cosce di spessore. Esercizi per le cosce a casa

Naturalmente, ogni donna sogna non solo del vitino di vespa e petto alto, ma anche le gambe snelle. Cosa possiamo fare per coloro che per natura fianchi sinuosi che non consentono di indossare abiti alla moda e sfoggiare modeste dimensioni in mini-gonne e pantaloncini corti? Le diete non aiutano qui; raggiungere la forma desiderata è possibile solo con l'aiuto di regolare esercizio fisico. Qualche esercizio è particolarmente efficace per bruciare il grasso in eccesso e stringere i muscoli delle cosce è eccellente. Qui di seguito è un complesso unico progettato da importanti istruttori di fitness al mondo.

affondo laterale e chiasma

Mentre i più popolari esercizi per le cosce, in casa effettuate, finalizzato all'elaborazione di un massimo di due gruppi muscolari, ha proposto un movimento a due stadi consente di tonificare tutti i principali muscoli delle gambe:

• Stare in piedi, i piedi riuniti, braccia lungo i fianchi. Fate un passo verso il piede sinistro (a destra dovrebbe essere una linea retta) e piegare al ginocchio, appoggiandosi fianchi indietro. Mantenere la schiena dritta e guardando davanti a sé, allungare le mani verso il basso e toccare il pavimento con le dita su entrambi i lati del piede sinistro.

• Spingere con il piede sinistro e spostare il peso indietro sul piede destro, tirando entrambe le mani al soffitto e al tempo stesso ponendo la gamba sinistra di traverso davanti a destra. Toccare il pavimento con la punta del piede sinistro, andando leggermente oltre il piede destro. Fare 15 ripetizioni per ogni lato.

Focus sui muscoli della parte interna delle cosce , e non dimenticare la stampa più teso all'incrocio dei piedi per mantenere l'equilibrio e garantire l'efficacia del movimento.

Lunge corridore, cremagliera di rotolamento in bilico

cosce spesse sono quelli che non pagano abbastanza attenzione alla superficie posteriore del muscolo elaborazione. Per risolvere questo problema, gli esperti hanno creato una potente combinazione di un affondo modificato con equilibrio su una gamba sola:

• In piedi con le gambe sono riuniti. Fare un grande passo in avanti con il piede destro. Raggiungere fuori con entrambe le mani per il piede destro e leggermente piegato in avanti, piegare le ginocchia e abbassare se stessi in un basso affondo. E 'importante che nella posizione più bassa del ginocchio è stato posizionato appena sopra la caviglia e non si estende al di là delle punte delle dita dei piedi. ginocchio sinistro allo stesso tempo dovrebbe guardare direttamente il pavimento. Questo attacco è molto simile al velocista posa preparando per iniziare la gara.

• L'elemento successivo sta studiando attivamente la vita e fianchi. Trasferire il peso del corpo sulla gamba destra e spingere fuori di esso, alzandosi dal affondo, e alzando la gamba sinistra dal pavimento per tutto il tempo fino a quando non è dritta nella parte posteriore. La parte superiore del corpo è in leggera pendenza. La schiena deve essere dritta, premere – stretto. Rimanere in questa posizione per un secondo, e poi nuovamente cadere per una spinta basso. Se vi levate in piedi su una gamba troppo difficile, prova a toccare delicatamente la punta del piede sul pavimento dietro di voi in questo momento, quando si sale fuori dalla affondo. Ripeti 15 volte, quindi procedere alla voce con l'altra gamba.

"forbici" dinamici

Buone esercizi per le cosce a casa non sono sempre esclusivamente la potenza della natura – molti di loro sono l'opzione cardio. Un esempio eccellente è la cosiddetta forbici dinamici.

Stare in piedi, quindi spostare indietro il piede sinistro in modo che era davanti al piede destro. Scendete in un corridore affondo, allungando il braccio sinistro in avanti, il piede destro e raddrizzare il braccio destro dietro. Spingere fuori dal pavimento con entrambi i piedi e fare un salto, durante la quale è necessario modificare immediatamente le gambe. All'atterraggio subito sprofondò nella affondo del corridore, ma ora la gamba sinistra dovrebbe essere di fronte ed entrare in contatto con la mano destra. Se per qualsiasi motivo non siete in grado di saltare (per esempio, non pienamente recuperato dal suo infortunio), basta provare a cambiare rapidamente le gambe, senza il salto. Ripetere l'esercizio 15 volte.

lunge diagonale

Molte donne si interrogano su come ridurre coscia. Esercizi che promuovono questo obiettivo, infatti piuttosto monotona – it squat e affondi. Quest'ultimo, per inciso, è sempre più efficace di sit-up, in modo da famosi istruttori di fitness spesso insistono sulla realizzazione obbligatoria di una varietà di opzioni per gli attacchi.

Stand dritto, piedi riuniti, entrambe le braccia tese verso l'alto, palme aperte e rivolte in avanti. Assumere un'ampia passo al piede destro nell'angolo (diagonalmente, con un angolo di quarantacinque gradi), la flessione del ginocchio, tendendo il torso superiore e tirando mano sulla coscia destra. Il retro di questo deve rimanere diritta e il tallone – sollevato. Vedi se riesci a toccare delicatamente la punta delle dita a terra su entrambi i lati del piede destro – questo tratto contribuirà a ridurre in modo significativo la circonferenza delle cosce. Spingere fuori piede destro per tornare alla posizione di partenza. Ripetere 15 volte per ogni lato.

plié

E 'interessante esercitare, direttamente mutuata dal balletto. Si elimina in modo efficace il problema femminile più comune – fianchi troppo curve, i treni i muscoli allo stesso tempo fuori e dentro delle gambe.

Mettere le mani sulla vita, tacchi, spremere ed estrarre i calzini in mano per circa quarantacinque gradi. Entra nel piede sinistro al lato (oltre la larghezza della cinghia) e si scende in un plié profondo: Piegare entrambe le ginocchia in modo che siano al di sopra delle punte delle dita dei piedi, e, mantenendo la schiena piatta e premere crouch tesa verso il basso su tutto il corpo. Alzandosi dal plié, skolznite sinistra tallone al piede destro, raddrizzare le gambe e tornare alla posizione di partenza. Fare 15 ripetizioni per ogni lato.

Modificato calcio circolare

L'articolo è in un classico kickboxing fitness. Stranamente, anche in un tale movimento aggressivo lo sport si possono trovare, in modo efficace riducendo rapporto dell'anca; non è sorprendente che una versione modificata del famoso calcio di Chuck Norris è diventato particolarmente popolare nelle palestre delle donne.

• In piedi sul tappeto palestra a quattro zampe, braccia tese direttamente sotto le spalle e le ginocchia piegate sui fianchi. Sollevare il ginocchio sinistro a terra, cercando di allungare il tallone sinistro vicino al corpo. Mantenere il ginocchio in una posizione flessa, allontanarlo dal corpo, cercando di raggiungere il loro livello di natiche.

• Per il dimagrimento gambe e le cosce necessità di rafforzare questo esercizio la seguente proposta: raddrizzare la gamba di lato in modo che la parte superiore del piede (con lacci scarpe sportive) in attesa. Anche in questo caso piegare il ginocchio e la gamba quasi a terra senza toccarlo. Ripetere 15 volte sul lato sinistro, poi un altro 15 volte – a destra.

L'aumento delle strisce

cosce spesse possono essere regolati facilmente – è importante investire tempo e fatica in una regolare attività fisica. cinturino in esercizio universale, modificato appositamente per gli allenamenti delle gambe vi aiuterà a raggiungere i risultati desiderati nel più breve tempo possibile:

• cinturino in pieno, simile a posare per il tradizionale push-up – Posizione di partenza. Mantenere i muscoli premere la massima tensione, passo il piede destro tra le mani e piegare il ginocchio in modo che la vostra coscia destra parallelo al pavimento si è rivelata. Gamba sinistra dietro, deve essere rettificato. Spingere fuori piede destro e lentamente salire un po 'di flessione busto in avanti superiore. Al termine dell'elemento di toccare la punta del piede sinistro a terra dietro di voi.

• Poi, piegate il ginocchio destro e abbassare te indietro in un affondo, mettendo le mani su entrambi i lati del piede destro. Prendere la gamba destra indietro, prendendo una posizione di partenza completa della plancia e ripetete dall'altro lato. Fare 15 ripetizioni, alternativamente cambiando le gambe.

Se tutto il resto fallisce

Non dare riposo alle cosce di spessore, che non sono in grado di ridurre il nessun esercizio? Leggere attentamente le raccomandazioni presentati qui di seguito, si può essere mancante su dettagli importanti:

• Non aspirano a perdere peso nelle gambe per un paio di allenamenti. Ci vorrà almeno un mese di esercizio fisico regolare, cosce spesse per diventare forma più attraente. Dopo 90-100 giorni, il risultato è già visibile in modo che si può provare su jeans o pantaloncini di dimensioni più piccole.
• Analizzare la vostra dieta. Il menu dovrebbe essere proteine, verdure, frutta e grassi sani. E nient'altro. Eliminare tutti i tipi di dolci, prodotti da forno, qualsiasi sostanza di origine sintetica. Rallentano il metabolismo e contribuiscono all'accumulo di tossine e il grasso in eccesso.
• Se ti concentri su esercizi di forza, aggiungere un programma di cardio. Anche un semplice fare jogging aiuta a bruciare le calorie che possono trasformarsi in un volume addizionale sui fianchi. In esecuzione può essere sostituito cardio su una cyclette o "sci". I sistemi complessi da una varietà di movimenti pliometrici con intervalli di riposo in forma di camminare a ritmo sostenuto – un'alternativa per coloro che non possono permettersi di acquistare una cyclette o un abbonamento a un centro fitness.
• Aumentare il carico. Forse è il momento di prendere un manubrio. Se il vostro livello di forma fisica è minima, scegliere gusci leggeri. Ideale per i principianti manubri del peso – un chilogrammo. Con il miglioramento della forma fisica è possibile lavorare con proiettili più pesanti, e quindi di conseguenza aumentare l'efficacia di qualsiasi carico, anche se complesso di potenza kardiozaryadka.

Ma che il sistema di alimentazione ideale o un allenamento perfetto non esiste principali segreto sta nel fatto. Il successo dipende in gran parte dalle caratteristiche individuali del vostro corpo. Ascolta il tuo corpo e la forma desiderata non è fatta attendere.