Esercizio con peso proprio: programma, esercizi

Molti atleti di partenza, cercando di ottenere risultati all'alba della loro carriera, spendono troppa energia e energie su azioni completamente inutili. Si tratta di escursioni a palestre e di formazione con ponderazione. Poche persone sanno che nella fase iniziale della formazione con il proprio peso consentirà a tutti di risolvere in modo rapido e non meno efficace tutti i compiti.

Al centro di questo articolo – diversi programmi pronti per principianti con una descrizione dettagliata che si impegnerà rapidamente nel mondo dei grandi sport e ottenere risultati visibili senza andare in palestra. Si tratta solo di addestramento con il proprio peso.

Disponendo i punti

Prima di intraprendere uno studio dettagliato di esercizi degni, vale la pena deviare un po 'dall'argomento principale e concentrarsi sugli obiettivi. Il fatto è che molti principianti credono nell'esistenza di esercizi specializzati. Ad esempio, per la perdita di peso, viene eseguito un complesso e per un insieme di massa o di forza – esercizi completamente diversi.

In realtà, non c'è differenza. La forza di addestramento con il proprio peso è abbastanza capace di fare un atleta principiante perdere peso, in quanto qui solo due fattori sono importanti: la frequenza dei ritmi cardiaci e la risposta del tessuto muscolare al carico. Per perdere peso, è necessario aumentare il tuo impulso, devi "battere" i muscoli per la forza, e il guadagno del peso sarà fornito da esercizi isolati.

Inventario e simulatori

Non possiamo tessere l'area di lavoro fuori dall'aria. In ogni caso, saranno necessari simulatori ausiliari. Idealmente, la maggior parte dei principianti dovrebbe avere un bar e bar a portata di mano. I professionisti consigliano di acquistare un simulatore da 3 in 1, che include tutti gli accessori per lavorare con il proprio peso. In casi estremi, un problema può essere risolto con un paio di sedie, ma la probabilità di ottenere feriti in tali casi aumenta drammaticamente.

Inoltre, per condurre una formazione con il peso del proprio corpo, è giunto il momento di ottenere un tappetino speciale per lo yoga, che può essere trovato in qualsiasi negozio di sport. Tale accessorio è più necessario per scopi igienici, poiché la maggior parte degli esercizi dovrà essere fatta sul pavimento.

Gli atleti professionisti consigliano ai nuovi arrivati di guardare nel negozio di sport e il tourniquet in gomma per la formazione. Questo accessorio, letteralmente per molti anni della sua esistenza sul mercato, ha attirato rapidamente l'attenzione di molti nuovi arrivati, perché con un uso corretto ti permette di lavorare in modo efficace qualsiasi muscolo del corpo umano.

Il vantaggio principale di un principiante

L' esercizio migliore con il proprio peso è il solito sit-up. Il programma di addestramento con il proprio peso per la casa non fa semplicemente senza di loro. E gli squat sono efficaci sia per la massa muscolare che per la perdita di peso. Nel primo caso, è necessario eseguire esercizi lentamente, concentrandosi su ogni ripetizione e per sbarazzarsi dello strato di grasso dovresti abbracciare velocemente e non essere portato via da un lungo riposo tra gli approcci (massimo 40-60 secondi).

Negli squat, la tecnica è importante, che non solo consente di concentrare il carico su muscoli specifici, ma è anche in grado di proteggere dalle lesioni. Il principiante deve controllare completamente la posizione del suo corpo:

• Parte posteriore (è auspicabile piegarsi in avanti con il petto, mantenendo le spalline);
• Al punto più basso dell'anca deve essere parallela al pavimento, e le ginocchia – non vanno oltre il livello dei calzini.

Inoltre, molti allenatori raccomandano sempre di sollevare le ginocchia ai lati e di non strappare i talloni dal pavimento. È chiaro che ci sono molti requisiti, ma tutti sono finalizzati alla protezione delle articolazioni da danni. Nelle fasi iniziali si consiglia di tenere su una sedia o un muro, in modo da non cadere.

Caricare la messa a fuoco

Scivolare il corpo in avanti su una gamba è anche un esercizio efficace. Un programma di allenamento con il proprio peso richiede spesso attacchi diversi volte alla settimana, in quanto non sono isolati e consentono lo sviluppo di diversi muscoli sulle gambe spostando il centro di gravità.

Così, quando la schiena è deviata e la schiena è raddrizzata, la parte posteriore della coscia è posta sotto il carico. La cosa principale qui è sempre di controllare il corpo: l'angolo tra il corpo e il pavimento dovrebbe essere di 90 gradi. Ma un piccolo pendio (20-30 gradi) in avanti sposta il carico sulla parte anteriore della coscia, e il muscolo è acceso solo quando la gamba è sbattuta. Tuttavia, gli atleti professionisti raccomandano ai nuovi arrivati di controllare l'attacco, non consentendo al ginocchio di combattere contro il pavimento, in quanto potrebbe danneggiare il tappo del ginocchio.

Senza ginnastica non può fare

I muscoli della schiena di qualsiasi persona sono abbastanza difficili da sviluppare, in quanto essi sono costantemente coinvolti. Lavorano quando si cammina, mantengono l'equilibrio o creano sforzo con inclinazioni e squat. Tuttavia, questi muscoli possono causare il corpo a bruciare i grassi in eccesso, in quanto richiede molta energia e energia per il loro lavoro.

Il programma di allenamento con il suo peso per gli uomini ha sempre un pull-up, ma molti allenatori che offrono questo programma ai principianti perdono di vista il fatto che la maggior parte delle persone semplicemente non sanno come eseguire questo esercizio. Ciò richiederà l'esperienza di ginnasti che sanno come tornare i muscoli per coinvolgere nel lavoro.

Le solite pendenze del corpo in avanti creano un carico sulla regione lombare, ma la retrazione dei gomiti indietro direttamente nella pendenza carica i muscoli latissimus della schiena. Sì, i pull-up di tali esercizi non saranno sostituiti, ma alla fase iniziale attivano ancora grandi muscoli.

Accessori aggiuntivi per pull-up

Eppure, la formazione con il proprio peso per gli uomini dovrebbe contenere nel loro esercizi di lista per rafforzare la schiena. Questo è dove il tourniquet atletico e il bar orizzontale saranno utili, in modo da consentire a qualsiasi principiante di tirare su. La soluzione qui è abbastanza semplice:

• Il torrone è gettato attraverso il bar e legato in un ciclo;
• L'atleta, prendendo il bar con le mani, fissa una gamba nel loop loop (in basso).

Così, l'accessorio in gomma allungabile tende verso l'alto, verso la traversa, tirando verso il bar e lo sportivo. L'atleta di partenza deve solo piegare il petto in avanti, stringendo. Sì, in un primo momento un simile esercizio sembra difficile e inoperabile, ma dopo aver elaborato la tecnica il risultato non ci vorrà molto per dare. In media, dopo un mese di allenamento (3 volte alla settimana), ogni nuovo arrivato può, indipendentemente, senza supporto di un tourniquet, sollevare una volta. E questo è un risultato serio sia fisicamente che psicologicamente.

L'esercizio non desiderato

La formazione a casa con il proprio peso comprende anche i push-up dal pavimento. È vero, per molti nuovi arrivati che conducono uno stile di vita sedentario, questo si trasforma in una vera e propria tortura e cercano di ignorare le raccomandazioni dei professionisti. Il problema è che gli atleti di partenza tentano di includere nel lavoro molti muscoli atrofi, che non sono praticamente utilizzati nella vita quotidiana. Ciò richiede un approccio completamente diverso.

I push-up dovrebbero essere avviati non dal pavimento, ma dal muro, utilizzando le mani, creando un angolo di 45 gradi tra il pavimento e il corpo. Sì, questo è un esercizio facile e semplice, ma può anche caricare i muscoli delle braccia e del petto se vengono eseguite diverse decine di ripetizioni senza interruzione.

La seconda fase è spinta dalle ginocchia. Qui si dovrebbe prestare attenzione alla posizione delle mani rispetto al corpo. La diluizione delle mani ai lati focalizza il carico sui muscoli del petto e la miscelazione sposta l'attenzione sui tricipiti. Formare con il proprio peso nelle fasi iniziali è meglio, tenendo le mani lontane dal tronco. Dopo aver imparato a svolgere l'esercizio in questo modo, puoi passare in sicurezza a normali spinte dal pavimento.

Costruire una forma

Le spalle belle sono sempre state oggetto di invidia di tutti intorno. E non importa chi abbia una figura atletica – un uomo o una donna. Sembra grande, ma non tutti i nuovi arrivati sanno che è abbastanza facile crescere spalle e a casa, senza strumenti e attrezzature aggiuntivi. La questione è che i muscoli deltoidi sono molto sensibili a qualsiasi carico e per farli funzionare abbastanza semplicemente bisogna solo "ucciderli" con un gran numero di ripetizioni. La formazione con il proprio peso per una casa per le spalle include solo tre esercizi:

1. Mani in su. La cosa principale qui è il rispetto della tecnologia. Nella posizione iniziale, le braccia nelle articolazioni della spalla e del gomito dovrebbero avere esattamente 90 gradi. Durante l'esercizio, non è possibile abbassare le braccia sotto il giunto delle spalle.
2. Makhi da parte. Avendo messo le mani lungo il corpo, è necessario sollevare le mani verso l'alto, creando un angolo di 90 gradi nel giunto del gomito. Da questa posizione, si dovrebbe prendere i gomiti verso i lati, senza piegare o piegare le braccia.
3. Makhi nel pendio. La posizione di partenza è praticamente identica all'esercizio precedente. Devi solo piegarsi, creando un angolo di 90 gradi tra il pavimento e il corpo. Alzando i gomiti viene portato avanti.

Evento importante

Il programma di allenamento con il proprio peso, soprattutto quando si tratta di perdere peso, ha sempre esercizi per i muscoli addominali. Tuttavia, il parere della maggioranza sulla bruciatura di grassi sullo stomaco in questo modo è erroneo. Il peso in eccesso viene eliminato proporzionalmente in tutto il corpo, ma gli esercizi per la stampa stringono solo la pancia sanguigna.

Vale inoltre la pena di notare che nella parte inferiore o superiore della stampa non esiste alcun muscolo, infatti è un grande muscolo che può essere elaborato in diversi modi:

1. Torso solleva. Il modo più semplice è quello di giacere sul pavimento e, poggiando i piedi contro il muro, sollevare il busto.
2. Rise di gambe. Sdraiato sul pavimento, posizionando le palme sotto le natiche per un duro arresto, bisogna sollevare le gambe, senza piegarle in ginocchio.
3. Sollevamento combinato. Sedendosi su uno sgabello o uno sgabello, tenendo entrambe le mani dietro la seduta, devi spostare il corpo e le gambe l'una dall'altra, cercando di prendere una posizione di reclinazione. Poi segue, sollevando il corpo verso l'alto (mantenendo l'equilibrio), tirare le ginocchia al petto.

Esercizio complesso

Il rack nel bar è sottovalutato da alcuni atleti professionisti che fanno formazione per i principianti. Molte persone pensano che non sia più facile che statico mantenere il corpo, in piedi sulle sue mani, appoggiando i piedi sul pavimento. Tuttavia, è impossibile eseguire questo complesso esercizio e molti allenatori, per non parlare dei principianti.

Qui tutto è semplice: bisogna stare in una posa per almeno un minuto. Naturalmente, nel bar è necessario mantenere la schiena piatta e non permettere che le braccia si piegano al giunto a gomito. Di regola, letteralmente a 15-20 secondi i principianti non possono sopportare un carico statico e dopo un breve tremore con tutto il corpo fermare l'esercizio.

Funzionalità circolare di allenamento

Vale la pena notare che la formazione degli atleti può essere svolta in diversi modi. La formazione di base prevede lo sviluppo sequenziale di ogni muscolo per diverse ripetizioni. Tuttavia, tra i principianti che vogliono perdere peso velocemente, la formazione circolare con il proprio peso è molto popolare.

Una caratteristica di tali esercizi è la coerenza di tutti gli esercizi sopra riportati su un approccio senza riposo. Questo è il programma per i principianti. Dopo aver fatto un giro si fa una pausa di due minuti e tutto viene ripetuto. Tale addestramento notevolmente carica il sistema cardiovascolare, per cui i principianti sono tenuti a controllare il loro impulso, non consentendo la respiro corto. Il sacrificio può essere il numero di ripetizioni in ogni approccio, ma non solo una rottura tra esercizi.

In conclusione

La formazione con il proprio peso è efficace solo nelle fasi iniziali della formazione. Nel futuro (1-2 mesi), il corpo umano si adatta al carico, ei muscoli si fermano e il grasso non viene bruciato. Qui è necessario aggiungere la ponderazione o modificare gli esercizi stessi. In alternativa, è possibile riordinare gli esercizi nell'elenco di posti di cui sopra e modificare costantemente il ritmo degli approcci di implementazione.