213 Shares 8637 views

Lunge fa. Come eseguire affondi con manubri? foto

Ci sono esercizi che sono necessarie per rendere gli uomini e le donne. Nello svolgimento di tali esercizi in modi diversi, e si può costruire il muscolo e dare loro una forma migliore, sollievo.

Oggi vedremo un grande esercizio per l'allenamento gambe – affondi con manubri fa. Grazie a lui, puoi lasciare le gambe una forma migliore e affinare sollievo.

Quali gruppi muscolari sono coinvolti?

Naturalmente, il numero di muscoli coinvolti nell'esercizio, altre tecniche a confronto con accovacciata difficile, e la forza è, forse, solo lo stacco.

Ma, stranamente, l'esercizio è "Lunge torna con manubri" comprende anche il lavoro come un gran numero di muscoli del nucleo, e la stabilizzazione. Il primo lavoro dei quadricipiti. Sì, se si vuole avere un rilievo zampe anteriori, quindi nessun attacco si sarà difficile farlo.

Oltre ai quadricipiti lavorare grandi glutei. Questo avviene in un momento in cui ci si alza da uno squat. A causa l'avvistamento degli oneri da parte del corpo, di nuovo affondo è uno dei esercizio più popolare tra le donne, perché si può portare abbastanza rapidamente glutei in ordine.

Un po 'meno caricati muscoli della coscia laterali e muscoli del polpaccio. Indirettamente coinvolto nel lavoro della stampa, schiena, e altri stabilizzanti.

Come si può vedere, affondo all'indietro utilizza quasi tutti i principali muscoli delle gambe, e comprende anche una zona di lavoro dei muscoli addominali e altri responsabili per la creazione di una forte struttura muscolare. Tutto questo rende l'esercizio di elaborare un efficace gamba.

Iniziamo facendo la cosa giusta

La risposta alla domanda di come fare affondi di nuovo, ci deve comprendere i seguenti punti:

– la scelta di un carico adeguato;

– corretto movimento.

Così, come un carico adatto, si deve comprendere che un uomo con la potenza di una formica non può essere paragonata. Ciò significa che il peso che è maggiore il proprio, non è adatto per gli attacchi. Per riferimento, anche carrozzieri più accaniti esecuzione di questo esercizio, non utilizzare più del peso di 40-50 kg.

Affondi – l'attività di arricchimento

Gli attacchi non appartengono agli esercizi di base, ed equiparato ad un supplementare.

Il compito principale non è quello di sedersi su una gamba con un peso massimo e di elaborare e utilizzare assolutamente tutte le fibre muscolari delle gambe, che non sono stati pienamente elaborate dopo il primo esercizio.

Piuttosto esercizi complicati sono affondi indietro. Foto, citato in questo articolo, si conferma. Se il peso è di grandi dimensioni, non sarà in grado di stare in piedi con fiducia, e può portare alla flessione della schiena, o movimenti inutili nelle ginocchia.

Come fare l'esercizio?

Prendete un bilanciere o manubri dai rack, mettendoli sui muscoli del trapezio in modo da avere una shell non disturbi durante gli attacchi. Anche se alcuni complicare il suo compito, alzando le mani con i pesi.

State indietro, mettere i piedi alla larghezza delle spalle. Ora, a sinistra passo piede posteriore, non portare l'intero peso del corpo sul piede posteriore – bisogna lasciarlo sul piede anteriore, effettuare attacchi indietro. Le foto che vedete, mostrano chiaramente che il basso è il punto di ampiezza di picco per cadere a terra non è del tutto necessario.

Se si omette il ginocchio piede posteriore sul pavimento, si può danneggiare l'articolazione del ginocchio. Dovrebbe essere un po 'di portare il ginocchio a terra, circa 5-10 centimetri. In questo caso, si ridurrà il rischio di lesioni, ei muscoli sono costantemente tesa.

Una volta che ci siamo seduti, mettere il peso massimo sul piede anteriore (vi sentirete la forte trazione del quadricipite) e cominciare a salire, tornando alla posizione eretta.

La versione ideale di come fare affondi fa

L'andamento ideale di tale può essere menzionata, nella quale posizione delle gambe del punto più basso comprendono la gamba posteriore è piegata ad un angolo di 90 gradi, la gamba è vicino al parallelo al pavimento; gamba piegata davanti al ginocchio a 90 gradi, anche, ma la parte inferiore delle gambe (dal ginocchio alla malta) devono essere perpendicolari alla superficie su cui si colloca.

Durante l'esercizio in questo modo, si vedrà che i piedi del ginocchio verso la parte posteriore, quando si sedette, sarà dietro scia del piede anteriore a breve distanza. Si ritiene che solo in questo caso l'attacco viene eseguita correttamente e l'onere che grava sul muscolo necessarie senza creare troppa pressione sulle articolazioni.

Se si sente un certo disagio nelle ginocchia, usare ginocchiere, che possono essere acquistati in un negozio di articoli sportivi, così come in una farmacia regolare. Naturalmente, attrezzature specializzate per gli atleti è meglio perché è stato progettato per tali carichi. Ma se non v'è alcuna possibilità economica, ottenere almeno un'opzione farmacia.

Quante serie e ripetizioni devo fare?

Tutto dipende da che tipo di un esercizio di fila, che mira alla formazione e quali obiettivi si sta cercando di ottenere.

Se al momento non hai impostato un compito di formare il terreno, eseguire 3-4 serie di 10-12 volte su ogni gamba.

Per l'essiccazione e il lavoro sulla riduzione dovrebbe essere affrontato per l'esercizio un po 'diverso. Tentare di eseguire 4-5 gruppi di 15-20 volte su ogni lato.

In questo caso, procedere come segue: Prendere il peso a vuoto, che si può fare affondi 15 volte. Fare circa 12 volte, poi abbassare il peso del 20 per cento e fare più 5 ripetizioni. Quindi rimuovere le frittelle per un altro 20% e una sede 5 volte di più.

Così, si può aumentare il flusso di sangue ai muscoli delle gambe: egli prende tutti sono dannosi, e lasciare un sacco di sostanze nutritive che sono essenziali per la ripresa e lo sviluppo delle cellule.

Quando è meglio di affondo di nuovo?

Questo esercizio è fatto meglio dopo squat pesanti o distensioni su panca, quando i piedi sono già un po 'tremano. Questo disabiliterà tutte le inutili e utilizzare solo i gruppi muscolari necessari. Alcuni atleti preferiscono fare affondi in avanti e indietro, alla fine dell'allenamento.

E 'anche corretto, perché in questo modo, utilizzando il peso leggero, può essere un buon risultato per consolidare e muscoli delle gambe completamente pompati a letteralmente parlando, "strisciare fuori della palestra." Credetemi, la mattina seguente non sarà in grado di camminare normalmente, come un tale accordo permette di includere tutte le fibre muscolari delle gambe, che negli esercizi precedenti solo dormito.

Leggi il nostro articolo su come fare affondi indietro, ora si può tranquillamente andare in palestra e sotto la supervisione del coach di provare questo esercizio. Non dimenticate di fare in fretta per fare affondi con un bilanciere o manubri del peso di 50 kg non è necessario. aumentare sempre il carico gradualmente.