Come migliorare la resistenza programma di formazione, a lunga distanza in esecuzione

Come migliorare la resistenza durante l'attività fisica? La risposta a questa domanda è abbastanza persone interessanti. E siamo ora dovremo discuterne – guardare programmi esistenti, concentrandosi sui farmaci che aumentano la resistenza, e il loro impatto sul corpo dell'atleta.

Come un mezzo universale per risolvere il problema di cui sopra, si consiglia di eseguire. Si tratta di un metodo semplice che non richiede attrezzature speciali esercizio.

informazioni generali

Correre, naturalmente, è universale, ma richiede un approccio particolare, per le quali non quel tanto che basta per prendere una buona partenza. E 'necessario sempre di essere in grado di rimanere abbastanza a lungo nel tempo. A tal fine, oltre alla formazione fisica e avrà bisogno di più forza di volontà e la tattica (o apparecchiature) di movimento. Condizionatamente allocare resistenza speciale e generale. Sono necessari per tali scopi:

la resistenza generale. Esso permette di fissare i risultati esistenti e essere preparati per possibili attività fisiche.
resistenza speciale. Si richiede coloro che sono coinvolti nella capacità del corpo di superare il carico a lungo termine. Il suo sviluppo ha coinvolto gli atleti che desiderano organizzare le corse a lunga distanza. Dopo tutto, permette di tollerare meglio le condizioni di ipossia e far fronte con l'esercizio aerobico.

Corsa Sport richiede molta resistenza. Diamo un'occhiata a come ottenerlo.

Raccomandazioni generali per i migliori risultati

Così, al fine di ottenere risultati ottimali, è necessario:

Per impegnare a terra con un lieve aumento (+ 4%). Inoltre, è necessario scegliere un ritmo tale che in lui non riusciva a parlare senza fiato. Rispondendo come migliorare la resistenza del vostro corpo, è necessario anche notare il fatto che, come la velocità iniziale può essere scelta in modo tale che 20 secondi per superare la distanza in 30 passi, e il suo scopo, che la formazione dlozhny durare almeno 20 minuti.
Complicarsi la corsa dello sport come il numero di classi. Così, il movimento sarà utile in zone collinari (salita non inferiore a 8%). Naturalmente, è necessario spendere in ogni momento, ma solo la metà. velocità di movimento dovrebbe essere al livello del paragrafo precedente.
Non dimenticare di effettuare la ricostruzione dei loro muscoli. Questo può essere fatto sia durante il raffreddamento, e durante il warm-up all'inizio. E 'particolarmente utile a coloro che hanno subito un trauma, e per molto tempo non caricare il tuo corpo. Per ripristinare i muscoli abbastanza per fare jogging. Se l'allenamento in un primo momento sono difficili, può essere utilizzato periodicamente durante l'allenamento.

E ora cerchiamo di imparare gli esercizi, aumentare la resistenza, e sulla base della corsa.

Il più lento, il meglio

Il desiderio di raggiungere un risultato è spesso riprende la cura umana. E invano! Dopo tutto, può portare almeno alla indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, e talvolta anche di microtraumi o fratture.

L'idea del primo esercizio è che una persona deve eseguire i suoi cicli. Per coloro il cui sport uniformi deplorevole, si avvicinerà il seguente:

E 'necessario eseguire trenta secondi;
Passeggiata nel ritmo tranquillo di 4,5 minuti;
Ripetere otto volte.

Questo allenamento è sufficiente per eseguire tre volte alla settimana. Come un giorno di sci di fondo, è possibile selezionare Lunedi, Mercoledì e Venerdì. Nel corso del tempo, la necessità di aumentare il carico e ridurre il resto.

Durante i sei mesi di formazione per questa tecnica sono quelli che non perdere le lezioni e valutare adeguatamente la loro forza, può vantare il risultato di due ore di corsa a un ritmo calmo. Ma qui è meglio non lavorare in tempo, e ad una distanza. Si può essere aumentata ogni due settimane.

jog veloce

Quindi, continuiamo a considerare esercizio, aumentare la resistenza. L'essenza della classe successiva si riduce a ciò che è necessario eseguire una certa distanza in un breve periodo di tempo. E non una volta, ma una certa quantità. E avete bisogno di correre veloce come la persona vuole.

Un esempio è quello di mettere una distanza di 800 metri in 3 minuti e 30 secondi. Inizia con 4-5 serie per esercizio. Se non è possibile soddisfare gli standard, è ancora in esecuzione e cercare di raggiungere l'obiettivo. Una volta che tutti gli approcci saranno attuati con successo, è possibile aumentare il loro numero. Anche se non si consiglia di eseguire più di 10 volte in un allenamento. Può essere praticato nello stesso modo di quella precedente – tre volte a settimana.

Ora che sapete come migliorare la resistenza, se si vuole imparare a correre rapidamente lunghe distanze. Ma questo metodo è adatto a persone che non possono funzionare almeno tre chilometri? Se non è possibile farlo – bene, allora leggere il paragrafo №1.

corsa lenta e lunga

L'esercizio seguente è adatto per coloro che sono interessati a come aumentare la resistenza e non essere esausto per la fatica. Il punto principale di esso è che è necessario concentrarsi sulla gara facile. Tra l'altro, oltre al suo scopo diretto, l'esercizio fisico aiuta ad evitare situazioni traumatiche.

Questo programma è orientato per l'esecuzione sugli sforzi dell'uomo. In questa procedura, non è necessario eseguire il 90% delle sue forze, come la maggior parte di persone, e l'80%. Se a 8 km si sarà in grado di superare in 25 minuti, quindi provare a farlo in mezz'ora. Cioè, per il momento è possibile utilizzare un fattore di 1,25.

formazione documentata

Questo programma prevede un esercizio jogging ad esaurimento. E dovrebbe essere non più di tre volte a settimana (si può usare lo stesso il Lunedi, Mercoledì e Venerdì).

È necessario fare un piano di lavoro, in cui viene fornita la velocità e la distanza di ogni allenamento. In questo caso, il Mon condizionale – è sprint, ma ad un ritmo lento. Mercoledì scorso passò intervallo di esercizio. E il Venerdì, è necessario organizzare un allenamento tempo. Tra l'altro, grazie all'alternanza diminuisce il rischio di lesioni. Ma ci sono adatti nel caso di specie, come ad allenamento di resistenza – ognuno decide per se stesso.

conversazione separata – è la loro ripetizione. L'autore di questo metodo raccomanda di iniziare con 12 ripetizioni di 400 metri (o 6-800). E, se lo si desidera, questa distanza può essere aumentata, ma non più di 20 chilometri.

plyometrics

Il seguente allenamento di resistenza con il metodo a percussione. Questo approccio ha dato buoni risultati quando la velocità desiderata, la velocità e la potenza. Plyometrics anche elementi possono essere visti in parkour. Esso utilizza movimenti esplosivi e veloci per sviluppare potenza muscolare e la velocità. Importante qui stanno saltando.

Qualsiasi particolare tecnica non è, ma si può iniziare con questo: in primo luogo, che funziona velocemente in piccoli incrementi di 15-20 metri. Quindi è necessario aumentare le ginocchia abbastanza alti (ma non troppo). Dopo di che è necessario per rilassarsi e ripetere 6-8 volte di più. Come un ulteriore warm-up è possibile aggiungere un diverso salti (su due gambe, a sinistra, a destra). Al fine di non farsi male, si consiglia di lavorare a terra o marciapiede.

allenamento lungo tempo

Continuando ad esaminare come migliorare la resistenza fisica dell'organismo, cerchiamo di prestare attenzione a un altro metodo. Per confronto, toccare approcci standard. Essi forniscono una persona a correre con tasso leggermente inferiore a quello che può essere superata a 10 chilometri senza problemi. Si propone inoltre di aumentare questa cifra a 60 minuti.

Si raccomanda di svolgere solo una volta alla settimana. Così deve continuare per due mesi. Allo stesso tempo, per evitare danni, si consiglia di iniziare con l'approccio standard – da 20 minuti. Ogni settimana, è necessario aggiungere 5 minuti. Se questo non funziona – bene, provare la modalità precedente, fino a quando si può tirare al nuovo aumento regolamenti. Dopo due mesi di allenamento per darti un buon riposo per una settimana. Nel corso del tempo, sarà possibile aumentare la frequenza di allenamento. Così sarà possibile tenere due della gara di questa settimana – rimanere a lungo giorni liberi.

corsa veloce e lunga

Questa opzione è l'approccio opposto №3. L'essenza di questo metodo risiede nel fatto che quando ci sarà solo il 25% della distanza fissa, inizia a prendere velocità. E questo dovrebbe essere fatto gradualmente. Alla fine, molti si sentono come un limone spremuto, non ti preoccupare – questo è normale. Ma a guidare come un cavallo da corsa non è necessario.

Medicina va in soccorso

Parliamo di farmaci che aumentano la resistenza. Prima di tutto, voglio mettere un avvertimento che il loro uso non passa senza lasciare traccia. Quindi, pensateci due volte e consultare il proprio medico prima di prendere qualsiasi cosa. Possono avere un tale effetto:

la mobilitazione;
metabolica;
misto.

Preparazioni del primo gruppo sono indesiderabili perché il loro uso prolungato porta alla progressione di vari disturbi del corpo. Il secondo tipo può essere presa per un lungo tempo, ma tendono ad essere piuttosto lenta velocità di azione. Formulazioni con un effetto misto in una posizione intermedia.