Pianificare allenamento in palestra per le ragazze e gli uomini a perdere peso

Nel mondo moderno c'è un culto di bellezza. La gente innanzitutto presta attenzione a dati esterni. Il più attraente e snella la persona, le opinioni più entusiaste che catturerà. Pertanto, le palestre stanno guadagnando popolarità ogni giorno.

Tali attività presuppongono la conoscenza delle basi della preparazione di un piano di formazione, la scelta di prodotti alimentari. Se non si dispone di tale conoscenza, allora sarà meglio contattare l'allenatore.

La maggior parte dei visitatori della palestra sono interessati a quali programmi di formazione per scegliere per bruciare i grassi e il disegno di sollievo. Con l'inizio del caldo, tutti vogliono avere un corpo stretto senza depositi nei posti sbagliati. Interesse sia ragazze che uomini. La formazione prima e seconda sarà leggermente diversa. Cerchiamo di smontarli.

Regole fondamentali per perdere peso

Prima di considerare il piano di formazione, bisogna familiarizzare con le regole di base:

• È necessario lavorare non solo sulle zone problematiche del corpo, ma su ogni gruppo di muscoli, altrimenti la forma apparirà in armonia;
• Dovrebbero combinare la formazione di forza e le cardio-operazioni, per non permettere loro di differenziarsi;
• Prima dell'allenamento, è necessario riscaldarsi bene per evitare lesioni;
• Iniziare la formazione è con esercizi semplici, gradualmente in movimento a quelli complessi;
• Innanzitutto ci sono esercizi di forza e dopo cardio-caricamento;
• Non puoi allenare ogni giorno, l'ottimale sarà ogni 2 giorni.

Formazione per la perdita di peso

Il più efficace in termini di sbarazzarsi di peso in eccesso sono esercizi supersets. Come sapete, bruciore di grassi sottocutanei si verificherà nel caso in cui la formazione brucia un sacco di calorie, e questo può essere ottenuto con una formazione ad alta intensità. Aumentando approcci e ripetizioni, riducendo il tempo di riposo e aggiungendo il carico cardio, aiuterà il processo di perdita del peso.

Quali sono i supersetti?

I superset sono spesso inclusi nel piano di formazione per la perdita di peso. Questo concetto significa eseguire due esercizi in un approccio senza riposo. Così, per un tempo, puoi eseguire due volte tanto quanto in formazione in modo classico. L'intensità costringe il corpo a lavorare in modalità accelerata, per spendere più energia, per cui il processo di bruciatura del grasso procede più velocemente.

Formazione per le ragazze

Il piano di formazione in palestra per le ragazze per perdere peso è progettato per svolgere diverse attività:

• Miglioramento della resistenza;
• Rafforzamento del sistema cardiovascolare;
• Brucia grassi;
• Conservazione dei muscoli.

Tutti i gruppi muscolari saranno divisi in tre giorni, ogni esercizio dovrebbe consistere di 3-4 approcci e 15-20 ripetizioni. Formazione ottimale nel modo di 3 serie di 20 ripetizioni o da 4 a 15.

Il primo giorno scuotiamo le gambe, la pressione, le spalle, indietro, i bicipiti:

• Ipersensibilità e sollevamento delle gambe;
• Presse da banco e panca alternata a dumbbells
• Estensione dell'anca nel crossover e tirando la testa dal blocco superiore;
• La gamba incrociata nel crossover e la trazione del blocco orizzontale.

Il secondo giorno ci alleniamo le gambe, la stampa, il petto:

• Twisting su una panchina inclinata e piste con un barbell sulle spalle;
• Squat e panca di manubri (30 gradi);
• Seduta di prolungamento del piedino e layout del manubrio;
• Piegatura e pullover di gambe .

Il terzo giorno scuotiamo le gambe, i vitelli, la stampa, le spalle, i tricipiti:

• Sollevare le gambe sul banco e sollevare su calzini con manubri;
• Sospensione e trazione dal blocco superiore (grip inversa);
• Attacchi e pressostati da barbell da dietro la testa;
• Squats a Gakke e stampa francese.

Formazione per gli uomini

Il piano di addestramento per gli uomini per perdita di peso soddisfa i seguenti compiti:

• Bruciare i depositi grassi;
• Rilievo muscolare;
• Sviluppo della resistenza.

Il primo giorno ci alleniamo la stampa, la schiena e la cassa:

• Twisting sul banco e sollevamento delle gambe (3 serie di 12-20 ripetizioni);
• Deadlift 3×8-12 e piste con un barbell sulle spalle 5×10-15;
• La panca da banco posa 4h8-12 e il cablaggio di manubri 4h12-15;
• Asta di spinta nel pendio (impugnatura inversa) 4×8-15 e spinta dal blocco superiore dietro la testa 4×10-15.

Il secondo giorno ci stringiamo:

• Spingere dalle barre 5×8-12 e estendere le mani dal blocco superiore 5×10-20;
• Tirare (impugnatura inversa) 4×8-12 e armi di flessione con una barra in piedi 4×12-15;
• Stampa francese 3×10-20 e bendaggio piegato con manubri 3×10-15;
• Flessione delle mani sedute 3h12-20 e pullover 3h12-15.

Il terzo giorno ci alleniamo la stampa, le gambe e le spalle:

• Twisting in un'anca 3×12-20 e iperextension 3×10-15;
• Sit-up 5×8-12 e seduta gamba seduta 5×12-20;
• La pressa barra in piedi 4h8-12 ei manubri nei lati 4h12-20;
• Premere il bilanciere da dietro la testa mentre sta in piedi 4h10-12 e spingere i dumbbells in avanti 4h12-20.

Circuit Training

Il piano di addestramento nella sala per una ragazza su un metodo circolare non differisce dagli esercizi maschili. Inoltre la formazione circolare è che è possibile risolvere tutti i gruppi muscolari per una visita nella sala. Per bruciare i grassi, è veramente incredibile.

Inoltre, tali allenamenti accelerano il metabolismo, migliorano la resistenza e accorciano il tempo per l'esercizio fisico. L'essenza è eseguire esercizi su tutti i gruppi muscolari uno per uno senza fermarsi. Cioè, l'attività includerà un approccio per ogni gruppo muscolare. Questa è una formazione ad alta intensità energetica e richiede molta energia e energia, quindi non sarà possibile lavorare con grossi pesi anche per un uomo.

Per la formazione, è necessario passare da 3-5 cerchi e fare 12-20 ripetizioni senza riposo tra esercizi in un cerchio. Considerate il piano di formazione.

Primo giorno:

• Twisting sul banco;
• iperestensione;
• Trazione dal blocco superiore dietro la testa;
• squat;
• Spingere dal pavimento con una grande presa;
• attacchi;
• La stampa di manubri;
• Seduta prolungata;
• Progetto di manubri in pendenza;
• Sollevare le gambe nella fermata.

Il secondo giorno:

• Sollevare i piedi sul banco;
• Pendii con un bilanciere sulle spalle;
• Premere il manubrio ad un angolo;
• stacco;
• Asta di spinta in pendenza (impugnatura inversa);
• Squatting in Gakka;
• Push-up dalle barre;
• Piegatura delle gambe sdraiate;
• La pressa a barra sta dietro la testa;
• Piegatura delle mani con un bar in piedi.

Anche se questo piano di formazione nella sala è progettato due volte alla settimana, ma sarà ottimale praticare 3 o addirittura 4 volte, semplicemente alternando gli allenamenti. Questo aiuterà a bruciare più calorie e perdere peso più velocemente.

Il piano di addestramento è adatto sia per le donne che per gli uomini, perché il carico viene distribuito in modo uniforme e non viene enfatizzato alcun gruppo di muscoli, perché per bruciare il grasso è necessario influenzare l'organismo in modo complesso e non formare con precisione certi muscoli.

Eseguendo una media di 15 ripetizioni in un esercizio, per quattro giri (1 ora), è possibile eseguire 600 azioni (10 al minuto). Questo è un carico molto intenso, grazie al quale il grasso brucia bene. Dal punto di vista dell'attuazione, tale formazione è molto laboriosa e sarà necessario lavorare duramente. Tuttavia, dopo un paio di mesi, i risultati si faranno sentire, e capirete che tutte le forze passate non erano inutili.

Cardio Workout

Nel piano di allenamento in palestra per aumentare la quantità di grassi, è necessario includere una sessione di cardio da 30 minuti. Dopo l'allenamento, tutti i glicogeni nei muscoli vengono consumati, e questa volta è la più ottimale per la cardio. Per l'energia, il corpo dovrà bruciare i depositi di grasso quasi immediatamente, in quanto non esiste più glicogeno. Il tempo ottimale per l'esercizio aerobico è di 45 minuti.

Se si fa cardio prima di esercizi di forza o in un altro giorno, il grasso comincerà a bruciare per circa trenta minuti dopo l'inizio, poiché il glicogeno sarà consumato in primo luogo. Pertanto, il tempo ottimale per i carichi aerobici è dopo la forza. Cardioion può essere eseguito su una cyclette, un tapis roulant o un ellipsoide, che non è così importante. È più importante mantenere l'impulso nella zona di destinazione, in cui il grasso viene bruciato più intensamente. Può essere calcolato come segue: 220 meno l'età e moltiplicarsi per 0,7.

Dieta sportiva per perdita di peso

Il piano di formazione in palestra per le ragazze e per gli uomini non è la cosa più importante nel perdere peso. Il risultato desiderato non può essere raggiunto senza una corretta alimentazione. Pertanto, nella lotta contro il grasso, è necessario seguire una dieta – spendere più di quanto si riceve. Ci sono molte diete, proprio come la formazione, ma di recente, gli atleti preferiscono proteine-carboidrati. L'essenza è ridotta all'alternanza di assunzione di proteine e carboidrati, che aiuta a perdere peso lentamente e correttamente.

Dieta per le ragazze

Per le ragazze, i cicli di dieta saranno i seguenti:

• 1 e 2 giorni – proteine (2 g di proteine e 0,5 g di carboidrati per 1 kg di peso);
• 3 giorni – carboidrati (5 g di carboidrati e 1 g di proteine per 1 kg di peso);
• 4 giorni – misti (2 g di proteine e 2 g di carboidrati per 1 kg di peso).

Dieta per gli uomini

Per gli uomini, la norma dei cibi consumati dovrebbe rientrare in:

• 1 e 2 giorni – proteine (3 g di proteine e 0,5 g di carboidrati per 1 kg di peso);
• 3 giorni – carboidrati (6 g di carboidrati e 1,5 g di proteine per 1 kg di peso);
• 4 ° giorno – miscelato (2,5 g di proteine e 3 g di carboidrati per 1 kg di peso).

Additivi per perdita di peso

Il supplemento più popolare tra i bruciatori di grasso è L-carnitina. Questa sostanza viene prodotta nel nostro corpo, ma non è sufficiente bruciare i depositi di grasso. Vale la pena notare che il farmaco non funzionerà senza la dieta. Vale a dire, è necessario consumare meno calorie rispetto alla spesa. Insieme alla dieta, all'esercizio fisico e alla carnitina darà un ottimo risultato.

L-carnitina è disponibile in polvere e in forma liquida, è relativamente poco costoso. Inoltre, il bruciatore di grasso popolare è Lipo 6, costa un ordine di grandezza superiore al precedente rimedio, ma è più efficace. Gli atleti che hanno parlato hanno ripetutamente notato un buon effetto visibile dei bruciatori di grasso, quindi se si è chiaramente focalizzati sul risultato, è possibile utilizzare in modo sicuro. Compreso nel piano degli assistenti di formazione per zhirobimilizatsii, è possibile ottenere rapidamente i risultati desiderati.

Quindi, combinando tutti i metodi per perdere peso correttamente, è possibile ottenere risultati in breve tempo e perdere libbre in eccesso. La cosa principale è ricordare che tutto deve essere affrontato con intelligenza e non correre verso estremi. Tagli alimentari taglienti o carichi eccessivi non porteranno ad un risultato positivo, ma al contrario avranno un effetto completamente indesiderato sotto forma di deterioramento e rallentamento del metabolismo. Allenare e mangiare saggiamente!