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Piramide alimentare – base di nutrizione adeguata per ogni giorno

La piramide alimentare è uno schema peculiare dei principi della nutrizione sana. È stato sviluppato dalla Scuola di Salute Pubblica a Harvard. Proposto da nutrizionisti americani, la piramide alimentare è stata approvata da specialisti dell'Istituto di Nutrizione della Federazione Russa. Se utilizzi lo schema proposto, il tuo corpo riceverà tutti i componenti necessari, le vitamine, le fibre vegetali e gli acidi grassi dal cibo consumato, eviterete la pro Duktov e non guadagnano peso eccessivo.

Cosa sembra la piramide alimentare?

Schematicamente si tratta di un triangolo isoscele, suddiviso in quattro piani per linee orizzontali. L'altezza dei piani della piramide è approssimativamente uguale. Più basso è il piano, più prodotti di questo gruppo dovrebbero essere sul tuo tavolo. E, al contrario, al livello più alto sono quelli degli alimenti che dovrebbero essere mangiati il meno possibile.

1 ° piano (base della piramide). Qui ci sono prodotti a base di cereali integrali – pane fatto di farina di segale, pasta, riso bruno e altri cereali (grano saraceno, farina d'avena, mais, orzo perla). Numero di porzioni al giorno – da 6 a 11. I prodotti di questo gruppo devono costituire la base della vostra dieta, sono ricchi di fibre alimentari e forniscono al corpo energia. Pane da farina raffinata non è incluso in questo gruppo, si trova all'ultimo piano della piramide insieme a dolci e grassi. In precedenza, questo gruppo comprendeva patate, ora è stato spostato nella fase superiore a causa dell'elevato contenuto di amido, che contribuisce al guadagno di peso.

2 ° piano. È diviso tra verdure e frutta. Per un giorno, si dovrebbe mangiare 2-4 porzioni di frutta e 3-5 porzioni di verdure. Includere nella dieta quotidiana una varietà di frutta e verdura, preferibilmente in diversi colori. Nel menu deve essere presente frutti arancio, rosso, giallo e verde. Gli alimenti congelati possono sostituire quelli freschi se sono adeguatamente cotti. Invece di una porzione di frutta e verdura, è possibile utilizzare i loro sostituti – succhi di frutta naturali, nonché frutta secca.

3 piano. Questo include i prodotti proteici (carne, noci, pesce, semi, uova e legumi). Dovrebbero essere mangiati in quantità di 2-3 porzioni al giorno. Allo stesso livello, ci sono prodotti lattiero-caseari (ricotta, formaggio, yogurt, kefir), il numero giornaliero raccomandato di porzioni – 2-3. Scegliete carni a basso contenuto di grassi, pollame senza pelle, pesce di mare (dovrebbe essere incluso nella dieta più volte alla settimana). Ma i semilavorati industriali, le salsicce, le pancetta devono essere limitate.

4 piano. Ciò include grassi (burro e olio vegetale), dolciumi, dolciumi, bevande gassate e dessert. Non sono invano in cima, il loro numero nel menu dovrebbe essere minimo. Il corpo non può fare senza cibi grassi, sono necessari per il flusso di reazioni biochimiche e la sintesi delle vitamine. Dovrebbe essere data preferenza agli oli vegetali naturali – oliva, mais, semi di lino, girasole.

La piramide alimentare in percentuale è la seguente: prodotti del primo piano – il 40% della razione giornaliera, il secondo – il 35%, il terzo piano – il 20% e il quarto piano – il 5%.

Qual è la nutrizione adeguata per ogni giorno? Queste sono diverse porzioni di prodotti a livello inferiore, 5 porzioni di verdure e frutta, 2-3 porzioni di prodotti contenenti proteine.

Che serve?

Si tratta di un'unità convenzionale, la cui dimensione è selezionata singolarmente, a seconda delle esigenze energetiche della persona. Se prendi 100 grammi per una serva, nel tuo menu dovresti avere prodotti nel seguente rapporto: 700 grammi di cereali e 300 grammi di pane, 400 grammi di verdure e 300 grammi di frutta, 150 grammi di carne, pesce, formaggio, 2-3 uova. Se la porzione viene assunta come 70 grammi, la quantità di tutti i prodotti diminuisce di conseguenza.

Se si desidera ridurre il peso, la piramide alimentare è un ottimo modello di nutrizione equilibrata, solo la dimensione delle porzioni dovrebbe essere ridotta. E per le persone impegnate in un duro lavoro fisico, la quantità di prodotti deve essere aumentata, per esempio, per una porzione, non per 100 grammi ma per 200 grammi.

Se desideri prolungare la tua vita e mantenere la tua salute ad un'età avanzata, dovresti considerare i principi del cibo sano, includere una varietà di cibi nella dieta da tutti i piani della piramide. Un momento importante che aiuta a prolungare la vita è una moderata attività fisica, oltre a bere abbastanza acqua – 8 bicchieri al giorno per la persona media.