Esercizi per la stampa e le natiche: come raggiungere la perfezione

Corpo perfetto – non è solo l'occasione per mostrare la sua bellezza. pancia piatta, glutei impresa – qualcosa di cui essere orgogliosi. Ma non solo perché i proprietari (e proprietari) di una bella figura accompagnano il punto di vista entusiasti del sesso opposto. Non perché è un ottimo indicatore di fitness e salute.

Numerosi studi psicologici hanno dimostrato che le persone magre non sono solo più facile di organizzare una vita personale, ma nel lavoro e affari, sono più successo. Naturalmente, queste affermazioni hanno causato gravi risonanza pubblica. Tuttavia, non possiamo essere d'accordo che i proprietari di un corpo sottile più sicuri, hanno una maggiore autostima, che, naturalmente, li aiuta a raggiungere grandi risultati in tutte le sfere della vita. C'è qualcosa da tendere. Non è vero?

Tre buoni motivi per fare con il suo corpo

Per perdere peso, fare gambe snelle, o trovare vitino di vespa – tali motivi solito portano coloro che vengono in palestra. Non v'è alcuna controversia, è cause meritevoli. Ma insieme con la bellezza del lavoro sul corpo porta una serie di importanti e significativi per ogni persona, oltre a:

• Un sistema immunitario forte e buona salute. La mancanza di esercizio fisico di solito porta a un deterioramento della salute e l'efficienza. Recenti studi hanno dimostrato che le persone fisicamente attive soffrono 46% in meno, e in caso di malattia di cui hanno bisogno 41% in meno di tempo per recuperare.
• Aumenta l'efficienza. Formazione e potenza corretta rafforza il cuore e vasi sanguigni, muscoli e sistema respiratorio, aumentare la capacità funzionali. Esercizi per la stampa e le natiche effetto benefico sugli organi interni, che aumenta la resistenza. le indagini dei datori di lavoro hanno dimostrato di dare la preferenza ai candidati, che conduce uno stile di vita sano. Secondo loro, queste persone sono più mobili, assemblati, accomodante, e la decisione dei compiti di cui hanno bisogno 10-15% in meno tempo.
• Rallentare l'invecchiamento. Gli scienziati Saarland University ha condotto uno studio e dimostrato che l'esercizio fisico regolare rallenta l'invecchiamento per 9 anni. Fisicamente le persone attive non solo prolungare la loro vita, ma hanno anche un grande potenziale in termini di malattie legate all'età.

D'accordo, piacere di fare gli esercizi per la stampa e le natiche, per ottenere un bel corpo snello, e ottenere un bonus di buona salute, successo di carriera e prolungare la vita?

Come addestrare

Prima di iniziare la formazione, è necessario ricordare una cosa – il corpo si adatta rapidamente a uno sforzo fisico. Pertanto, per ottenere l'effetto della loro formazione e la necessità di cambiarlo. Cioè, se lo scopo del rapporto di lavoro – la combustione dei grassi, quindi varia il carico di allenamento. Per esempio, nella prima settimana di lasciare 3-4 esercizio necessario, ma per aumentare gli approcci. Poi portare a 8-10 esercizi, ma per 3-4 set. Così, il corpo sperimenterà un carico costantemente insolito.

Necessario per bruciare i grassi attività aerobica. E 'in esecuzione, cardio, o qualsiasi tipo di aerobica. Pre-allenamento warm-up è necessaria per 10 minuti. Questo può essere saltare la corda, fare jogging. Allora avete bisogno di completare gli esercizi, tra cui moto di rotazione delle articolazioni. Infine eseguire un warm-up esercizi di stretching.

programma di formazione

Contabilità programma di formazione, includerlo in 7-10 esercizi, si consiglia di lavorare con tutti i muscoli. Riducendo la quantità di esercizio, aumentare l'avvicinamento e viceversa.

La formazione finalizzato a bruciare i grassi, deve essere intenso.

• Per essere meno stanchi, esercizi alternativi per la parte superiore e inferiore del corpo.
• Iniziare e terminare sessioni con esercizi leggeri e pesanti posto nel mezzo.
• Cambiare di volta in volta su esercizi similari, come alcuni muscoli stanno lavorando, ma in modi diversi.
• Aggiungere un nuovo corsi di ginnastica, quelli che non hanno ancora effettuato. Ci sono centinaia di loro. Includere in esercizi di allenamento con ulteriori attrezzature (manubri, bilancieri, bodibar). Ad esempio, esercizi con fitball per la stampa, glutei, cosce sono molto efficaci e coinvolgono diversi gruppi muscolari.

esercizi addominali

Esercizi per la stampa possono essere suddivisi in due opzioni. In primo luogo – si esercita sulla torsione. In secondo luogo – il sollevamento delle gambe. Nella prima opzione funziona il retto dell'addome, responsabile torcendo il busto. Pertanto, questi esercizi sono più importanti di sollevare il busto. Nel secondo caso, la stampa non funziona muscoli ileopsoas intensamente, soprattutto attivato. Selezionando tali esercizi, la stampa, le gambe, glutei, si può lavorare fuori allo stesso tempo:

• Il sollevamento delle gambe, mentre seduta. Sedersi sul pavimento, le mani alle spalle lo stress. Sollevamento i piedi, il corpo piegarsi in avanti ed espirare. Gambe per tenere il più diritta.
• "Tuck". Sdraiatevi sulla schiena, le braccia tese sopra la testa, raddrizzare le gambe. Inspirate, tirare le ginocchia al petto. Gambe come strettamente possibile per spostarsi verso l'alto al corpo. Sulla espirare, tornare alla posizione di partenza.
• Twisting mentire. Sdraiati sul pavimento, le mani dietro la testa. Piegare le ginocchia, i piedi completamente nel sesso hardcore. Inspirare, trattenere il respiro e alzare la testa e le spalle. Espirate – posizione di partenza.

Esercizi per glutei

In realtà, esercizio per i glutei, le cosce, premere coprire il gruppo muscolare. Loro non stanno lavorando su una qualsiasi muscolo. Esercizi per allenare i glutei, di regola, o fianchi, o erettori spinali, o tutti insieme.

• squat profonde perfetto glutei a battente. Come complicazioni si consiglia di utilizzare manubri o bodibar. Stand dritto, larghezza delle spalle piedi spalla. Heel durante l'esercizio fisico piano non si strappi. Squat e prendere un manubrio. Durante il corpo tozzo sporge in avanti, il bacino – indietro. Quando il sollevamento delle gambe raddrizzare.

• Affondi con manubri. Stare in piedi, prendere un manubrio in mano. Piede destro di fare un passo in avanti, la sinistra rimane al suo posto. Sulla inalare avete bisogno di sedersi. Sulla espirare – per spingere fuori dal pavimento, salita e tornare alla posizione di partenza.
• Formatori muscoli della schiena e glutei di lavoro. La casa è un esercizio in due modi. La prima – sul pavimento. Sdraiatevi sulla pancia, braccia tese in avanti. Sulla inalare staccare i piedi da terra, espirare – la posizione di partenza.

Una serie di esercizi per la stampa e glutei

Esercizi per i glutei e premere un sacco. Essi differiscono per efficienza e carico. Ma dobbiamo ricordare che nell'esercizio includono gli esercizi necessari per tutti i gruppi muscolari. Sistema di contabilità per l'occupazione, tra cui in essa 2/3 esercizi per i muscoli che hanno bisogno di pompare. Coinvolgere questi esercizi gli addominali, glutei. 1/3 dovrebbero essere servizi a tutti gli altri muscoli.

Al fine di ottenere l'effetto e farlo funzionare i muscoli addominali e glutei, hanno bisogno di un buon carico ed esercizi speciali. Naturalmente, nella sala, dove c'è attrezzature per esercizi, pesi liberi, coinvolgere adeguatamente ed efficacemente. Ma a casa, si può avere successo, ma dovrà fare notevoli sforzi, in costante aumento approcci e ripete periodicamente cambiare il programma di allenamento. Di seguito il complesso è perfetto per gli allenamenti a casa. nell'esercizio a breve termine per i muscoli stampa e glutei serrati, e un mese dopo hanno completamente trasformato.

la formazione iniziale

• Planck abbassando il ginocchio. Strike a pose cinghia – larghezza delle spalle piedi a parte, le braccia piegate ai gomiti, mani collegare al castello. Scolare la stampa, piegare una gamba, toccando il pavimento con il ginocchio. Prendere una posizione di partenza. Dopo un certo numero di ripetizioni (da 10 a 20 volte) per eseguire un esercizio con l'altro piede. Planck – esercizio universale. Press, glutei, braccia e gambe sono rafforzati con esso abbastanza veloce.
• L'aumento delle gambe. Per eseguire l'esercizio è necessario sedersi sul bordo di una sedia. Mani che tengono sul sedile. Torna strettamente contro la parte posteriore della sedia. Sollevare le gambe. Ripetere l'operazione per fare 6 a 10 volte.
• Plank con l'aumento del ginocchio. la larghezza delle spalle piedi, appoggiarsi sui gomiti, mani sono chiuse al castello. Dovrebbe allungare stampa, piegare la gamba e il ginocchio toccare il pavimento. Sollevare la gamba. Dopo un certo numero di ripetizioni (10-20) per eseguire un esercizio con l'altro piede.
• Squat su una gamba. Stand dritto, le mani sui fianchi. Corpo trasferimento di peso su una gamba, posizionare la caviglia sulla sua gamba appena sopra il ginocchio. Filtrare la stampa ed eseguire lo squat. Dopo un certo numero di ripetizioni (da 8 a 15) per eseguire un esercizio altro approccio gamba 2-3.
• Il ricciolo inverso. Sdraiatevi sulla schiena, le gambe in su, piegare le ginocchia, le caviglie si incrociano. Le mani sulla parte posteriore della sua testa. Ritrarre lo stomaco in modo che il bacino leggermente fuori dalla terra, rimanere in questa posizione. Dopo alzare la testa e le spalle. Eseguire 4 set ciascuno di 10-15 up.
• gambe di piombo. La mano destra di appoggiarsi sulla spalliera di una sedia, messo sulla coscia sinistra. Socks distribuire ai lati, tacchi. Ritrarre il ventre, le natiche di allungare e tirare la gamba di lato. Ripetere 10-20 volte. Si fa lo stesso con l'altra gamba. Esercizio fatto in 2-3 serie.

Come, quando e come coinvolgere

classi regolari – una condizione importante per ottenere i risultati desiderati. I principianti possono fare gli esercizi per i glutei e premere 2 volte a settimana. Molti esercizio per 3 volte. Il più veloce il risultato è necessario, e il più intenso l'allenamento dovrebbe essere. E 'importante non perdere le classi. Saltare 3-4 allenamenti al mese riduce l'efficacia della formazione a zero.

La durata della formazione dipende dallo scopo della formazione. Per mantenersi in forma abbastanza set di 30 minuti. Al fine di perdere peso durata della formazione in grado di raggiungere 1,5 ore. Per il sollievo di 50 minuti è sufficiente. Prendere in considerazione la necessità e la stanchezza prima dell'allenamento. Sicuramente bisogno di ridurre i tempi di formazione, se il potere si sta esaurendo.

Tempo di pratica dipende bioritmo di ogni persona. Pertanto, lo stesso quadro di riferimento per tutto quello che c'è non può essere. E di altri fattori, come il lavoro, tutti i singoli. Definizione del tempo per la formazione, è importante prendere in considerazione tre cose importanti:

• Treno allo stesso tempo (più o meno 1 ora).
• Durante la prima ora dopo il risveglio l'esercizio fisico è impossibile.
• Controlla la formazione non dovrebbe essere più tardi di 2 ore prima di coricarsi.

cibo

Il percorso di una figura perfetta – non è solo un trapano a colonna, glutei. Per le ragazze che vogliono acquistare una forma seducente e anche a perdere peso, è prima di tutto dieta ben formato.

E 'importante attenersi alle regole di base:

• Calorie consumate durante il giorno è meno consumata.
• Ci sono spesso, in piccole porzioni, almeno 4 volte al giorno.
• Non saltare la prima colazione.
• carboidrati di ammissione entro e non oltre 5 ore prima di coricarsi.
• Bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno.
• Aumentare il livello di consumo di proteine.