Esercizio per buona stampa. Il miglior esercizio per la stampa

Tutti vogliono guardare attraente per l'inizio della stagione estiva. Ecco perché una grande importanza è la formazione della stampa. I migliori esercizi per la stampa possono essere effettuate in modo indipendente a casa o nelle palestre sotto la supervisione di un istruttore.

Secondo la maggioranza, l'ultima opzione nella fase iniziale della formazione è più adatto. Specialista vi aiuterà a scegliere i migliori esercizi per i muscoli della stampa.

La regola di base per il successo

Qual è la cosa più importante per tutti coloro che vogliono acquistare una bella pancia, perdere peso? Ciò può essere ottenuto osservando i principi di una sana alimentazione e fare esercizi speciali per la perdita di peso (aerobica, esercizi in acqua, etc.), o fare su simulatori in sala. Attraverso queste attività, il grasso in eccesso viene rimosso dai fianchi e sul ventre.

la fisiologia femminile

Le donne sono molto più difficile riuscire a gonfiare la stampa, in particolare la parte inferiore. Ciò è dovuto alla struttura fisiologica dei muscoli del corpo. Le donne nel basso addome è in ritardo molto più grasso per la gestazione di gravidanza, così i cosiddetti cubi sono tenuti costantemente a pancia in giù. Di solito gli atleti a raggiungere questo attraverso la dieta e l'aumento del carico per un paio di settimane prima della competizione, oltre a svolgere l'individuo, la migliore serie di esercizi per la stampa.

Coloro che sono coinvolti nello sport non professionale, rendendo abbastanza pancia piatta e ideale a causa di serraggio dei muscoli. Durante un allenamento, la cosa principale non è quello di sentirsi dispiaciuto per se stessi, ma allo stesso tempo di non superlavoro. È necessario raccogliere un esercizio individuale per buona stampa, che è adatto a voi.

Come prepararsi per la lezione?

E 'importante non caricare prima della lezione. L'ultimo pasto deve essere entro e non oltre 2 ore prima della palestra, ma non può trattare con lo stomaco troppo vuoto. Se una persona è un pasto piazza prima dell'allenamento, durante l'occupazione a causa della pienezza sarà impossibile svolgere esercizio qualitativamente, l'impatto sarà debole.

30 minuti prima dell'inizio delle lezioni, si può godere di una bevanda speciale energia (sport) o una tazza di tè forte, il migliore verde. Per aumentare la massa muscolare mangiare una barretta proteica.

Dopo l'allenamento non c'è prima di 2 ore, l'acqua dovrebbe essere limitato permesso (si può semplicemente sciacquare la bocca).

Sicuramente bisogno di riscaldarsi. I muscoli hanno bisogno di essere riscaldato il più possibile. Se il primo posto è la perdita di peso, quindi prima di fare esercizio per buona stampa, è necessario fare aerobica. È possibile ruotare la ruota, come su una pista o semplicemente fare un jog facile.

Come fare gli esercizi?

Quando si esegue esercizi sulla stampa è importante non legare le mani sul retro del castello. Hai solo bisogno di avere le mani dietro la testa e le sue dita toccare i lobi delle orecchie. Al momento di sollevare il corpo è importante sentire la tensione in tutta la schiena. Non è inoltre possibile ridurre i gomiti. Hanno bisogno di riprodursi in mano. Se non si seguono queste regole, il carico durante l'esercizio fisico è molto ridotto.

Classi sono in genere effettuate in 3 set. Si può fare di più, ma non di meno, in quanto si è dimostrato che le prestazioni di esercizio per buona stampa con un minor numero di approcci non porta risultati, così come la realizzazione di uno dei approccio a lungo (a causa di affaticamento).

Il numero di ripetizioni del medesimo esercizio deve essere almeno 10-25 volte. atleti esperti raccomandano l'esercizio per buona stampa fino a quando è chiaro che l'ultima ripetizione può avvenire solo a spese della forza di volontà.

La formazione può essere effettuata tutti i giorni, ma per ottenere i migliori risultati è importante giorni alterni con l'intensità di allenamento con i giorni, quando si svolgono 1-2 esercizi addominali durante le (mattino) principali esercizi correttivi. A causa di tali alternanze passa una leggera pressione sui muscoli addominali, che allo stesso tempo non permette loro di rilassarsi, sempre mantenendo in buona forma, ma non sovraccaricato.

Per ottenere buoni risultati e non danneggiare il corpo, allo stesso tempo, è importante seguire il respiro. Nel corso di un carico di potenza – la contrazione muscolare-necessità di fare una bocca respiro breve tagliente, e il rilassamento dei muscoli per respirare l'aria lentamente e profondamente naso.

10 migliori esercizi per la stampa

1. Sdraiarsi sul pavimento, mettere le mani lungo il corpo. Sulla base delle spalle e tacchi, sollevare il corpo e causa della compressione dei muscoli addominali per mantenere in questa posizione il più a lungo possibile. È importante assicurare che l'alloggiamento rimane in posizione diritta e piano più alto.
2. Diluire mano nella mano, le gambe piegate le ginocchia. Sollevare il bacino da terra il più possibile. In alternativa sollevare le gambe e tirare il ginocchio al petto, e poi tornare alla posizione di partenza.
3. Le mani ai lati, gamba destra diritta, a sinistra piegata al ginocchio. Mettere il tallone del piede sinistro sul ginocchio destro. Sollevare la gamba destra fino a 90 gradi verso l'alto e abbassare lentamente. Ripeti lo stesso movimento con la gamba sinistra.
4. Sdraiato sulla schiena sollevò le gambe piegate le ginocchia e tirare verso il petto, allo stesso tempo, alzando la testa, le spalle e scapole. Dopo la piegatura raddrizzare e relax in posizione di riposo. Le mani devono essere liquidati dal capo.
5. Mani dietro la testa, le gambe piegate le ginocchia e divorziato. Reliance a piedi. Alza la gamba destra e tirare il gomito sinistro al ginocchio, alzando anche con la testa, le spalle e scapole. Lo stesso ripetere con la gamba sinistra e la mano destra.
6. Sdraiatevi sulla schiena e incrocia le gambe dritte. mani diretti per sollevare il blocco e fare nappe in avanti. abbassarle sul pavimento dietro la testa. Alza le braccia e le gambe e spostarli verso destra. Inferiore. Ripetete l'esercizio sul lato sinistro.
7. Sollevare le gambe dritte a 90 gradi, e quindi inferiore.
8. Diluire mano nella mano, le gambe sollevate a 90 gradi e un po 'diluito. Allo stesso tempo per ridurre e sollevare le braccia e gambe.
9. Get a quattro zampe. Tenere la schiena dritta. Sollevare la gamba piegata al ginocchio e poi abbassato, cercando di mettersi in posizione davanti al petto. Fare diversi approcci per gamba.
10. Sedetevi sulle natiche e sciogliere mano nella mano. Mantenere la schiena dritta, ruotare il corpo a destra e poi subito a sinistra.

I migliori esercizi per addominali inferiori sono raccolta diretta dei piedi da una posizione prona che sono attribuite ai lato. Ripetere questi esercizi è necessario in 3 set, almeno 12 ripetizioni per ogni lato.

esercizio multifunzionale

Il miglior esercizio per la stampa – "bicicletta". La sua attuazione inizia con un 1 minuto, aumentando gradualmente il tempo fino al 10-15.

Questo esercizio è sempre la migliore per la perdita di peso. In questo caso, essa viene effettuata in 2 gruppi. Inizia con 2-3 minuti al giorno e portare gradualmente il tempo di mezz'ora. Rendendo necessario a velocità diverse. Prima lentamente, poi gradualmente accelerare il ritmo, che porta a una rotazione molto rapida, e poi di nuovo al rallentatore, cercando di torcere alla fine della sessione "pedale" la più lentamente per qualche minuto.

Trucchi per migliorare i risultati

Per ottenere il massimo effetto può essere gradualmente somministrato in allenamento alcune difficoltà. Questi possono essere esercizi con pesi, aumentando il numero di ripetizioni o approcci, la riduzione del tempo di riposo tra le serie (ogni settimana, e poi ogni 2 giorni per pulire fino a 5 secondi) e rallentando il movimento di ritorno.

Come rendere il rallentamento?

Rallentando il movimento di ritorno è uno dei metodi più efficaci. È necessario fare un esercizio a velocità normale, per poi tornare alla posizione di partenza in un ritmo lento. Tornare alla posizione di partenza inizia con 3-4 secondi e gradualmente viene a 10. Questo esercizio è molto difficile, in modo da istruttori li consigliano di non abusare.

Il mancato rispetto delle regole di esecuzione di attrezzi ginnici possono disturbare o tirare i muscoli. Questa condizione è molto doloroso, e richiede una certa quantità di tempo per recuperare, che elimina la formazione.