Yoga per le donne in gravidanza (secondo trimestre). Fitness per le donne in gravidanza (secondo trimestre)

La gravidanza è il periodo più sorprendente e importante nella vita di una donna. Sulle spalle della futura madre è affidata una doppia responsabilità – per la propria salute e per la propria vita e per la salute e la vita del futuro bambino. Pertanto, durante la gravidanza è molto importante mantenerci in buona forma fisica, perché esiste un serio esame di prova – consegna. Inoltre, l'attività fisica contribuirà a mantenere una bella figura anche dopo la nascita del bambino.

Sport per la madre futura

Le donne in gravidanza devono trovare per se stessi un complesso di esercizi che daranno energia, buona salute e saranno divertenti.

La futura mamma è utile per lunghe passeggiate. Per ottenere il massimo vantaggio da loro, dovresti prendersi cura di scarpe comode che impediscano le gambe stanche. Camminare su per le scale è molto efficace. È necessario respirare attraverso il naso, espirando lentamente e mantenerla dritta, poiché il diaframma lavora più attivamente, che è molto importante per lo sviluppo appropriato del feto.

Non tutti gli sport sono adatti a una donna incinta. Contrariamente controindicato: ciclismo lungo, canottaggio, aerobica di danza attiva, sci e pattinaggio, equitazione, esercizi che richiedono un eccessivo allungamento o movimenti improvvisi, nonché quelli che forzano fortemente la schiena.

Quando cominciare a studiare

Il momento migliore per iniziare lo sport è il secondo trimestre. Durante questo periodo, l'esercizio fisico ottimale per una donna è fitness, lo yoga per le donne in gravidanza sarà particolarmente utile. 2 trimestre è un momento d'oro per una futura madre. La tossicosi e le oscillazioni dell'umore sono già in ritardo, lo stato di salute è molto meglio che all'inizio della gravidanza, il che significa che è il momento di prendersi cura di se stessi, di rafforzare la salute e di prepararsi alla prossima nascita. Non dimenticare che il carico dovrebbe essere moderato, ma costante.

Fitness per la futura madre

Prevenire le vene varicose, migliorare l'umore e il sonno, ridurre il dolore lombare, rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e preparare il corpo per la consegna aiuterà la forma per le donne in gravidanza. Il secondo trimestre è il periodo più sicuro e più favorevole per tali attività, se tutto va senza complicazioni.

La formazione in acqua è uno dei migliori tipi di attività fisica per le madri aspettative. Le classi in piscina rafforzano i muscoli della schiena e della pressa, la pelle diventa più elastica. Migliorare la circolazione del sangue nel petto, nuoto promuove una buona allattazione dopo il parto. L'immersione prepara il bambino per mancanza di ossigeno durante le lotte, impedisce l'ipossia del feto.

Una splendida opportunità per prepararsi alla consegna è un fitball per le donne in gravidanza. Le esercitazioni sulla palla aiutano a mantenere la flessibilità della colonna vertebrale, rendono le articolazioni più mobili, allenano i muscoli del pavimento pelvico. Inoltre, è un'ottima prevenzione delle emorroidi.

Di esercizi cardio per auto-studio, solo due faranno. È possibile camminare, più volte alla settimana per 30-40 minuti. Cercate di camminare a un ritmo uniforme ea una velocità che ti permette di sudare un po ', respirare profondamente. Puoi fare camminare con bastoni.

Un'altra opzione è quella di allenare la casa su un simulatore ellittico. È conveniente lavorare fino al sesto mese. Scegliere per le classi a bassa o media intensità, i pedali devono essere regolati in modo che durante la formazione non tocchi la macchina con il ventre.

Alcuni esercizi semplici per le donne in gravidanza che si possono eseguire a casa:

1. Piede di Makhi. Nella posizione supina sul lato, piegare la gamba inferiore e raddrizzare la gamba superiore. Eseguiamo diversi impianti con il piede, che è dall'alto. Quindi è necessario fissare la gamba superiore sul peso, tirando la gamba dritta inferiore. Ripeti, cambiando i lati. Questo esercizio rafforza eccellentemente i muscoli delle superfici interne e laterali della coscia.

2. Planck. Tieni nella posizione del bar sulle dita dei piedi e sugli avambracci per diversi cicli di respirazione. Esercizio rafforza i muscoli della schiena, della pressa e delle mani.

3. Uno degli esercizi più efficaci per le madri in attesa è eseguito nella posa della sirenetta con le mani allungate. Le mani cadono alternativamente dietro la testa. Questo esercizio rafforza il seno bene.

4. Perfettamente rilassa questa posizione: le natiche sono sui talloni. Stringendosi in avanti, devi tentare di toccare la fronte con il pavimento. Quando si esegue l'esercizio, l'addome cade al piano tra le ginocchia.

Regole di fitness sicure

Durante questo periodo è necessario selezionare correttamente esercizi, ascoltare il corpo e non abusare di carichi fisici. Fitness madre futura sarà utile per osservare alcune raccomandazioni semplici, ma molto importanti.

– Guarda la frequenza cardiaca, non deve superare i 130 battiti al minuto. Con il battito cardiaco veloce, l'alimentazione del sangue si deteriora e il feto manca di ossigeno.

– Tutte le attività che possono portare a cadute e lesioni sono controindicate per le donne in gravidanza.

– Con placenta previa, anemia di qualsiasi origine, e se esiste un rischio di aborto spontaneo, è anche vietata la tariffazione per le donne in gravidanza. 2 trimestre in tali situazioni dovrebbe passare in silenzio e senza carichi inutili.

– Se durante la seduta c'è una forte affaticamento, ci sono diversi dolori, mancanza di respiro o nausea – la formazione dovrebbe essere interrotta immediatamente.

– È necessario scegliere gli esercizi giusti per le donne in gravidanza. 2 trimestre – il periodo non è adatto per addestramento che si trova sul retro, poiché contemporaneamente l'utero allargato inizia a premere sulla vena cavo. Un'alimentazione sanguigna deteriorata può causare svenimenti in una donna e un bambino manca di ossigeno.

– Anche gli esercizi sullo stomaco devono essere esclusi. Il risultato può essere una violazione della circolazione del sangue e questo aumenta la minaccia di aborto spontaneo.

– È necessario prendersi cura di abbigliamento sportivo di qualità, che aiuterà a fare con il comfort. Particolare attenzione deve essere prestata al seno, a causa della maggiore dimensione e sensibilità, alcuni movimenti possono causare dolore.

Controindicazioni per esercizio

Fitness per le madri aspettative è abbastanza diversificato. Ogni donna può scegliere ciò che è giusto per lei: aerobica, aqua aerobica, yoga, esercizi di respirazione, ecc.

Ma dobbiamo ricordarci di alcune controindicazioni:

– malattie croniche, malattie del sistema cardiovascolare, che sono in fase di esacerbazione;

– Malattie infiammatorie e infettive, che sono particolarmente acute durante la gravidanza;

– tossicosi in forma grave;

– l'esercizio fisico è molto pericoloso per le donne in gravidanza con pressione alta;

– L'esercizio non è raccomandato per ipertensione dell'utero, sanguinamento uterino.

Yoga per la madre futura

Un modo meraviglioso per prepararsi all'incontro del bambino futuro, creare condizioni favorevoli allo sviluppo armonioso delle briciole, migliorare il tuo stato fisico e psicologico sono le lezioni di yoga.

Il più adatto in questo periodo è un yoga speciale per le donne in gravidanza. 2 trimestre è il momento più ottimale per tali attività. Nel complesso per le donne in gravidanza, non ci sono esercizi che vengono eseguiti sdraiati sulla schiena. La maggior parte dell'attenzione è incentrata sul giusto respiro e sulla capacità di rilassarsi, che è molto utile per la mamma e per il bambino.

Un altro vantaggio di queste classi è che dopo di loro non ti senti stanco né esaurito. Lo Yoga ti aiuterà a imparare a controllare non solo il tuo corpo, ma anche il tuo spirito. Le sessioni regolari aiutano a ridurre le manifestazioni della tossicosi, ridurre il rischio di smagliature, facilitare la gravidanza, il parto e il periodo post-natalizio. Dimenticherete di problemi così delicati come la stitichezza e le emorroidi. Lo stretching e la torsione, che pratica lo yoga, contribuiranno a migliorare il metabolismo e la digestione.

Grazie alla flessibilità e alla plasticità acquisita durante le lezioni, la madre futura troverà più facile trovare una posizione confortevole nel lavoro e una tecnica speciale di respirazione renderà meno doloroso il processo. Se non si conosce questa pratica, puoi provare le lezioni di yoga per i principianti.

Per la ricarica al mattino, oltre a riscaldarsi durante il giorno, una serie di esercizi di questo tipo si adatteranno:

1. La posa della montagna e la postura del corpo aiutano il corpo a rilassarsi. Il primo è fatto in questo modo: diventiamo diritti, sforzando assolutamente tutti i muscoli e poi ci si distende. Per la posa del cadavere a giacere sul pavimento e cercare di rilassare tutto il corpo.

2. Posa dell'albero. Questo esercizio aiuta a rafforzare le gambe e la schiena, fornisce flessibilità dei fianchi e dei muscoli dell'inguine. Nella posizione in piedi, è necessario tirare l'intero corpo e le mani per raggiungere, con i piedi trascinati. Sollevando il ginocchio piegato al ginocchio, posizionare il piede sull'interno della coscia, mentre il ginocchio dovrebbe essere rivolto verso il lato. Tenere in posa per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.

3. Esercizi "Gatto" e "Mucca". La combinazione di queste pose perfettamente contribuisce a far fronte alla tensione nella zona posteriore. Per eseguire l'esercizio è necessario stare su tutti i quattro, le palme dovrebbero essere sotto le spalle, le ossa pelviche e le ginocchia sono allineati. Avendo fatto 10 cicli di respirazione con un respiro profondo e l'espirazione, leggermente piegati verso il basso, archiando la colonna vertebrale al pavimento. In questa situazione, devi rimanere per dieci respiri – esalazioni. Poi il dorso si arca come un gatto, e in questa posizione rimaniamo su 10 punteggi.

4. Posa di una sedia. Dalla posizione in piedi, scendete fino alla mezza atterraggio in modo tale che in questa posizione è conveniente avere 5 cicli di respirazione. Bracci dritti salgono, la schiena è dritta. Ripetere 3-4 volte.

5. Posa dell'eroe. Questo esercizio aiuta a rafforzare le gambe e migliora la postura. È necessario sedere sulle ginocchia insieme, con le gambe separate. Il bacino è abbassato in modo che le natiche siedano sul pavimento.

6. La posizione della farfalla apre i fianchi e rafforza anche i muscoli del pavimento pelvico. Sedendosi sul tappeto, tirare delicatamente i talloni all'osso pubico, le suole dei piedi devono essere in contatto. Lo stretching nell'inguine dovrebbe essere comodo.

Yoga per le Nascite Leggere

Spesso, le madri future si trovano ad affrontare un simile problema: la nascita è già vicina, ma il bambino non vuole abbassare la testa. Un particolare complesso di yoga aiuterà il bambino a prendere la posizione più adatta. Un effetto eccellente conferisce posizioni invertite: uno stand sulle braccia del piedistallo, una betulla, un ponte. Ma questi esercizi sono adatti solo alle mamme che sono state impegnate prima. Gli esercizi di yoga aiutano a rafforzare le pareti dell'utero e questo riduce il rischio di nascita prematura. Durante la formazione, la circolazione del sangue nelle pareti dell'utero e il piccolo bacino migliora, i muscoli della schiena e della colonna vertebrale diventano più forti. Grazie a questo bambino è più facile muoversi con la madre nell'addome.

Il complesso di esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico li rende più elastici e questo facilita un passaggio più facile del bambino attraverso il canale di nascita. Inoltre, i muscoli forti e stretti dopo la nascita ritornano alla normalità molto rapidamente.

Esercizi speciali di yoga sono rivolti alla formazione dei muscoli del perineo e della vagina. Ciò riduce la probabilità di rotture durante il travaglio. Nell'ospedale di maternità, la capacità acquisita di sforzare e rilassare i muscoli della zona intima è molto utile.

Il momento migliore per le lezioni

Idealmente, è necessario avviare lezioni durante la preparazione alla concezione. Nel caso in cui non abbiate tempo, in qualsiasi fase della gravidanza sarà utile un yoga speciale per le donne in gravidanza. Il secondo termine, quando il tummy non è ancora molto grande e lo stato di salute è abbastanza buono, è il periodo più favorevole per iniziare la classe.

Non dimenticare la cautela

Durante l'esecuzione delle asane, è necessario monitorare attentamente la vostra condizione. Ogni sensazione sgradevole o il dolore è un segnale per l'immediata cessazione della formazione. Dopo le lezioni, non ci dovrebbe essere nausea, dolore e altre sensazioni spiacevoli.

Non dimenticate che le posture sull'addome sono controindicate per le donne in gravidanza . Evitate le posizioni in cui devi abbassare forte la schiena. Se ritieni che l'esercizio sia troppo per te, puoi contare su una sedia o un muro. Effettuare con attenzione l'allungamento, deve essere fatto gradualmente e con attenzione. Se non si è mai fatto sport prima, prestare attenzione a esercizi speciali per le donne in gravidanza. 2 trimestre è il momento in cui il corpo sarà in grado di lisciare e carichi gentili.

Prima di iniziare, assicuratevi di controllare con il medico. Anche se lo yoga è considerato sicuro durante la gravidanza, è necessario ottenere l'approvazione del medico, perché solo lui conosce la tua storia medica e circostanze specifiche.

Se non ci sono controindicazioni, in questo periodo beneficeranno solo yoga per le donne in gravidanza. Il secondo trimestre è il momento in cui il rischio di aborto è significativamente ridotto, la donna non ha nausea e affaticamento, il corpo è già abituato a una nuova condizione, il che significa che è possibile avviare il programma di esercitazione in modo sicuro. Nel fare questo, non dimenticate di controllare regolarmente con il medico.

Caratteristiche degli esercizi

Durante la gravidanza, sotto la supervisione di un allenatore qualificato, dovrà essere condotta qualsiasi allenamento fisico, così come lo yoga. Per i principianti, bisogna sviluppare un insieme speciale di esercizi, dal momento che carichi fisici inusuali sono stress per il corpo femminile.

Non è necessario dare tutto il meglio nella formazione, tutto è buono con moderazione. Gli esercizi in cui lo stomaco è pinzato o troppa pressione sulla zona pelvica dovrebbe essere escluso.

Prima di tutto, quando si comincia ad impegnarsi, è necessario imparare a sedersi dolcemente e delicatamente alzarsi. Non dimenticare che gli esercizi non devono causare dolore, non tirare inutilmente, i movimenti devono essere lisci e morbidi.

Osservare le raccomandazioni semplici e l'esercizio fisico durante la gravidanza vi beneficerà solo. Oltre all'attività fisica, non dimenticare la corretta alimentazione e utilizzare vitamine speciali per le donne in gravidanza. Il secondo trimestre è il periodo in cui l'organismo della madre sperimenta una crescente necessità di vitamine in relazione alla crescita e allo sviluppo del feto. Avvicinate seriamente alla loro scelta, prima di prendere qualsiasi complesso, rivolgiti a un medico.