Esercizio "sedia" il muro: quello che i muscoli funzionano?

Esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe e glutei molto. Ma la "sedia" – uno dei più comuni. E non senza ragione. Naturalmente, è utile per coloro che sono in un periodo relativamente breve di tempo vuole trovare una bella figura. Ma il suo principale vantaggio è che può essere fatto a casa, non ha bisogno di attrezzature sportive. L'unica cosa che è richiesta per un risultato significativo – auto-organizzazione.

Ciò che rende l'esercizio "sedia"?

Quantità eccessive nelle cosce, cellulite e eccesso di peso – i motivi principali che guidano durante l'esecuzione di questo esercizio. Ma non tutti sanno che alcune forme di realizzazione della "sedia" permettono di pompare diversi gruppi muscolari? E, inoltre, migliorare in modo significativo la vostra salute:

• normalizzare la circolazione sanguigna;
• per ridurre l'edema;
• migliorare la postura;
• prevenzione erniato;
• rafforzare l'apparato vestibolare;
• rafforzare il muscolo cardiaco.

Dai punti di cui sopra, è chiaro che questo esercizio non è solo per "pompa" le gambe, ma anche contribuire a sbarazzarsi di vene varicose, ripristinare la postura, ridurre o alleviare il dolore in caso di problemi con la colonna vertebrale, così come "rene mobile." Questo esercizio è utile per coloro che hanno vertigini frequenti con tagliente testa.

esercizi di base

"Sgabello" coinvolge i muscoli della schiena e le gambe.

• Stand up contro il muro con la schiena, piedi uniti, e ad una distanza di 30 cm dalla parete.
• Appoggiandosi al muro, "sedersi" su una sedia immaginaria.
• Tirare le mani lungo i fianchi. Larghezza delle spalle per mettere i piedi.
• Bacino e ginocchia per mantenere l'angolo giusto.
• Restare in tale posizione da 1-3 minuti.

esercizio opzioni

Accovacciata sul "sedia" pompato muscoli della coscia, i muscoli del polpaccio.

• Posizione contro la parete e premette le scapole e zona lombare.
• Tirare le mani lungo i fianchi.
• "Crouch" su una sedia immaginaria, le spalle al muro non interrompere.
• Tenere le ginocchia ad angolo retto.
• Tozzo da 10 a 20 volte in 3 set.

Esercizio "sedia" per i piedi

Il carico è quasi tutti i muscoli delle gambe.

• Stand up contro il muro con la schiena, mettere la larghezza delle spalle piedi a parte.
• Tirare la mano destra di fronte a lui. Un'altra opzione – curva a al gomito e strinse al petto.
• Appoggiandosi al muro, "sedersi" su una sedia immaginaria.
• Ginocchia e fianchi per mantenere l'angolo giusto.
• Rimanere in una posizione di 1 a 3 minuti.

Dalla prima volta di fare l'esercizio "sedia" è difficile. La cosa più importante – non esagerare. Abbiamo bisogno di iniziare in piccolo, "sedersi" su una sedia immaginaria e attendere alcuni secondi. Aumentare gradualmente il tempo. Poi si può fare l'esercizio in diversi approcci.

"Sgabello" con le gambe sollevate

Il carico applicato ai muscoli delle gambe, fianchi e glutei.

• State indietro al muro, larghezza delle spalle spalla per mettere i piedi.
• Per principianti – braccia lungo il corpo, contro il muro. È possibile gradualmente complicare – braccia tese davanti a sé o piegare ai gomiti e strinse al petto.
• Appoggiandosi al muro, "sedersi" su una sedia immaginaria.
• Ginocchia e fianchi per mantenere l'angolo giusto.
• Essere in grado di sollevare un piede avanti. L'altra gamba di ripetere la stessa cosa.

Esercizio con manubri

Esercizio "sedia" con un manubrio nel lavoro comprende soleo, quadricipiti, aumentando il carico sui muscoli della schiena e fianchi.

• Stand up contro il muro con la schiena, mettere la larghezza delle spalle piedi a parte.
• Appoggiandosi al muro, "sedersi" su una sedia immaginaria.
• Mani con manubri tirare avanti.
• Ginocchia e fianchi tenuto ad un angolo di 90 gradi.
• Rimanere in una posizione di 1 a 3 minuti.

Esercizio con manubri, si può gradualmente complicare – eseguire sit-up, gamba sollevare, aumentare il tempo e il numero di approcci.

"Sgabello" dal muro

Lo scopo del nostro studio – esercizio "sedia" del muro. Quali muscoli stanno lavorando durante l'esercizio fisico?

• Vitello.
• Il grande gluteo.
• Soleo.
• Il muscolo quadricipite della coscia (quadricipite).
• muscoli della schiena (flessori).
• Tendine del ginocchio.

Raccomandazioni sull'attuazione dell'esercizio

Così esercitare "sedia" come fare la cosa giusta e ottenere il massimo beneficio da esso? La difficoltà principale – per mantenere il corpo in posizione corretta. L'esercizio "sedia" è difficile a causa del fatto che è piuttosto difficile da trattenere. Durante l'esecuzione di sit-up o ascensori gamba – è praticamente impossibile. Così inizialmente è necessario prestare attenzione ad esso, per mantenere la schiena piatta. Quando le gambe sono piegate con un angolo di 90 gradi, in una fase iniziale di tenerli solo per pochi secondi. Ritornare alla sua posizione originale, non appena la tensione si fa sentire nei muscoli.

Durante il sit-up per assicurarsi che le ginocchia non si estendono al di là delle punte delle dita dei piedi. Ciò può causare danni al ginocchio. Le mani devono essere dritte e rilassato. Mani per aiutare se stessi è indesiderabile. Se l'esercizio è "sedia" correttamente eseguita, la forte tensione si fa sentire nelle gambe. La vita e il mal di schiena è assente.

A prima vista, un esercizio molto semplice, ma è possibile eseguire correttamente non per tutti. La cosa più importante – stick tecnologia. La chiave del successo muscoli delle gambe di livellamento – Corretto esercizio "sedia".

Recensioni e Risultati

Numerosi riferimenti confermano che una tale semplice a prima vista, l'esercizio è difficile da eseguire. Particolarmente squat. Ma ne vale la pena! un effetto sorprendente – gambe perfette pompato, un mese cambiamenti notevoli. Non solo le gambe diventano più sottile, ma va anche molto peso. Per risultati rapidi da potere di rimuovere i prodotti grassi e farina – e in 2 mesi può vantare gambe sottili e figura.

Nella revisione, molti scrivono sui loro successi. Quando stile di vita attivo (lavoro sedentario) è abbastanza difficile da ottenere in forma. Non c'è tempo per la palestra, e in casa per dare alla classe più di 20 minuti è impossibile. Ecco la "sedia" e salvataggi. è richiesto l'esercizio quotidiano e un sacco di tempo.

Prima classe 5 minuti auspicabile "warm up" – come, saltare. In caso contrario, le ginocchia dopo l'esercizio "bruciano". Un mese dopo, i suoi piedi e, soprattutto, un hip marcatamente stroyneyut. Scompare secolare problema – "orecchie" sui fianchi. Difficile, ma il fine giustifica i mezzi.

Come nel mese passato per ottenere risultati?

Se si vuole sbarazzarsi di grasso sui lati del ventre e nel breve termine, l'esercizio "sedia" non è sufficiente. Lo stress fisico dovrebbe essere data 30-40 minuti, aggiungere 3-4 esercizi – alla stampa e cardio. Ogni allenamento fare l'esercizio "sedia", e il resto – ad alternarsi. Per esempio, un giorno di concentrarsi sui muscoli delle braccia e al torace, e l'altro – i muscoli addominali. Così, per essere "pompato" muscoli, l'impatto della formazione sarà molto più alto.

Per risultati rapidi dovrebbero essere esclusi dai cibi ad alto contenuto calorico dieta. Frazionale pasti frequenti e, in combinazione con l'esercizio fisico accelerare in modo significativo dimagrimento e attivare il metabolismo. Questo non solo per perdere peso, migliorare lo stato di salute in generale, ma anche per raggiungere molto più velocemente principale obiettivo di esercizi "sedia" – gambe snelle.