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Tecnica di tiro sul bar: ampia, media, stretta grip. Il programma di pull-up per i principianti

Tirare è un esercizio molto efficace che consente al tuo corpo di cambiare radicalmente. Diventerete più forti e più resistenti ei tuoi muscoli otterranno contorni atletici. Un complesso di tali esercizi è fatto su un proiettile speciale ginnico – un bar orizzontale. Può essere molto facile da trovare se vuoi. In ogni palestra c'è un bar. Ma anche se non hai l'opportunità di andare lì, questa non è una scusa. Vai a qualsiasi cortile della scuola e inizia a farlo gratuitamente.

Benefici delle lezioni

Molte persone si chiedono cosa tira sul bar. Se sei anche interessato, sei sulla buona strada del tuo sviluppo e del miglioramento automatico. Con l'aiuto di pull-up, è possibile rilassare la schiena e alleviare la tensione dalla spina dorsale. Se si dispone di una postura sbagliata, consultare un medico prima di iniziare l'esercizio. Vis sulla traversa perfettamente allunga la schiena. E se potete ottenere altre trenta volte, lo perfezionerai perfettamente.

Naturalmente, i vantaggi del bar sono incredibili. Con esso, puoi aumentare i tuoi punti di forza e costruire muscoli. Con l'aiuto di impugnature, sarete in grado di pompare muscoli piuttosto diversi che si trovano nella parte superiore del corpo. Ma per notare l'effetto, è necessario praticare regolarmente. I principianti non sono raccomandati di utilizzare i pesi finché non si capisce bene la tecnica dei pull-up con il loro peso. Forse ci vorranno parecchi mesi.

La tecnica di sollevamento sul bar dipende dal livello della preparazione. Formando correttamente, puoi rafforzare i muscoli del petto, delle braccia, della schiena e della pressa. Ma se volete costruire una buona massa muscolare, allora senza ponderazione non può fare. È possibile utilizzare sia dispositivi speciali che uno zaino regolare con libri. La formazione dei pull-up sul bar è molto consumata. Pertanto, spenderà un sacco di calorie, che è così necessario per sbarazzarsi di peso in eccesso. Esercitando regolarmente. E non solo perdere peso, ma anche portare il corpo in una forma eccellente.

Dove dovremmo iniziare?

Tirando sulla barra (il programma da zero – questa è la chiave del tuo successo) richiede una tecnica speciale per diversi livelli di allenamento. Se non sai come sollevare il tuo peso, prova a fare il trucco. Prendi questa posa come se tu abbia già stretto e tenga per alcuni secondi. Ora allentate lentamente le braccia e appendete semplicemente sulla traversa. Esegui questo esercizio più volte ogni giorno. In un paio di settimane si può allontanarsi completamente.

In molte stanze c'è un eccellente simulatore – gravitron. È stato progettato appositamente per i principianti. Qualunque sia la vostra preparazione, sarai in grado di affrontare i pull-up. Imposta il livello di difficoltà che è giusto per te. E iniziare a tirarti in su. Ma assicuratevi di non essere troppo facile. Altrimenti, non ci sarà alcun effetto.

Cosa ti impedisce di imparare a tirarti insieme?

Tirando sulla barra (il programma da zero ti aiuta a gestire rapidamente l'esercizio) richiede regolarità e pazienza. Ma molti nuovi arrivati scendono molto velocemente, nemmeno imparando a fare niente.

Che cosa impedisce esattamente la formazione regolare? Ci sono diversi fattori negativi:

  1. Muscoli molto deboli. Rendi regolarmente, sviluppando forza e resistenza.
  2. Peso in eccesso. Anche alcuni chilogrammi – questo è un ostacolo enorme sulla strada per i pull-up. In questo caso, l'allenatore è consigliabile prima di perdere peso, e quindi solo procedere al bar. Anche se le versioni semplificate (ad esempio il gravitron), nessuno annulla.
  3. Forse hai muscoli ben sviluppati, che sono necessari per tirare su, ma non puoi fare l'esercizio. In questo caso prestare attenzione ai muscoli ausiliari. Può avere muscoli deltoidi e muscolari deboli, così come mani. In questo caso, prima fissarli. In generale, prestare attenzione a tutti i muscoli. Solo lo sviluppo armonioso sarà la chiave per una corretta tiratura.
  4. Tecnica di tiro errata sul bar. Prima di tentare, guardare il video o consultare l'allenatore. Dopo tutto, con la tecnica sbagliata, semplicemente non sarai in grado di tirarti insieme.

La tecnica giusta

La tecnica di sollevamento sul bar include diverse regole molto importanti. Saranno la chiave per una corretta formazione:

  • Hvat deve essere molto forte. Afferrare la barra come più strettamente e comodamente possibile.
  • Esegui l'esercizio solo a spese dei muscoli. Non scuotete né scossate. La tecnica sbagliata non è solo inefficiente, ma anche traumatica.
  • La salita e la discesa rendono molto liscia. Il più lento, meglio. Eliminare le scosse.
  • A ogni ripetizione, il mento dovrebbe essere sopra la barra orizzontale. Solo così l'esercizio sarà considerato correttamente eseguito.
  • Non mordi il tuo respiro. Ricorda che in ascesa è necessario respirare, e in discesa, al contrario, inspirare.
  • Prestate attenzione al caso. Durante i pull-up, dovrebbe essere in posizione verticale.

Grip normale

La tecnica di sollevamento sulla barra con una presa ordinaria è un esercizio standard. E 'la sua responsabilità di padroneggiare ogni atleta. In questo caso, la larghezza della presa dovrebbe essere leggermente più grande della larghezza delle spalle. Quando si solleva, toccare la barra con il mento. Con questo pull-up, è possibile utilizzare i muscoli della pressa, del dorso, degli avambracci e dei bicipiti. Chiunque voglia imparare a disegnare da zero deve iniziare con questo esercizio. Perché la sua tecnica è abbastanza semplice. Pertanto, l'esercizio non richiede una formazione fisica così come con coglioni di altro genere.

Tirando sulla barra con una stretta presa

Questo tipo di esercizio aiuta a rafforzare la parte inferiore dei muscoli latissimus della schiena. Inoltre, i muscoli frontali, come pure quelli situati vicino alle vertebre, funzionano bene. Questo esercizio contribuirà a rendere la schiena più pronunciata e forte. Afferra la traversa in modo che tra le mani non vada più di venti centimetri. L'esercizio può essere eseguito mediante impugnatura diretta e inversa. Durante la variante diretta, i muscoli del retro rappresentano il maggior carico. Ma l'impugnatura inversa funziona nella maggior parte dei bicipiti.

Presti attenzione ai gomiti. Durante l'allenamento, la loro posizione non dovrebbe cambiare. Ogni volta, allentate completamente le braccia. Allo stesso tempo, considerate che è necessario imparare a sentire i muscoli della schiena e cercare di lavorare solo con loro. Se tali sollecitazioni sono difficili per voi, chiedete al tuo partner di aiutarti.

Grip retromarcia

Back pull-up sul bar – questo è il tipo più semplice di esercizio. Bicipite pompante eccellente. Consigliato per le ragazze che non sanno come tirarsi su. L'impugnatura inversa può essere media e stretta. Diversa da altre varietà in quanto le palme vengono messe sul bancone su se stessi. La tecnica di eseguire l'esercizio non è particolarmente diversa da quella diretta. A partire da tirare su, guardi le spalle. Devono essere abbassate e riposte. Al primo inizio per ridurre le lame delle spalle. Questo esercizio ben pompa i bicipiti e i muscoli della schiena.

Ampia presa

Lo stretching sul bar (i muscoli della schiena sono ben pompati) l'ampia presa è caratterizzata dal fatto che le mani sono disposte più lontane della larghezza delle spalle. Qui, l'intero carico è in cima ai più grandi muscoli della schiena. Fai questo esercizio, concentrandosi sul fatto che sia lei che ha lavorato, non le mani. Solo in questo caso l'esercizio sarà efficace.

Utilizzando questa presa, è possibile eseguire un altro tipo di pull-up – per la testa. Questo esercizio è molto difficile. Consiste nel fatto che durante la salita è necessario toccare la barra con la parte posteriore della testa. Questa formazione è ancora più stressante la schiena. È meglio fare un tale esercizio sotto controllo, in quanto è estremamente traumatico.

Tavola di pull-up sul bar "30 volte in 30 settimane"

Gli esperti hanno sviluppato uno schema di pull-up, grazie al quale anche una persona con scarsa preparazione può eseguire trenta pull-up in trenta settimane. Ma prima di intraprendere questo schema, sbarazzarsi di peso eccessivo e rafforzare i muscoli di tutto il corpo. Cercate di tirare su sei giorni alla settimana, facendo un giorno di riposo. È meglio riposare la domenica, per iniziare la prossima settimana di lunedì.

Suggerimenti per allenamenti efficaci

La tabella pull-up sul bar ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente. Trova il programma su Internet che ti piace di più e attenervi su base giornaliera. Pertanto, non ti pentirete e imparerete rapidamente a tirarti in su. Se hai scelto un programma per le persone che non sanno come tirarsi su, poi per qualche settimana basta appendere al bar per rafforzare le spazzole. Se si desidera aumentare la resistenza, fare tutti i muscoli del corpo superiore bella e forte, quindi utilizzare diverse griffe.

Seguire il disegno, ma non fino alla fine. Se non riesci a tirare su cinque volte, come scritto nel programma, fai il più possibile. E già, basandosi su questo risultato, faccia il tavolo da soli. Durante la formazione, ascoltate musica piacevole e motivante. Così, migliorerà il tuo stato d'animo e la formazione sarà più efficace. Cercate di tirarti bene. È dalla tecnica con la quale si esegue l'esercizio che dipende l'ulteriore risultato. E non essere sconvolto se non riesci. La cosa principale è esercitare regolarmente e non dimenticare il giusto riposo. E molto presto diventerai forte e resistente ei tuoi muscoli ottengono il sollievo desiderato.