Come fare l'esercizio "torsione" sul pavimento

L'esercizio classico "twist" sul pavimento – è un modo molto efficace per sbarazzarsi di pieghe cascanti sul ventre e riguadagnare un forte muscoli addominali. E 'necessario, tuttavia, a prestare particolare attenzione al modo in cui si esegue questo esercizio, soprattutto se si hanno problemi con la parte bassa della schiena o al collo.

opzione tradizionale

Anche se i movimenti complessi non sono complicati, gli esperti raccomandano di seguire attentamente le istruzioni riportate di seguito durante l'esecuzione di esercizi sulla stampa.

1. Sdraiatevi sulla schiena, piegare le ginocchia e piedi piatti sul larghezza del nastro. Essi devono fare affidamento sul pavimento.
2. Mettete le mani dietro la testa in modo che i pollici erano dietro le orecchie. Attenzione: non torcere le dita in un "blocco".
3. Impostare i gomiti, rispettivamente in direzioni opposte e leggermente in avanti.
4. Sollevare il mento in modo che tra esso e il seno era a pochi centimetri di spazio.
5. Lentamente stringere i muscoli addominali, tirando lo stomaco.
6. Strappare la parte superiore del tronco dal pavimento, sporgendosi in avanti. E 'importante che le lame non tocchino il pavimento.
7. Tenere premuto per un secondo in questa posizione, allora abbassare lentamente.

Trucchi del mestiere

Torsione sul pavimento – relativamente semplice esercizio, ma nella sua attuazione, ci sono alcune sfumature. Dopo aver esaminato attentamente gli istruttori di fitness suggerimenti, si aumenterà l'efficacia di attività fisica e sono in grado di evitare infortuni sportivi.

• Tenere i muscoli addominali tesi. Questo è, in primo luogo, per aiutare rapidamente ottenere risultati visibili di formazione, e in secondo luogo – per evitare sforzi eccessivi per parte bassa della schiena.
• Non rinunciare al collo. Rispettare la distanza iniziale tra i gomiti.
• Piegare il busto nella stessa misura in cui si prende in mano dal pavimento. In altre parole, evitare movimenti bruschi alla raccolta testa, collo e scapole da una posizione prona. Prova a piegarsi in avanti, come se piegato a metà. Immaginate che tira le costole al bacino, ed espirare al culmine della torsione, sdraiato sul pavimento; Inspirate mentre tornando alla posizione di partenza, continuando a mantenere lo stomaco in sospeso.
• Eseguire tutti i movimenti lentamente e con concentrazione. Decine di ripetizioni sarà sufficiente.

Reverse Crunch sulla stampa

1. Sdraiarsi sul pavimento, mettere le mani sulla pancia e tirare lungo il corpo. In quest'ultimo caso, il palmo deve trovarsi completamente sul pavimento.
2. Sollevare i piedi. È possibile mantenere le ginocchia piegate con un angolo di novanta gradi, o allungare le gambe e cercare di raddrizzare loro.
3. Strappare la parte inferiore del busto da terra, utilizzando i muscoli addominali. Attenzione: è importante evitare lo stress sulle braccia, schiena o la testa. Se non è possibile sollevare la parte inferiore del corpo solo attraverso la stampa, vuol dire che ti manca la forza fisica. Esso aiuta ad allenare l'ordinario, torsione "classica" al piano. Se si continua a esercitare con forza insufficiente dei muscoli addominali, la formazione sarà solo portare ad uno spreco di energia e di sforzo eccessivo altre parti del corpo.

Una versione alternativa con fitball

Se si visita regolarmente una palestra o avere la propria sfera di ginnastica e la capacità di impegnarsi in home fitness, provare a sostituire inverso torcendo la stampa interessante variante di esercizi.

1. Sedetevi sulla palla di esercizio e rotolò a torso giù un po 'a girare (dalle spalle al coccige) è stato disteso su un feetball curva, e la parte superiore del corpo (testa, collo, spalle) erano sulla palla. Ginocchia piegate, i piedi di riposo a terra e immessi in larghezza del nastro.
2. Eseguire il movimento di base da cui è un tocco di tradizione sul pavimento. Fare esercizio dovrà lentamente e con attenzione come possibili tendendo i muscoli addominali per mantenere l'equilibrio e non affondare con palla ginnastica.

più varietà

Come con qualsiasi esercizio di base (tra cui flessioni, squat, affondi, saltando da un bugiardo fermata, strisce), torcendo può essere molto diverse. Prova queste variazioni per determinare le sollecitazioni più efficace per voi personalmente:

• Cross-torsione ( "bicicletta"). Seguire passo per passo alla prima, la versione classica, ma invece di distacco simultaneo di entrambe le spalle dal pavimento, sollevare un braccio e si estendono verso il lato opposto (sinistra – destra, destra – sinistra). Alcuni conveniente effettuare questo esercizio nelle dinamiche e toccare spalle del corrispondente ginocchio (cioè, la spalla sinistra – il ginocchio destro e viceversa). Questa opzione – un buon allenamento per i muscoli addominali obliqui.

• torsione laterale sul pavimento. Ora, proseguire seguendo le indicazioni per la versione tradizionale dell'esercizio, entrambi i piedi da una parte (le ginocchia sono ancora piegate e pressate insieme). Strappare le spalle da terra, allo stesso tempo, come al solito. Dal momento che il torso sarà parzialmente girato di lato, vi sentirete la tensione nei lati. Fare un paio di ripetizioni su un lato, quindi passare le posizioni delle gambe e ripetete dall'altro lato.
• Torsione con espansori. Stare in piedi e prendere con entrambe le mani a cerniera di espansione. Tirarlo verso il basso, piegare la schiena e dei muscoli addominali sforzare.