Allevamento manubri in piedi: l'impatto sui delta, consigli e trucchi

La prima cosa che salta all'occhio quando si valuta atletico atleta – è la larghezza delle spalle. T-forma del corpo – è il biglietto da visita dell'atleta. E l'importante ruolo svolto in questa forma spalle. Per loro la bellezza di una necessità di formare i muscoli appropriate – il trapezio superiore, e il delta medio. Se Trapeze dà l'altezza delle spalle, la bella e arrotondata delta sottolinea atletismo e solidità. Per pompare l'ultimo tale esercizio è l'ideale, come la diluizione di manubri in piedi. Questo esercizio aumenterà il delta media e, quindi, sottolineare la linea di spalla.

vantaggi di esercizio

Allevamento manubri in piedi – è un grande esercizio isolato che vi aiuterà a sviluppare delta fascio medio, così come essere in grado di prevenire tale problema, come la rigidità delle articolazioni della spalla. Esercizio consente buone spalle carico e forma arrotondata. Pertanto, dovrebbe essere fatto regolarmente.

esercizi di tecnica

1. Inizialmente, la necessità di prendere un manubrio tra le mani, i piedi alla larghezza delle spalle. La schiena deve essere piatta, con una deviazione in una vita. Mani con manubri pochi contatti con i piedi e allo stesso tempo rivolto verso di loro con le mani. Palmi rivolti verso l'esterno un po 'piccole dita. Gomiti leggermente piegati. Il mento deve essere parallelo al pavimento, è necessario guardare dritto davanti a sé, preferibilmente allo specchio per controllare i loro movimenti e di correggere gli errori nell'esercizio.

2. Non appena la posizione iniziale occupata dalla destra, tendendo i muscoli del cuore del delta, deve sollevare gradualmente i manubri fino a livello della spalla, cioè, alle mani parallele al pavimento. Spazzole non dovrebbe essere superiore ai gomiti. Le dita poco per essere distribuiti verso l'alto come se l'acqua viene versata dalle mani. A questo punto, è necessario tenere le mani, per raggiungere il carico massimo. Il ritardo non deve essere più di un secondo. Poi anche bisogno di abbassarle gradualmente nella posizione di partenza.

Le sfumature dell'esercizio

Non appena le mani verso il basso, si deve fare tutto da capo. Quando si abbassa il braccio non hanno bisogno di toccare i loro piedi e rilassarsi, in quanto alleggerisce i muscoli ed efficienza esercizio cade. Le mani tutto il tempo hanno per spostare il corpo nel piano. Nella fase attiva dell'esercizio, che è, con alzata di mano, è necessario fare un respiro regolare, e quando abbassato – espirazione liscia. muscoli della schiena e la stampa devono essere sempre sulla punta dei piedi. Per aiutare la schiena, lanciando un manubrio, non è necessario. Tale barare viene applicato quando l'atleta ha bisogno di raggiungere la completa affaticamento muscolare, che sta lavorando alla capacità. I principianti hanno bisogno di prendere un piccolo peso manubrio che faciliterebbe la tecnica e la sicurezza adeguata. Riposo tra le serie non deve superare i due minuti. Il numero di ripetizioni – da 10 a 15 volte più piccolo peso manubri.

alternative esercizio

Ci sono diverse opzioni per eseguire tali esercizi come la diluizione delle mani in piedi con manubri. Ad esempio:

1. Alzare le mani ai lati nei blocchi. In questa forma di realizzazione, il manubrio sostituito maniglie di cavi collegati ai blocchi inferiori. Esercizio viene eseguito così come l'allevamento di manubri in piedi. Il peso viene determinato in blocchi, ma, ancora una volta, deve essere di piccole dimensioni. Prima di iniziare le corde di esercizio con manici sono invertiti, vale a dire, il braccio destro al braccio sinistro e il braccio sinistro – a destra. Cavi saranno in una posizione trasversale. Questa opzione permetterebbe tutto il tempo per mantenere la tensione media nel delta, perché quando si lavora con un manubrio, alla fine dell'atleta approccio rilassa involontariamente le mani e dà loro una pausa di un secondo, che riduce l'efficacia dell'esercizio.

2. Allevamento di manubri in mano in piedi alternativamente. In questa forma di realizzazione, il sollevamento e l'abbassamento del manubrio è realizzato in primo luogo con una mano, e poi – altro. Cioè, prima è necessario effettuare la giusta quantità di ripetizioni sulla mano destra, e poi lo stesso numero di ripetizioni, ma sulla mano sinistra. La tecnica è la stessa come nel esercizio principale. Solo qui hai bisogno di una mano libera per tenere su di un qualche tipo di stress, in modo da non superlavoro e non permettere il passato per tirare le ripetizioni manubri a causa del movimento del corpo. Riposo tra le serie non ci dovrebbe essere più di un minuto, quindi, purché lavorare con una mano, gli altri resti, pertanto, necessitano di meno riposo.

3. Allevamento di manubri in piedi con un fuoco nella parte posteriore. Questo tipo di esercizio per la sua tecnica le prestazioni ripete tutti i requisiti di diluizioni classici della dumbell in piedi su una sola condizione, che mentre è in esecuzione spalle deve allungare per un certo supporto. Questa realizzazione esclude qualsiasi movimento inutile e imbrogli, e la possibilità di lesioni. E, di conseguenza, il peso deve essere scelto più piccolo.

4. Allevamento seduto con manubri mani. Questa opzione consente di rimuovere tutto il carico di esercizio fino alla vita, così come impedisce si avvicina la fine, quando le forze allenato muscoli alla fine per aiutare la schiena, lanciando manubri. Tecnica ripete la classica tecnica di diluizioni di manubri in mano mentre in piedi.

I muscoli che sono inclusi nel lavoro quando si eseguono esercizi

Quando una diluizione di manubri in piedi (foto, ad esempio, sono presentati in questo articolo) o esercizi alternativi a lavorare questi gruppi muscolari sono inclusi:

• deltoidi (evidenziati in verde);
• muscolo sopraspinato (rosso);
• Trapezio (evidenziato in rosa);
• Anteriore dentato (evidenziato in giallo).