Guidare push-up per i principianti. Addestrare il vostro corpo in modo corretto

Push-up sono da tempo diventato uno dei più iconici di esercizi per tutti coloro che guarda la sua figura e cercare se non si va in palestra, o per lo meno regolarmente a casa. Ma non tutti gli atleti sono a conoscenza del fatto che questo esercizio può non solo pompare i muscoli del torace e rafforzare le mani, ma anche danneggiare il tuo corpo. Diamo un'occhiata a quello che dovrebbe essere uno schema push-up per coloro che stanno appena iniziando a formare.

In primo luogo, cerchiamo di capire che cosa è così buono è questo tipo di esercizio? Sì, tutto è semplice – push-up non solo rafforzano quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo (in particolare questo vale per i muscoli del torace, premere, e cingolo scapolare), contribuiscono ad aumentare il sollievo volume e muscolare, ma anche di sviluppare resistenza, agilità e forza le qualità del corpo. Ma non dobbiamo dimenticare che con carichi eccessivi possono spingere fuori un buon aiuto per diventare il nemico della crescita muscolare. Ad esempio, se ti sei registrato per la palestra e regolarmente fare allenamento con i pesi, non si ottiene troppo spesso per essere strizzato allo stesso tempo a casa – quindi semplicemente non dare al corpo di recuperare, e muscoli del torace smettere di crescere e può anche diminuire il volume.

Se si decide di studiare a casa, fuori dalla sala, poi push-up schema per tali attività possono avere un aspetto diverso. La prima cosa da ricordare – non fare push-up per più di quindici volte in un approccio. Maggiore è il numero di ripetizioni può portare al fatto che i muscoli pettorali saranno semplicemente cessare di crescere, ma aumenteranno il loro sollievo e la consistenza. E 'meglio quando i quindici ripetizioni per un approccio navigare a complicare l'esercizio. Gli esperti sono giunti alla conclusione che, strizzato, un uomo utilizza circa sessantacinque per cento del loro peso corporeo, mentre push-up sul suo carico ginocchio non superi quarantacinque per cento in peso dell'atleta. Così, si può iniziare l'allenamento con flessioni sulle ginocchia, poi andare alla normale esecuzione di questo esercizio, e in futuro per eseguire flessioni sulle dita di una mano o con il peso supplementare sulla schiena.

Tenete a mente che questo esercizio può contribuire allo sviluppo di diversi gruppi muscolari e l'atleta può regolare indipendentemente il carico su quelli o di altri muscoli del corpo. Ad esempio, presa larga push-up contribuiranno ad aumentare i muscoli pettorali, e l'esercizio di presa stretta darà più stress sul tricipite. È auspicabile svolgere questo esercizio ogni giorno (cinque volte alla settimana – saranno necessari due giorni di riposo per ripristinare il corpo), diversi approcci nel corso della giornata. flessioni di guida ogni persona può essere un individuo, ma alcuni elementi comuni saranno ancora presenti in questo esercizio.

Prima di tutto, prima o poi, si pone la questione di come a complicare il push-up. Questo può essere fatto in diversi modi – l'esercizio, da un lato, con il cotone o il fissaggio del corpo peso extra. Per meglio allungare i muscoli pettorali, alcuni professionisti consigliano anche un profondo push-up. Per eseguire questo esercizio è necessario utilizzare speciali poggiapolsi o tre sedie (due sono utilizzati come supporti per le mani, e il terzo dovrebbe essere utilizzato per i piedi), e il suo significato è che l'abbassamento dovrebbe essere il più profondamente possibile – in un normale a fare altrettanto impedisce generalmente il pavimento.

E 'importante ricordare che anche il sistema di flessioni più perfetta non può sostituire un allenamento completo in palestra. Ma se push-up si alternano con altri esercizi (sit-up, esercizi addominali), è possibile mantenere il vostro corpo in gran forma, anche senza andare al centro fitness e il "trenazherka".