norma quotidiana di grassi, proteine e carboidrati (Tabella calcolo)

Al fine di consentire di controllare con precisione il tuo peso, non è importante se si sta cercando di ripristinare, o comporre il supporto in ogni modo solo bisogno di sapere qual è il tasso giornaliero di grassi, proteine e carboidrati. La tabella vi aiuterà a trattare con esso in un batter d'occhio.

Regola numero uno: la chiave del successo – il giusto equilibrio

Tutte necessità del corpo di nutrienti, micro e la macro-componenti, ovviamente, sono strettamente individuale. Pertanto, poiché la maggior parte dei calcoli sul criterio della "tariffa giornaliera di proteine, grassi e carboidrati" è fatta sotto la solita persona media, dopo un po 'si capisce ciò che richiede il vostro corpo, e sarà in grado di regolare un po' tutto il programma esclusivamente per se stessi.

Il più semplice rapporto formula BZHU (proteine, carboidrati o grassi) – è di circa 1: 1: 4. Ma non va bene per tutti, tanto nella dieta dipende dalla vostra età, il peso, lo stile di vita ed i risultati che si desidera raggiungere. Quindi, se volete maggiori dettagli per imparare come utilizzare al meglio questa formula nella vostra dieta, diamo un'occhiata a ciascuno dei suoi componenti separatamente.

proteine

Proteine – una componente essenziale di tutti i tessuti del corpo umano. Nei bambini, sono necessari per la crescita nell'adulto – per la rigenerazione dei tessuti. La struttura di tutte le proteine contengono amminoacidi differenti, ognuno è un must.

Preferiti fonti di proteine ha un set unico aminokislo – è noci, chicchi germinati, latte di soia, pollo bianco carne o tacchino, pesce, formaggi a basso contenuto di grassi e altri prodotti caseari fermentati, latte.

Selezionare la quantità di proteine, in base al peso

La tariffa giornaliera di consumo di proteine è al tasso di grammi e mezzo di proteine per chilogrammo di peso corporeo. È auspicabile che il 30-35% delle proteine totali erano origine animale, e il restante – pianta. Pertanto, se un peso adulto è, per esempio, 70 kg al giorno deve consumare 105 grammi di proteine, solo un terzo dei quali, cioè. E. 35 grammi, dovrebbe essere di origine animale.

grassi

Molto fuorviante – si ritiene che l'assunzione di grassi può solo danneggiare te stesso e la tua figura. La cosa principale – tutto dovrebbe essere la misura. I grassi sono essenziali per il corpo umano, perché senza di loro, molte cellule non possono funzionare normalmente.

Tutti i grassi, che esistono solo in natura, sono suddivisi in saturi e insaturi, è determinato dal rapporto tra acidi grassi e glicerolo nella composizione.

tre principali acidi grassi polinsaturi il corpo ha bisogno per il normale funzionamento – è l'Omega-3, Omega 6 e Omega-9. Li potete trovare nel pesce, semi di zucca, oli vegetali (di oliva, di mandorle).

I grassi saturi sono selezionati in una quantità rigorosamente definita, saturare il corpo con l'energia necessaria. Ma attenzione, una grande quantità di grassi saturi nella dieta contribuisce a una maggiore deposizione di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni.

Che cosa succede se si eliminano completamente i grassi?

Vale anche la pena di ridurre al minimo la quantità di consumo di grassi cosiddetti trans, il loro effetto positivo sul corpo non può essere chiamato un pozzo. Spesso, questi grassi sono presenti in prodotti di farina, in particolare nella margarina.

RDA di grasso per gli uomini – 100-150 grammi per le donne – 85-115. Per gli anziani si raccomanda di ridurre l'assunzione di grassi a 70 grammi al giorno.

La mancanza di grasso può ridurre l'immunità generale, problemi con il sistema nervoso centrale, problemi intestinali e duodenale.

L'eccessiva presenza di grassi nella dieta è la causa di un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, l'obesità e la riduzione della memoria.

carboidrati

I carboidrati sono una delle principali componenti della nostra dieta quotidiana. Inoltre, è una delle più importanti fonti di energia. Ecco perché la riduzione della quantità di carboidrati consumati a nulla di buono non lo faranno. E 'più importante per imparare a scegliere i carboidrati "giusti".

L'energia che viene fornita al giorno nel corpo umano, circa tre quinti deve essere reintegrato da esattamente carboidrati complessi un decimo – dovuto alla semplice, e il resto – la combustione di proteine e grassi. Pertanto, la tariffa giornaliera di proteine e carboidrati nella vostra dieta deve necessariamente corrispondere al numero di grasso.

Tutti i carboidrati che possono essere solo sul piatto, suddivisi in tre grandi gruppi: monosaccaridi, polisaccaridi e di oligosaccaridi. Tutti loro sono essenziali per il nostro organismo, o qualsiasi proteine e grassi semplicemente non può essere assorbito. La maggior parte di entrare nel corpo di carboidrati – è monosaccaridi e disaccaridi. Fare attenzione quando si entra lo zucchero eccessivo il corpo, parte di esso si può accumulare nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno.

Che altro sono i carboidrati?

Inoltre, secondo il tempo o il tasso di produzione di energia da parte dell'organismo, i carboidrati sono suddivisi in veloce e lento (o, come vengono chiamati, sia semplici e complessi).

carboidrati lenti dovrebbero diventare parte integrante della vostra dieta quotidiana, ma ancora una volta, non esagerare con la quantità di questa sostanza attiva dipende da come lo stile di vita che conduce. Tuttavia, il tasso medio giornaliero di carboidrati – circa 350-500 grammi, non di più.

Uno dei più accessibile di rappresentanti di carboidrati veloci è lo zucchero, come la sua struttura sono solo due molecole – è il glucosio e fruttosio. carboidrati veloci (tutti i tipi di dolci, frutta, muffin, ecc ecc ..) vengono assorbite con la velocità istantanea del sangue quasi subito dopo che abbiamo mangiato, ma scompaiono velocemente come emergente. Pertanto, è auspicabile, se non completamente, almeno per quanto possibile, a eliminare dalla vostra dieta cibi troppo saturi carboidrati veloci. Ricordate, i carboidrati veloci – l'iniziatore principale di obesità. Pertanto, se si vuole calcolare autonomamente la tariffa giornaliera di grassi, proteine e carboidrati, essere sicuri di prestare attenzione al passato.

A differenza del primo, i carboidrati lenti sono assorbiti nel flusso sanguigno in un periodo di tempo molto più lungo, ma succede ed è molto più uniforme, e le riserve di grasso del corpo non è rifornito.

La tariffa giornaliera di grassi, proteine e carboidrati: tabella di calcolo

La cosa più importante in una dieta – è il giusto equilibrio BZHU, la tabella cui numero è determinato principalmente dalla vostra età e stile di vita. Ricordate, il punto di dieta e nutrizione semplicemente non è quello di eliminare completamente dalla dieta tutti i tipi di empietà, lasciando solo le verdure e le erbe. Il principale e l'obiettivo principale – per fare in modo che il corpo riceve la giusta quantità di sostanze nutritive di cui ha bisogno.

Per i bambini e gli anziani tariffa giornaliera di grassi, proteine e carboidrati (tabella riportata di seguito) si differenzia in modo significativo. Dovrebbe essere preso in considerazione. Se si seguire rigorosamente tutti i suggerimenti di cui sopra, si capirà che il calcolo del fabbisogno giornaliero di proteine, grassi e carboidrati – è, in generale, abbastanza semplice. E trarre beneficio da esso molto, molto!

A voi era più conveniente scegliere ciò che è giusto per te, qui di seguito è la tariffa giornaliera di grassi, proteine e carboidrati. Tavolo per gli uomini e le donne contiene tutti i valori necessari.

conclusione

Sempre correttamente riflettere sul vostro menu. Ad esempio, ci sono sia i grassi e carboidrati non è raccomandato per la ragione che quando si riceve una somma forfettaria e che, e un altro corpo in primo luogo inizia la ripartizione dei carboidrati, perché questo richiede molto meno tempo rispetto al trattamento dei grassi. Così, i grassi sono semplicemente depositati in riserva.

l'assunzione di carboidrati dopo sei o sette di sera è meglio limitare, o addirittura eliminare, la sera del metabolismo diventa un po 'più lento, e quindi, carboidrati lavorati non sono stati completamente, e l'insulina viene rilasciata nel sangue in eccesso.

Se lo si desidera, ad esempio, di perdere peso, rinunciare a tempo da carboidrati semplici e grassi sono meglio consumati da noci o pesce. Inoltre, limitare il numero di riso bianco e patate.

E mantenere l'equilibrio interiore sarà molto più facile per calcolare correttamente il fabbisogno giornaliero di grassi, proteine e carboidrati. La tabella allo stesso tempo si diventa un aiuto indispensabile.

E a voi, all'inizio era più conveniente per controllare voi stessi, provare ad avviare un diario alimentare. In esso si scrivere tutto ciò che hanno mangiato durante il giorno. E non solo di registrare, ma anche per lavorare, e prima dei pasti a pesare in batch e calcolare quanto di proteine, grassi, carboidrati e calorie. Solo questo dovrebbe essere davvero onesti, perché il troppo poi il corpo semplicemente non lasciatevi ingannare! Non dimenticate mai che v'è una tariffa giornaliera di proteine, grassi e carboidrati, che sufficiente seguire.