Opinione degli esperti: 14 modi per migliorare la qualità del sonno

Se avete programmato una vacanza, la cosa migliore che potete fare per la vostra salute – per stabilire un programma di sonno. Troppe persone non si ottiene il numero di ore di riposo. Alcune persone pensano che possono avere poco sonno e funzionare normalmente, ma questo è solo perché il cervello stanco, non è in grado di determinare che non possono far fronte con il lavoro. Se si dispone di sonno normale, la tua vita è trasformata. A volte è le trasformazioni più piccoli e semplici, ma ci sono modi per aiutare anche coloro che soffrono di insonnia grave. Quindi, è il momento di ottenere sane abitudini che miglioreranno la vostra vita!

Scoprire quanto sonno è necessario

Routine quotidiana di una persona che va a lavorare, non può essere troppo naturale. Spesso non si tiene conto del umano e cronotipo costretti ad adattarsi. Inoltre, lo stress può rovinare la qualità del sonno. Quando si dispone di tempo libero, andare a letto quando si sente stanco, e vedere quante ore si dorme. Avete bisogno di un paio di giorni per un recupero completo, e quindi una certa quantità di ore sarà evidente. Inoltre, cercare di analizzare altre abitudini. Guardare la TV prima di andare a letto? Mangiare a tarda notte? Non sarà in grado di regolare la situazione, se non si pensa che, in generale, stanno facendo e come influisce la vostra vacanza.

Seleziona orario di partenza per il letto

Non cercare di andare a letto il più presto possibile – è troppo vago obiettivo, in modo che sia molto difficile da raggiungere. E 'meglio pianificare in anticipo. Vuoi alzarsi alle sette del mattino? Sai che cosa avete bisogno di otto ore di riposo? Andare a letto alle undici! Cercate di mantenere il programma, anche nei fine settimana. Ma a volte le eccezioni sono accettabili, non è necessario per loro di essere sconvolto.

Impostare le regole per il futuro

Quindi hai iniziato a lavorare sulle vostre abitudini. E 'tempo di pensare a loro riti serali che consentono di addormentarsi. Forse si dovrebbe abbassare le luci e spegnere la televisione un'ora prima di coricarsi. Inoltre, cercare di non fare nulla legato al lavoro a letto. Se si associa il letto con il lavoro, siete molto difficile rilassarsi lì. Non fare nulla a letto che siete fastidioso.

Non mangiare o bere alcolici a destra prima di coricarsi

Se si mangia troppo tardi, si può apparire il bruciore di stomaco, che rovinare il sogno. Lo stesso vale per l'alcol – alcool ti impedisce di addormentarsi, anche se sembra che la situazione è il modo inverso. Quanto maggiore è l'intervallo tra mangiare o bere e dormire è meglio per la vostra salute. Cercate di tenere sempre a mente.

Mettere gadget per mezz'ora prima di coricarsi

Questo consiglio, che molti preferiscono dimenticare, tuttavia, c'è un caso molto forte per questo. La luce blu dagli schermi di gadget interferisce con la melatonina prodotti corpo, l'ormone che controlla il sonno. Di conseguenza, non si può dormire perché il vostro corpo a che non è semplicemente pronto.

Relax per mezz'ora o un'ora prima di andare a letto

Provate a leggere un libro o una rivista che ti piace. E 'importante che non erano collegati al lavoro. Registra i tuoi pensieri. Gli esperti sostengono che tenere un diario aiuta a far fronte allo stress. Pensate igiene rituale che lenire voi. Prova a meditare. Esperimento per vedere ciò che si addice meglio, e regolarmente usarlo per il relax.

Non andare a dormire dopo cena

Gli esperti ritengono che il sonno nel pomeriggio solo per rovinare il vostro livello di energia. Se si inizia a sprofondare in un sonno profondo, e poi svegli, vi sentirete stanchi. Inoltre, il sogno non vi aiuterà a ritrovare la forza, se non si ottiene abbastanza sonno durante la notte.

Provare l'esercizio o una passeggiata all'aria fresca del mattino

Quando si va al sole, il corpo smette di produrre melatonina e si ottiene una carica di vivacità. Tuttavia, non sarà peggio, e l'effetto della formazione nel pomeriggio – basta non andare in per lo sport a destra prima di andare a dormire.

Imbarcarsi in una campagna per cambiare il suo programma

Forse più di ogni ritmi circadiani influenzano l'illuminazione naturale. Se avete la possibilità, andate alla campagna. Ci si sarà in grado di salire con il sole e andare a dormire al tramonto, che vi aiuterà a comporre la tabella di marcia.

Smettere di preoccuparsi costantemente perché il sonno

Naturalmente, più facile a dirsi che a farsi, però, le persone che sono in attesa di terrore la notte e guardare l'orologio fino all'alba, cominciano ad associare con il sonno le emozioni negative. Questo può portare a insonnia cronica. Cercare di sbarazzarsi di tali associazioni. Non tenere in camera da letto e l'orologio non sta a letto, se non si può dormire. Non date per scontato che la mancanza di sonno – è un disastro, considerare che si può cadere rapidamente addormentato a causa della fatica del giorno successivo.

Imparare a rilassarsi

Se siete preoccupati a causa di insonnia, il corpo inizia a produrre ormoni dello stress, e la situazione è aggravata. Imparare a rilassarsi controllando i muscoli uno per uno.

Cambia la tua prospettiva su un sogno

Questa è una strategia importante in due parti. Il primo – cognitiva. È necessario modificare la visualizzazione di insonnia. In molti casi, la gente esagerare il problema e credono che il sonno è molto meno di quanto non sia in realtà. La seconda parte – l'uso delle tattiche di rilassamento. Si può anche contribuire a creare un clima che è ben posizionata per dormire.

Se non riesci a dormire, non stare a letto

Questa è una strategia molto semplice: se non si può dormire, non si trovano a letto per niente. Se non riesci a dormire per più di venti minuti, alzarsi dal letto e fare qualcosa di diverso, ma non utilizzare un computer, telefono o accendere la TV in modo da non peggiorare il problema. Gli esperti ritengono che queste tattiche possono aiutare legano letto di arresto con le emozioni negative. Inoltre, la mancanza di sonno facile semplifica il problema il giorno successivo.

Smettere di cercare di addormentarsi

Può sembrare strano, ma in realtà, cercando di dormire non è necessario, è meglio cercare di non addormentarsi. Quando si è a letto e cercare di rimanere sveglio, il tutto senza preoccuparsi di ciò che non si addormenta, si trovano più facile per rilassarsi e dormire. Gli esperti ritengono che questa tattica aiuta a sbarazzarsi di ansia, che impedisce alle persone che soffrono di insonnia.