Triceps allenamento in palestra e in casa

Nel mondo di oggi, gli uomini e le donne si sentono pompato indicazione mani di questa forza. Tricipiti allenamento richiede un po 'di tempo, non solo gli atleti professionisti, ma anche gente comune. Sui muscoli delle gambe persone prestano attenzione estremamente raro, ma i risultati di formazione tricipite evidenti immediatamente.

Purtroppo, per ottenere il rilievo desiderato non è così semplice come sembra a prima vista. Inoltre, molte persone semplicemente non sanno come valutare adeguatamente la situazione e la propria forza. Ogni atleta deve essere equilibrato e paziente. Pochi raggiungere l'obiettivo ad un ritmo accelerato, aumentando il carico. Molto spesso in queste situazioni, deterioramento della salute e il desiderio di avere un tricipite chic scompare.

perché il treno

Gli atleti professionisti sanno perché la formazione i bicipiti e tricipiti. Un giorno, essi, naturalmente, possibile combinare, ma ancora sono invitati molti allenatori di dividere la formazione di questi muscoli, caricandoli in giorni diversi.

Un sacco di atleti si sforzano di diventare i proprietari dei grandi bicipiti, ma che in realtà la maggior parte di esso prende tricipite. Fa aspetto di una persona è molto meglio, perché lo sviluppo e il rafforzamento dei muscoli sono sempre di moda.

Inoltre, al fine di cercare atleticamente, si dovrebbe anche spendere tempo e deltoidi. Grazie alle mani di formazione completa non sarà ridicolo. Ma l'enfasi principale è ancora la pena di fare tricipiti. In ogni esercizio (seduti, sdraiati o in piedi) tricipiti sempre attivati. Da questa conclusione – solo la giusta formazione tricipiti das opportunità di sviluppare adeguatamente le spalle e muscoli pettorali.

Entrambe le donne e gli uomini possono formare e sviluppare i muscoli delle braccia, come vogliono. Ogni persona – una persona che ha la propria idea del corpo perfetto e pronto a raggiungere il suo obiettivo.

principi di base

Qualsiasi formazione (torace, tricipiti, schiena, spalle se pompato – non importa) darà a tutti un risultato positivo. Dopo aumentando gradualmente lo stress di una persona si sente piacevole dolore ai muscoli, notando il loro aumento.

Stereotipi che sono associati con i muscoli delle braccia, le persone impongono su se stessi. Molte persone credono che il carico troppo frequenti darà risultati eccellenti e abbastanza veloce. Ma non è così. I muscoli non svilupperanno mai pienamente se il processo accelererà. Esiste la cosiddetta truffa solo per gli atleti professionisti che vogliono migliorare le prestazioni solo per le competizioni e simili. Una corretta alimentazione e la modalità perfettamente fatta aiuta a recuperare dallo stress e ritorno accelerato al ritmo normale senza danno.

Prima di effettuare il proprio programma di allenamento, è necessario ricordare le seguenti regole:

• tricipiti carico dovrebbe essere solo una volta alla settimana;
• ogni allenamento successivo non dovrebbe essere più leggero rispetto al precedente;
• un esercizio deve consistere di almeno tre serie;
• peso apparecchiatura deve essere selezionata in modo che si può fare su 10-12 ripetizioni;
• Il programma dovrebbe esercitare ogni parte del tricipite;
• tra gli allenamenti da fare un completo riposo (non si può mettere il petto dopo tricipite formazione o viceversa).

anatomia

I tricipiti di formazione principali esercizi che non sono troppo complesse, può essere fatto sia a casa o in palestre con attrezzature specializzate.

Tricipiti – questa non è una singola entità. Molti principianti non sanno che il tricipite ha tre teste (da qui il nome). teste lunghe, mediale e laterale del tricipite sono gli elementi. Ognuno di loro è responsabile di una forma o nell'altra, in modo che il maschio e la femmina di allenamento hanno alcune differenze tra di loro.

Laterale è sulla spalla esterna ed è responsabile per la formazione dei muscoli a ferro di cavallo. Mediale si trova nella direzione della linea mediana, ma lungo (grande) – lungo l'omero.

La funzione principale del tricipite – un raddrizzamento e armi flessione. Ma il capo lungo, in aggiunta, è anche coinvolto nel movimento della mano lungo il corpo.

esercizi

bicipiti formazione uniforme / tricipiti (spalle, schiena, torace) è molto importante per i principianti. I giovani spesso prestare attenzione a questi muscoli e cercare di caricarli al massimo. Ma deve ancora ricordare che in ogni caso non può essere presa senza un sacco di allenamento con i pesi. Tutti i carichi aumentano gradualmente e, di conseguenza, v'è una norma per ogni persona che deve svolgere per un lasso di tempo chiaro. attrezzature di peso e il numero di ripetizioni determina l'allenatore, non esagerare e cercare di fare per un programma di loro.

frequenza di allenamento

allenamento tricipiti deve sempre essere perfettamente integrato nel programma generale. Ogni persona deve sapere che i capi laterale, mediale e lungo entrano in modalità attiva quando caricato spalle e petto. L'opzione migliore sarebbe quella di combinare esercizi di formazione per il deltoide e tricipiti. Totale sviluppati non troppe opzioni per l'esercizio sulle spalle, così inutili oneri su di essi non dovrebbero aver paura.

I nuovi arrivati allo sport sarà abbastanza i muscoli pettorali e delle spalle del carico. Per queste persone non hanno bisogno di allocare qualsiasi giorno particolare per caricare il tricipite. Ma dopo, quando i muscoli devono adattarsi e abituarsi alla formazione regolare, è possibile aggiungere esercizio per tricipiti.

stampa francese

Come già accennato in precedenza, tricipiti allenamento combina diversi esercizi. Uno dei più comuni è la stampa francese. Per soddisfare non deve mettere troppo peso, dal momento che l'accento è posto sul prolungamento delle mani in posizione orizzontale. Qui è più coinvolto laterale della testa, e lo scopo degli esercizi – fibre disegno.

Treno (spalle tricipiti) comprende la stampa francese, la cui attuazione tecnica non è così semplice come sembra a prima vista:

1. Sdraiati su una panca piana (non inclinato), alzare le mani bene e chiedere l'assistente di presentare il palo.
2. Prendendo il post con l'aiuto del morsetto superiore, è necessario piegare le braccia in modo che le mani erano intorno alla fronte.
3. Poi le mani non piegate al massimo, ed una seconda pausa di nuovo piegano.

Questo esercizio ha permesso di eseguire perfettamente ogni persona. E 'meglio fare una stampa francese, all'inizio della formazione, ma dopo un paio di push-up. Tutto quello che devi fare circa 15 ripetizioni e 4 set.

Un sacco di peso da prendere non è necessario, perché è meglio fare le mosse giuste, ma con un palo della luce, piuttosto che costringere voi stessi a sentirsi più pressione, ma con l'implementazione sbagliata. i piedi devono essere chiari sul pavimento. Se li mettiamo in panchina, si può facilmente ottenere feriti.

braccio di estensione sul ripiano più alto

Ogni muscolo tricipite allenamento influenzerà la salute umana. Questo esercizio è universale, perché non vi sono coinvolti tutti i capi. Il compito principale è quello di perforare sollievo e contorni. A causa della estensione delle mani sul ripiano superiore travi tricipite sono chiaramente visibili esternamente.

Tricipiti allenamento di routine in sala si apre più opportunità che le opzioni domestiche, in quanto vi sono apparecchiature aggiuntive. Questo esercizio viene eseguito sul blocco, che ha una maniglia fissa e un cavo.

In primo luogo abbiamo bisogno di fare la corretta posizione del corpo – un piede indietro da parte, e il corpo leggermente inclinato in avanti. Una mano si fonda su una parete o un frame e il secondo macchinista inferiore viene acquistata dalla maniglia. Sulla inalare il manico deve essere tirato verso il basso, tendendo con i tricipiti al massimo, e mentre espirate lentamente raddrizzare il braccio, ma non indebolire drasticamente. Dodici ripetizioni dovrebbero essere sufficienti.

Estensione viene eseguita la mano alla fine della formazione. E 'un must in qualsiasi programma.

bracci con il peso della testa

Treno (schiena, tricipiti) contiene una abbastanza semplice esercizio, che richiederebbe solo un manubrio. Durante l'esecuzione di esercizi a casa , è possibile utilizzare le bottiglie con acqua o sabbia. Aiuta a elaborare un sollievo e lo rende visibile esternamente. La maggior parte sono caricati con le parti centrali ed esterni, così di conseguenza i confini tra di loro sono chiaramente visibili.

Oltre al muscolo tricipite e il gomito verrà utilizzato. Tecnica delle seguenti operazioni:

1. Hai bisogno di sedersi sul bordo della panchina, appoggiando i piedi sul pavimento. Funziona solo braccio, l'altro è in una posizione libera. Mano con la necessità di alzare il manubrio verso l'alto. Quindi è necessario per mantenere la posizione livello indietro.
2. mano inspiratorio di piegare al manubrio dietro la testa è andato bene. Piegare al gomito deve disegnare in un angolo retto. Si deve prestare attenzione nella seconda parte del braccio – deve essere stato immobilizzato. È possibile tenere il braccio con la mano libera.
3. Dopo aver raggiunto il punto finale è possibile raddrizzare il braccio lentamente. In razognutm posizione può provare quanto più possibile allungare il tricipite.

con una sola mano non è consentito più di 15 ripetizioni. Quando il corpo non si appoggia.

Bench press presa stretta

formazione di breve (torace, tricipiti) non richiede molto sforzo. La stampa banco di lavoro non solo tricipiti, ma anche il deltoide e pettorali muscolare.

Per eseguire questo esercizio è necessario prendere il bar e la panchina con il montante. Sdraiato sul banco e appoggiando i piedi sul pavimento ha bisogno di prendere il posto (distanza tra le mani non superiore a tre palmi di diametro). Seguiti da un semplice movimento – braccia conserte e la barra viene abbassata al petto sulla inspirare ed espirare mani non piegate al massimo.

La formazione tricipiti sul peso come tutti gli uomini. Dopo tutto, per loro è importante terreno e la bella figura di sport. Ma è necessario seguire alcune regole per evitare lesioni.

Troppo larga o stretta aderenza tanto non deve essere utilizzato. È inoltre necessario tenere un occhio sulla schiena. incavature Spesso nella vita prodotte da loro stessi, ma non può impedirlo. Testa, scapole e glutei – i tre punti principali che devono essere posizionati in panchina durante l'esercizio. E si raccomanda di eseguire all'inizio delle lezioni.

messa a fuoco dietro

Molte persone più accettabile tricipiti casa di allenamento. Questo esercizio è la migliore per la casa come per la sua attuazione non ha bisogno di cercare attrezzature speciali.

Push-up con particolare attenzione dietro di esso è un grande esercizio per coloro che amano le arti marziali. Tricipiti non solo ottiene il look perfetto, ma diventa anche più forte. Essi possono eseguire in due varianti:

1. Ha bisogno di una panca. Hai bisogno di sedersi sul bordo delle mani per riposare bene in panchina premendoli al corpo. Poi il corpo è spinto in avanti per sulla superficie lasciando solo le mani. Questa posizione è necessaria per piegare il braccio inspiratorio ed espiratorio uniformemente distendere.
2. Abbiamo bisogno di due banchi della stessa altezza. Tecnica è la stessa, ma le gambe non sono poggi contro il pavimento, e il secondo banco.

Tali flessioni devono essere eseguite all'inizio delle lezioni. Essi possono essere utilizzati sia come antipasto e l'esercizio pieno. Si può anche prendere il peso aggiuntivo se lo si desidera.

Si scende bisogno di più, ma non toccare il pavimento con i glutei. Le mani devono sempre essere tesa, come il minimo rilassamento dei muscoli può portare a lesioni.

bracci di estensione sul ripiano più alto

Formazione del muscolo tricipite è importante sia per gli uomini e le donne. capo laterale è coinvolto qui più. L'obiettivo si preannuncia tricipiti.

Eseguire ogni esercizio nello stesso modo come l'estensione di una mano. L'unica differenza è che in questa forma di realizzazione, lavorando contemporaneamente con entrambe le mani. Posizione di partenza non è diverso – piede posteriore e il corpo leggermente inclinato in avanti. Anche se si desidera è permesso di concentrarsi su due gambe, mettendo loro larghezza delle spalle.

estensione della mano viene effettuata alla fine della lezione, perché il carico pesante è finita, e non si può fermare l'allenamento drasticamente. Può essere facilmente combinato con push-up, messa a fuoco posteriore e zhimami mentire.

Banco sul parallele asimmetriche

Esercitare il tricipite include esercizio molto efficace – immerge con un peso supplementare. Qui corre per tutta la tricipiti, ma al fine di ottenere il risultato desiderato, è necessario attenersi alle regole:

• utilizzare fasci stretti solo;
• massima ampiezza;
• cercare di mantenere il corpo senza ribaltamento;
• gomiti vicino al corpo.

Con il suo peso quasi chiunque può fare circa 10 ripetizioni. Se tale risultato è stato raggiunto, è possibile passare a peso extra. A complicare cinghia speciale prevista, che può essere collegato frittelle o manubri.

esercizi con bilanciere

Formazione mano (tricipite) dà un buon risultato se si utilizza la barra. Posizione di partenza – i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate con il peso della testa. Questa situazione permette di allungare i muscoli e li prepara per carichi pesanti. Il vantaggio è che può effettuare sia in piedi e seduti, ma in ogni caso, occorre prestare attenzione indietro.

In nessun caso non è necessario sostituire il manubrio bilanciere. Dopo la presa scende in modo significativo, allora i gomiti verranno spostati a parte, e non dà il risultato desiderato. L'esercizio dovrebbe essere possibile rallentare. Jerks o la posizione del corpo instabile comporta lesioni gravi. Pertanto, per tale impiego deve essere trattato con cura e in modo responsabile.

bracci di estensione della pendenza

Favorite maschio allenamento (tricipiti schiena) aiuta a sviluppare non solo i muscoli delle braccia, ma di nuovo, aumentando il peso. eseguire questo esercizio non è troppo difficile. Il suo compito principale è il disegno di un sollievo. Prendete un sacco di peso non è necessariamente, manubri leggeri adatti per lui. Il peso deve essere scelto in modo tale che quando si sposta la mano poteva sentire il lavoro del tricipite. eseguire questa tecnica:

1. Il braccio e la gamba ginocchio sinistro riposa in panchina, gamba destra è chiaramente in piedi sul pavimento, e la mano libera possesso di un manubrio.
2. Mano con il manubrio è necessario piegare il gomito e premette al corpo.
3. braccio inspiratorio unbent, pur continuando la linea di corpo, durante l'espirazione, piegare ancora una volta.

Tenete a mente che la mano deve essere sempre vicino al corpo, altrimenti i muscoli non saranno in grado di ceppo e l'esercizio fisico non sarà eseguita correttamente.

esercizi complessi

In aggiunta al programma di allenamento individuale sul tricipite anche si compone di due complessi – il principale e ausiliario. Essi sono adatti solo per i professionisti che si occupano di sport per un periodo piuttosto lungo.

Lo scopo del complesso di base è un aumento del peso e la forza del tricipite. Esercizi abbastanza complessa, quindi è importante da notare qui e sono concentrati. Inizio dell'allenamento si dovrebbe assolutamente con un buon warm-up, allora si può fare un paio di presse verso il basso con un piccolo peso. E solo dopo che i muscoli sono riscaldati e pronti per gli esercizi pesanti. Il primo gruppo è costituito da tenere in panchina simulatore Smitt (4 approccio – 12, 10, 6 e 6 ripetizioni), bracci di estensione da dietro la testa con il timbro (3 approcci – 6, 7, 8 ripetizioni), spingere panca bassa messa a fuoco posteriore (avvicinarsi 3 – 6, 7, 8 ripetizioni), la stampa francese (3 approcci – 8, 10 e 12 ripetizioni).

In questa formazione, il principio delle opere piramide, cioè il peso dell'apparecchiatura aumenta gradualmente e il numero di ripetizioni diminuisce. Se hai difficoltà con l'esercizio sul simulatore di Smith, può essere sostituito dai soliti push-up sulle barre parallele.

Il secondo (ausiliario) consente di alleviare leggermente i muscoli dopo l'allenamento principale. E 'vietato passarlo, poiché sarà possibile ottenere il risultato desiderato solo se i primi successi sono consolidati da un complesso indebolito. Dopo tutto, la formazione di forza senza riposo carica non solo i muscoli, ma anche la psiche, per cui una persona spesso sperimenta stress e irritazione.

Il complesso è costituito da: una pressa francese in posizione orizzontale (4 set di 8, 9 e 10 ripetizioni), estensioni dovute alla testa e all'estensione del braccio in pendenza (3 serie di 8, 10 e 12 ripetizioni), premere verso il basso (3 set – 8, 10, 12 ripetizioni).