Come fare un rapido sollievo del corpo?

Ogni uomo moderno vuole guardare sottile e in forma a tutti i gruppi di muscoli sono armonicamente sviluppati e il corpo è sempre stato in buona forma. Ma non tutti sono disposti a fare uno sforzo per raggiungere questo obiettivo. Raggiungere corpo tonico può essere impresso con l'aiuto di una formazione specifica e una dieta speciale. L'obiettivo principale in questo caso – per bruciare le riserve di grasso e rafforzare i muscoli. Oggi trovare il modo di rendere il corpo del rilievo nel più breve tempo possibile.

Qual è il sollievo?

Per cominciare comprenderemo, che in generale è un sollievo. Così, secondo i canoni del corpo sollievo sport deve soddisfare i seguenti requisiti:

1. Il basso livello di grasso sottocutaneo (10% del peso corporeo).

2. La rigidità dei muscoli.

3. Separazione e definizione.

La cosa più importante nel paesaggio – è, naturalmente, la percentuale di grasso. Come sapete, i muscoli sono a tutti, e hanno sviluppato tanto quanto le persone stanno lavorando attivamente ogni giorno. La natura ha modo che i muscoli si adattano al carico vissuta dal corpo. Pertanto, se una persona è impegnata in duro lavoro fisico quotidiano, i suoi muscoli si sviluppano. Quindi, possiamo concludere che un corsetto senza muscolare è un assolutamente tutti. Tranne che per molti ha acquisito uno strato di grasso.

Pertanto, il primo compito è quello di ottenere sollievo – bruciare il grasso in eccesso. Il secondo obiettivo – il raggiungimento della rigidità muscolare necessaria. E 'necessario che essi sono di guardare esteticamente gradevole e armonico. Durante una serie di massa muscolare, al contrario, diventano più, ma a causa del livello di liquido nel loro aspetto flaccido. Pertanto, i professionisti alternativi impostati di peso con il lavoro sul rilievo (essiccazione).

Ebbene, l'ultimo compito – è quello di realizzare la separazione, la definizione e la profondità del muscolo. Immediatamente si precisa che tali criteri devono solo gli atleti che prendono parte a competizioni. Inoltre, i metodi per il raggiungimento di questi parametri vanno spesso contro la salute. La persona media che vuole avere un sano, sollievo del corpo, tali estremi non ne ha bisogno, in modo da lasciare ai professionisti. Dopo aver affrontato con la terminologia e le questioni, ci rivolgiamo ai componenti di base di un allenamento su un rilievo.

cardio

Per attivare la lipolisi (ripartizione di grasso) come uno scambio di energia, è meglio usare il cardio (noto anche come aerobica). In contrasto con la forza di formazione, che si svolge durante la glicolisi anaerobica, durata kardionagruzki può essere molto maggiore. esercizi di forza, come panca, è 1-2 minuti. Durante questo tempo, bruciato solo il glicogeno nei muscoli. Per più semplicemente non hanno forze sufficienti. Pertanto, la contabilità programma di formazione per il sollievo, si dovrebbe assolutamente includere il cardio.

Il volume di questi carichi varia a seconda delle condizioni, da 20 minuti a un'ora. Fare un corpo di soccorso per aiutare tutti i tipi di cardio: stepper, tapis roulant, ellissoidi, biciclette e altri. E ancora meglio – fare jogging all'aria aperta, camminare di buon passo o andare in bicicletta. La scelta è vostra. La cosa principale è che durante l'impulso cardio era all'interno 130-170 battiti al minuto.

Uno o due di cardio una settimana sarà sufficiente a stimolare il metabolismo, rafforzare legamenti, aumentare il flusso sanguigno e bruciare qualche grasso. Ma per farlo, non è necessario sentirsi dispiaciuto per te stesso e fare diligentemente. Non a scapito della salute, ovviamente, ma a dispetto di pigrizia.

mnogopovtornye di base o esercizio?

Scopriamo come eseguire esercizi per fare un bel sollievo del corpo. Naturalmente, è possibile includere tutti i tipi di esercizi nel programma. Dopo la levigatura sollievo non è contrario per migliorare le proprietà funzionali di un organismo. Tuttavia, per eseguire esercizi di base necessari in un modo particolare. A causa della limitazione di carboidrati, non sarà in grado di superare il solito per un peso. Pertanto, la "base" dovrebbe effettuare con 60-80% del peso standard.

formazione

Avviare un programma sul rilievo avete bisogno di quando hai raccolto abbastanza massa muscolare come parte del suo congedo. Pertanto, i muscoli devono essere molto a questo. Studio di sollievo – un test molto difficile per tutti, perché perdere preziosi grammi di muscoli piuttosto offensive. Soprattutto se sono raggiunti attraverso il duro lavoro. Ma in un altro modo.

principi di formazione

Formazione su un diverso rilievo, in primo luogo, ad alta intensità, e in secondo luogo, un gran numero di ripetizioni in ogni serie. Questo approccio permette di bruciare più calorie che un peso set, quando non si ha fretta di fare esercizi con i pesi pesanti. Per migliorare ulteriormente l'effetto di esercizio, utilizzato la tecnica di pompaggio. Esso comporta un funzionamento continuo. Cioè, in ogni set, quando i muscoli sono stanchi, il lavoro continua senza interruzione, ma con meno peso. Il pompaggio dà lo stesso effetto di "pompaggio" e permette di bruciare calorie attivamente. L ' "asciugatura" programma può durare 4-9 settimane, a seconda delle caratteristiche di una particolare atleta. Aderendo alle semplici regole, è possibile rendere la formazione più efficace:

1. Nell'esercizio è utilizzato il peso medio, ma non per quanto riguarda quando il peso impostato.

2. Utilizzare superset – esecuzione di più esercizi in un set. Esso consente di lavorare tutti i muscoli in una volta un certo gruppo muscolare o muscolo-antagonisti. supersets esempio per i muscoli della spalla: sollevamento frontale manubrio (fascio spalla front running) sul lato del braccio di svincolo (anabbagliante) nella inclinazione braccio retrazione (fascio posteriore).

3. Uso della goccia set (pompaggio) – una graduale perdita di peso del 20% in un singolo approccio. Tipicamente, il peso si riduce di 4-5 volte. Questo accelera il flusso di sangue e il metabolismo nei tessuti muscolari e massimizza elaborato gruppo muscolare bersaglio.

4. Piccole pause tra le serie – 1,5-2 minuti.

5. Ottenere abbastanza sonno e 1-2 giorni di riposo.

Queste raccomandazioni sono adatti per tutti coloro che chiedono come fare il sollievo del corpo.

Esempio programma di formazione

Tutti gli esercizi, che saranno di seguito indicate possono essere combinati in superset. Inoltre, ogni allenamento dovrebbe includere goccia impostare nel secondo e terzo approccio, esercizi specifici. In generale, esercizio deve essere eseguito in tre set, 12-15 volte. Il primo approccio è utilizzato per il riscaldamento e gli altri due – per studiare il muscolo.

Così, si consideri l'esempio del programma di formazione.

Lunedi (schiena, petto e stampa)

1. asta Banco sdraiato sul banco.

2. asta Banco sdraiato sul banco in pendenza.

3. Stacco.

4. crossover.

5. Pull-up (3 Imposta il numero massimo di volte).

6. Esercizio su una pressa (è possibile scegliere 3 esercizi sua discrezione, è auspicabile che essi hanno studiato i diversi dipartimenti del gruppo muscolare).

Martedì (braccia, spalle, stampa)

1. L'aumento della barra in piedi.

2. Sollevare il braccio monoblocco in panchina da Scott.

3. Martello piegatura.

4. panca con bilanciere in piedi.

5. manubri di cablaggio in piedi.

6. tricipiti unità di trazione.

7. La stampa francese.

8. Studio della pressa superiore.

Mercoledì (spalle, braccia)

asta 1. spinta al mento.

2. Deviazione di manubri indietro.

3. tuffi.

4. panca con bilanciere dietro la testa.

5. Banco Arnold.

6. Studiare la parte della stampa.

Giovedi (schiena, petto stampa)

1. Stacco.

2. Pull-up presa larga.

3. Collegare la testa di blocco.

4. Premere di manubri sdraiato.

5. manubri cablaggio sul banco.

6. Crossover.

7. Studio della stampa inferiore.

Venerdì (stampa, leg)

1. Esercizi su tutti i reparti della stampa.

2. Squat.

3. Leg Press.

4. Estensione del piedino e riccioli (simulatore).

Sabato (leg press, il braccio)

1. Squat.

2. Leg Press.

3. Squat come "sumo".

4. L'aumento della barra sul bicipite.

5. Sollevare l'asta sul banco di Scott.

6. Studio della stampa superiore.

Domenica (esercizi di isolamento)

1. Studiare tutte le parti della stampa.

2. Sollevare i polsi asta.

3. scrollata di spalle.

4. Studio dei muscoli del polpaccio.

Dopo una settimana di formazione necessaria 1-2 giorni per rilassarsi e ricominciare.

Caratteristiche di potenza

Se si desidera che il corpo di soccorso, c'è poco da essere la formazione diligente e cardio. Un altro componente importante del successo – una corretta alimentazione. I pasti devono essere ricca di proteine, carboidrati ridotti. La giornata dovrebbe essere di circa 6 piccoli pasti. Un tale regime sarebbe quella di mantenere un alto tasso di metabolismo.

contenuto calorico di cibo consumato deve essere ridotta del 10-30%, a seconda della capacità del corpo di bruciare i grassi. dieta Trim deve principalmente a causa della pasticceria, prodotti da forno e altri carboidrati veloci. La percentuale di carboidrati nella dieta dovrebbe essere almeno il 40% di grassi vegetali – 10%, e il resto – la proteina. Non dimenticare la saturazione del corpo con vitamine e minerali. La loro carenza porta alla disgregazione muscolare. Per ridurre il carico sul tratto gastrointestinale, può essere utilizzato come fonte di proteine integratori sportivi alimentari. Essi non danneggiano il corpo, ma solo dare una proteina concentrata. E 'importante bere molta acqua al giorno (almeno 3 litri). Essa porterà ad una mancanza di metabolismo rallenta e lenta perdita di peso, ma può anche aumentare il carico sul cuore.

Si consiglia di utilizzare nella dieta di tali alimenti: frutta e verdura, legumi, pesce, cereali vari, basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari, uova, carne magra e pollame.

La quantità di cibo consumato dipende dal peso totale dell'atleta, la capacità del corpo di bruciare i grassi tasso e metabolico. La cosa principale – non mangiare troppo e sentire il tuo corpo.

corpo sollievo a casa

Ottenere risultati rapidi a casa più difficile perché l'esercizio richiede simulatori speciali. Tuttavia, se si dispone di manubri, barra orizzontale e parallele (le ultime due gusci si trovano nel cortile), che avrà successo. Il fatto che molti degli esercizi con l'uso di simulatori possono essere sostituiti da altri. Ad esempio, panca è sostituito dal push-pulldown esercizio – tirante può essere utilizzato al posto del manubrio e così via. Quindi, se si vuole veramente fare un corpo di soccorso, eventuali ostacoli sulla tua strada non sarà. La cosa principale – il vostro desiderio e persistenza.

Come rendere il sollievo del corpo della ragazza?

Tra maschile e femminile allenamento non ci sono differenze fondamentali. Formazione per le donne può essere più delicata perché la ragazza non ha avuto a che fare tutti i gruppi di muscoli espressivi. Bene, un altro piccola differenza – i muscoli preferiti, le ragazze non sono come gli uomini. Tuttavia, non farsi coinvolgere in alcun gruppo muscolare, il corpo deve svilupparsi armoniosamente!

conclusione

Quindi, noi siamo con voi capito cosa fare per il corpo è stato un sollievo. Sollievo implica tre congedo. Questo esercizio aerobico, una dieta equilibrata ed esercizio fisico. corpo sollievo vale la pena di preoccuparsi di lui sopra. Così inizia il più presto possibile! E lasciare che il sollievo del corpo di uomini e donne rappresentate nella foto qui sopra, sarà per voi la motivazione.