Quali sono le regole che devono essere seguite in modo che la pensione di sera è un evento semplice e naturale? Come mettere il bambino senza urlare e piangere? Come passare dall'attività diurna a un sereno riposo notturno? Tutte queste domande saranno risposte dalla sezione corrispondente della medicina – l'igiene del sonno.
Definizione di termine
Che cos'è l'igiene del sonno? Questo è il settore della medicina responsabile dello sviluppo di attività per la normalizzazione del sonno, nonché di studiare l'impatto ambientale sul benessere e sui bioritmi naturali dell'uomo. I problemi associati a un sonno difficile, improvvisi risvegli notturni, un forte aumento della mattina, la conservazione del vigore e la freschezza durante il giorno, si riferiscono a questa sezione della medicina. L'igiene del sonno studia le abitudini di una persona, i riti del mattino e della sera, tutte le azioni che lo aiutano a addormentarsi profondamente e con calma, cioè tutti i fattori che influenzano il processo di riposo normale di notte.
Ci sono quattro componenti principali che influenzano la qualità del sonno:
– L'età.
– Ritmo quotidiano.
– fattori di formazione dello stress.
– Sostanze reattive e sociali (nicotina, caffeina, alcol).
età
L'età svolge un ruolo importante nel sonno. Di solito nel quinto decennio, i frequenti risvegli notturni diventano comuni, perché nel corso degli anni il sonno diventa più superficiale. Più spesso il sonno di una notte viene interrotto in una persona, più probabile che la mattina scenderà dal letto languido e stanco. La frequenza di risveglio improvviso è influenzata anche da altri fattori che causano l'eccitazione del sistema nervoso. Ad esempio, bere bevande alcoliche poco prima di andare a dormire può causare una sbornia a tarda notte. Nel corso degli anni l'igiene del sonno assume maggiore importanza per l'uomo.
Ritmo diurno
Tutta la nostra attività vitale è soggetta a un ciclo di 24 ore. È importante, a quale orario della giornata una persona è nelle braccia di Morfeo. Il più misurato e stabile è il suo ritmo quotidiano, più profondo e più calmo il sogno. Il bioritmo umano naturale può essere disturbato da una serie di motivi: la sonnolenza diurna, il cambiamento del solito tempo di pensione a riposo notturno, esercizi fisici, esposizione alla luce. Questo parametro è associato anche all'intersezione di zone temporali durante il viaggio, una lunga giornata di luce e vigilanza al computer appena prima di addormentarsi.
Fattori che formano stress
Le fonti di stress possono essere cause diverse. Ad esempio, i termini per la presentazione di rapporti e progetti, problemi al lavoro, problemi familiari, esami. Tutti questi problemi mondani possono disturbare la pace e il sonno. Per distrarre da tali difficoltà, naturalmente, ci vuole tempo – non ci sono semplicemente altri modi. Se una persona è abituata a lavorare fino a tarda notte o ha l'abitudine di meditare immediatamente gli eventi del giorno precedente prima di addormentarsi, non può immediatamente passare a un riposo totale.
L'igiene del sonno coinvolge lo sviluppo di un rituale di addormentarsi, individuale per ogni persona. Questa è una certa sequenza di azioni che sposta il corpo dalla vigilanza attiva allo stato di rilassamento e di riposo. Qualcuno aiuta a compilare un elenco delle negazioni accumulate durante il giorno e dei modi per lavorare con esso. Qualcuno – un bagno caldo o una mezz'ora leggendo un libro interessante, qualcuno – ascoltando le tue composizioni musicali preferite. Una soluzione universale per tutti non esiste. Un suggerimento: quando si fa il rito di andare a dormire, non si dovrebbe guardare il tempo. Sarà fastidioso e inquietante. È meglio disconnettere temporaneamente le preoccupazioni urgenti e dargli qualche minuto di serena tranquillità.
Ripristino delle forze della materia
Le sostanze che sono accettabili nella società, come la caffeina, la nicotina e l'alcool, possono avere un impatto maggiore su una persona di quanto pensi. Ad esempio, la nicotina rimane nel corpo per circa quattordici ore, riduce la durata del sonno e aumenta la probabilità di risvegli notturni. La caffeina ha un effetto simile sul corpo, ma in piccole dosi calma il sistema nervoso, e in grandi emozioni. Dall'alcol, la prima volta può tendere a dormire, ma in seguito può offrire sogni troppo luminosi, un aumento della sudorazione e mal di testa. Tutto ciò influenzerà la qualità e la durata del riposo notturno.
Il sonno, il suo significato
L'igiene del sonno è importante per la vita di qualsiasi persona. A causa della qualità insoddisfacente o della mancanza di sonno, è possibile ottenere gravi problemi di salute sia a breve che a lungo termine. Il riposo incompleto può influenzare negativamente la cura e la produttività del lavoro.
È necessario ridurre la normale durata del sonno per un'ora e mezza e il livello di attenzione di una persona diminuirà di circa un terzo. La sonnolenza cronica compromette significativamente il ricordo, la capacità di pensare e di prendere decisioni, aumenta la probabilità di lesioni sul posto di lavoro. La mancanza di sonno a lungo termine dovuta all'apnea (arresto respiratorio) spesso porta a gravi problemi di salute: ictus, attacchi cardiaci, ipertensione.
Regole di igiene del sonno
– Mangiare, guardare la televisione e scoprire il rapporto non dovrebbe accadere a letto. Altrimenti, il corpo non associerà più il letto con un posto per rilassarsi e dormire.
– Il posto per il riposo notturno dovrebbe essere il più comodo e confortevole possibile. La temperatura dell'aria nella stanza non deve superare i 24 ° C e essere inferiore a 13 ° C. Rumori extra e notturni vanno tenuti al minimo.
– È necessario escludere il consumo quando possibile dopo le otto di sera. Una cena stretta prima di andare a dormire può rovinare il sogno, mentre uno spuntino leggero, al contrario, aumenterà la possibilità di riposare tutta la notte. Per abbattere la fame prima di andare a letto, è meglio utilizzare alimenti lattiero-caseari o carboidrati. Il latte contiene l'aminoacido L-triptofano, che facilita la facile addormentarsi. L'igiene del sonno prescrive quanto segue: se una persona non può dormire su uno stomaco vuoto, dovrebbe bere un bicchiere di latte con crackers a basso contenuto di grassi.
– Le persone che presentano un forte scoppio di energia dopo l'esercizio fisico non sono raccomandate per eseguirle prima di andare a dormire. Allenamenti più lunghi sono meglio pianificati per la mattina o il pomeriggio. L'attività fisica regolare, specialmente in esecuzione, aerobica e camminata, migliora la qualità del sonno.
– Rimanere con animali domestici a letto può essere il motivo di frequenti risvegli in un'ora irragionevole. Se possibile, è utile fornire al vostro animale domestico un luogo separato, non meno caldo e accogliente per dormire.
Sogno dei bambini
Tutte le regole di cui sopra si applicano ugualmente a bambini e adulti. Tuttavia, l'igiene dei bambini addormentati ha alcune caratteristiche. Dal corretto rapporto tra il sonno e la veglia nel regime del bambino, il suo sviluppo fisico e mentale, lo sviluppo delle abilità linguistiche e, in ultima analisi, la preparazione completa per la scuola dipendono.
Nell'infanzia è molto importante avere abbastanza sonno. I bambini da tre a sei mesi mostrano un sonno di diciassette ore. Nel tempo, la durata della notte, così come la frequenza del sonno diurno, diminuiscono gradualmente. I bambini da tre a quattro anni sono assegnati ad un riposo notturno di 10-10,5 ore, il giorno – 2 ore. I bambini in età prescolare cinque o sei anni di sonno durante il giorno vengono ridotti a 1,5 ore, la durata della notte rimane invariata. I bambini hanno rapidamente formato riflessi condizionati per addormentarsi. Ciò significa che la creazione del rituale di dormire è particolarmente importante nell'infanzia. Una certa sequenza di azioni: lavaggio e spazzolatura di denti, lettura di un libro interessante, bacio della madre per la notte renderà per il bambino la transizione dalla sveglia attiva a riposo semplice e naturale. L'igiene del sonno dei bambini in età prescolare presuppone la presenza di un posto per dormire separato, abbastanza spazioso e comodo per il pernottamento. E 'importante e la postura durante il sonno – un lungo soggiorno nella stessa posizione (ad esempio solo sul lato destro) può portare alla deformazione della colonna vertebrale, del torace e del cranio. È necessario monitorare la qualità della biancheria da letto. I cuscini dovrebbero essere di piccole dimensioni (30x30cm), fatti di una piuma morbida o giù. I riempitivi più igienici per i materassi sono capelli e erba di mare.
conclusione
Così, l'igiene del sonno e della veglia è uno dei fattori chiave che sottendono al benessere e alla forte salute di una persona. Osservando le regole precedenti, sentirete un aumento della forza e dell'efficienza. Per qualsiasi raccomandazione devi essere selettivo, quindi più spesso ascoltate il tuo corpo e scegliete ciò che è giusto per te.
