Push-up con le ginocchia – un modo semplice per incontrare Chaturanga

La maggior parte dei principianti in Ashtanga yoga con la lussuria e l'invidia tranquilla a studenti avanzati, in bilico in Chaturanga Dandasane per lungo tempo e sognare gli stessi muscoli forti.

Il segreto è semplice: si dovrebbe iniziare con una versione più semplice di debolezze di studio, in modo da spremere dalle sue ginocchia – la migliore opzione. Sarà intermedia tra Ashtanga Namaskar (postura otto punti di appoggio), e più direttamente chaturanga. Inoltre, questa opzione è adatta per le persone anziane che vogliono mantenere l'attività fisica più a lungo, e indebolito da malattie o lesioni, ma non vogliono fare una pausa nelle classi.

Quali gruppi muscolari sono risolti?

Questo esercizio riguarda quasi gli stessi gruppi muscolari, e che con le gambe dritte, rinforzato ridotta solo del carico sulla corteccia muscoli stabilizzatori e le cosce. C'è un equivoco che il push-up con le ginocchia altro che mano il lavoro non danno. In realtà, molto di più è coinvolto:

• lunghi muscoli della schiena ;
• pettorale e deltoide anteriore;
• tricipiti;
• la stampa;
• muscoli della coscia, in particolare i quadricipiti e piombo;
• piccoli tendini e articolazioni delle mani;
• glutei e muscoli dell'interno coscia.

posizione di riposo

Inginocchiati, mettendoli alla larghezza del palmo della mano (alcuni mettono la larghezza del bacino, che è anche corretto), le palme immessi sul piano della larghezza delle articolazioni della spalla e organizzare in modo uniforme sulle spalle dei polsi. Per il classico push-up in stile delle dita Chaturanga rivolte in avanti, i gomiti schiena dritta. E 'importante sentire il tocco delle mani e del corpo, ma non racchiudere i gomiti sotto il corpo. Fermate si trovano anche sulla larghezza del ginocchio e lasciando il pavimento al momento di riccioli. Come fare flessioni?

Sotto precarico bacino stesso, dirigendo l'osso pubico all'ombelico, per stringere lo stomaco per comprimere i glutei e schiena mantenendo piatto piegare i gomiti durante l'inalazione. Durante l'espirazione, raddrizzare le braccia, è possibile raddrizzare la gamba, strappando le ginocchia sul pavimento. Anche in questo caso, tornare le ginocchia sul pavimento, piegare le braccia – e così via.

Quando push-up con le ginocchia in una sola volta consiglia di piegare la mano mezzo del possibile, di non caricare troppo muscolare e sentire il movimento, poi come caduta dipendenza di seguito, nel rigoroso assicurano che le calze erano sul pavimento, la schiena era piatta e la testa sotto le spalle di affondare non dovrebbe. Ogni approccio è fatto fino a quando l'ultimo sforzo possibile, più di tre ripetizioni non si deve fare mentre scrupolosamente seguire la posizione corretta del corpo.

Che cosa dovrebbe prestare attenzione?

Tutti i push-up – dalle ginocchia o le gambe dritte – necessità di distribuire uniformemente il peso del corpo sul punto di appoggio, quindi le articolazioni del polso non sono sovraccaricati e pneumatici in fretta. Inoltre, se eseguita in modo improprio flessione indietro e va carico sbagliato sulla colonna vertebrale, e che in ogni caso non dovrebbe essere consentito. per la trazione della colonna vertebrale è necessario seguire con attenzione una linea retta, superiore deve essere rivolto in avanti e del bacino – Prim e non dimenticate di respirare, respirazione – è il fondamento del movimento. Non dimenticare di monitorare i espressioni facciali – muscoli facciali per la tensione non è necessario.

il risultato desiderato

Quando il numero di push-up con le ginocchia per raggiungere i segni 8-10, si può procedere alla fase successiva: il lavoro con le gambe dritte, provare per un paio di secondi di rimanere con le braccia conserte, controllando la posizione della vita e la testa – una chiara linea retta. Nel corso del tempo, il tempo aumento "si blocca", anche la respirazione in questo momento.

Sapendo che il successo è direttamente proporzionale allo sforzo, volendo ottenere un corpo forte e duraturo controllerà l'integrità del processo. Il risultato – un caro Chaturanga Dandasana non sarà più sembrerà qualcosa di trascendente e dolorosamente fuori portata. Un corpo docile e bella confermerà la correttezza del percorso.