Forza resistenza. programma di allenamento con i pesi per i principianti

una cosa come forza di resistenza, non ha nulla a che fare con i muscoli nakachany. Non tenere conto che parte del carico di potere per se stesso l'uomo e quanto bene e per quanto tempo il corpo è in grado di sostenere il carico.

Spesso in palestre può osservare una situazione in cui i due atleti che sono impegnati insieme da molto tempo, sono nella stessa classe di peso, già sul terzo approccio, dimostrare resistenza differente. Una relativamente facile per far fronte al peso, l'altro – l'ultimo sforzo. La differenza è nella capacità dei muscoli di produrre forza. E questa capacità può e deve essere addestrato.

Ci sono esercizi e metodi di allenamento di resistenza speciali. Su di loro, ne parleremo più in dettaglio.

tipi Stamina

C'è una divisione in due tipi:

– cardiovascolare;

– la resistenza muscolare.

Dal titolo è chiaro che il primo tipo comprende come si comportano il cuore, i vasi sanguigni, i polmoni uomo con carichi lunghi intensi. Per sviluppare questo tipo di costituzione può fare cardio, vale a dire corsa, nuoto, passeggiate, ciclismo, e così via. D.

Muscoli, a sua volta, si allenano squat, pull-up, torsioni e altri esercizi simili.

Che cosa determina la resistenza forza?

1. Quando una persona allena intensamente, il suo corpo produce una sostanza, come la creatina. E gradualmente si accumula nei muscoli, ed è sulla sua quantità e dipende dal fatto che si sopraffare un altro approccio. Se la creatina viene prodotto abbastanza naturale, si può iniziare a prendere un supplemento speciale.

1. E 'molto importante il modo costantemente lavorare i muscoli durante l'allenamento. Più bassa è la coerenza, più energia si spende. atleti avuto problemi con esso, abbastanza tutto il lavoro per anni di formazione.
2. Più una persona treni, più forte è la capacità di innervazione del muscolo. In altre parole, i muscoli hanno la capacità di contrarsi più a lungo. E, quindi, l'esercizio fisico può anche essere più lungo.

Si può concludere che è impossibile sviluppare resistenza per diverse settimane o mesi. Questo è un lavoro piuttosto in termini di tempo che richiede un grande sforzo e la pratica regolare.

Perché ho bisogno di resistenza?

E 'innegabile che sia la resistenza fisica è molto buono per la salute. Faremo capire perché.

In primo luogo, con rinforzo di stress il corpo umano inizia a funzionare in modo diverso. Meglio l'ossigeno entra nel sangue, i carboidrati vengono convertiti in energia e grasso in più andare via. Ciò significa che il corpo diventa più utile e sostanze nutritive.

In secondo luogo, le prestazioni migliorano in modo significativo il cuore. Inoltre, i polmoni funzionano meglio.

Ecco perché lo sviluppo della forza di resistenza – un compito molto importante per ogni atleta, siano essi professionisti o dilettanti. Naturalmente, con esperienza di formazione provengono tutti da solo, ma ha bisogno di tempo. Se si vuole sviluppare la resistenza più veloce, ci sono una serie di esercizi speciali. Il più delle volte essi sono utilizzati da coloro che si trovano nel sollevamento pesi o panca russa.

La formazione di tutte le regole necessarie

Per classe non ha superato invano, è necessario seguire alcune regole specifiche (soprattutto i principianti in questo caso).

1. Durante l'esercizio fisico è necessario per avere un periodo di riposo. Tra le serie e tra gli esercizi – non importa. Sorprendentemente, in caso di rottura non sono completamente passivi, per esempio, gli esercizi pesanti saranno sostituiti da un accendino. Così il corpo sarà più facile far fronte allo stress, e, allo stesso tempo, la formazione sarà più produttivo.
2. Treno endurance è necessario ogni giorno, vanno da circa quindici-venti minuti. Aumentando gradualmente. E 'importante sottolineare che a poco a poco! Il tempo massimo non deve superare i sessanta minuti.
3. Non confondere l'allenamento della forza e training di resistenza. Si tratta di una serie completamente diversa di esercizi che dovrebbero essere separati. In modo ottimale, se tra di loro vorranno ore.
4. E forse una delle condizioni più importanti. La formazione dovrebbe portare gioia e piacere, non si dovrebbe fare gli esercizi da ultime forze e portare se stessi per svenire e vertigini.

I migliori esercizi per la resistenza

Tutti possono fare un allenamento efficace, grazie al quale inizierà a sviluppare la forza di resistenza. semplici esercizi, note e disponibili a tutti. Consideriamo ciascuno di essi singolarmente.

corsa

L'esercizio fisico è probabilmente il più comune. Molte persone semplicemente sottovalutano o fanno male. Ecco ciò che è necessario guardare per:

1. Il corpo deve avere il tempo di recuperare. Non è consigliabile eseguire ogni giorno. L'opzione migliore – al giorno. Tuttavia, per fare una pausa per più di due giorni non vale la pena.
2. La respirazione deve essere sufficiente, in modo da guardare con attenzione.
3. Se sei nuovo e non precedentemente in esecuzione, è meglio iniziare con una passeggiata. Questo, per inciso, è anche esercizio molto utile, attraverso il quale si sviluppa perfettamente forza resistente. Camminando anche incluso nella lista delle discipline dei giochi olimpici. La cosa principale – per osservare il percorso veloce. Poi si può andare in una corsa facile soli cinque minuti al giorno, aumentando gradualmente il tempo.
4. Cardio dovrebbe avere più o meno intenso. Inizialmente eseguito lentamente accelera e poi ridurre il ritmo.

saltare la corda

Un sacco di effetti positivi può essere visto semplicemente eseguendo esercizi con una corda. Intensamente lavorando gli addominali, glutei, spalle, fianchi, le mani. Rapidamente bruciare i grassi, migliora la figura, il coordinamento e la condizione del cuore e dei vasi sanguigni.

Poche semplici regole:

– quando fatto con la batteria scarica dal pavimento tutti hanno bisogno di piede;

– per ottenere l'effetto desiderato si consiglia di saltare almeno 15 minuti;

– contribuire a migliorare il risultato di saltare su una gamba; gambe devono essere alternati periodicamente.

Classic sit-up e squat con manubri

squat normali possono variare, ad esempio, svolgere il loro "pistola" (t. E. Quando gambe tese). L'effetto sarà di circa lo stesso come in fuga. Per i suoi sforzi, si può prendere un manubrio. Il carico sarà più grande, e, quindi, i muscoli sarà funzionato ancora meglio. Particolarmente efficace tozzo-plié.

giochi di sport / nuoto / bicicletta

Tutti i grandi esercizi per allenare la resistenza generale del corpo. La cosa principale solo – per fare un programma di formazione specifica (almeno 2-3 volte a settimana), ma se stiamo parlando di nuoto e il ciclismo, nuoto e la necessità di passare una grande distanza. Ma, naturalmente, hanno bisogno di aumentare gradualmente.

Push-up e esercizi sulla barra orizzontale

E 'importante fare correttamente push-up. È possibile ottenere davanti a tutti nei numeri, ma nulla sarà, perché la qualità è più importante. Tenere traccia di una corretta respirazione: salire – espirare, andare giù – inalare. Back – sempre e solo dritto. approcci numero deve essere gradualmente aumentata da uno a cinque.

Per quanto riguarda la barra orizzontale, il migliore in questo caso, i quattro approcci. Essi comprendono il maggior numero di pull-up, come si può fare. dritte, gambe estese del corpo. Quando il sollevamento commit respiro.

Esercizio su Muscle Workout

Quando oscillare la stampa, è importante che quando si posare il pavimento, i piedi non lo abbandonò mai (forse meglio qualcuno per tenere loro), e alzando il corpo stesso è conclusa torsione. Si prega di notare che i muscoli hanno bisogno di essere allungato non solo quando viene raccolto, ma anche quando si abbassa il corpo.

programma di formazione di base

Come già notato, la forza di resistenza non ha nulla a che fare con l'allenamento della forza. Nel secondo caso, l'obiettivo principale dell'atleta – per sviluppare la forza muscolare, li pompa e dare loro la forma desiderata.

Indipendentemente dal principiante a sviluppare un programma di formazione non funzionerà. Questo dovrebbe rendere l'allenatore con tutte le caratteristiche del corpo umano. In generale, qualsiasi programma basato sul fatto che l'atleta solleva il peso massimo possibile per se stessi, rendendo le lunghe pause tra le serie. Queste classi si svolgono più volte alla settimana, e generalmente sono costituiti da tre serie per ogni esercizio. Esercizi di base – uno squat, panca, pull-up, esercizi con manubri, esercizio fisico con un bilanciere.

Come scegliere il carico corretto?

programma di allenamento con i pesi per i principianti è volto a rafforzare le fondamenta di tutto l'organismo, o creare queste basi.

Come in qualsiasi attività commerciale, non si può andare lontano nei carichi di potenza. Dovrebbe essere impegnati in un giorno. Sbagliato di concentrarsi su una qualsiasi area (come ad esempio i muscoli glutei), è necessario lavorare attraverso di essa tutti. Dovrebbe essere basata su esercizi di attività di base in un allenamento non dovrebbe includere più di 5 di loro specie. L'allenatore è sempre a guardare, in modo che alle prime armi ha eseguito l'operazione in modo corretto in modo da caricato con esattamente quei gruppi muscolari che include esercizio. Obbligatorio warm-up!

Di solito i principianti raccolgono complesso dei seguenti esercizi:

– iperestensione;

– torsione (stampa);

– esercizi con bilanciere;

– un blocco di spinta verticale al seno;

– seduta al banco / sdraiati.

Naturalmente, questo è un semplice programma di allenamento della forza. Per i principianti, semplicemente si adatta perfettamente. Il carico è moderata, ma con approccio corretto il risultato di un lungo tempo a venire non manterrà.

Forza di formazione in casa

Non tutti possono permettersi di andare a palestre. Ma non c'è ragione di essere sconvolto, perché la formazione efficace può essere effettuata al di fuori della sala. Il più delle volte fatta in casa gli esercizi addominali, flessioni, affondi con pesi, squat con manubri, esercizio con i pesi. A allenamento a casa sarà ancora più produttivo se v'è un simulatore. Ecco alcuni esempi di esercizi:

1. Per le donne, un notevole esercizio cinghia. Hai bisogno di rimanere sul pavimento, appoggiata sui gomiti e dei piedi. Il corpo deve essere dritta (questa è la condizione più importante). Tutti i muscoli ottenere grave fardello. Esercizio deve essere eseguito in tre set, cercando il più possibile di stare in questa posizione.

2 perché gli uomini saranno una grande forza di formazione esercizi con i pesi a casa. Eseguire il loro valore in un giorno. È possibile effettuare altalene, squat, panca, spingere. Per classi di peso adatto 24 kg o 16 kg. Per i principianti si consiglia di esercitare con piccoli pesi, e più tardi, quando i muscoli si abituino ai carichi, utili e peso 24 kg e 32 kg.

Che cosa non interessa, l'allenamento della forza di resistenza o di un programma di allenamento della forza, non si deve dimenticare che, in ogni caso, il corpo avrà bisogno di un sacco di energia, che dovrà disegnare, molto probabilmente dal cibo. Ecco perché è così importante per una corretta alimentazione. Avete bisogno di mangiare alimenti ricchi di proteine e carboidrati. E 'imperativo che il cibo ricevuto in sostanze nutritive e vitamine. E 'necessario, naturalmente, rinunciare a cattive abitudini. Inoltre, tutti gli atleti che sono impegnati in un serio e professionale, hanno il loro programma di nutrizione e di un rigido regime. Pertanto, non dobbiamo dimenticare che la vera dieta selezionato – il primo passo verso la porta avversaria.