Il pompaggio – che cos'è? Il programma di formazione

Bodybuilding – è un lavoro duro. Si richiede una costante ricerca di nuovi modi in cui per superare la capacità naturale del corpo umano. Per coloro che si applica di pompaggio. Che cosa è, che valore ha una durata di sport, siamo con voi oggi e ci capiremo. Questa tecnica è stata ampiamente utilizzata sia nella cerchia di atleti esperti, e tra i nuovi arrivati.

Panoramica

La parte del leone dei termini di oggi che si applicano al bodybuilding, è venuto a noi dalla lingua inglese. Non era un'eccezione e pompaggio. Il termine tradotto letteralmente come "pompaggio".

In generale, il modo in cui è. Dopo il processo, che verrà descritto qui di seguito, può aumentare drasticamente la quantità di sangue che scorre ai muscoli. Di conseguenza – gruppo muscolare, che è diventato l'oggetto di studio, agli occhi delle aumenta di dimensioni. Ma questo non significa che i muscoli rimangono tali per sempre. Se così fosse, allora tutti intorno erano più di Dueyn Dzhonson. L'effetto di "inflazione" non dura più di 20 minuti. Poi i muscoli ancora una volta tornare al solito numero. Questo periodo dipende dalle caratteristiche individuali dell'organismo. Ma, come probabilmente avete indovinato, un aumento a breve termine in volume muscolare – questa è solo la punta di un iceberg. E la ragione principale per cui è applicata questa tecnica, sia di pompaggio risulta molto più profondo. Questo sarà discusso più tardi.

Pompaggio-Formazione: Le basi

Ottenere l'effetto sopra descritto, nonostante la sua apparente complessità, può essere qualsiasi. Pompaggio nel bodybuilding – una ripetizione di un esercizio con piccoli pesi. Ad esempio, invece di 5 ripetizioni con bilanciere 100 kg 20 ripetizioni realizza con 50 kg. In questo ed esercizi di pompaggio costruito. Un avvertimento importante è che ogni ripetizione dovrebbe essere fatto con la massima qualità e alla massima ampiezza. Ecco perché in questo metodo bar dello sport è spesso sostituito da manubri.

Con il primo approccio è possibile sentire l'impatto del metodo di allenamento. Ottenere i muscoli può sentire un dolore facile. Ma presto passerà. Quando le fibre muscolari si adattano al nuovo regime, ogni nuovo approccio porterà ascensore emotivo, che è causato da una maggiore produzione di endorfine. Così, la qualità della formazione è in costante aumento.

Pompaggio che bene?

Quello che sta pompando, abbiamo scoperto. Ora vediamo, quali sono i suoi vantaggi. due effetti benefici sono principalmente:

1. Visiva. Tra i professionisti c'è una cosa come un "pompaggio cosmetico". E 'utilizzato poco prima dello spettacolo, per aumentare visivamente la quantità di muscolo.
2. Produttiva. L'obiettivo principale, che viene utilizzato nel bodybuilding pompaggio – è la stimolazione della crescita muscolare. Prima di capire come questo accade, faremo una piccola escursione nel l'anatomia delle fibre muscolari.

Così, essi sono di due tipi: lento e veloce. Il primo non può far fronte in modo efficace con il grande peso. Tuttavia, essi sono in grado di sopportare stress prolungato. E 'questo tipo di fibre è responsabile per i nostri spostamenti quotidiani e mantenere la corretta postura. Breve disposti contrario – possono sopportare carichi pesanti, ma di pneumatici in fretta. Si tratta di loro nel calcolo della forza della formazione. Pompando il carico corretto è fibre lente. Di conseguenza, aumenta la resistenza muscolare. Questo ha un effetto positivo sul successo sportivo e la condizione fisica in generale.

velocità di movimento

Per sentirsi a loro muscoli, quello di pompaggio, non solo deve prendere piccolo peso di lavoro. E 'anche importante per determinare il traffico appropriato. Questo parametro è unico per ogni organismo. Determinare l'intensità appropriata è molto semplice. Abbiamo solo bisogno di trascorrere un paio di lezioni, esperimenti con velocità in ogni nuovo approccio. E analizzare attentamente i risultati. ritmo intenso è buona in quanto consente di collegare le fibre sia veloce e lento, così come i piccoli gruppi di muscoli che non vengono attivati a basse velocità. Così il peso del proiettile dovrebbe essere del 50% inferiore al massimo possibile. Il numero ottimale di ripetizioni in questo caso è di circa 20.

In un tempo lento, troppo ha i suoi vantaggi. Se ripetizioni ad alta velocità comporta più muscoli, permette di accumulare un peso basso sul gruppo muscolare bersaglio. Questa opzione è ideale per coloro il cui obiettivo – per aumentare la quantità di muscolo. In questo caso, il peso operativo è già il 70% del massimo. Un numero di ripetizioni viene ridotto fino a circa 10.

Come fare di pompaggio per migliorare i risultati?

Per coloro che hanno appena iniziato bodybuilding o alla ricerca di un modo per rendere l'allenamento più vario, il metodo dovrebbe essere preso in considerazione. Noi individuare le regole di base della sua applicazione nella pratica:

• Pompaggio – non è un sostituto per la formazione di peso. Per costruire la massa muscolare in modo ottimale è necessario lavorare con carichi pesanti, mentre questo metodo è solo complementi.
• Non c'è bisogno di appassionato di riduzione del peso. Ad esempio, se si presse 100 kg dal petto, non si deve attendere il risultato degli alti tastiera in vuoto. Ottimale – mezzo carico pridelnyh.
• Il peso dovrebbe essere tale che è stato possibile eseguire 10-20 ripetizioni.
• Avete bisogno di avvicinarsi al massimo della qualità, cercando di evitare gli arresti.
• A proposito di "barare" (movimenti a scatti al limite del potere) in questo caso è necessario dimenticare. Tutto dovrebbe essere sotto controllo.
• Non fatevi troppo lungo per riposo tra le serie.

Pompaggio-formazione: il programma

Essere impegnati con questo metodo può essere anche senza conchiglie. Inoltre, ognuno di noi almeno una volta praticata pompaggio. Che cosa è push-up, lo sanno tutti. Quindi, si tratta di un esercizio di solito è l'esempio più semplice degli effetti che stiamo discutendo oggi. A condizione, naturalmente, che l'atleta non meno di 20 ripetizioni per un approccio ad un ritmo rapido. Molte persone pubbliche utilizzano questa tecnica semplice, prima di salire sul palco, al fine di apparire più maschile e armonioso. Ma in un ambiente professionale di pompaggio trovato applicazione nei cosiddetti drop-set.

-serie a scalare

L'essenza di questo metodo risiede nella realizzazione di diversi approcci in maniera fila pampingovoy. Allo stesso tempo, ha fornito una diminuzione del peso con ogni nuovo tentativo. Esaminiamo un esempio di metodologia bicipiti di spinta manubri. Per cominciare è l'approccio che consiste di soli sei ripetizioni, con un grande peso proiettile: da un lato, poi l'altra. Successivamente, il peso manubrio è ridotto del 25%. Ed è un altro approccio, ma che è composto da 8 ripetizioni. E così più volte, rallentando il peso e l'aggiunta di due aste. Non c'è bisogno di fare pause tra le serie. Dopo un lato, e quindi ha tempo per rilassarsi. Ma allungare i muscoli alla fine del set sarà molto utile.

set goccia d'inversione e una versione combinata

Nel primo caso tutto è fatto bene, solo in ordine inverso. Si comincia con un piccolo carico, che può sollevare un sacco di tempo. Aumentare gradualmente esso. Quando i muscoli non possono padroneggiare più di 6 ripetizioni, è il momento di terminare l'esercizio. Per quanto riguarda la combinazione è super-set, è un modo per implementare con successo di pompaggio in allenamento. Il metodo consiste nel fatto che ogni nuovo approccio, cambiando esercizi. Allo stesso tempo, ruotare gli antagonisti dei muscoli, per esempio, gli estensori e flessori mani. Esempi di combinazione è super-set di tali combinazioni sono:

• Push-up con le ginocchia.
• Collegare blocco superiore e tirare l'architrave.
• Allevamento di manubri e panca.
• Spinta sul fronte della macchina e la menzogna.
• Tuffi e pavimento, così come molte altre combinazioni.

Pompaggio La corretta combinazione con i super-set comporta una transizione da un approccio ad un altro con solo un piccolo riposo. Ciò è possibile grazie al fatto che il lavoro gruppi muscolari alternate. Al termine della formazione è necessario essere sicuri di rilassare i muscoli. In caso contrario, essi sono, dopo alcune settimane di classi perdono elasticità e è difficile. Per il relax è molto buon massaggio, stretching (non fa mai male), o semplicemente un passatempo passivo.

formazione ripetuto

Questo metodo è adatto per principianti di utilizzare atleti pompaggio. La sua essenza è molto semplice – per effettuare il solito esercizio, ma ad un ritmo più elevato. Nonostante la sua semplicità, il metodo è molto pertinente ed efficace. Dopo tutto, permette di immagazzinare energia nei tessuti muscolari. gusci di peso è scelto in modo che l'atleta può fare 15-20 ripetizioni. Riposare tra insiemi di 30 secondi.

Ora si va avanti come utilizzare pompaggio, e come combinare con le classi di potenza. Questo metodo è stato in largo uso tra gli atleti. La sua essenza è semplice: allenamento per la forza di una settimana alternati a sessioni di pompaggio-settimana. In questo caso, i muscoli non sono sovraccaricati e avere il tempo per rilassarsi, che è molto importante per la loro crescita.

conclusione

Oggi abbiamo imparato l'essenza di tali nozioni come pompaggio che questo calo impostato. Ed è possibile combinare questi due concetti nella sua formazione all'estero. Per ottenere buoni risultati nel bodybuilding, è necessario alternare l'allenamento della forza e di pompaggio. L'esercizio migliore o preferito non è necessario assegnare. Dopo tutto, bodybuilding importante approccio integrato e prospettiva comune sui loro studi. In tal caso sarebbe quello di sviluppare tutti i tipi di tessuto muscolare. E il risultato sarà eccellente.