I bicipiti e tricipiti. Come costruire i bicipiti e tricipiti in casa?

Per molti giovani la questione di come pompare i bicipiti e tricipiti, è un ostacolo. Anche con la loro buona elaborazione complessiva forma fisica dei muscoli suddetti richiede particolari conoscenze e competenze. Abbiamo cercato di ottimizzare la presentazione in questo materiale.

Questo articolo è scritto per gli uomini con un livello minimo di preparazione atletica, e per coloro che per qualsiasi motivo non possono frequentare una palestra. Il nostro obiettivo – per mostrare come è possibile sviluppare i bicipiti e tricipiti, esercizio a casa. In tali classi il massimo effetto in cerca di uomini, di collegamento nel suo fattore di formazione degli motivazione personale dalla conoscenza delle leggi di processo di formazione del bodybuilding.

A proposito di motivazione

Perché si comincia con la motivazione? Poiché l'efficacia di un allenamento a casa dipende interamente dalla capacità di trattare con approcci e gruppi non solo di pianificazione, ma anche, e rigorosamente compiere tutti gli esercizi previsti.

Non è un segreto che la Casa si occupano di più complicato che in palestra. Ci sono un sacco di tentazioni: cibo delizioso, a casa di gioco per PC, ma chissà cos'altro! La casa ha una casa. E allora avete bisogno di un paio di ore da dedicare forza esercizi! Diciamolo chiaro, non tutti si rivela.

V'è importante certa dose di perseveranza. Pertanto, insistiamo sul fatto che si è alla vigilia della pianificazione del processo di formazione chiaramente formulato la loro motivazione: perché si vuole costruire i bicipiti e tricipiti. Dovrebbe essere come un individuo.

Quindi, il gioco è fatto! Meraviglioso. Questa sarà la vostra prima voce nel registro di allenamento.

L'insieme minimo di attrezzature per l'allenamento a casa

Kohl si ha la motivazione (e questo è importante), in forma di pensare l'addestramento del vostro inventario. Non tutti possono permettersi di acquistare una macchina con bar intarsiato. Ma quasi nessuno permettersi di acquistare al bar e noleggio artigiani con il martello per fissare saldamente. È inoltre necessario comporre un manubrio, e meglio – due. Utili e di espansione. Se la casa non c'è sedia stretta con ringhiere in legno massello, si sarà anche in grado di usarlo come un simulatore. Utile per il vostro esercizio per i bicipiti e tricipiti e feci normali.

Ad ulteriore progressione nella formazione utilizzando barra orizzontale può essere utile a gravare ulteriormente uno zaino convenzionale, al cui interno è un sacchetto di plastica riempito di sabbia il peso desiderato.

esercizi di base

Esercizi sui bicipiti e tricipiti sono eseguite separatamente ed è accentato. Come è noto, con l'aiuto del bicipite braccio piegato e non piegate con tricipiti. Questi sono chiamati muscoli antagonisti. Solo il loro armonico sviluppo garantisce il corretto effetto dell'esercizio. L'esercizio fisico, la loro formazione, effettuata con i pesi, in modo da evitare lesioni dovrebbe essere fatto dopo un intenso allenamento, le fibre muscolari warm-up.

5 esercizi di base per i bicipiti a casa

Il primo esercizio. posizione del corpo – in piedi. divaricati piedi spalla. Nelle sue mani, i palmi rivolti verso l'alto – manubri. In alternativa curva Breath mano, su un respiro – non piegato. Dumbbell peso selezionato in modo tale da fornire 7-8 ripetizioni per ogni lato del set. Ultimi 1-2 volte devono essere eseguite con la massima mobilitazione delle forze che esercitano.

Il secondo esercizio. posizione di partenza è quasi simile a quello mostrato nel primo esercizio, ma le braccia con manubri palme rivolto verso il corpo. In questa posizione, oltre al carico, bicipite feltro effetto stretching.

Il terzo esercizio. posizione del corpo – seduta. Mano comprimendo il manubrio viene abbassato e il gomito poggia sulla coscia. Breath mano curva, in un soffio – raddrizzò lentamente.

Il quarto esercizio. Tirando la barra a casa. Hands – una presa stretta, palme rivolte a lui. L'esercizio si esegue senza dondolo. Il numero di ripetizioni – 7-8. Se fissaggio recente nel set sono facili da eseguire, l'allievo mette uno zaino sulle spalle con i pesi corrispondenti. Questo è il più intenso esercizio di questi quattro, treni bicipite.

Il quinto esercizio. Cintura Stretch expander il bicipite. posizione del corpo – in piedi, piedi – alla larghezza delle spalle. Sei in piedi con entrambi i piedi l'espansore. Braccia giù giù, palmi verso l'alto, i gomiti vicino al corpo. Expander in questa posizione per esteso. Direttamente durante l'esecuzione di esercizi braccio, vincendo la resistenza di un espansore, piegato ai gomiti, i gomiti (se possibile) sono premuti contro il corpo.

Tricipiti. Allenamento a casa

Il primo esercizio. stampa in piedi francese. Torso eretta con i piedi – alla larghezza delle spalle. La posizione delle mani con manubri: gomito sollevato, liquidata il manubrio dietro la schiena. L'altra mano assicura manubrio, ma non la supporta. braccio respiro raddrizza gradualmente il gomito, il polso con un manubrio è sollevato. L'esercizio si concentra il carico sui tricipiti. Sulla mano inalare schiena piegata, manubri ripartire dietro la schiena.

Il secondo esercizio. panca francese seduto. E 'simile al primo esercizio. L'esercizio è seduto su uno sgabello.

Il terzo esercizio viene eseguito utilizzando una sedia con corrimano in legno. Per la sua performance davanti alla poltrona esposto al tasso che i piedi sono sul divano, con le mani allo stesso tempo, avvolte di nuovo giù eseguite corrimano presa sedia, proprio come si fa sulle barre. Il significato degli esercizi – in flessione / estensione armi-up.

Il quarto esercizio. Per la casa bar annesso expander cintura. Trattare con le spalle alla barra orizzontale. Torso eretta con i piedi – alla larghezza delle spalle. L'esercizio si esegue mani alternativamente. Mano ferita indietro come al panca francese, ma invece tiene il manubri expander allungato. Inoltre, quando il gomito braccio fisso raddrizza in avanti e verso l'alto.

Il quinto esercizio. braccia flessione / estensione che si trovano nel palmo. Mani posizionati in modo restrittivo. In caso contrario, lo sforzo principale avrà sui muscoli del torace. Quando si esegue esercizi con uno zaino con i pesi.

accenti diversi di formazione

Si noti che la parte dei tirocinanti per qualche motivo si scuote bicipiti. Tricipiti viene ignorato. Perché succede questo? (Si noti che questo è miope.) La risposta è semplice. Bicipiti cattura l'occhio prima, quando in estate un uomo vestito con una t-shirt. Tuttavia, questo processo di formazione deformata soffre potenziale potenza impegnata. Dopo tutto, lo sviluppo armonioso degli atleti tricipite quasi il doppio bicipiti enormi! In modi diversi si può allenare i bicipiti e tricipiti a casa.

A "cool" degli uomini, maestro di arti marziali davvero, in misura maggiore è addestrato tricipiti, ed esercizi di tempo, non eccessivamente "scoring" dei suoi pesi, e formando una speciale resistenza alla velocità. Dopo tutto, questo "shock" un muscolo! Sviluppo ivi cosiddetta potenza reattiva si ottiene utilizzando expander nel processo di formazione.

Quando tricipite sorprendenti come atleta fulmine estende il braccio e bicipite come un fulmine piegarlo alla sua posizione originale. Idealmente, la nitidezza del perno si ottiene guidata che si rompono piastra in calcestruzzo, pur difendendo partita non si accorge del momento della sua applicazione. Tuttavia, l'argomento di questo articolo non si applica a questo tipo di esercizi, perché la quantità di muscolo nel processo di crescita relativamente bodybuilding classico un po '.

Il problema di efficienza di addestramenti

Sembrerebbe che gli esercizi e la letteratura speciale, raccontando di come per pompare i bicipiti e tricipiti, tutti a conoscenza. Allora, perché non tutti raggiungere il successo nel bodybuilding? Forse ci sono segreti di una formazione efficace.

Non si può prendere in considerazione solo due gruppi di muscoli della mano in modo isolato dagli altri. Inoltre, il sistema muscolare del corpo umano è progettato in modo tale che sia impossibile per un lungo tempo per costruire esercizi speciali solo un gruppo muscolare, senza aumentare l'altra in volume. Dopo un mese e mezzo di tale studio strettamente focalizzato alla formazione di casa con fastidio notato che i suoi risultati sono fermato. Che cosa fare in questa situazione? La risposta è semplice: in primo luogo, ottenere una consulenza competente su come pompare i bicipiti e tricipiti a casa.

Ciclo sverhvosstanovleniya – la base del progresso

Inizialmente, questo atleta sfortunato deve capire le basi di sessioni di carico di allenamento e di ciclismo. Dovrebbe essere chiara idea circa il principio fondamentale, che viene utilizzato da culturisti, aumentando la massa muscolare. Esso si basa su sverhvosstanovleniya.

Sports Medicine ha scoperto che ottimale crescita muscolare è dovuta all'andamento ciclico di ogni esercizio per 5-6 set in un modo che la formazione di peso consentito il tirocinante in ciascuno dei suoi set, lavorando al massimo, per eseguire non più di 7-8 ripetizioni. In questo caso, le ultime due volte prodotte dalla potenza dell'atleta.

Si prega di notare, durante l'esercizio fisico intenso si verifica fibre muscolari mikrotravmirovanie. Non è necessario avere paura di! Questo è naturale. Il paradosso consiste nel fatto che essa è ben abbinato fibra carico di allenamento traumatizzate massimizzare il suo volume. Si dovrebbe stare per un "ma".

Attenzione! ciclo sverhvosstanovleniya suggerisce che essa contiene, oltre alle giornate di formazione, e anche da uno a più giorni, si svolgono senza esercizio. fibre feriti devono essere ripristinati! Ecco perché gli uomini non capiscono quanto sia per pompare i bicipiti e tricipiti a casa, ma anche con la direzione della positiva esperienza, esercitano meno fissarsi su allenamenti perdenti quotidiane.

Formazione completa e lo sviluppo ottimale dei muscoli delle braccia

La seconda condizione per una formazione efficace è la sua complessità. Questo è ciò che abbiamo già detto, quando si trattava di risultati che soggiornano. Non c'è bisogno di reinventare la ruota, allo stesso tempo, l'indizio perfetto come pompare i bicipiti e tricipiti in casa può servire come raccomandazioni agli atleti che praticano. E accentuato classico studio dei muscoli per il ciclo di formazione in tre corsi di formazione sono i seguenti:

• spin – il bicipite;
• petto – il tricipite;
• piedi – spalla.

Tuttavia, per il progresso sostenuta nel tempo dovrebbe essere cambiato come accenti. Ad esempio:

• petto – bicipiti;
• spin – il tricipite;
• braccia – piedi.

Combinazione con bodybuilding carico atletico

Alcuni atleti ciclo di formazione combina allenamento bodybuilding con la formazione di natura diversa, in cui l'onere ricade sui piedi. Se non sei un bodybuilder professionista (in questo caso la specializzazione importante), l'aggiunta del carico ciclico per lo sviluppo del sistema cardiovascolare è da accogliere con favore. Può essere sessioni di gioco: calcio, basket. E 'utile anche per migliorare l'atleta complessiva omeostasi moderata mezzofondo. Qualunque cosa fosse, addestrato in tal modo il cuore ei vasi sanguigni fornire agli atleti bodybuilder maggiore potenziale. L'unica condizione per la formazione complementare è il loro aiuto, carattere warm-up.

Di conseguenza, in questo caso, in particolare bodybuilding ciclo di formazione può escludere specifici esercizi per le gambe. L'enfasi al ciclo di formazione avrà un aspetto diverso: bicipiti, tricipiti, spalle, schiena.

conclusione

Per riassumere la nostra recensione, si deve notare che l'occupazione nel bodybuilding casa sono meno efficace di un allenamento in palestra sotto la guida di formatori esperti. Se si chiude la vostra casa ha una palestra specializzata e il prezzo di sottoscrizione non vi da fastidio, la casa della formazione non può nemmeno pensare. Tuttavia, in determinate condizioni di vita di una persona in particolare potrebbe allenare i muscoli (bicipiti, tricipiti, ecc) solo a casa. Allo stesso tempo, notiamo che la presenza di motivazione e formazione del competente rigida pianificare il loro effetto può essere molto impressionante.