Tirando sulla barra: la tavola. Il programma di formazione

barra orizzontale è un grande strumento per il pompaggio i muscoli della schiena. Anche su di esso vengono mani che lavorano, gli avambracci oscillare e sviluppare la muscolatura complessiva. Perché come l'inasprimento sono l'esercizio poliarticolare di base che coinvolge un gran numero di diversi gruppi muscolari.

Se si decide di iniziare a tirare sulla barra da zero, si dovrebbe ricordare che qualsiasi esercizio da eseguire con la mente. Si è impegnata in un programma particolare, registrare i loro risultati. Cioè, non è necessario eseguire sciocco tirando sulla barra.

Tabella con i risultati vi aiuterà a tenere traccia dei progressi e di vedere quanto sia efficace il programma di formazione. Solo in questo modo si sarà in grado di determinare con precisione se o non si esercita e se ci si sposta in avanti approccio.

Accuratamente mash!

Prima di qualsiasi formazione bisogno di riscaldare il corpo. Grazie a lei, è possibile evitare problemi vari: .. lesioni, distorsioni, legamenti strappati, danni alla spalla, lussazione, ecc Inoltre, i muscoli ben riscaldate-sono sempre pronti a mettere un nuovo record per pull-up, in quanto sono pronti per il caricamento.

Pertanto, non trascurare il warm-up. Dovrebbe durare almeno 5-10 minuti. Dopo l'allenamento, si dovrebbe sentire un impeto di forza e la volontà di lavorare i muscoli. Se c'è un tale senso – non ha fretta, prova ancora un allenamento.

Quali sono sufficienti e come si differenziano?

È possibile effettuare diversi pull-up sulla barra. Smettere di giocare un ruolo molto importante nella distribuzione del carico sui muscoli del corpo. Ci sono diversi tipi di prese che si può tenere il vostro corpo sulla barra e fare gli esercizi.

Il classico e più abbastanza semplice – si tratta di mani alla larghezza delle spalle, le palme che toccano la barra orizzontale e otvornuty da voi, il pollice devono salutare sotto la barra. Tra l'altro, sul pollice: non v'è alcun consenso sulla questione di come fare, e se deve circondare completamente la traversa.

Molti atleti preferiscono loro di assumere una barra orizzontale nello stesso modo come il resto delle dita. Così si può fare come si desidera. Se vi sentite a disagio, semplicemente muovere le dita. Questo può essere fatto anche in una posizione sospesa.

Se le mani sono poste alla larghezza delle spalle e afferrare il classico, allora si darà un carico distribuito dei gran superiore e inferiore dorsi, bicipiti, avambracci.

Unfolding le mani a posto, si rimuove parte del carico dal retro e ricaricarla sul bicipite. Così fanno principalmente coloro che vogliono un modo accelerato per dare il volume delle tue mani.

presa latitudine

Inoltre, più ampia è la presa, tanto più sono utilizzati gran dorsale. Nel frattempo, muscoli del braccio assumeranno lo stress sempre meno. Pertanto, se si vuole avere una ampia schiena, provare ad eseguire la presa potdyagivaniya, che sarà più lungo rispetto alla larghezza delle spalle.

prese stretti coinvolgere di più nel lavoro delle mani, soprattutto i bicipiti. Inoltre, gli inclusi e le porzioni inferiori della lat. Se si vuole stringere la mano sulla barra, quindi provare a recuperare il ritardo con una presa stretta.

La sicurezza prima di

Vale la pena ricordare alcune regole che devono essere seguite ogni allenamento:

1. Non importa dove tu, utilizza una barra orizzontale pull-up a casa o andare in cortile, è necessario trovare l'altezza del guscio in modo che fosse possibile senza problemi per raggiungere la traversa o un piccolo salto ad esso.

Se si trova sopra, si può inciampare accidentalmente terreno sbagliato e danneggiare il piede. Quindi cercate di non eseguire pull-up sulla barra orizzontale, che si deve salire le scale.

2. Assicurarsi di utilizzare guanti o magnesia. È così che la mano umana, non è progettato per il carico con esperienza al momento della pull-up.

E 'meglio acquistare, ovviamente, guanti – non sarà solo cessare di far scorrere una mano sulla barra, ma anche un po' ridurre il carico sulla spazzola. È possibile utilizzare e magnesio, che viene venduto in qualsiasi negozio di articoli sportivi. E 'popolare a causa del basso prezzo e prestazioni elevate.

Se volete sentire pienamente la traversa e non fa scorrere su di esso, il magnesio – questo è ciò che vi serve.

Il programma di formazione per i principianti

Per una persona che sta appena iniziando ad impegnarsi attivamente nello sport, i costi di formazione 1 volta in tre giorni. Cioè, se si lavora fuori il Lunedi, a seguito di attività dovrebbe aver luogo il Giovedi. Questo permetterà al corpo di recuperare e fare scorta di nuova forza.

Naturalmente, tirando la barra di ripartire da zero è molto difficile. Se non è possibile anche recuperare il ritardo 1 volta, è necessario imparare da uno sgabello o una sedia nel seguente modo: stare su una sedia, con i piedi saltare in modo che il petto ha toccato il bar e iniziare a scendere.

Farlo fino ad allora, fino a sentire la forza di tirarsi su almeno una volta. Prova a farlo il più lentamente possibile. Così è possibile padroneggiare tirando la tunica da zero.

I nuovi arrivati di essere un acrobata a nulla

Le persone che sono in grado di eseguire una varietà di trucchi sulla barra, hanno un enorme popolarità tra gli altri. Ciò è necessario per mantenere la popolarità, sorprendendo tutti i nuovi e interessanti movimenti.

Ma se sono solo imparando a recuperare il ritardo, non si dovrebbe essere distratto da queste acrobazie. Avrete solo bisogno di eseguire esercizi di base per ottenere i primi risultati.

È possibile eseguire ogni allenamento:

1. Pull-up presa larga.

2. Chin presa stretta.

3. Pull-up per bicipiti.

Fare almeno 4 set di 4-5 volte.

Non appena si carica completamente sottomessa, iniziare ad aumentare il numero di ripetizioni. Una volta che siete stati in grado di fare 4 serie di 15-20 volte di qualsiasi degli esercizi, ha senso usare i pesi, l'esecuzione di tirando su sulla barra.

Tabella, espressi qui di seguito, vi aiuterà a costruire un allenamento con il carico supplementare. Ma l'esercizio di tale piano è consigliato solo quando si è con fiducia stringe e non v'è alcun danno alla spalla.

Come aumentare i pull-up sulla barra il più presto possibile?

Se non sei un principiante e fare una certa quantità di tempo, ci può venire un momento in cui non sarà più svilupparsi. Ciò è dovuto al fatto che il corpo ha raggiunto la forma ottimale e la condizione per i compiti che si mette di fronte a lui.

E non è sempre facile da attraversare il confine nei 30 pull-up, se non importa quanto è stato accumulato nel corpo delle risorse naturali, che hanno il tempo di uscire, e non è possibile aumentare il pull-up si avvicina sulla barra orizzontale.

Ma c'è sempre il desiderio di migliorare sempre di più, come essere? In questi casi è necessario provocare una scossa sforzo nei muscoli durante l'esercizio fisico, il corpo a rivedere la sua posizione e rendersi conto che è necessario sviluppare ulteriormente il carico è aumentato notevolmente.

Così spinta può essere con un peso tirare opzionale. Il modo più semplice per farlo è avere a sua disposizione una valigetta ordinario. Se non lo fai, è possibile acquistare, ma assicurarsi che il manico era stato forte, come si sarà loro caricare decentemente.

Per utilizzare efficacemente il peso supplementare da eseguire su un particolare circuito tirando la barra. La tabella che segue, è adatto al fine di capire come costruire il vostro programma di allenamento. Si può usare come base per la stesura del piano di formazione.

Aderendo al principio della formazione indicato nella tabella, si scoprirà presto si a destra su come aumentare la trazione sulla barra.

Engage regolarmente

Non dimenticare che l'esercizio fisico dovrebbe essere regolare. Senza un approccio sistematico al lavoro raggiungere il risultato non si può. Preparatevi che dovrà dedicare almeno un'ora al giorno per svolgere tirando sulla barra.

La tabella sopra vi aiuterà a non fermarsi lì e migliorare i loro risultati. Ma non cercare di acquistare l'equilibrio, come l'articolazione della spalla – questo è un meccanismo molto complesso, che è facilmente danneggiato. Provare ad aumentare il carico gradualmente. Non cercare di stabilire un record tirando su ogni allenamento.