Esercizi per l'addome dopo il parto. Esercizi per stringere l'addome dopo il parto la madre che allatta

Il periodo di attesa per un bambino il corpo di una donna subisce cambiamenti significativi, e non tutti di loro alla fine portano al miglioramento l'aspetto complessivo. In effetti: aumento della secrezione di speciale "ormone della gravidanza" è in grado di trasformare i capelli lenta e fragile in una criniera deliziosamente lussureggiante, fare colorito spento e malaticcio radiante, prestare particolare aspetto della spiritualità. Ma allo stesso tempo, la pelle sul addome, torace e le braccia perde la sua ex elasticità, compaiono le smagliature, i muscoli addominali si estendono e crescono decrepito, che porta a cedimenti del ventre … Come è possibile rimuovere il grasso della pancia dopo il parto una madre che allatta? Esercizio aiuterà a ripristinare il tono muscolare, ma per qualsiasi attività fisica deve essere affrontata con cautela. Perché? Questo per due ragioni.

pericolo segreto

Il primo ostacolo sulla strada per una figura snella immediatamente dopo la nascita – la necessità di massimizzare la lunga conservazione di allattamento al seno. Con intensi sport latte materno può ridurre drasticamente, e in alcuni casi, il prezioso liquido e non bruciare. Il secondo pericolo – diastasi dei muscoli retti. La cosiddetta divergenza muscoli addominali, in cui l'esercizio fisico pesante sono estremamente dannoso e può anche portare a danni alla colonna vertebrale. Determinare la presenza di diastasi e adeguatamente valutare la sua portata e rischi potenziali possono essere solo un medico qualificato.

Tuttavia, non ogni giovane madre con un bambino può permettersi di andare a medici se non assolutamente necessario, soprattutto se non c'è nessuno a guardare dopo il bambino e si deve portare con voi ovunque. Come risultato, molte donne si stanno rivolgendo un occhio ai pericoli presenti su Internet un insieme casuale di esercizi per l'addome dopo il parto e prendere il caso, ignorando il dolore nei muscoli (che, per inciso, possono essere indicativi di un processo patologico, piuttosto che il successo dei carichi).

Cosa fare nel caso in cui lo stomaco non vuole lasciare anche con una dieta e si vuole tornare in forma? Iniziare l'esercizio con gli esercizi più facili e più dolci che non danneggiano il muscolo muscolo retto e consentono di vedere di nuovo nello specchio ambita vitino di vespa.

"Ponte"

Non tutti gli allenamenti sono adatti per rimuovere il grasso della pancia dopo il parto una madre che allatta. Esercizi come "ponte" – una piacevole eccezione: non portano ad una riduzione del volume latte materno e non danneggiano anche in grave diastasi.

• Passo 1. Sdraiatevi sulla schiena, piega le ginocchia, poggiare i piedi sul pavimento e allungare le braccia lungo il corpo. Fate un respiro profondo e tirare il vostro stomaco.
• Passaggio 2. Nella espirazione, sollevare lentamente il bacino in modo che la parte superiore del corpo è formata una linea retta dalla ginocchia spalle. Mantenere questa posizione per due secondi: prendere un altro respiro profondo, poi espirate e abbassare lentamente a terra.

Esercizio Modified "Cento"

Molti degli esercizi per l'addome dopo il parto sono modifiche di formazione conosciuto. La versione proposta del "cento" è notevolmente semplificata ed è consigliato come l'esercizio iniziale per le donne che hanno partorito di recente:

• Fase 1. Posizione di partenza è simile a quella per l'esercizio di cui sopra: sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, le braccia tese lungo la colonna vertebrale, mani e piedi sono sul pavimento. Fai un respiro profondo e tirare i muscoli addominali forti.
• Passo 2. Nella espirazione, sollevare lentamente la testa da terra e al collo, togliere le mani dal corpo. Non dimenticare di tenere i muscoli addominali in costante tensione. Mantenere questa posizione per alcuni secondi, e poi fare un nuovo respiro profondo ed espirate lentamente inferiore al pavimento.

piedi di allevamento

Gli esercizi più famosi per i muscoli addominali dopo il parto comprendono un elemento così popolare, come la diluizione delle mani o dei piedi. Gli appassionati di fitness di solito aggiunto nel suo programma di esercizio simile con manubri o peso speciale, ma al recupero iniziale fase di post-partum non è raccomandato di usare i missili e le attrezzature. Qualsiasi esercizio di questo tipo può essere eseguita senza peso aggiuntivo. Conto degli interessi offre una modifica efficace dell'allevamento gambe.

• Fase 1. Sdraiatevi sulla schiena, mettere i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate. Sollevare le gambe separatamente in modo che la caviglia è perpendicolare al pavimento. Mettere una mano sulla pancia, e la seconda – sul pavimento per corsivo è mio.
• Fase 2: Tirare i muscoli addominali e lento, liscio razza movimento ha sollevato le gambe a parte fino a quando, fino a sentire la tensione accumulo nei muscoli. Allo stesso modo Tenere i piedi insieme.

La pendenza del bacino

Alcuni esercizi per un ventre piatto dopo la nascita sono il feetball uso. Sarà necessario il solito grande palla ginnastica senza effetto di massaggio. La pendenza del bacino sarà più efficace di passaggio esercizio con la palla, ma se non si dispone di feetball, questo esercizio può essere fatto senza di essa.

Sdraiatevi sulla schiena, piega le ginocchia e mettere i piedi sulla palla pavimento o in palestra. Stringere i muscoli addominali e inclinare il bacino all'indietro, premendo la parte inferiore del corpo a terra. Mantenere questa posizione per cinque secondi, quindi ripetere.

"Boat" (yoga)

Forse sei già appassionato di yoga. In tal caso, si sentono liberi di procedere alle pose e posture di rilassamento preferiti, la pratica e una corretta respirazione. Se non siete sicuri delle vostre abilità, provare ad avviare di eseguire un semplice esercizio volto a addominoplastica dopo la gravidanza.

Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate. Stringere i muscoli addominali e inclinare leggermente il busto indietro mentre si solleva i piedi da terra. Sollevare i piedi fino agli stinchi non formano una linea parallela al pavimento. La schiena deve essere dritta, fianchi – a un angolo di novanta gradi. Allungate le braccia in avanti in modo che può essere conveniente per mantenere l'equilibrio in questa posizione. Mantenere questa posizione per almeno trenta secondi.

"Delfino" di Planck

Ampiamente conosciuto esercizi statici per ripristinare l'addome dopo il parto. Prima di tutto è, naturalmente, parlando del bar e le sue numerose varianti. L'attenzione dei giovani madri ha offerto una tavola efficace "Dolphin", che è tenuto a svolgere una palla di ginnastica.

Prendere la posizione di partenza per le cinghie, appoggiando i gomiti sulla fitball e le gambe aperte. Stringere i muscoli addominali e fianchi, raddrizzare la schiena e mantenere questa posizione per almeno trenta secondi. Possiamo assumere questa posizione dello standard, cinghia classico, ma per aumentare la complessità degli esperti consigliano di utilizzare fitball, che conferisce all'insieme instabilità postura.

cinturino laterale

Sdraiati su un fianco, appoggiato su un gomito, che è in linea con la spalla. Premete insieme l'anca e piedi, assicurarsi di mantenere l'equilibrio e sollevare il bacino da terra fino a quando il corpo non sarà simile a una linea retta. Tenere la posizione per almeno trenta secondi. Ripetere invece, in posizione prona sull'altro lato. Dopo aver imparato questi esercizi per stringendo l'addome dopo il parto, aggiungere al lato della barra dieci o dodici piedi sorge dalla sua posizione originale. Questo piccolo miglioramento consentirà una migliore allenare i muscoli come la corteccia e le cosce, così come migliorare la vostra capacità di mantenere l'equilibrio.

Ancora troppo difficile?

Se si verificano problemi con l'attuazione degli esercizi di cui sopra, forse, la forma fisica è scarsa anche prima che il bambino è nato. Superlavoro per il ritorno dell'armonia non vale la pena – soprattutto se si sta allattando. Lascia un allenamento impegnativo per la successiva e andare il più semplice:

• respirazione addominale. Questi esercizi per l'addome dopo il parto consistono in movimenti prochuvstvovaniyu profonde dei muscoli addominali nella respirazione. Consentire ai muscoli di contrarsi ed espandersi il più possibile su ogni inspirazione ed espirazione. Non dimenticate che avete bisogno di respirare il più profondamente possibile.
• premere tensione. Inizia con la posizione di partenza: sdraiato sul pavimento. Scolare la stampa, tagliando i muscoli della corteccia, come se fosse pronto a pugni nello stomaco. Da questa posizione, eseguire una serie di movimenti, come l'aumento di una o entrambe le mani sulla testa e tirando le gambe. Ricordate che la schiena deve trovarsi completamente sul pavimento.

crescente

per stringere gli esercizi addominali dopo il parto non è facile, ma nel tempo si sarà certamente sembrare che implementano loro è diventato molto più facile. Ciò significa che è già necessario aumentare il livello di formazione, in modo che i muscoli non vengono utilizzati per lo stesso carico e ha continuato a diventare più forti. Ci sono molti tipi di scricchiolii e altri esercizi volti a sbarazzarsi di grasso in eccesso nella zona addominale e sono ideali per coloro che hanno già una certa "esperienza" in palestra.

torsione Colbert

Questo allenamento è consigliato da fitness trainer Petra Kolber, ha creato una serie di esercizi che sono disponibili sotto forma di un video di dieci minuti.

• Passo 1. Sdraiatevi sulla schiena, sollevare le gambe, piegare le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Caviglie devono essere parallele al pavimento.
• Fase 2: Mettere le mani dietro la testa (il gomito deve rigorosamente guardare in direzioni diverse, non all'altezza) e seguire la torsione, sollevare le spalle dal pavimento.
• Passo 3. allungare le gambe su una diagonale, incrocia le caviglie e allungare le braccia sopra la testa. Mantenere questa posizione otto volte, seguire il movimento dei piedi alternativamente "forbice". Ritorna alla posizione di partenza. Fare otto ripetizioni.

salto modificato l'enfasi sdraiato

Quali esercizi dopo il parto (addome, gambe e glutei allo stesso tempo) gli esperti consiglia? Questo è, senza dubbio, che salta in risalto mentire. Essi possono essere modificati a piacere – a seconda dello scopo della formazione, il livello di preparazione fisica dell'atleta e le dinamiche necessarie del carico. L'opzione proposta è adatto ai principianti, le donne con una formazione minima e giovani madri i cui corpi non sono ancora completamente recuperato dalla nascita del bambino.

• Fase posizione 1. di partenza – per squat, ma hanno bisogno di un po 'di palme piegarsi in avanti e magre sul pavimento.
• Fase 2: spostare rapidamente i piedi alternativamente ( "Step in") torna ad essere in posizione per push-up. Non permettendo una pausa, muovere le gambe uno ad uno nella posizione di partenza.
• Fase 3: Eseguire 1-3 serie di 5-10 ripetizioni.

Se si vuole aumentare la difficoltà di esercizi per eliminare il grasso della pancia dopo la consegna al più presto possibile, seguire le gambe salto dinamiche avanti e indietro, invece delle più benigne "passi".

flessioni

Push-up si stanno allenando entrambi i muscoli delle braccia, spalle, petto e premere.

• Passo 1: Prendere la posizione di partenza, appoggiato al pavimento con le sue mani e dei piedi. La distanza tra le palme dovrebbe superare leggermente la larghezza delle spalle.
• Fase 2. Piegare i gomiti e inferiore del torace, mentre tra essa e il pavimento ci sarà circa un paio di centimetri.
• Fase 3. Raddrizzare le braccia e andare fino alla posizione di partenza.
• Fase 4: Eseguire 1-3 serie di 10-20 ripetizioni.

gamba tirare in posizione supina

Questi dimagranti esercizi di stomaco dopo il parto a prima vista sembrano piuttosto indulgente, ma sono molto efficaci per rafforzare allungato durante la gravidanza i muscoli addominali.

• Passo 1. Sdraiatevi sul pavimento, piegare le ginocchia, piedi – sulla larghezza del nastro. Tirare la pancia. Heel deve poggiare sul pavimento.
• Fase 2. Mantenere l'immobilità del bacino, inalare, poi espira, utilizzando i muscoli addominali per raddrizzare la gamba sinistra (non fino alla fine: ginocchio dovrebbe essere leggermente piegate). Ritorna alla posizione di partenza.
• Fase 3. alternando le gambe, eseguire cinque ripetizioni per ogni lato. A poco a poco portando il numero fino a dieci ripetizioni.

Torcendo un asciugamano

E 'possibile che tra le decine di variazioni dei colpi di scena questa versione troverete il più adatto. Se siete prima o poi deludere relativa facilità di esercizi proposti per stringere l'addome dopo il parto vi aiuterà modificata e la versione complicata del curling.

• Passo 1. Sdraiatevi sulla schiena, piegare le ginocchia. Stringere a mano le estremità opposte l'asciugamano e gettare la lunghezza media della parte superiore dei suoi stinchi. Tirare le estremità del telo e spremere la coscia.
• Fase 2. Fate un respiro profondo, poi espirate e tirare il vostro stomaco, sollevare le spalle dal pavimento. Mantenere questa posizione.
• Fase 3. tesa e rilassare i muscoli addominali 10 a 12 volte, portando gradualmente il numero fino a 20 ripetizioni.

Alzare le gambe dalla posizione supina

Questo esercizio può essere considerato uno dei più famosi allenamenti nella stampa.

• Passo 1. Sdraiatevi sul pavimento, piega le ginocchia e tirare le mani lungo il corpo. Stringere i muscoli addominali e sollevare le gambe ad uno ad uno in modo che lo stinco formata una linea parallela al pavimento.
• Fase 2. Spremere le cosce e piedi uniti e raddrizzare le gambe, poi abbassare lentamente a terra, mantenendo gli spin stazionari. Utilizzare i muscoli addominali per tirare di nuovo in piedi e piegare le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.
• Fase 3. Fate 20 ripetizioni.

Esercizi per l'addome dopo la consegna di Dzhillian Maykls

Soprattutto per chi vuole ritrovare la forma perduta e di ottenere risultati ancora più drammatici, una fama mondiale fitness trainer Dzhillian Maykls ha sviluppato una serie di programmi video con unico nella sua composizione e l'efficacia della formazione. Direttamente esercizi per l'addome e fianchi dopo la nascita presentata nel libro "perdita di peso per principianti" dell'autore. Come suggerisce il nome, la formazione proposta non sono adatti solo per le giovani madri, ma anche a coloro che non avevano mai interessato allo sport, e (molto probabilmente) ha guadagnato un sacco di peso in eccesso. Convenzionalmente, ogni donna dopo un processo di consegna e il recupero del corpo esausto può essere chiamato una start-up in questo sport e perdere peso. Dzhillian Maykls è ben consapevole di quanto sia pericoloso questo periodo di esercizio fisico eccessivo, e dimostra personalmente gli esercizi più semplici e più sparing per l'addome dopo il parto. L'indubbio vantaggio dalla sua formazione, progettata per 30 giorni, si tratta di un equilibrio complesso e attenzione ad ogni parte del corpo. Lo stesso carico allo stesso tempo rafforzare i muscoli abbaiano, cosce, torace, spalle.

Per gli utenti più avanzati dei suoi programmi video Michaels ha sviluppato un corso intensivo di "perdere peso in 30 giorni." Come un programma per i principianti, questi video lezioni consistono in tre livelli – con il progresso della crescente complessità e della formazione. esercizi efficaci per l'addome dopo il parto è sostituito da carichi gravi sulla stampa con manubri.

Se siete interessati, non solo perdere peso, molti locali ascensore cedimenti pancia e tornare vitino di vespa, si consiglia di leggere recensioni sul programma "pancia piatta per sei settimane." Il corso ha una durata di una sola volta e mezzo più lungo della formazione di base Dzhillian Maykls, e si concentra esclusivamente sulla prova dei muscoli addominali. Egli è anche un HIIT – high-intensity interval training – e si compone di diverse serie, alternando esercizi cardio e forza. Con il passaggio del primo livello non può gravare il corpo pesi, ma con il passaggio al secondo livello del programma dovrà prendere il peso extra.

nutrizione

Come dicono i sostenitori di uno stile di vita sano, esercitare conto per il tasso di successo solo il venti per cento. Il restante caduta ottanta su una corretta alimentazione. Attualmente, esistono diverse varianti del sistema di cosiddetto PP. Qualunque sia la scelta per te stesso, non gettare l'esercizio. Per rimuovere il grasso della pancia dopo aver dato alla luce il bisogno compiere ogni sforzo possibile.

L'opzione più semplice di una corretta alimentazione – un rifiuto di cibo spazzatura o per ridurre il suo utilizzo al minimo. Per includere tutti i tipi di dolci nocivi ai prodotti per la salute e la forma, prodotti da forno, prodotti semilavorati, hot dog e salsicce, bibite, patatine, crackers aromatizzati e altri "spuntini". Si consiglia di limitare l'uso di carni grasse (maiale, agnello) e sostituirli con carne di manzo, vitello, coniglio, carne di pollame. Anche se si ritiene che per friggere secondo le regole di una sana alimentazione è necessario utilizzare vegetali, piuttosto che il burro o la margarina, infatti, il PP non accetta friggere in olio. È possibile cucinare i pancake, muffin preferiti e braciole, ma solo su una padella a secco con un buon rivestimento antiaderente. Carne di buona frittura sulla griglia.

la versione complicata di PP – è una sorta di dieta che aumenta gli effetti che danno gli esercizi dopo il parto per l'addome, fianchi e cosce. Secondo le regole bisogno di mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni (200-300 g). Per la prima colazione, consumare alimenti ricchi di proteine e cereali che sono ricchi di carboidrati complessi; a pranzo – grassi sani (come noci) e carboidrati. A pranzo, è desiderabile combinare le proteine giuste, carboidrati e verdure complessi (questo può essere carne e pesce con un contorno di pasta o patate e insalata di verdure). A pranzo mangiare frutta e alimenti ricchi di proteine (fermentato migliore), cena – ancora una volta, proteine e verdure. Durante la notte a bere un bicchiere di kefir o mangiare un po 'di formaggio, dal momento che anche durante il sonno il corpo non cessa di operare e richiede la ricarica. Se durante il giorno si fa esercizio fisico intenso per l'addome dopo il parto, è meglio preferire formaggio kefir – ha più proteine animali, utile per lo sviluppo muscolare.

Se lei fa sul serio fare sport, si potrebbe essere interessati a nutrizione sportiva. Prima di tutto gli appassionati di fitness prestare attenzione alle proteine. scuote altamente nutrienti e barrette proteiche sono ricchi di proteine facilmente degradabili – aiutano a rafforzare i muscoli e aumentare l'efficacia generale di allenamento della forza.