In corsa per la perdita di peso: quanto è necessario eseguire? Creare un programma di formazione

Jogging è probabilmente il più semplice e accessibile ad ogni tipo di sport. Che cosa rende una corsa? Qualcuno impegnati in esse, al fine di perdere peso, qualcuno "fuga da un attacco di cuore", qualcuno fa solo per la mancanza di movimento. Non è necessario acquistare un abbonamento a una palestra, andare da qualche parte. Tutto è relativamente facile: pantaloni della tuta che indossa, una t-shirt, scarpe da ginnastica, e in avanti. Ogni sentiero, parco, piazza – che è attività spaziali. Ma non è tutto così semplice. Se jog in volto ad ottenere un risultato specifico, come ad esempio l'eliminazione di eccesso di peso, è necessario seguire un certo sistema e di eseguire anche semplici regole, o meglio ancora creare un programma di formazione. Questo è ciò che sarà discusso in questo articolo.

I componenti del programma. Da dove cominciare?

Cominciamo con il fatto che la corsa – questo esercizio. Durante questo processo, bruciato calorie, aumentando il tasso metabolico, corpo satura di ossigeno. E per ogni esercizio, per lo sport e non v'è una controindicazione, a causa di questo, ed è necessario per rendere il programma di formazione. Tra queste malattie, come ipertensione, qualsiasi processo infiammatorio, miopia, malattie cardiache, vene varicose, ulcere, piatte, interventi chirurgici sopportato nel recente passato. Tutto quanto sopra menzionato qui a chiunque jog in appreso quanto segue: prima della formazione è necessario consultare un medico. Se ci sono problemi nel corpo, è necessario calcolare il carico ammissibile.

la durata del rapporto di lavoro

Se il medico non ha trovato controindicazioni definitive, si può iniziare l'allenamento. Una regola molto importante per i principianti: se camminare o correre per perdere peso, non cercano di impostare subito record per la durata del tempo e la gamma di distanze piste. Non abituato a caricare il corpo reagisce con tutti i tipi di disagio e di dolore nei muscoli. A volte, a causa di questa classe hanno dovuto essere rinviata per un paio di giorni. Questo è sbagliato e non porterà il risultato desiderato. Per il carico del corpo non allenato nei primi giorni di allenamento dovrebbe essere minimo. Quindi è necessario marcare cambiamento della condizione fisica generale dell'organismo (la frequenza cardiaca prima e dopo le lezioni, il tempo di recupero del normale ritmo respiratorio). Gradualmente, è necessario aumentare la durata della carica.

Molti sono interessati a corsa per la perdita di peso. Quanto tempo devo correre, allo stesso tempo, una domanda frequente è controversa. Il vostro programma deve tenere conto che in un primo momento è necessario esercitare 10 a 20 minuti ad una velocità confortevole. Anche se questo sembra eccessivo carico dovrebbe iniziare l'allenamento a piedi lo sport. Se tutto va bene, mentre faceva jogging dovrebbe essere aumentata gradualmente fino a un'ora. La tiratura minima per bruciare i grassi – 30 minuti. E 'stato dopo questo periodo nel corpo cominciano i processi ad alta intensità, per sbarazzarsi delle calorie in eccesso. Il tempo è necessario aumentare regolarmente, se siete interessati a corsa per la perdita di peso. Quanto tempo devo correre fino alla fine? Il momento ottimale per la perdita di peso – 40-45 minuti.

Formazione su simulatori

In esecuzione su pista sostituisce con successo l'esercizio nei parchi e nelle piazze. Una scelta di modalità aiuta ad aumentare l'efficacia della formazione. Lezione è circa 30-40 minuti. Meglio iniziare a camminare. Questa fase dovrebbe durare circa 5 minuti. Allora si dovrebbe andare a correre, ma il carico in questo caso dovrebbe essere un massimo (circa il 75%). L'intervallo per la maggiore velocità – circa 2 minuti. Circa 5 minuti è necessario eseguire al carico massimo. C'è solo può applicare in funzione dell'intervallo per la perdita di peso. Completare l'attività dovrebbe essere luce jogging o camminare per 3-5 minuti.

Non dimenticare l'intervallo di esecuzione

Componete il vostro programma di allenamento? Che cosa è necessario aggiungere ad essa? Recentemente, l'intervallo di esecuzione è considerato il metodo più efficace per bruciare i chili in più. Ciò che rende questo tipo di gara? In primo luogo è necessario capire che cosa è il grasso nel nostro corpo. Le cellule di grasso del corpo umano – è una trigliceridi che è associato con glicerolo tre molecole. Per questo brucia grassi molecole composte devono essere aperte. Il corpo a questo scopo sono solo due ormoni – cortisolo e adrenalina.

L'adrenalina è noto a tutti, e non solo nello sport. Il suo vantaggio – tasso di afflusso di grandi dimensioni nel sangue, entrare in quella, si apre e mobilita le risorse energetiche dell'organismo, compresi quelli contenuti di acidi grassi. Grande svantaggio di questo materiale – un tempo molto breve tempo di esposizione. Il cortisolo può essere chiamato l'antitesi di adrenalina. Invece di rilasciare l'energia come se si accumula. Il cortisolo appare nel sangue al momento della riduzione critica dei livelli di glicogeno. Egli fa sì che il corpo per estrarre non solo energia dai carboidrati facilmente disponibili, ma anche di utilizzare il tessuto grasso e muscolo. Questo è il principale svantaggio di cortisolo, perché il compito è quello di sbarazzarsi di grasso.

esecuzione di intervallo per la perdita di peso è stato utilizzato con successo per la secrezione di due ormoni necessari. La massima velocità di corsa possibile stimola la secrezione di adrenalina massima. Lascia il posto a una passeggiata lenta preparerà un nuovo rilascio della sostanza. Dopo la fine dell'intervallo eseguito nel sangue di quasi nessun carboidrati, ma c'è un sacco di acidi grassi da trigliceridi descritto. Pertanto, il processo principale di perdita di peso si verifica entro 5-6 ore dopo l'allenamento. Questo è dovuto al fatto che l'attuazione di tutti i processi biochimici del corpo consuma energia dal rilascio di grasso presente nel sangue dopo un allenamento.

Scarpe da correre

Per l'occupazione è molto importante scegliere le scarpe sportive. Essa deve adattarsi e comodo per sedersi sulla sua gamba. Inoltre, dovrebbe essere scelto in modo che essa può fornire ammortizzazione e sostenere il piede. Il primo parametro è molto importante perché nel processo di arresto corsa e del ginocchio trasportare carico di compressione. Scarpe, sostenendo il piede, la caviglia fornirà protezione contro distorsioni e stiramenti. Nelle scarpe da corsa porzione posteriore della suola non deve essere eccessivamente ispessita. Questo interferisce con la tecnica corretta e aumenta la probabilità di lesioni e provoca un aumento di usura delle articolazioni. I muscoli in esecuzione in queste scarpe possono essere facilmente feriti. Non sacrificare la salute per perdere peso.

tecnica di esecuzione

Se chiedete a qualsiasi persona anche se non è in grado di funzionare, la reazione è probabile che sia una sorpresa. A prima vista, questa domanda non causa alcuna difficoltà. Ma questa semplicità è solo apparente, e convenzionale corsa naturale più di una volta portato a lesioni del sistema muscolo-scheletrico. E 'necessario prestare attenzione alle regole semplici ma importanti. Va ricordato che una regolare occupazione e la tecnica corretta – che è importante, se si decide di utilizzare l'esecuzione di perdere peso. Quanto tempo gestirlo? Questa domanda deve essere lasciato per più tardi.

Con una corretta esecuzione tecnica di gamba non dovrebbe fare affidamento sul tallone! Inoltre, dovrebbe esserci alcun rumore durante l'esecuzione run. In caso contrario, significa che i piedi del corridore letteralmente impressi nel simulatore o il percorso parco, creando stress eccessivo sulle articolazioni. Mentre faceva jogging, non si deve dimenticare di aiutare se stesso con le sue mani, che devono essere piegate ai gomiti. Un'altra regola: seguire il respiro. Hai bisogno di respirare attraverso il naso, nel caso di aumentare l'intensità della corsa – attraverso la bocca socchiusa.

Quando fare?

Circa il momento migliore per la pratica, ci sono opinioni opposte correre. Abbiamo condotto diversi studi su ciò che ora del giorno è meglio correre per la perdita di peso. Di conseguenza, un unico punto di vista sulla questione se un particolare momento influenzano l'efficacia della formazione, n. Qualcuno sostiene che solo la corsa mattutina è efficace per la perdita di peso, qualcuno si trova sul fatto che il miglior risultato si ottiene con i corsi serali. Si può dire con certezza una sola. Le classi dovrebbero essere effettuati regolarmente – è la cosa più importante. E mentre si dovrebbe scegliere uno che è conveniente per una persona specifica, a seconda delle caratteristiche dell'organismo, il tipo di attività lavorativa. Anche in favore di lezioni mattutine può provocare l'argomento che è ancora un po 'su nel filtro dell'aria al mattino città.

Cosa mangiare prima di un allenamento

Prima della lezione, è possibile consentire a voi stessi di appena uno spuntino leggero, soprattutto se si tratta di prove del mattino. Andare a correre a stomaco vuoto non è necessaria, ma un pasto completo non è consentito anche qui. Ideale – insalata di verdure e un bicchiere di succo di frutta. Alla fine della formazione immediatamente sedersi al tavolo non dovrebbe essere. La rottura tra l'occupazione e il pasto deve essere di almeno un'ora. D'altra parte, e mentre faceva jogging, e dopo aver necessariamente bisogno di bere molta acqua. Durante l'esecuzione di qualsiasi esercizio il tuo corpo ha bisogno di un volume extra di liquido. Parte della produzione di acqua di sudore dal corpo, viene speso nei processi biochimici che vanno in questa volta con più intensità. Seguendo queste semplici regole che vi piacerà correre per perdere peso. risultati della formazione saranno certamente positivo.

Come svegliare il corpo?

Al fine di corsa mattutina è stato attivo e ha dato i risultati desiderati, a volte si alza per l'inizio della formazione di svegliare i muscoli e tutto il corpo doccia fredda. Questo vi porterà in stato di allerta, bandire sonnolenza, dare vitalità in tutto il corpo. Dopo un allenamento, è desiderabile fare una doccia calda. Egli rilassare i muscoli e alleviare l'agitazione dopo l'esercizio. Se è possibile, dopo un duro allenamento dovrebbe essere un buon warm up di almeno 15-20 minuti di sauna. Nel processo di formazione dei muscoli accumulano acido lattico. E 'questo – l'autore della comparsa di dolore il giorno successivo. Il calore accelera la sauna lattico escrezione di acido ed elimina le sensazioni sgradevoli nel giorno successivo dopo l'allenamento.

conclusione

Quindi, questo articolo è dedicato a questo tipo di esercizio, come il jogging per la perdita di peso. Quanto tempo devo correre, con quale frequenza, che tipo di scarpe tra cui scegliere, e altro ancora – tutto discusso in questa recensione. Va ricordato che solo con esercitazioni periodiche può raggiungere un certo risultato. Pertanto, non ci sono eccezioni non dovrebbero essere.