Potere di peso. programma di nutrizione per il set di pesi

Molto spesso le persone non si rendono conto che la nutrizione – la chiave del successo. Formazione, naturalmente, importanti, ma sono al secondo posto. Quale dovrebbe essere la corretta alimentazione sul peso? Questo ora discuteremo.

regole fondamentali

Ora cerchiamo una più chiara e concisa in grado di raccontare i principi più importanti da seguire nella dieta con bodybuilding regolare. Prima di tutto, essere consapevoli del fatto che in allenamento si sta distruggendo i suoi muscoli, non li agita. Crescono durante il recupero (il più in sogno), che richiede un sacco di energia per questo processo. Da dove viene questa energia? Naturalmente, dal cibo. I muscoli hanno cominciato ad aumentare di volume, hanno prima bisogno di ferire (quello che stiamo facendo in sala), e dopo – per la fornitura di una quantità sufficiente di cosiddetti materiali da costruzione (proteine) e di energia (carboidrati).

E 'facile intuire che per la crescita muscolare hanno bisogno di nutrienti in eccesso, e quindi è importante per ottenere più calorie che si bruciano in un giorno. Naturalmente, il cibo deve essere giusto, perché fast food non aiuterà qui.

Qual è la quantità di calorie è necessario per ottenere un atleta che è in fase di reclutamento di massa muscolare? La risposta è semplice: il vostro peso corporeo x 30 + 500. Ecco una formula semplice. Ad esempio, se pesate 70 kg, si dovrebbe mangiare ogni giorno 70 x 30 + 500 = 2900 calorie. Più mangiato – più cresciuti. Questo è vero.

tipi di corpo

Potere alla massa non può essere universale, perché siamo tutti diversi. Come sapete, ci sono 3 tipo di corpo: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Mesomorphy (tipo medio) vyshenapisannogo schema ideale. ectomorph magra può buttare in modo sicuro su 1.000 anziché 500 calorie, perché tale persona ha un metabolismo molto veloce. Per quanto riguarda endomorphs (caratterizzati da una serie rapida di grasso corporeo), in modo tale che l'atleta ha bisogno di essere più attenti all'uso di carboidrati e grassi (è auspicabile ridurre al minimo il loro apporto alla sera), e ridurre l'indennità da 500 a 200-300 calorie. Per ulteriori informazioni sulle diete, noi continueremo.

Le proporzioni di nutrienti

E 'soggetto abbastanza doloroso. Guardatevi intorno ora la gente completamente obese che mangiano cibo spazzatura molto, si depositano nel grasso. Come evitare questo? Prima di tutto, smettere di mangiare fast food e dolci (1-2 volte al mese, è possibile, naturalmente, ma si conosce la misura), nonché di prendere in considerazione la stessa proporzione di sostanze nutritive. Mangiare sano per la massa muscolare (è impostato) dovrebbe consistere in quanto segue:

• Proteine – 20-30%.
• I carboidrati – 50-60%.
• Grasso – 10-20%.

Quindi, diamo uno sguardo più da vicino, ognuno dei componenti di cui sopra, nonché specificare ciò che il numero dovrebbe includere un programma per il reclutamento di massa.

Protein (proteina)

Non dimenticate che la proteina – un elemento essenziale per i muscoli. Tenete a mente che le proteine animali (o proteine) è molto meglio di piantare più alta qualità insieme di aminoacidi in vigore. Informazioni importanti: la quantità di proteine consumate dovrebbe essere pari a 2 grammi (può essere un po 'più) per 1 kg di peso. Solo in questo caso sarà un aumento della crescita dei muscoli. nutrizione sportiva per set di pesi contribuirà a rendere per la quantità mancante di proteine, se non si riesce a consumare la giusta quantità di cibo naturale.

carboidrati

Andiamo. I carboidrati sono la migliore fonte di energia. Noi pensiamo che si ricorda il principio più importante nella dieta: è necessario per ottenere più energia di quanta viene speso nel corso della giornata. Solo indice di 50-60% di carboidrati nella dieta dovrebbe già parlare dell'importanza di questo nutriente. In linea di principio, non ci dovrebbe essere superiore a 2 volte la proteina, 3,5-4 g per 1 kg di peso corporeo. Vale la pena notare che con loro circa la stessa storia con le proteine (la presenza di animali e piante), perché i carboidrati sono suddivisi in semplici (dolci) e complessi (pasta, cereali). In primo luogo, a sua volta, causare un enorme salto di insulina, a causa di ciò assorbita dal corpo molto rapidamente. Questo porta spesso a l'accumulo di grasso sottocutaneo.

Ora si capisce il motivo per cui mangiare male dolce (tuttavia, i frutti sono ricchi di vitamine e fibre, e quindi non possono essere trascurati). carboidrati complessi, al contrario, sufficientemente assorbiti lentamente (alcune ore), che permette gradualmente saturare il corpo con l'energia necessaria.

grassi

Potere di peso (e asciugatura) deve necessariamente includere i grassi. La loro assenza può minacciare i vostri problemi di salute. Come nei casi precedenti, ci sono 2 tipi di nutrienti: saturi (strutto, margarina, burro) e insaturi (grassi vegetali, pesci) acidi grassi. Il primo non dovrebbe essere più di un quarto del totale di grassi nella dieta. Mangiare più pesce, che è ricco di omega-3, il metabolismo normalizzazione e migliora il funzionamento del cuore.

Quando è meglio mangiare e in che quantità?

potenza frazionale – la chiave del successo. Se si divide i pasti 5-6 volte al giorno, si accelererà il metabolismo del corpo, aiutandola ad assorbire meglio le sostanze nutritive e migliorare i processi di bruciare i grassi. Un approccio di questo assorbire più proteine, che è così muscoli necessari.

Dieta per il set di peso dovrebbe chiaramente distribuire tutto il cibo necessario per il nostro corpo in parti uguali. Ricordate quando questo principio di base: i carboidrati sono sempre in calo sulla linea (vale a dire molto meno al mattino e alla sera), e di proteine (proteine) – in linea retta (dovrebbe essere consumati in parti uguali durante il giorno). Questa è la regola d'oro del bodybuilding. il carico di carboidrati particolarmente importante prima e dopo l'allenamento con i pesi, dal momento che il corpo ha bisogno di una quantità enorme di energia. Così che cosa dovrebbe essere la dieta per bulking? Qui di seguito è un esempio perfetto:

– 2 3 uova intere e albumi + 100 g di farina d'avena (possibile con le noci o uvetta);

– 250 g di pasta (duro) / cereali (riso, grano saraceno) + 200 g di bistecca / petto di pollo + verdure;

– 200 g di riso + pesce / carne magra + verdure;

– 200 g di petto di pollo crudo;

– 200 g di cocktail cagliata / caseina.

Che tale si ottiene massonabor. In linea di principio, una tale dieta soddisfare una varietà di atleti. Che cosa si ottiene? La mattina del cassone pieno miscela di proteine e carboidrati qualità per prevenire il catabolismo e lancia reazione anabolizzanti.

Esercizio dovrebbe essere idealmente tra due e tre pasti. Al fine di preservare il glicogeno muscolare e l'insulina durante il lavoro nella stanza, si può bere bevande diverse di carboidrati.

Negli ultimi due pasti carboidrati esclusi. L'obiettivo principale cade sulle proteine.

In particolare, ci vuole mettere a fuoco il quinto pasto (prima di andare a letto). Ricotta o un cocktail sono composti di caseina (la cosiddetta proteina lenta) che consente di negare il catabolismo nel corpo durante il sonno, così come saturare i muscoli dei materiali da costruzione necessari.

Che tale si ottiene programma alimentare per i set di pesi. Non dimenticare l'acqua (non gassata), perché anche in cattive condizioni di disidratazione nei muscoli rallenta il processo di recupero. Golden Rule 1 litro di acqua per 30 kg di peso corporeo.

L'aumento di peso per le donne, il cibo che generalmente coincide con la raccomandata per gli uomini, c'è un po 'più pesante. In primo luogo, il gentil sesso è i livelli di testosterone significativamente più bassi nel sangue. In secondo luogo, devono ricevere molto meno calorie (1500 kcal per 50 kg di peso corporeo), e quindi molto più facile da rompere. Tutti gli altri principi sono mantenuti.

nutrizione sportiva per set di pesi

Molti nuovi arrivati a sovrastimare esso. In sostanza, per quelle persone che pesano 70-75 kg, non ha molto senso nel prendere il potere supplementare. Ciò è dovuto al fatto che 140-160 grammi di proteine e 250-300 grammi di carboidrati facile da usare con alimenti naturali. Naturalmente, con un graduale aumento della qualità del peso corporeo (oltre 85 kg) hanno richiesto molto di più sostanze nutritive. Che nutrizione sportiva è ideale per guadagnando muscolare magra? Questo siero (siero) proteina. Questo integratore proteico è ideale per la ricezione dopo un allenamento, così come al mattino, quando il corpo sta vivendo un deficit energetico.

Come regola generale, i produttori moderni di tutto il mondo (Optimum Nutrition, Dymatize, di BSN) fa prodotti di alta qualità con una percentuale di contenuto proteico fino al 90%.

Non meno popolare è il gainer. Questo supplemento carboidrati e proteine aiuta a compensare le perdite di energia dopo l'allenamento (100% di recupero è possibile solo dopo un pasto completo, con 40-90 minuti dopo la palestra).

L'ordine della graduatoria è la creatina monoidrato. Questa sostanza aiuta ad aumentare la forza e livello di massa muscolare generale. BCAA è una scelta eccellente per prendere durante e dopo l'allenamento con i pesi come prevenire il catabolismo nel corpo.

nutrizione sportiva può aiutare a raggiungere l'obiettivo finale. Ma non credo che sia un sostituto completo per il cibo naturale. Lontano da esso. Immaginate una torta. Così, torte – questo è un alimento comune, e la crema – è Integratori per lo sport. Questo è il fondamento deve essere sempre un pasto standard che è sicuro per consentire di produrre una serie di massa muscolare. Sport nutrizione accelererà solo in questo processo del 5-15%.

steroidi anabolizzanti

Gli steroidi anabolizzanti sono agenti farmacologici che mimano l'azione di ormone sessuale maschile testosterone. Essi consentono la sintesi proteica per accelerare (proteina) all'interno delle cellule, provocando ipertrofia muscolare (processo di anabolizzanti). Inoltre, essi in modo significativo accelerare il tempo di recupero, ridurre l'effetto degli ormoni catabolici e disperdono il metabolismo. Naturalmente, queste proprietà permettono molto rapidamente costruire la massa muscolare. Tuttavia, l'uso di tali strumenti comporta effetti collaterali (problemi al fegato, insufficienza ormonale, atrofia testicolare, mascolinizzazione e altri), e così si dovrebbe sempre essere preparati per l'inflizione consapevole del danno al corpo, se si decide di prendere questa strada.

Nutrition Program per il set della massa di assolutamente tutti i bodybuilders professionali includono steroidi, e quindi non ci si conforta con false illusioni circa l'enorme corpo senza ammissione di doping.

regole fondamentali

Riassumendo tutto quanto sopra, segnaliamo i principi più importanti nella dieta:

1. è necessario creare un bilancio calorico positivo per la crescita qualitativa.
2. pasti frazioni in 5-6 pasti.
3. 1 kg di peso corporeo dovrebbero rientrare 2-2,5 g di proteine, 3,5-4 g di carboidrati e 1 g di grasso.
4. La priorità di proteine animali, carboidrati complessi e acidi grassi insaturi, nonché gli alimenti ricchi di omega-3.
5. Fare un carico di carboidrati prima e dopo l'allenamento.
6. I carboidrati dovrebbero sempre andare per la linea cade, la proteina – in linea retta.
7. Evitare di carboidrati semplici e fast food.
8. È possibile aggiungere nutrizione sportiva nella dieta, ma senza esagerare, rendere giustizia ai prodotti naturali.
9. Bere molta acqua.
10. Gli steroidi anabolizzanti accelerare il vostro peso potenza a volte, ma valutare attentamente i pro ei contro prima di prendere loro.

conclusione

Aumentare la massa muscolare non è così difficile come sembra a prima vista. Più mangiato – più è diventato. Se non si cresce in massa, aumentare la quantità di cibo consumato (in particolare carboidrati e proteine). Se hai iniziato a nuotare con il grasso, ridurre il contenuto calorico. E 'molto semplice. Sopra, abbiamo descritto tutti i dettagli dei quali deve avere un programma per il reclutamento di massa. Buona fortuna a voi a raggiungere i vostri obiettivi!