allenamento per 3 giorni alla settimana: trucchi e consigli

Athletic formatori sono spesso chiesto su come costruire il muscolo in generale e sottile una persona in particolare. A tal fine, ha sviluppato complessi speciali di formazione di esercizi. In presenza di costruire sottile è ancora più facile da ottenere il risultato desiderato, perché non hanno bisogno di lavorare su bruciare i grassi. In questo articolo il programma di formazione esemplare per 3 giorni.

Istruzioni per i principianti

Per il più efficace e, ultimo ma non meno importante, fissare il risultato degli esercizi è di vitale importanza la corretta organizzazione del processo di formazione. Molto spesso i principianti desiderosi di vedere rapidamente se stessi in un corpo rinnovato, così cominciano a formare 3 volte al giorno, alle norme di sicurezza incuria ed eccessivamente zelanti con le classi. Di conseguenza, invece di piacere e l'effetto desiderato di essere feriti, la tensione e la frustrazione.

motivazione

La natura umana è stato creato in modo che per eseguire qualsiasi compito che richiede a lungo termine delle forze di costo la gente ha bisogno di motivazione. In caso contrario, l'ardore si raffredda rapidamente. allenamento per 3 giorni a settimana e arriva a l'elenco delle attività. Per quanto riguarda le attività sportive possiamo consigliare quanto segue. E 'necessario avere una tabella in cui si entra misurazioni settimanali di parametri corporei. Il punto di partenza saranno le dimensioni prese prima di allenamenti. Va ricordato che tutti i cambiamenti significativi saranno visibili solo dopo la scuola per circa tre mesi.

Come fare gli esercizi

Per la formazione tempo corretto è raccomandato per i principianti combinazione classica – 3 giorni a settimana di duro allenamento con il coinvolgimento di tutti i gruppi muscolari. A tale organo intensità avrà tempo per recuperare e da pompare. Bunch ha chiamato il termine "split" – piano di formazione per 3 giorni. Split fornisce esercizi in tre set di otto-dieci ripetizioni con pause di tre minuti tra le serie. Prima dell'inizio delle lezioni è necessariamente speso quindici minuti di warm-up, seguito da pompaggio – il primo esercizio del complesso ripetuto venti volte con un piccolo peso al calore e afflusso di sangue ai muscoli. I seguenti elementi vengono eseguiti già con pesi di lavoro. La durata della formazione non dovrebbe essere più di quindici ore.

durata del programma

Come regola generale, per ottenere il massimo effetto di formazione per 3 giorni sviluppato un movimento progressivo in avanti. Ciò significa che una certa serie di esercizi eseguiti per due mesi, e quindi il programma deve essere cambiato. E 'necessario evitare assuefazione muscolare per carichi permanenti significa che sarà rallentare o fermare lo sviluppo della massa muscolare.

il recupero muscolare

Il concetto di recupero muscolare non è solo la ripresa delle forniture di energia, ma anche la ricostruzione delle sue cellule. Per condurre studi efficaci due regole utilizzate dagli atleti:

• un muscolo formazione di gruppo un giorno alla settimana;
• pausa tra allenamenti è da 48 a 96 ore.

Questa pausa permette al corpo di sviluppare il glicogeno per ricostituire le scorte spesi. Il recupero delle cellule si verifica in circa due settimane – dipende dalle caratteristiche dell'organismo. allenamento per 3 giorni a settimana, offre non solo una formazione intensiva, ma anche un completo riposo.

una corretta alimentazione

Il fattore principale, senza la quale è impossibile ottenere anche un piccolo risultati visibili, sia correttamente organizzato il cibo. programma di formazione di 3 giorni fornisce l'esatta osservanza di consigli nutrizionali, che fornisce il successo del lavoro di circa il 70 per cento. Requisiti generali – per escludere l'uso di grassi, dolci, fritti, farina e bere molti liquidi.

menù sottile

dieta approssimativa per le persone magre in grado di offrire il seguente:

1. Per la prima colazione, consumano un paio di uova sode, farina d'avena o grano saraceno, pane integrale e succo di frutta.
2. Il pranzo può essere costituito da frutta o verdura e frullati di proteine.
3. Il pranzo deve essere composto da un piatto di carne o pesce con riso o patate guarnire.
4. Può essere ripetuto nel pomeriggio della seconda forma di realizzazione della colazione.
5. Per la cena, è necessario mangiare un piatto di carne con riso o patate e succo di frutta.
6. Per mezz'ora prima di coricarsi bisogno di mangiare formaggio e bere un bicchiere di frullato di proteine.

Come si può vedere, il menu per le persone magre difficilmente può essere definito una dieta, ma piuttosto una sorta di dieta di conseguire il risultato di preparazione atletica. Consigli sulla nutrizione, così come programma di formazione per 3 giorni a settimana, devono essere osservate rigorosamente.

Quello che stiamo andando ad allenarsi

I gruppi muscolari principali coinvolti nella tre giorni di classico la divisione sono:

• il muscolo deltoide,
• caviale,
• tricipiti,
• muscoli del torace,
• avambraccio
• muscoli della schiena
• stampa
• coscia (quadricipite)
• bicipiti.

Formazione per le persone magre, al fine di costruire il muscolo – questo è il cosiddetto "programma di peso", 3 giorni alla settimana sono divisi in classi con diversi gruppi muscolari.

Esercizi di base utilizzati nella formazione

Per esercitare i muscoli del torace in grado di consigliare il seguente:

1. Un buon esercizi di base sono le distensioni su panca con manubri sdraiato. Essi sono uniformemente caricati muscoli pettorali e sono particolarmente adatte per i principianti.
2. Per calcolare il muscoli pettorali superiori panchina ideale stampa su un piano inclinato. Quando è in esecuzione, è possibile alternare tra bilancieri e manubri.
3. Uno dei migliori esercizi per regione toracica inferiore della pompa è una panca inversa su una panca inclinata.
4. Per un buon pareggio e aggiungere volume inferiore del torace Tuffi fit.
5. Buone allungare i muscoli sono semplici flessioni.

Per le classi con i muscoli della schiena in forma tale formazione:

1. Uno dei più efficaci per tirante lat è considerato in posizione inclinata della custodia.
2. Per lo sviluppo degli stessi muscoli necessari per inserire nel programma di studi una presa larga pull-up. Per coloro che sono in grado di eseguire più di una dozzina di ripetizioni, è possibile aggiungere ulteriori complicazioni.
3. Anche ben progettato posteriore blocco verticale della spinta al petto.

Per esercitare i muscoli della coscia è raccomandato le seguenti classi:

1. Il migliore per questo scopo – squat. Se fatto correttamente, questo esercizio nella posizione estrema della coscia deve essere parallelo al pavimento. Si sta lavorando perfettamente quad e piedi aumenta il peso.
2. Per lo sviluppo del tendine del ginocchio e quadricipite eseguire profondi affondi con pesi.
3. Per profondo lavoro dei posteriori muscoli della coscia facendo Leg Curl sul simulatore.

Esercitare i bicipiti:

1. Generale esercizio di sviluppo per questo gruppo muscolare è considerato l'aumento della barra sul bicipite. Per garantire una corretta piede messo sulla larghezza delle spalle, la stessa distanza prende per afferrare l'asta. Shell ha abbassato delicatamente per evitare il dolore. Per la prima volta si sente la tensione negli avambracci.
2. muscoli "picco" per creare un sollevamento manubri su bicipiti su una panca inclinata. Questo esercizio è il più efficace nello svolgimento della sua normale.
3. Per la formazione diversità può applicare tirando presa inversa.

Per dare forma al muscolo deltoide è raccomandato le seguenti classi:

1. Il migliore in questo tipo di considerare la semplice pressione di un bar dietro la testa.
2. Al fine di dare ai vostri muscoli una varietà di carichi, è possibile utilizzare un distensioni su panca con bilanciere in posizione eretta.
3. Per ulteriori approfondimento dei muscoli deltoide della spalla sono banco presse ideali con manubri in posizione seduta.
4. Nell'esercizio finale in una serie di spalla può essere ampiamente sale attraverso i lati delle mani con manubri.

addominali allenamento muscolare deve eseguire la seguente serie:

1. Il principale esercizio – torcendo mentire. Può essere effettuata sia a livello e su un piano inclinato.
2. Al fine di non rovinare la vita si consiglia di effettuare torsione obliquo.
3. Per la stimolazione della stampa minore sarà gamba solleva efficaci.

avambracci Shaping aiutano questi esercizi:

1. Per un buon volume dando questo gruppo di muscoli in forma bilanciere riccioli ai polsi.
2. Contatto Pagina avambraccio lavorerà con le mani piegate ai polsi al palo, prese presa inversa.

Per sviluppare i muscoli del polpaccio, abbastanza per salire sulla punta dei piedi, seduti o in piedi, con l'uso di pesi.

Per il pompaggio di muscolo trapezio è questo esercizio come si stringe nelle spalle – alzando le spalle con la presenza di pesi tra le mani. Può essere effettuata con manubri e con un bilanciere. Le conchiglie possono essere tenuti nello svolgimento della parte anteriore e posteriore. A trovare la spalla nella posizione più alta di pausa prima di abbassare. Esercizio dovrebbe essere fatto senza commettere spalle movimenti circolari.

Programma per i principianti

allenamento per 3 giorni a settimana, si compone di due divisioni che devono essere alternati su base settimanale.

numero di Split 1

Lunedi – allenamento petto, premere tricipiti:

• asta presse sdraiato (in panchina);
• presse francesi;
• panca con bilanciere presse con un grippaggio stretta;
• Dumbbell preme mentre sdraiato o seduto su una panca inclinata;
• corpo torsione, sdraiato su una panca.

Ambiente – lavorare indietro, bicipiti, avambracci, premere:

• ralla orizzontale;
• corpo dell'asta di spinta in posizione inclinata;
• tirare corpo, le mani divaricate;
• sollevamento bilancieri sui bicipite;
• piegare polsi al palo;
• sorge gambe dritte in posizione supina.

Venerdì – esercizi per gambe e deltoidi:

• squat;
• estensione della gamba sdraiato nel simulatore;
• salire sulle loro punte con il peso;
• panchina Dumbbell presse in posizione seduta;
• bilanciere presse dietro la testa mentre seduta;
• up ampiamente tutti i bracci laterali con manubri;
• torsione nel blocco.

Split № 2

Lunedi – allenamento petto, premere tricipiti:

• manubri presse sdraiato sul banco;
• bar preme sul piano inclinato;
• riduzione delle armi del simulatore;
• salse (gomiti lungo il corpo);
• premere tricipite in sezione verticale;
• sorge gambe dritte in posizione supina.

Mercoledì – indietro, bicipiti, avambracci, premere:

• spinta al blocco verticale petto in posizione di "una presa";
• spinta uno manubri braccio;
• sollevamento manubri sul bicipite seduta;
• curl con bilanciere nei polsi, invertono la presa;
• torsione nel blocco.

Venerdì – gambe e Delta:

• leg press;
• craving morti;
• la flessione della gamba nel simulatore;
• piedi salgono sulla punta dei piedi, seduti;
• standing presse bilanciere;
• Manubrio preme mentre seduta;
• Cablaggio manubri in pendenza;
• sorge gambe dritte menzogne.

Gli esercizi, che utilizza conchiglie pesanti, preferibilmente assicurando il partner presenza.

Per coloro che vogliono perdere peso e le ragazze

Questo complesso è universale e può essere utilizzato come un programma di formazione per 3 giorni a settimana per la perdita di peso. In questo caso, gli esercizi sono eseguiti con piccoli pesi e brevi pause tra le serie. La dieta dovrebbe includere più alimenti ricchi di proteine, bere fino a tre litri di liquidi al giorno, l'ultimo pasto serale – entro tre ore prima di coricarsi. Il sonno per recuperare dovrebbe avere una durata di almeno sette ore.

programma di formazione per 3 giorni per una ragazza un po 'diverso a causa della natura del corpo femminile. Gli esercizi sono gli stessi, ma il numero di set è aumentato a 5, e rappresentanti – fino a 15, una pausa tra le serie – per 30 secondi. Nella prima metà del ciclo femminile viene utilizzato il carico massimo, nella seconda sono lievemente ridotta.