Come a scuotere le spalle: Consigli allenatore

È stato a lungo le spalle larghe sono un segno di coraggio. Naturalmente, l'aspetto non è l'unica misura della valutazione umana, ed è spesso fuorviante. Tuttavia, "incontrare sui vestiti", e nel nostro caso – di statura. Il più ampio le spalle, la vita stretta, e la più sportiva sembra umano. Pertanto, gli uomini piace lavorare fuori i muscoli delle spalle, nonostante il fatto che la loro formazione è associata a una serie di difficoltà.

La formazione di questo gruppo muscolare è difficile perché diventano rapidamente abituati al carico, sono anatomicamente struttura complessa e sono altamente suscettibili al danno. Pertanto, per rendere le spalle davvero grande, è necessario affrontare il processo di formazione molto sul serio. Oggi sappiamo quali caratteristiche lo studio delle spalle, e guardiamo a come correttamente oscillare le spalle. E ci aiutano in questo consiglio di culturisti esperti.

anatomia

Prima di imparare a correttamente e rapidamente pompare le spalle, è necessario comprendere la struttura dei gruppi muscolari e come funziona.

Pertanto, il muscolo della spalla, che viene spesso indicato come il deltoide, costituito da tre sezioni (travi): anteriore, centrale (alias laterali) e la parte posteriore. Ciascuno dei fasci esegui una funzione separata ed è coinvolto in un unico movimento. Di conseguenza, per ogni reparto, ci sono alcuni esercizi che stanno lavorando solo lui. Anteriore alza la mano di fronte a lui, la media – attraverso il laterale e posteriore – trae il braccio. Così, un muscolo ottiene carico molto diversificato.

Molti novizio non analizzano la struttura spalla, pensando che è una singola forma sferica muscolare, essere pompato da proiettili pesanti, sollevandole (premere asta pesi standing stampa e t. D.). Questo approccio è destinato al fallimento. Inoltre, non è solo inefficace, ma anche travmoopasen.

Il muscolo deltoide è situato su una spalla molto fragile. Pertanto è molto importante mantenere ordinato e misurato in formazione, così da non sovraccaricare esso. Il fatto che si compone di tre divisioni, indica che gli esercizi di base per la normale crescita muscolare non sarà sufficiente.

Caratteristiche di allenamento

Sulla base del fatto che il delta è diviso in tre fasci, è logico supporre che è necessario lavorare con ciascuno di essi separatamente. unicità muscolare non sta nel fatto che esso è diviso in tre sezioni, e in che questi dipartimenti sono responsabili per il movimento completamente diverso. Ad esempio, un tricipite tre travi troppo (per cui è stato chiamato "tricipite"), ma il vettore carico su di essi un po 'diverso. Nel caso del muscolo della spalla è molto più difficile.

Pertanto, presse pesanti, che sono spesso dipendenti da nuovi senza isolare esercizio inefficace. Va inoltre ricordato che gli esercizi di base pesanti con approccio analfabeta può portare gravi lesioni. Ciò è particolarmente vero panca bilanciere per la testa, la traiettoria dei quali è innaturale a spalla con il punto di vista anatomico. Quindi, per iniziare è meglio scegliere come panca esercizio di base con la cassa bilanciere.

Per esercizi di base ha dato il risultato e non ha portato conseguenze spiacevoli, dovrebbe correttamente selezionare il peso, seguire la tecnica ideale del movimento e di essere programma di formazione ragionevole. Ora impariamo come swing correttamente le spalle. Foto ci aiutano a guardare rapidamente la questione.

esercizi di base

esercizi di base chiamati in cui molteplici articolazioni è impegnato, e riguardano anche il muscolo coinvolto nel movimento di un numero di muscoli di sostegno. Tali esercizi sono più pericolosi di isolamento, ma possono guadagnare peso in modo efficace e aumentare la resistenza. Senza questi esercizi, la formazione della spalla è inefficiente e incompleto.

Panca con bilanciere in piedi o seduti

Questo è l'esercizio di base più comune nel delta. Pertanto, si è considerato un classico bodybuilding. A causa della pressione di un bar, è possibile utilizzare tutte le travi spalla, ma l'enfasi si trovano sulla parte centrale. Se un po 'cambiare la posizione dei gomiti, e una presa diretta replace invertito, il carico si sposterà ai deltoidi anteriori.

Ma questo non è raccomandato, in quanto i raggi anteriori e così partecipare attivamente a tutte le presse esercizi. Come già accennato, la distensione su panca, è possibile fare entrambe le cose al petto, e da dietro la testa. La seconda opzione è più pericoloso, quindi non è adatto per principianti.

Con presse consigliata per iniziare giornata di formazione. Dal momento che è esercizi poliarticolare, hanno bisogno di piena concentrazione e la forza in termini di tempo. Pertanto, lasciandoli alla fine, stanco di altri esercizi del atleti a rischio di lesioni gravi.

Sedentario realizzazione benching asta alleggerisce la vita e ha un carattere isolante. Si consiglia di praticare gli esercizi entrambe le opzioni.

Panca con bilanciere simulatore di Smith

Questo esercizio ha la stessa funzione di quello precedente, ma è molto più sicuro. Un'altra differenza – l'esclusione dal lavoro dei muscoli che stabilizzano la posizione del corpo e le mani. Smith simulatore consente di concentrarsi pienamente sulla elaborazione del gruppo muscolare bersaglio. L'esercizio fisico è perfetto per i principianti che hanno bisogno di padroneggiare la tecnica.

gli atleti più esperti raccomandati per questo esercizio spalle "dobivku" dopo l'esecuzione di un semplice ascensore. Il fatto che nella classica panca comporta una serie di muscoli stabilizzatori che sono stanchi più velocemente bersaglio muscolare. La loro fatica porta al fatto che l'atleta diventa difficile tenere il proiettile e si mette a rischio. Panchina in simulatore di Smith permette spalle di massimo carico, anche se gli stabilizzatori sono stanchi.

panca manubri

Sappiamo già come swing sue spalle bilanciere, ora simulatore più accessibile – manubri. Dal punto di vista delle attrezzature sportive è simile alle due precedenti. Tuttavia, ha i suoi pro e contro. Tra i pochi inconvenienti vale evidenziare il fatto che il peso operativo manubri inferiore al peso dell'asta. Ma la grande ampiezza compensa questo inconveniente e permette di lavorare più in profondità nel muscolo, che è certamente un plus. Inoltre, quando ogni mano in un guscio separato ampiamente coinvolta muscoli stabilizzatori. Chiedono le mani più naturale dal punto di vista di ampiezza anatomia rispetto al banco del bar.

Pertanto, questo esercizio è adatto per coloro che sono alla ricerca di una risposta alla domanda: "Come scaricare le spalle con manubri a casa?" Dopo tutto, il manubrio può permettersi quasi tutti, in contrasto con l'asta di ingombranti e costosi. Naturalmente, questo non è l'ultimo esercizio con questo tipo di complicazione, ma è solo uno della base.

La broccia spalla (tirante al mento)

Un altro utile esercizio di base, senza che fanno grandi le spalle è molto difficile. Come per gli esercizi precedenti, spiedo spalla coinvolge tutte le travi Delta. In questo caso, l'onere principale cade sulla trave posteriore, che è molto importante. In primo luogo, questo reparto è sempre rimasta indietro nello sviluppo a causa della sua funzione anatomica è un uomo raro. In secondo luogo, la trave è abbastanza grande, in modo che dà le spalle hanno completato uno spettacolo impressionante.

esercizi di isolamento

Nel discutere la questione di come oscillare correttamente le spalle, passare alla seconda classe di esercizi. esercizi di isolamento finalizzati a muscoli specifici a sanguinare la massima qualità. Loro stessi non portano molto effetto in termini di forza e massa muscolare, ma con formazione di base possono ottenere ottimi risultati. Inoltre, grazie all'isolamento esercizi è possibile elaborare un determinato reparto muscolare, senza influenzare l'altro.

Eseguendo questi esercizi dopo la base può essere uno spalle di massimo carico. Pesi pesanti in questo tipo di formazione non è necessario. Qui il primo posto è una tecnica ideale. L'atleta deve sentire il muscolo viene caricato durante l'intero movimento. Quindi, cerchiamo di imparare a oscillare correttamente le spalle con manubri con esercizi di isolamento.

manubri di allevamento

Forse questo è l'esercizio più comune per il fascio di elaborazione media (lato) del muscolo deltoide. Come oscillare le spalle con esso? Questa attività, così come altri esercizi isolanti richiedono la massima concentrazione dell'atleta. Prova a sollevare pesi è dovuto al delta media del fascio. Per fare questo, le mani devono essere piane e parallele al corpo. Picchi sono inaccettabili, in quanto compromettono notevolmente l'efficacia della formazione e rimossi dal carico muscolo bersaglio. Nel punto di ampiezza inferiore e superiore è opportuno fare una piccola pausa. Si consiglia di fare un aumento più veloce (ma non usare l'inerzia), e lentamente affondando. Durante la discesa si deve sentire una sensazione di bruciore nel mezzo del delta del fascio. L'esercizio può essere come due mani contemporaneamente o separatamente, o alternativamente. La cosa principale è quello di seguire la tecnica ideale.

Sollevamento un manubrio prima di

Impiega lo stesso principio nell'esercizio precedente, solo che ora il muscolo bersaglio è delta trave frontale. Egli dà le spalle un aspetto armonico completo. Dal momento che questo esercizio è molto scomodo per i muscoli, si consiglia di prendere piccoli manubri per mantenere la tecnica corretta. Alzare la mano può afferrare qualsiasi ma il più efficace neutra – quando i palmi rivolti verso il corpo.

Allevamento di manubri in pendenza

Il terzo esercizio con pesi basati sullo stesso principio come i due precedenti. Ora, il lavoro entra il cavo posteriore del muscolo della spalla. posizione di partenza in questo caso differisce dal fatto che il corpo deve essere inclinato in modo che era quasi parallelo al pavimento. Al fine di migliorare il cordone connessione mentale con la spalla, si può appoggiarsi contro la testa in un banco verticale. Le mani dovrebbero sollevare senza problemi, ma in rapida e abbassato – la più lentamente. Per aumentare l'effetto, è possibile un po 'piegarle ai gomiti.

diluizione inversa

Qui v'è lo stesso movimento come nell'esercizio precedente, solo il corpo mantiene la sua posizione piana a causa di un simulatore speciale. Questo esercizio non solo dà i deltoidi posteriori carico accentati, ma rafforza anche i piccoli muscoli della cuffia dei rotatori, spalla per aiutare il muscolo principale di quasi tutti gli esercizi. Si consiglia di invertire l'allevamento all'inizio del complesso sulle spalle, con un po 'di peso.

Come scaricare le spalle piano di formazione

Dopo aver esaminato gli esercizi di base che ci aiuteranno nella elaborazione delle spalle, guarda come scrivere un buon programma di formazione, in modo che essi hanno prodotto il massimo effetto.

Quindi, iniziare a spalla stand elaborati con esercizi di base, e finiture – isolante. Le spalle erano grandi e forti, non hanno bisogno di un peso molto grande e alto numero di ripetizioni. Pertanto, l'esercizio di base necessaria per fare fino a 15 volte per set e isolante – fino a 20 volte. progressione carico è anche il caso. La progressione nel contesto del bodybuilding – i regolari aumento del carico, che è quello di garantire che i muscoli non vengono utilizzati, ed è in continua evoluzione.

Un altro punto fondamentale è che le spalle come varietà. Come già accennato, le spalle hanno una struttura molto complessa, e un abbastanza ampie caratteristiche anatomiche. In questo caso, l'articolazione della spalla non è molto forza. Pertanto, Delta reagire rapidamente al carico applicato ad esso, e abituarsi a come i pesi costanti, e per lo stesso tipo di esercizi. Quindi, rispondendo alla domanda di come oscillare correttamente le spalle in mezzo al pubblico, per non parlare della varietà nel piano di formazione. Per esempio, una sessione deve essere aperta zhimom aste, le seguenti – manubri zhimom, poi Scott zhimom nel simulatore e così via.

esercizi di isolamento non è tanto, così tanta scelta qui. Ma si può cambiare il loro ordine. Per esempio, se oggi è stata la prima salita di manubri di fronte a voi, la prossima volta dovrebbe iniziare con l'allevamento mani con manubri, e così via. Le seguenti opzioni riceveranno formazione, che semplicemente si possono alternare. Avviare un hobby pena di un paio di warm-up si avvicina con un peso leggero.

Come oscillare spalla muscoli: complesso esercizio

Esercizi di base sono fatti in 4 set e l'isolamento – in tre. Sul numero di ripetizioni per la base e gli esercizi di isolamento di cui sopra.

Prima opzione:

1. Panca bilanciere Smith simulatore.
2. Allevamento mano nel simulatore.
3. Allevamento di manubri.
4. Sollevamento manubri avanti.

Seconda opzione:

1. in piedi bilanciere panca.
2. Sollevamento manubri avanti.
3. Allevamento manubri in piedi.
4. Allevamento di manubri in pendenza.

La terza opzione:

1. Stampa di manubri seduto.
2. Allevamento manubri in piedi.
3. Allevamento di manubri in pendenza.
4. Sollevamento manubri avanti.

Questi programmi creano un set. Consigliato infine l'aggiunta di una seconda base per aumentare il carico di esercizio.

Molte persone chiedono domande come: "Come oscillare avanti e le spalle," Questa domanda non è corretta. Comunque, come la domanda "Come oscillare le braccia e le spalle?". Il fatto che, facendo piano di formazione, è necessario assicurarsi che i muscoli antagonisti hanno lavorato attraverso in un solo giorno.

Di conseguenza, i muscoli che aiutano a vicenda nel lavoro, devono oscillare lungo per il giorno dopo hanno avuto un buon riposo, mentre il lavoro sarà loro antagonisti. Di solito a lavorare sulle sue spalle al petto e tricipiti, come questi muscoli in molti esercizi assicurare l'un l'altro, mentre i bicipiti, schiena e addominali in questo non partecipano. Pertanto, non è possibile allenare sia la spalla e bicipite o la spalla e schiena, perché il giorno dopo sarà tutto il corpo al petto e tricipiti allenamento male.

superset

Una buona opzione isolanti superset di formazione sono – alcuni esercizi su diverse parti del muscolo senza una pausa. Così, il superset dei muscoli della spalla con manubri può apparire come segue: allevamento mani + + sorge l'allevamento mani mano nel pendio. Poi il resto va, e tutto si ripete ancora una volta. Questo complesso è un bene che, nonostante l'elaborazione di diversi fasci, il muscolo è in tensione maggiore quantità di tempo, che porta alla sua rapida crescita.

conclusione

Oggi impareremo a oscillare le braccia a casa e la palestra. Questo muscolo è abbastanza specifica. Da un lato, egli è amato da uomini, perché la figura allegata, la forma atletica. Molti atleti alle prime armi in questo senso pensare solo a come pompare le braccia e le spalle, che tutto sbagliato, perché è necessario sviluppare un complesso.

D'altra parte, la spalla ha lavorato piuttosto difficile ed è molto suscettibile al danno. In modo che si è sviluppato, è necessario cercare di monitorare il rispetto della tecnica perfetta. spalla del treno anche bene che se lo si desidera si può essere effettuata a casa utilizzando semplici manubri. Come scaricare manubri spalle, che già conosciamo. E non ci sono simulatori speciali non hanno bisogno qui.