Come ad aumentare di peso sottile un ragazzo: programma di formazione. Come guadagnare il muscolo massa hudomu

Come ad aumentare di peso sottile un ragazzo? Spesso, una simile domanda posta da molti, ci sono alcuni che hanno complessi circa il loro aspetto. Come si può realizzare questo desiderio? Leggi importanti sfumature massonabora avanti in questo articolo.

L'importanza della nutrizione

Come ad aumentare di peso una sottile? Succede che i ragazzi trascorrono ore impegnati in sala, che riducono il corpo alla ricerca di un corpo enorme. Tuttavia alimentazione sono molto sbrigativa, utilizzando il cibo sbagliato, o la mancanza di esso quantità. Tenete a mente che la crescita dei muscoli dipende dalla qualità e quantità di assunzione di cibo. Lo stesso vale per il set di peso standard che non include un aumento della massa muscolare. In questo articolo diamo uno sguardo più da vicino la prima volta, cioè, un aumento della dimensione dei muscoli.

La crescita muscolare è un processo abbastanza alta intensità di risorse per le quali avete bisogno di energia (carboidrati) e materiali da costruzione (proteine). Non è difficile intuire che per la crescita accelerata richiede un surplus di calorie. La direzione di priorità di ottenere il maggior numero di calorie sarà alimenti naturali, invece di cibo sport, di cui parleremo più avanti. Come costruire il muscolo sottile un ragazzo? Ectomorphs – è un unico tipo di persone che hanno un metabolismo molto veloce (metabolismo). Per costruire nuove fibre muscolari hanno bisogno di calorie in eccesso, il cui importo può essere calcolato con la seguente formula: il vostro peso x 30 + 500. Ad esempio, si pesano 70 kg. Quindi è necessario utilizzare 70 x 30 + 500 = 2500 calorie, che stimolerà processi di crescita muscolare.

Le proporzioni di nutrienti

Le proporzioni di proteine, grassi e carboidrati nella dieta – è piuttosto un punto importante nella dieta. Il volume del grasso sottocutaneo dipende dal rapporto di questi nutrienti. Come ad aumentare di peso sottile un ragazzo? Osservare la seguente relazione, che vi aiuterà a raggiungere l'obiettivo:

• Proteine – 25-30%.
• I carboidrati – 50-60%.
• Grasso – 10-15%.

Ora diciamo loro un po 'di più. Le proteine sono disponibili in animali (carne, pesce, uova) e vegetali (proteine da cereali, frutta ed altre cose). Vale la pena ricordare che il primo è molto più sano grazie a una migliore serie di aminoacidi. I carboidrati sono lenti (tutti i tipi di cereali, pasta) e veloce (dolci). Il primo, a sua volta, assorbita dal corpo per un lungo tempo, mantenendo la sua potenza per lungo tempo (3-5 ore). carboidrati veloci alzano immediatamente il livello di zucchero nel sangue, e quindi la maggior parte del depositato in grasso corporeo. Questo fatto giustifica la ricezione di carboidrati dopo un allenamento al mattino, quando il corpo è in deficit energetico. Altre volte, è necessario mettere a fuoco il complesso (lenta) "carbone".

Infine, i grassi sono saturi (strutto, margarina, burro) e insaturi (olio vegetale, tuorli). Il primo – un grassi "cattivi" non contengono molto bene al corpo. Insaturi – è grassi "buoni" che sono necessari per essere nella razione giornaliera di ciascuno. Essi hanno un effetto positivo sulla funzione cardiaca, normalizzare il metabolismo e consentono di mantenere tutti i processi del corpo normalmente. Ecco un BZHU rapporto deve combinare il peso impostato per i malvagi. Vai alla voce successiva.

Enfasi in nutrizione

Quando è meglio usare? Al mattino si può mangiare carboidrati semplici (frutta, dolci, succhi di bere), che riempiranno il costo notte del vostro corpo. Durante il sonno, si perde un sacco di energia, lasciando per garantire che tutti i processi che si verificano nel nostro corpo. Non si deve dimenticare proteine che sono elementi essenziali per il muscolo. Durante il giorno Enfatizzare carboidrati complessi e proteine. Molto importanti sono i pasti prima e dopo l'esercizio fisico, quando si ha bisogno di fare un carico di carboidrati e per il rifornimento di energia, rispettivamente. Con la quantità di carboidrati sera dovrebbe essere gradualmente ridotto al minimo.

Le proteine, al contrario, per tutta la giornata dovrebbero essere consumati in porzioni uguali. Prima di andare a letto, è auspicabile mangiare un basso contenuto di grassi ricotta cocktail o un drink caseina. Questa proteina viene rilasciato lentamente nel vostro corpo, evitando i processi catabolici. Come ad aumentare di peso sottile un ragazzo? Stick per i principi di cui sopra, che sicuramente vi aiuterà nella realizzazione di scopi anabolizzanti. Successivamente, consideriamo una serie di possibili diete.

dieta №1

l'ideale per Origine tipo misto ectomorfo, che ha segni evidenti endomorphs (tendenza a impostare muscolare).

1. Prima colazione. 2 uova intere + pezzo pane integrale di vetro + 100g + farina d'avena della tazza di succo / caffè.
2. Pranzo. 150-200 g di riso / grano saraceno / Pasta / patate al forno + 200 g di petto di pollo + verdure.
3. Il tè del pomeriggio. Noci / frutta / panino con formaggio e prosciutto.
4. Cena. Pesce / carne magra + verdure.
5. Prima di andare a letto. La caseina cocktail / 250 g di yogurt senza grassi.

Un tempo, questa dieta ha formato un bodybuilder "epoca d'oro" Franko Kolombo. Queste persone, ovviamente, sanno quello che dicono. Come aumentare la massa muscolare magra? Allenare bene, dormire 7-8 ore, e poi seguire questa dieta, destinato specificamente a principianti nel bodybuilding.

dieta №2

La prossima dieta un po 'più ricco, e quindi ideale per un ectomorphs "pulito" che l'aumento di peso è dato molto duro. Muscle set per i ragazzi sottili è sempre un compito arduo, ma con una formazione sistematica, corretta alimentazione e ridurre al minimo le cattive abitudini erano sicuri di essere in grado di raggiungere ottimi risultati.

1. Prima colazione. 150 g di farina d'avena uva / 5 strapazzate albumi e il tuorlo + 1 bicchiere di tazza di succo / caffè.
2. Pranzo. frullato di proteine.
3. Pranzo. 150 g di riso / grano saraceno / incolla + bistecca / petto di pollo + verdure.
4. La seconda cena. Zuppa con pasta, pollo e verdure + un bicchiere di succo di frutta.
5. Cena. Magre bianchi carne / pesce / uovo + verdure.
6. Prima di andare a letto. La caseina cocktail / 250 g di formaggio.

Dieta Dwayne Johnson

Successivo razione tratto da Dwayne Johnson – star di Hollywood noto per i suoi ruoli in Hobbs 5 e 6 di "Fast and Furious", Ercole nel film "Hercules" e altri film. Che cosa posso dire? Un grande attore. Ma noi, naturalmente, più importante del suo fisico, che è abbastanza impressionante. Se vi state chiedendo su come aumentare di peso sottile un ragazzo, allora questa dieta di una persona escalation alcun peso. Si procede all'analisi.

1. 2 uova intere + 300 g + 100 g di merluzzo avena.
2. 350 g di verdure fritte + + 200 g di merluzzo.
3. 200 g + 250 g di pollo + verdure riso.
4. 200 g + 200 g di merluzzo riso + 1 cucchiaio olio di pesce.
5. 300 g di patate al forno + 250g + shpinatovy carne insalata.
6. 200 g + 250 g di riso cod + insalata.
7. Frittata cocktail di proteine 10 + caseina.

Cosa abbiamo? Da uscita di somma 360 grammi di proteine (per Duane – è 3 g per 1 kg di peso corporeo) e 500 g di carboidrati, cioè 4 g per 1 kg di peso corporeo. Numeri davvero impressionante. Come guadagnare rapidamente peso uno sottile? Provare questa dieta con una piccola correzione del peso dei prodotti, a partire dal loro peso, e si è sicuri di avere un aumento in termini di dimensioni, mi creda!

Dieta Krisa Hemsvorta

Un altro attore di Hollywood, noto a noi sui romanzi del film "Thor", dove ha giocato un ruolo di primo piano. Che cosa è che aveva una dieta?

1. 8-10 albumi d'avena + 1% di latte di yogurt + + proteine del siero.
2. 100 g di cereali quinoa + + + cocktail di frutta proteine yogurt.
3. + Verdure 300 g di petto di pollo.
4. 300 g di petto di pollo crudo.
5. frullato di proteine.
6. 300 g di bistecca + verdure.
7. Caseina scuotere.

Inoltre, per tutto il giorno, ha anche consumato multivitaminici, creatina e L-carnitina. Questa è una dieta effetto piuttosto forte con una dose d'urto di proteine in esso, e quindi è l'ideale per ottenere muscolare magra. Vale la pena notare che molto meglio osservare che al tipo di corpo mesomorfo. Come guadagnare rapidamente peso uno sottile? Provare questa dieta.

Dieta Lazar Angelov

Questo bulgaro è ora considerato uno degli standard di bodybuilding estetica. Come si mangia? Vedere dieta esploso sotto.

1. Farina d'avena con noci albumi + 6-8 + cocktail di proteine.
2. Riso / grano saraceno + petto di pollo + verdure.
3. Protein Shake + mandorle.
4. Tonno o di altro pesce magro + verdure.
5. Riso / patate al forno / paste + bistecca / pesce + verdure.
6. Carne magra / pesce.
7. Caseina scuotere.

   

Inoltre, Lazar Angelov aggiunto alla dieta BCAA e L-Glutamin.

Dieta Pham Woodbridge

Quando il culturista era più giovane, era un uomo molto sottile. Tuttavia, è riuscito a pompare il corpo elegante, con una percentuale minima di grasso corporeo. Che tipo di dieta che sta usando oggi? Su questo più tardi.

1. Proteine del siero + glutammina.
2. albume d'uovo Farina d'avena + 6 + 1 h. L. burro di arachidi.
3. Tonno + 2 fette di pane integrale + avocado / banane / lampone / mirtillo.
4. Proteine del siero + glutammina.
5. Salmon + marrone riso / pasta di + frutta.
6. Petto di pollo / bistecca + riso integrale.
7. Caseina scuotere.

Questo conclude la nostra Critiques razioni. Come costruire il muscolo sottile un ragazzo? Provate almeno il 90% di rispettare uno degli esempi di cui sopra, esercitare regolarmente, ed è sicuro di dare risultati sorprendenti.

Allenamenti per magro sul peso

ectomorphs corpo abbastanza carichi cattive mosse di potenza, a causa di quanto è necessario a volte per ridurre la loro intensità. Ad esempio, è possibile ridurre il numero di giorni di formazione a settimana, al fine di dare al corpo più tempo per ripristinare o fare approcci operativi meno per un particolare esercizio. Naturalmente, questo approccio è adatto solo per i principianti che si accumulano solo allenamenti pesanti in palestra. Come aumentare la massa muscolare magra? Fare esercizi di base, che di solito includono i seguenti: squat, banco presse, impianti a fune armi bicipite, pull-up e push-up (dal pavimento e parallele). Per quanto riguarda la frequenza di allenamento, poi viaggio di 3-one-time per la palestra è la scelta migliore per tutti. Con pompa in un dato giorno? Il vostro programma dovrebbe essere approssimativamente come segue:

1. Giorno 1: Legs + stampa.
2. Giorno 2: Back + bicipiti.
3. 3 ° giorno: Petto + tricipiti + spalle.

   

Tra giornate di formazione prendere un giorno di riposo. Una corretta alimentazione e l'adesione – è la chiave per il vostro successo!

nutrizione sportiva

Spesso l'importanza della nutrizione sportiva è estremamente esagerata. Non è steroidi anabolizzanti, e quindi la rapida crescita della massa muscolare e le prestazioni di potenza non può essere previsto. Prima di tutto questi sono alimenti ordinari che sono in qualche modo in grado di completare il vostro cibo naturale. Che appartengono al gruppo di additivi? Noi tutti elenchiamo:

1. Proteine. miscela ad alto contenuto proteico che sono più popolari di proteine bodybuilding a causa di valori di priorità in un determinato sport. Ci sono diversi tipi: siero di latte (proteine veloce che è adatto per la reception al mattino e subito dopo l'esercizio), la caseina (una lenta, che è adatto per l'uso prima di dormire), uova (il tempo medio di azione) e soia (come media). La priorità per l'atleta deve essere i primi tre specie.
2. Gainer. miscela di carboidrati e proteine per la massa selezione veloce. Il prodotto include i carboidrati veloci e proteine, e quindi, questo cocktail è perfetto per ectomorphs dopo l'allenamento e la mattina. Come ad aumentare di peso sottile un adolescente? Gainer può aiutare a impostare il peso e guadagnare il fitness desiderato.
3. amminoacidi. Una componente importante che impedisce processi catabolici nel vostro corpo. Può essere assunto durante e dopo l'allenamento con i pesi.
4. Creatina. Aumenta la forza e la resistenza delle prestazioni.
5. La perdita di peso.

insomma

L'aumento di peso per ragazzi magri, soprattutto hardgainer volte dato molto duro. Tuttavia, nulla è impossibile. Una corretta dieta equilibrata aderenza e duro allenamento cambierà anche l'uomo magro. Vi auguro successo nel raggiungimento degli obiettivi!