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Brucia grassi high intensity interval training per la perdita di peso

Forte, corpo tonico – è qualcosa per cui molte persone sono disposte a spendere ore in palestra e limitarsi al potere. Dopo tutto, la figura magra ha da tempo cessato di essere solo un attributo bello – sport sono impegnate in primo luogo per una migliore salute.

I moderni istruttori di fitness offrono un sacco di diversi corsi di formazione. E negli ultimi anni diventato sempre più popolare cosiddetto-high intensity interval training. Promettono risultati rapidi con tempi di inattività minimi.

Naturalmente, molte persone sono alla ricerca di ulteriori informazioni su questo sistema di formazione. Quali esercizi sono adatti? E 'possibile condurre ad alta intensità interval training a casa? Anche se non forniscono un effetto rapido? Quali problemi può affrontare un principiante? Le risposte a queste domande sono di interesse per molti lettori.

High-intensity interval training: di cosa si tratta?

In primo luogo, cerchiamo di affrontare il significato del termine. Alta intensità interval training – relativamente nuovo sistema che include cardio attivo che si alternano con carichi di potenza.

La formazione comporta necessariamente breve intensa sessione di cardio, che è poi seguita da allenamento della forza. Così, i muscoli sono sempre in azione, ma il cuore ottiene una breve tregua. Interval training – una sorta di shock per il corpo. Correttamente raccolto un sistema di esercizi permette di usare un completamente diversi sistemi di organi, che influenza positivamente non solo la forma, ma anche su tutto il corpo.

Come funziona il sistema?

In realtà, l'essenza di alta intensità l'interval training è abbastanza semplice. Come è noto, per la perdita di peso rapida è necessaria per disperdere l'impulso al massimo – a questo punto il consumo di ossigeno aumenta del corpo a volte, che si accompagna l'ossidazione delle cellule di grasso. Naturalmente, per questo esercizio è necessario fare intenso, perché il corpo deve iniziare ad utilizzare le fonti di energia di riserva, che è grasso sottocutaneo.

Dopo una breve cardio insieme seguito da carichi di potenza. La formazione che si svolgono nel tasso medio o lento, ma a causa del carico sui muscoli della frequenza degli impulsi viene mantenuta. Grassi attivamente bruciato durante l'allenamento, e anche dopo di esso. Durante l'esercizio fisico è una distruzione parziale del tessuto muscolare e alla fine dell'esercizio, il corpo ripristina massa muscolare continuando a utilizzare energia derivata da grassi.

Tabata per rapida perdita di grasso

Tabata – formazione abbastanza progressiva, che è stato sviluppato presso l'Istituto di Fitness a Tokyo con la partecipazione del Dr. Izumi Tabata. Questo è un breve programma di esercizio che dura per circa 4 minuti. Si ritiene che durante questo tempo una persona può spendere la stessa quantità di calorie come durante una normale allenamento di 45 minuti.

Lezione è divisa in due fasi:

  • Prima fase dura 20 secondi. In questo momento, la persona dovrebbe andare al limite, cercando di fare 30-35 ripetizioni di un particolare esercizio.
  • Il secondo passo, riduzione, dura 10 secondi. In questo momento, si consiglia di camminare a ritmo sostenuto può aiutare a ridurre la frequenza cardiaca e po 'di fiato.

4 minuti una persona riesce ad eseguire 8 insiemi con quattro diversi esercizi (due volte). Gli esercizi vengono selezionati a seconda della preparazione della persona. Come si suol dire loro istruttori, a 4 minuti di allenamento in realtà produrre risultati, ma nel processo di abituare il peso del corpo e la durata dovrebbe essere aumentato.

esecuzione di intervallo o un metodo Valdemar Gerschler

Intervallo in esecuzione oggi è il metodo relativamente popolare. Un sistema è stato istituito nel 1939 allenatore esperto Waldemar Gerschler. L'essenza di un tale sistema è abbastanza semplice – prima è necessario eseguire rapidamente una distanza di 100 metri, e poi dare al corpo il tempo di recuperare un po '. Un periodo di riposo dura per circa 2 minuti. Naturalmente, un corridore non deve passare il tempo in stazionaria – adatto camminare di buon passo o di qualsiasi altro esercizio. E 'importante cercare di ridurre la frequenza cardiaca di 120 battiti al minuto, poi di nuovo, è possibile ripetere una gara veloce. La formazione dura circa 20 minuti.

Giochi per velocità o fartlek

Questo sistema è stato creato in Svezia – è con l'aiuto di atleti che si preparano per le Olimpiadi. Fartlek comporta qualche elemento di competizione, quindi, deve partecipare almeno due persone. Il programma prevede diverse fasi:

  • Primi dieci minuti di jogging (aiuta a scaldare i muscoli e preparare il corpo per lo stress).
  • Questo è seguito da 10 minuti di footing intenso, in cui una persona deve funzionare alla massima velocità.
  • Questo è seguito da una breve pausa, dando la possibilità di riprendere fiato – 5 minuti di camminata veloce.
  • atleti prossima corsa a 100 metri in linea retta.
  • Un altro a 100 metri di gara, ma la pendenza verso l'alto.
  • La fase finale – 5 minuti di camminata veloce per rallentare gradualmente il battito cardiaco.

Naturalmente, questo programma non è adatto per i principianti, dal momento che il carico è abbastanza intenso.

Ad alta intensità brucia-grassi interval training in sala

Naturalmente, è meglio fare in palestra sotto la supervisione di un istruttore esperto che sceglierà gli esercizi e la loro intensità, darà alcuni consigli utili. Tra l'altro, il potere e cardio nella stanza può variare. Per esempio, buoni risultati danno un high intensity interval training su un ellissoide e altri simulatori.

Inoltre, il programma può includere l'esercizio con un bilanciere, manubrio, si arrampica una corda e altri carichi che sono difficili da riprodurre a casa. Un altro tipo di formazione – pugilato, in cui è necessaria anche l'assistenza trainer.

High Intensity Interval Training a casa: sono efficaci?

Molte persone sono interessati a domande su se sia possibile applicare uno schema simile in casa. Certo, sì. Ad esempio, si possono trovare innumerevoli video con esercizi efficaci – possono giocare loro solo in modo corretto.

Inoltre, l'intervallo di corsa ed esercizi con una corda anche aiutare a perdere peso velocemente e migliorare il sistema cardiovascolare. Naturalmente, i principianti raccomandano almeno un paio di volte a visitare la palestra e parlare con l'istruttore – aiuterà a scegliere il set più adeguato di esercizi e poi si può praticare in modo indipendente.

Quali sono i vantaggi di interval training?

Che cosa è speciale ad alta intensità l'interval training? Il programma ha una serie di vantaggi:

  • E 'dimostrato che durante queste lezioni grasso viene bruciato quattro volte più veloce rispetto, ad esempio, durante il normale funzionamento.
  • Sullo sfondo di allenamenti regolari c'è metabolismo accelerato, che impedisce la deposizione di grasso in futuro.
  • muscoli umani diventano più forti (questo vale anche per il muscolo cardiaco), aumenta la resistenza.
  • Durante il periodo di recupero (circa 24 ore dopo la fine dell'esercizio) il corpo continua a spendere pesantemente calorie.
  • La formazione può essere effettuata senza costose attrezzature.
  • Sessione dura non più di 20-30 minuti, e la necessità di affrontare solo 3-4 volte a settimana.

Controindicazioni per lo sviluppo di tecniche

Naturalmente, prima di iniziare qualsiasi allenamento dovrebbe consultare uno specialista. Immediatamente è da dire che i principianti in fitness non possono essere adatti per tali esercizi. High-intensity interval training, è comunque progettato per le persone che hanno già una certa esperienza e formazione. Se vieni in palestra per la prima volta, si deve prima preparare il corpo, impegnato su uno schema più chiaro.

High intensity interval training è controindicato per le persone con gravi malattie del sistema muscolo-scheletrico e il sistema cardiovascolare. Inoltre, dalla formazione è quello di dare, se si è ancora nel periodo di riabilitazione dopo l'infortunio. Non è possibile utilizzare questo sistema, se troppo grave obesità – prima avete bisogno di perdere standard di allenamento con i pesi e solo poi procedere a studi più intensivi.

Come mangiare durante l'allenamento?

Ad alta intensità intervallo di formazione per la perdita di grasso è veramente efficace, ma non meno importante elemento della lotta contro il peso in eccesso è una dieta appropriata. Per ottenere il massimo beneficio da attività sportive, è necessario regolare la dieta.

In realtà, la consulenza di esperti sul menu sono piuttosto standard. Dovrebbe dare la preferenza ai cibi ricchi di proteine, nonché gli alimenti che contengono carboidrati complessi (cereali, farina d'avena, frutta e verdura, diversa dall'uva dolci). Si dovrebbe limitare la quantità di zucchero, dolci e altri prodotti da forno.

Si raccomanda di non mangiare subito prima di un allenamento. Tra l'altro, è meglio fare esercizio al mattino o al pomeriggio. 15 minuti dopo la fine della necessità di ripristinare l'equilibrio di carboidrati – è si adatta un bicchiere di succo di mela o d'arancia, agrumi. Dopodiché è necessario ripristinare le scorte di proteine al fine di evitare lo sviluppo dell'effetto catabolico, in cui il corpo si rompe il proprio tessuto muscolare. Dopo 40 minuti, è necessario prendere alimenti ricchi di proteine o frullato di proteine. A 1,5 ore può procedere a pranzo oa cena, che, ancora una volta, dovrebbe includere alimenti proteine e carboidrati (ad esempio, petto di pollo e lattuga).

Ulteriori informazioni utili

Brucia grassi ad alta intensità interval training dà buoni risultati. Tuttavia, le persone sono invitati a seguire alcune regole:

  • La formazione non può iniziare senza pre-riscaldamento e warm-up. Questo vale non solo per l'intervallo, ma anche le altre funzioni. In primo luogo, si può prendere una corsa breve, e poi fare alcuni esercizi per allungare i muscoli. Questa parte della formazione avrà non più di 10 minuti, ma ridurrà in modo significativo il rischio di lesioni.
  • Durante le lezioni è necessario essere sicuri di portare l'acqua. In grandi quantità non è necessario da usare, ma di volta in volta, essere sicuri di fare un paio di sorsi.
  • Si dovrebbe sempre tenere a mente quanto dovrebbe durare ad alta intensità interval training. Per i principianti – si trova a 10 minuti. Con l'aumento del tempo di resistenza può essere aumentata, ma non più di 30 minuti. Impegnarsi in bisogno 3-4 volte a settimana, e in ogni caso non spesso. Troppo frequenti e più lunghi allenamenti estenuanti e ferire il muscolo.
  • E 'importante scegliere il giusto esercizio e il più disposti in classe. Come si suol dire istruttori esperti, 10 minuti di allenamento in cui la persona sta facendo tutto ciò che è possibile, è molto più efficace di lezione di 30 o 40 minuti sulla forza pavimento.

Resta inteso che ad alta intensità interval training, così come tutti gli altri programmi di fitness, non può dare risultati immediati. Il consumo della crescita della massa muscolare e il grasso avviene gradualmente, come testimoniano le numerose recensioni. Get regolare e mangiare correttamente – è l'unico modo per migliorare la figura.