Tabata protocollo: esercizi per i principianti

Al centro di formazione per il protocollo Tabata è un carico pesante per 4 minuti con il coinvolgimento di tutti i gruppi muscolari. Questo metodo è efficace come un potere allenamento in palestra e aiuta a perdere peso velocemente a casa.

Rigorosamente osservando intervalli predeterminati (20 secondi per esercizio e per il successivo resto 10 secondi), anche un protocollo master principianti Tabata. Ospite esperti confermano l'alta efficienza, la formazione mostra come atleti professionisti e principianti nel campo del fitness.

Giapponese Dr. Izumi Tabata, che ha sviluppato il protocollo, a seguito di studi clinici ha dimostrato che a 4 minuti l'interval training porta risultati tangibili già dopo la seconda e la terza sessione.

Vantaggi protocollo Tabata

• Efficienza: kg superflui lasciano dopo 2-3 sedute.
• Disponibilità: per nessun simulatori di formazione specifica.
• Risparmio di tempo: la formazione dura solo per 4 minuti, 3 volte a settimana.
• effetto anti-cellulite: nel corso della formazione del corpo diventa tesa, il tono della pelle è migliorata.
• miglioramento del metabolismo.

Controindicazioni per l'occupazione

protocollo di allenamento Tabata semplice, ma ci sono alcune limitazioni. Poiché il carico è pesante, e l'effetto è dovuto alla accelerazione dei processi metabolici, tra cui la circolazione del sangue, ci sono controindicazioni per l'occupazione. raccomandato per le seguenti malattie o condizioni di esercizio:

1. L'insufficienza cardiaca.
2. L'aterosclerosi.
3. Violazione dell'apparato vestibolare.
4. L'alta pressione sanguigna.
5. malattie della colonna vertebrale.
6. Gravidanza.

Nessuno di controindicazioni non è definitiva, previa consultazione e l'autorizzazione del medico si può iniziare a svolgere il protocollo Tabata. Recensioni di specialisti in educazione fisica e il fitness parlare di ciò che Tabata è destinato solo per gli atleti professionisti, fisicamente ben preparati. Tuttavia, i principianti possono anche trattare con questo protocollo, regolando il carico sulla stato di salute.

Tabata protocollo: esercizi per i principianti ed i loro principi

Come intervallo di formazione essenzialmente protocollo Tabata consiste di 8 serie, ognuno dei quali dura per 30 secondi. 20 secondi – Sprint (l'esercizio), 10 secondi – resto.

Nonostante il fatto che l'essenza del esercizio è molto semplice, ci sono principi non scritti, senza la quale le prestazioni potrebbero criticamente ridotti. principi Tabata:

• Non mangiare per 1,5 ore prima dell'esercizio.
• Prima della lezione di tenere un allenamento che consiste di semplici esercizi.
• Tutti gli esercizi dovrebbero essere molto semplice, in modo che possano essere effettuate in modo rapido e più volte durante le assegnati 20 secondi.
• Le classi dovrebbero essere tenute 3 volte alla settimana, ma non di più.
• L'inalazione del naso, espirare bocca.
• Correttamente eseguire il protocollo Tabata. Il timer calcola il momento giusto.
• Per il peso rapida calorie conteggio perdita consumate. L'assunzione giornaliera per la perdita di peso non supera i 2000 calorie.

Tabata Protocol: allenamento

Esercizi di stretching contribuirà a preparare il corpo per caricare e ridurre al minimo le conseguenze non intenzionali per l'atleta alle prime armi. warm-up durata è di almeno 5 minuti. L'elenco degli esercizi abbastanza ampio, è importante fare una scelta secondo l'educazione fisica e la salute. Esercizi di base per riscaldarsi:

• Affondi. Stanno mettendo un piede in avanti, si basano su di esso, più volte a molla, quindi modificare le gambe.
• Squat. Il tallone non è dal pavimento, ginocchia rivolte in avanti, quando le mani sono tirando in avanti, con l'aumento nella posizione iniziale degli aumenti mano.
• curve laterali, in avanti, indietro. Effettuare almeno 20 volte.

esercizi scegliendo per la formazione di base sul protocollo Tabata

Severe restrizioni sulla scelta di esercizi durante il protocollo di allenamento Tabata non, tutti singolarmente. Per capire che la scelta è fatta correttamente, aiuterà il seguente principio: se avete tempo di fare l'esercizio 8 volte nelle assegnati 20 secondi, allora il complesso è scelto in modo corretto. A un livello più avanzato di formazione può aumentare il ritmo di esercizio o per aumentare il numero di approcci. esercizi complessi possono essere modificati per gruppo, sostituiti da più complessa.

Il principale indicatore dell'efficacia della formazione svolta – alla fine si deve sperimentare la fatica. Tuttavia, nella fase iniziale non dovrebbe essere zelanti. Se durante l'esercizio fisico si sente bene, si dovrebbe fermarsi e riposare, altrimenti c'è il rischio di sovraccaricare il corpo e per rendere i problemi di salute.

Esercizio per principianti

procedura di formazione Tabata (protocollo Tabata) esercizi per principianti offre i seguenti:

1. Push-up. Nella fase iniziale di attuazione è consentita giro dopo essere eseguita su gambe dritte.
2. Squat. Per avere il tempo di fare un paio di ripetizioni di squat devono essere eseguite rapidamente. Per fare questo i piedi sul livello del bacino, ginocchia quando accovacciati forma un angolo retto, con le braccia tese in avanti.
3. Press. Quando il pavimento è strappato solo le gambe lama così piegate le ginocchia e sollevate.
4. Affondi. L'angolo al ginocchio di 90 gradi, girare focus è su una delle gambe.
5. Tricipiti. Inoltre, è necessario prendere una sedia, e in piedi di nuovo a lui, le braccia magre. Piega i gomiti, mentre devono piegarsi paralleli l'uno all'altro.
6. Glutei. Il corpo viene premuto a terra, braccia lungo i fianchi. Le gambe sono piegate le ginocchia e formano un angolo di 90 gradi. Glutei sollevano e lasciare che fino al pavimento.
7. Spina. In posizione prona, dal pavimento alle mani e ai piedi in modo che premono sul pavimento lasciando solo lo stomaco.

Dopo un allenamento, assicurarsi di tenere intoppo non può bruscamente interrompere l'attività. Nel giro di due minuti è necessario andare velocemente, riducendo il ritmo. Così si sta per ripristinare il ritmo cardiaco, il polso gocce tassi a livelli normali.

controllo del tempo

Dal momento che l'esercizio fisico è l'intervallo e richiedono il rispetto rigoroso di limiti di tempo, quindi per la formazione (protocollo Tabata) Timer è un must. Può essere acquistato come una singola unità nel negozio di articoli sportivi o ordinare online store on-line.

È anche possibile scaricare timer on-line e installarlo sul proprio computer o laptop. Per i dispositivi mobili, un timer è disponibile in Google Play e Apple Store.

Tabata protocollo per principianti consiste di 8 serie di 20 secondi di sprint e 10 secondi di riposo. Come regola generale, in tutti i timer abbastanza tempo per impostare due intervalli (sprint e di riposo) e il numero di serie (cicli). Ora è sufficiente fare clic sulla formazione "Start" e iniziare.

Per mantenere uno stato d'animo positivo durante la formazione e la creazione di ulteriore motivazione molti timer sono dotati di built-in lettore audio con una playlist salvata.