set muscolare – dieta ed esercizio fisico

corpo muscoloso proporzionale a tutti i tempi è stato considerato lo standard di bellezza maschile. Pertanto, a partire da allenamento con i pesi, la maggior parte atleti sogno per costruire il muscolo e di ottenere muscoli di soccorso. Anche i principianti nel bodybuilding conosce: in modo che i muscoli a crescere e svilupparsi, solo la formazione assidua non è sufficiente. È inoltre necessario mangiare bene. Tuttavia, aumentare ciecamente l'apporto calorico non ha senso. Naturalmente, un insieme di massa muscolare si verifica in questo caso, ma i muscoli nessuno noterà sotto uno spesso strato di grasso.

Quindi bisogna rivedere la vostra dieta e sostituire i piatti usuali per l'utilità. Ad esempio, zuppe o brodi ad alto contenuto di grassi uno speciale valore nutrizionale non lo sono. cibi fritti, carne cotta anche, contengono troppo grasso. Lo stesso si può dire per le salsicce, salumi e affumicati. Se il vostro obiettivo – un insieme di massa muscolare, la dieta dovrebbe essere la base di carboidrati complessi, proteine e grassi polinsaturi.

Un elenco campione di prodotti approvati è la seguente.
Fonte di proteine: carne, pollame, pesce, pesce magro, manzo, vitello, latte e ricotta con basso contenuto di grassi. Per la massa muscolare è necessario usare un set di almeno 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso. Uova di gallina contengono una notevole quantità di proteine, ma sono anche un bel po 'di grasso. Pertanto, il giornaliera raccomandata utilizzare non più di due tuorli d'uovo, proteine, quindi, non può limitare.

La fonte di carboidrati complessi sono tutti i tipi di cereali e pasta, patate e legumi.

Frutta e verdura così come succhi di frutta freschi possono essere utilizzati praticamente senza restrizioni. L'unica cosa che si dovrebbe prestare attenzione è la frutta secca e miele. Per tutti l'utilità di questi prodotti, sono ancora ricchi di calorie, quindi il loro assorbimento incontrollata porta ad un aumento del grasso corporeo.
Nella vostra dieta quotidiana essere sicuri di includere una certa quantità di olio vegetale. Grassi varietà di pesce consiglia di bere almeno una volta alla settimana.

Vorrei aggiungere che il guadagno muscolare sarà più efficace se, oltre ai prodotti convenzionali, si mangia integratori alimentari speciali. proteine in polvere sono facili da usare e possono essere utilizzati come prima dell'esercizio e dopo di esso. Particolarmente efficace in questa proteina caso del siero di latte. Ma la caseina è meglio bere prima di andare a letto, in quanto viene assorbito per un lungo periodo.

Per digerire le proteine del nostro corpo ha bisogno di aminoacidi. Alcuni di loro hanno trovato nei prodotti alimentari e proteine, ma non è sufficiente per un buon risultato. Pertanto, l'aminoacido è meglio prendere parte. Un altro importante integratore alimentare – creatina. Aiuta il corpo a recuperare più velocemente dopo l'esercizio fisico, ha effetti benefici sulla crescita muscolare.

Programma di formazione per costruire il muscolo è sviluppato individualmente per ogni atleta. Tuttavia, i principianti possono consigliare esercizi di base, tra cui la stacco, squat, panca, si stringe nelle spalle, pull-up, premere. Come un abito warm-up esercizi cardio, come saltare la corda, cyclette, tapis roulant. Alla fine della formazione necessaria per eseguire esercizi di stretching.

Va notato che nella modalità di reclutamento di massa muscolare è importante non solo per l'intensità di allenamento, ma anche superiore rilassarsi. Non cercare di andare in palestra tutti i giorni. Tre – quattro volte alla settimana sarebbe sufficiente.

Distribuire il carico in modo che ogni gruppo ha avuto muscolare tempo massimo per recuperare. Ad esempio, quando quattro allenamenti il Lunedi effettuate esercitazioni sul petto e tricipiti, Martedì – schiena e bicipiti. Il prossimo è il giorno di riposo. Giovedi ', allenare le gambe, il Venerdì – spalle e avambracci. Esercizi per la stampa superiore e inferiore vengono eseguite in ogni allenamento.

La durata della formazione non dovrebbe superare un'ora. Dal momento che l'insieme di massa muscolare significa lavorare con i pesi considerevoli, tanto più che non sarà necessario. Il numero di ripetizioni – 8-10, un certo numero di approcci – 3. Ogni ultimo esercizio nel set finale funziona a pieno regime.
Non abbiate fretta da un allenatore a un altro. Durante tutto l'esercizio, il corpo ha bisogno anche di riposo. Tra le serie, è da 30 secondi a 1 minuto tra esercizi prendono una pausa un po 'di più, per 2-3 minuti.

Ogni corpo umano è unico, in modo da scegliere programma di nutrizione e di formazione, guidata da prestazioni personali. Ragioni di mancanza di dinamica positiva è anche altamente individuale. Pertanto, imparare a controllare in modo indipendente il processo. Analizzare i vostri errori e successi. Non dimenticate di aggiungere la diversità nel curriculum, perché i muscoli abituarsi a carichi e rispondere più tempo per loro.