Piedi esercizi con manubri: squat, affondi. Una serie di esercizi, tecnica di prestazioni, consulenza

Elegante corpo di soccorso è ora vogliono avere ogni persona. Belle muscoli Hai sempre voglia di mostrare agli altri, ma non tutti sanno come costruire in modo corretto. Il più delle volte, sia donne che uomini allenano la parte inferiore del corpo, in modo appositamente progettato per tali persone di esercitare le gambe con manubri. Essi possono essere eseguiti sia in palestra o sul proprio a casa.

esercizi efficaci per i piedi con manubri

atleti esperti, naturalmente, sanno di essere solo per noi stessi un programma adatto in base alla propria forza. Esso comprende necessariamente esercizi per le gambe con manubri, attraverso il quale si può diventare il proprietario dei piedi chic.

I principianti, inoltre, non sanno quello che possono farlo senza l'aiuto di esperti non possono far fronte. Al fine di pompare i muscoli delle gambe, che possono andare in palestra, ma questa possibilità non è tutto quello che c'è, quindi, in questo caso, ha bisogno di una serie di esercizi a casa per i piedi con manubri. Qui di seguito è l'opzione migliore, che viene utilizzato non solo i giovani atleti, ma anche più esperti. Esso comprende esercizi che stanno lavorando su diversi gruppi muscolari. Per la sua realizzazione dovrà prendere un manubrio, tappetino, abbigliamento comodo, e mettere da parte un po 'di tempo per le classi.

riscaldamento

Un punto molto importante prima di fare qualsiasi esercizi per le gambe con manubri a casa è calda. Ci vogliono non più di 15 minuti, in modo da perdere in ogni caso impossibile. In allenamento devono includere:

• fare jogging sul posto per un minuto con le ginocchia sollevate;
• ad un ritmo rapido per circa 10 salti in avanti;
• alternate calcio i piedi in avanti, di lato e all'indietro;
• 20 salite sulle dita senza peso supplementare;
• tratto standard (in piedi e seduti);
• "Forbici" in piedi (facendo un passo piede in avanti e l'altra indietro, è necessario riordinarli in un salto).

Dopo il processo di riscaldamento è completato, è il momento di iniziare a eseguire esercizi di gamba con manubri. Il seguente complesso comprende affondi, squat, così come diversi esercizi aggiuntivi che completano la formazione, dando la dose finale del carico sui muscoli delle gambe.

attacchi bulgari

I nuovi arrivati sanno poco di questo esercizio, quindi è improbabile che possano sapere come fare affondi con manubri di questo tipo. In questo caso, i gusci caricati con i muscoli bersaglio.

Per eseguire il necessario prendere un manubrio in mano, tornare alla panca piana o una sedia e fare un passo in avanti con una gamba sola, e l'aumento del piede nella seconda deve essere posto su una panchina o una sedia. La gamba di supporto deve essere leggermente piegata al ginocchio, la schiena deve essere tenuto dritto, e guardare tutto il tempo per inviare insieme.

Fate un bel respiro, è necessario cadere lentamente verso il basso mentre piegate la gamba di supporto, e allo stesso tempo, inclinando il corpo in avanti. Il più basso è il punto in cui il supporto coscia gamba è parallela al pavimento. Poi espirate e dovrebbe gradualmente aumentare, ma non raddrizzare completamente il ginocchio.

Nella prima settimana di allenamento per principianti sarà sufficiente per eseguire 8-10 ripetizioni in 2-3 serie. Quando saranno più facile da eseguire, è necessario aumentare il numero di ripetizioni per 5.

affondi laterali

L'esercizio fisico, perfettamente funzionato quadricipite della coscia, è molto utile non solo per la costruzione di forme eleganti, ma anche per rafforzare il sistema muscolo-scheletrico.

Come nel precedente esercizio, il peso richiesto manubri per mantenere nelle loro mani. Il primo passo è quello di prendere la posizione del soldato (stare in piedi, mettendo insieme i piedi), e tenere le mani di fronte a lui.

Un piede nella direzione è necessario prendere una distanza che è pari al doppio della larghezza delle spalle. Quindi migrare il peso su una gamba, piegando lentamente al ginocchio, allo stesso tempo evitando il bacino schiena e il corpo proteso in avanti. La parte posteriore mentre affondo dovrebbe essere leggermente arcuata, e una delle gambe – lisce. Raggiungere il punto più basso, è necessario tornare rapidamente alla sua posizione originale, e quindi modificare la gamba e ripetere la stessa cosa.

Il numero di serie e ripetizioni devono essere considerati nello stesso modo come nel precedente esercizio.

squat plié

Ora è il momento di iniziare a svolgere i tuoi preferiti squat con manubri. Per le ragazze, questo tipo di tozzo gioca un ruolo molto importante. Dopo aver utilizzato veli riesce a liberarsi della cellulite e il grasso si trasformano in muscolo. Mentre per alcuni può sembrare strano, eseguire squat di questo tipo possono non solo le ragazze. Gli uomini, inoltre, non mente di utilizzare i propri muscoli principali e glutei.

Per eseguire questo esercizio avrà bisogno di prendere un solo manubrio, ma più peso. Essa deve afferrare la base del drive con entrambe le mani. Gambe devono essere posizionati alla larghezza delle spalle, calzini espansione verso l'esterno a 45 gradi.

Senza piegare la schiena e mantenendo le ginocchia, dovrebbe prendere un respiro profondo e si scende in uno squat a una posizione in cui la coscia e la tibia formano un angolo acuto a destra. A questo punto è necessario rimanere per circa 3-5 secondi, per tutto il tempo in condizioni di stress. Dovrebbe espirate e poi salite fino alla posizione originale, senza raddrizzare le gambe alla fine.

Inizio raccomanda di eseguire squat strati con 2 set di 5-8 ripetizioni. In ogni formazione successiva desiderabile aumentare il numero di ripetizioni è 1.

tozzo

Ancora un altro squat perfetti con manubri per le donne e gli uomini. Essi sono noti a tutti, così tante persone stanno facendo questi esercizi come esercizi di mattina. Squat agire efficacemente sulle cosce quadricipiti e glutei. Sono una grande alternativa a squat, che non tutti possono mettere in casa.

In ogni mano rimessa manubrio dovrebbe essere sufficiente massa mentre si tiene una presa neutra, girando le mani al corpo. Piedi hanno bisogno di organizzare un po 'più largo della larghezza delle spalle, punte leggermente divaricazione, e le mani devono essere omesse lungo il corpo.

Raddrizzare la schiena e prendere un respiro, è necessario prendere allo stesso tempo il bacino indietro e trasportare squat, piegando entrambe le ginocchia. Raggiungendo cosce parallelismo e il sesso, dovrebbe espirare e lentamente tornare alla posizione di partenza, facendo una spinta con i tacchi. Avvicinandosi il punto più alto, non è necessario per raddrizzare completamente le gambe.

Come un semplice esercizio, dovrete portarlo più a lungo rispetto a quelli precedenti. I principianti che non hanno ancora sviluppato i muscoli, si dovrebbe iniziare con 3 set, ciascuno con 15 ripetizioni. Ogni settimana il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato di circa 5-8 volte. Più esperti gli atleti che vogliono mantenere la loro forma a casa, è necessario fare 3-4 serie di 25-30 ripetizioni.

più esercizi

Oltre alla principale, ci sono anche esercizi supplementari con i pesi per le gambe e glutei. Essi dovrebbero anche prestare attenzione, perché sarà il completamento ideale di ogni allenamento.

Tali esercizi con manubri per i muscoli dei piedi è consigliato ai principianti così come i professionisti al fine di ottenere il massimo effetto.

morto Rod

Il primo esercizio è un pull morto, che viene eseguita su gambe dritte con l'uso di manubri. Essa si concentra sulla elaborazione dei muscoli dei glutei e posteriore della coscia.

Raccogliendo un manubrio, in piedi e riducendo le lame, è necessario posizionare il piedi hip-larghezza delle spalle, prognuv indietro nella colonna lombare. Mani con manubri possono essere tenuti sia lungo il corpo, né prima di lui. Le ginocchia dovrebbero essere sicuri di allentare e piegare un po '. Durante la trazione necessaria per guardare solo avanti, concentrandosi su come eseguire gli esercizi senza essere distratti da fattori esterni.

Fate un bel respiro, è necessario inclinare il corpo in avanti, tirare indietro e le anche, allo stesso tempo tenere le ginocchia ancora. Manubri devono essere tenuti ad una certa distanza dalla parte inferiore della gamba. In questo momento, dobbiamo allungare i muscoli nel punto più basso, avendo ricoperto quella posizione in circa due secondi, ma non di più. Successivamente, è necessario fare un respiro regolare e salire gradualmente nella posizione di partenza. L'ultimo punto di essere a conoscenza della riduzione delle lame.

stacco

Questo esercizio è una versione semplificata del braccio articolato al palo. La maggior parte del carico delle prestazioni va ai muscoli della schiena e le gambe.

Inginocchiato in una posizione di squat profondo, si dovrebbe prendere una presa diretta un manubrio con entrambe le mani. La schiena deve essere dritta, è necessario per la tensione dei muscoli del nucleo. Sulla espirare, è necessario effettuare il recupero. prendendo chiaramente la posizione di partenza, è necessario posizionare i piedi più ampio rispetto alla larghezza delle spalle, piegare in vita e le mani basse con conchiglie.

Raccogliendo la sua forza, è necessario fare una inclinazione in avanti, allo stesso tempo ritraendo il bacino e piegare le ginocchia. Quando il manubrio a toccare le ginocchia, dovrebbe gradualmente tornare alla sua posizione originale, prima raddrizzare le ginocchia, e solo allora raddrizzando la schiena.

L'aumento sulle dita

Semplici esercizi volti a rafforzare i muscoli del polpaccio, possono essere facilmente effettuati in palestra, a casa, per la strada. E 'ideale non solo per persone di connettersi la sua vita allo sport, ma anche a coloro che supera tutti i giorni notevole distanza a piedi.

Prendendo un manubrio, in piedi e stretching braccia lungo il corpo, il piede deve essere posizionato in modo che il tallone è fiducioso in piedi sul pavimento. Le gambe devono essere diluiti un po 'più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.

Espirare necessita più lentamente possibile fino al massimo e dei piedi, culminando, ritardato di circa uno a due secondi. Poi dovrebbe inspirare e lentamente alla posizione di partenza. Si consiglia di non toccare il pavimento con i talloni tutto il tempo per mantenere i muscoli delle gambe tesi, ma se a mantenere l'equilibrio, non si ottiene nei primi tempi, può essere fino a quando a toccare la superficie dei talloni.

Durante il boom non ha bisogno di piegare le ginocchia, perché in questo caso, l'esercizio fisico è diventato uno squat e, di conseguenza, non sarà ottenere l'effetto desiderato. Se desiderato, può essere effettuata aumenti non fa immediatamente su entrambi i piedi, e in uno, alternandoli dopo un certo numero di ripetizioni.