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Come costruire glutei a casa per 20 minuti al giorno

professionisti del fitness dicono che glutei morbida e tesa possono essere ottenuti solo sudore duro in palestra. Questo non è del tutto vero. Alza i glutei e può essere a casa. Ciò richiede archivio di 2 kg manubrio e un insieme di esercizi, che verrà descritto di seguito. Manubri possono sostituire le bottiglie da 2 litri di acqua.


Prima di capire come pompare i glutei in casa, è importante imparare alcune regole – altrettanto importante, quanto sia necessario fare gli esercizi.

  1. Dieta speciale. Riducendo le calorie e mangiare un'insalata, glutei gonfiati a casa (e in palestra) non funzionerà. E 'importante cambiare l'alimentazione in modo che il consumo calorico è stato superiore rispetto ai loro ricavi. È inoltre necessario ridurre la percentuale di grassi e carboidrati, aumentando la quantità di proteina. Per esempio, come segue: 40-10-50% – proteine, grassi e carboidrati, rispettivamente. Dare la preferenza dovrebbe essere carboidrati complessi: l'avena, grano saraceno, pasta di grano duro , etc.
  2. L'esercizio aerobico, cioè, jogging, aerobica, fitness con una ad alta intensità. Prima di pompare i glutei a casa, e in un club di fitness, è importante per guidare via con il loro grasso in eccesso, giusto?

Complesso stringere i glutei possono essere formati dei seguenti esercizi:

  1. Affondi. Prendendo i manubri nelle vostre mani, assumere la posizione di partenza: gambe unite, schiena dritta. A proposito di "tempo" per fare un passo in avanti e il piede destro, spostando il suo centro di gravità, di sedersi in modo tale che l'anca era strettamente parallelo al pavimento. Necessariamente si deve garantire che il ginocchio gamba sinistra tocca il pavimento. Rimanere in questa posizione a scapito di "due" e "tre", rifiutando il corpo torna con una forza spingere il piede destro. Ripetere 15 volte su una gamba e lo stesso numero ad un altro.
  2. Squat. Nuovo nelle mani di manubri, piedi uniti, oltre leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Lentamente, con uno sforzo di accovacciarsi, ponendo le natiche indietro. Raggiungere il punto più basso, solo stare e lentamente tornare alla posizione di partenza, utilizzando solo la forza dei muscoli glutei. Nel punto più alto della massima tirare le glutei. Essere sicuri di guardare fuori per, in modo che la schiena era dritta e il lavoro non è stato incluso. 15 ripetizioni.
  3. Mahi gamba piegata. Posizione di partenza: inginocchiarsi supportato piegate ai gomiti. Tirare fino al petto e la gamba destra dopo un pick-up forza in modo che l'angolo retto formata tra il femore e la tibia. Eseguire 15 ripetizioni con ogni gamba.
  4. Mahi gamba dritta. Posizione di partenza e le sfide rimangono, con la sola differenza che oscilla dovrebbe produrre una gamba dritta con un leggero ritardo in alto, quando la gamba più diritta possibile. A partire da 15 ripetizioni.
  5. Bridge – esercizi che portano a migliorare la forma dei glutei. Sdraiatevi sulla schiena, le gambe piegate le ginocchia e opiretsya a piedi. glutei stretti massime (a seguire, allo stesso tempo, che la vita non è troppo afflosciò), li tirare fuori il pavimento e sollevare in alto possibile. Fermandosi nel punto più alto, per tornare alla sua posizione originale. Ripetere 15 volte.
  6. L'esercizio seguente è perfetto non solo per coloro che vogliono sapere come pompare i glutei a casa, ma anche per coloro che vogliono dare una forma arrotondata. Sdraiatevi sulla pancia, le gambe, le ginocchia piegate, tenere in modo che i talloni si toccano. Testa appoggiata sulle braccia piegate ai gomiti. Lentamente prendere i piedi da terra, riportandoli nella posizione di partenza. Così, la molla con delicatezza, fare incrementi della 15-20 piedi.
  7. Posizione di partenza: disteso sul fianco, gamba piegata sotto le ginocchia e si trovano su di lei. Si scopre che si è sdraiato mezzo giro sulla gamba piegata. tratto gamba superiore in modo che il piede parallelo al pavimento. Implementando la testa e il corpo il più possibile in anticipo, di sollevare una gamba dritta più in alto possibile. A completare 15 ripetizioni, cambiare le gambe.

Come si può vedere, il modo di alzare il sedere a casa, un gran numero. Business per i piccoli: per osservare le regole di fitness di base con insistenza aderire al piano redatto e regolarmente fare gli esercizi.