Workout Tabata – che cosa è il fitness?

"Interval training" è ampiamente praticata in tutto il mondo. Altro suo nome – il metodo di Tabata. Di cosa si tratta? Qual è la sua funzione? L'allenatore della squadra di pattinaggio di velocità giapponese Izumi Tabata ha voluto per ottenere un effetto completo. Guardando i reparti, ha fatto una scoperta rivoluzionaria realizzata in una sessione di allenamento raggiunto il massimo effetto.

Come risultato di tali attività non solo a bruciare i grassi, ma migliora la circolazione sanguigna, rafforza i muscoli e aumenta la resistenza dell'atleta. Questa scoperta piacque chiunque abbia bisogno di un effetto visibile. Qual è l'essenza di questo grande allenamento?

Un po 'di storia

metodo Tabata è – che cosa è il fitness? metodo basato sulla pubblicato nel 1996 sulla rivista Medicine and Science in Sports & Exercise. Dr. Tabata e un team di scienziati dell'Istituto di Fitness e Sport a Tokyo, ha portato la prova dei vantaggi di interval training. Formazione dei propri atleti su questo metodo, Tabata osservato che la loro capacità aerobica aumentata del 28%. Allo stesso tempo è aumentato del 14% della capacità di consumo di ossigeno.

Buoni risultati sono stati osservati in atleti allenati e non principianti. Durante le osservazioni e gli studi hanno concluso che l'allenamento quattro minuti Tabata migliora aerobica e capacità anaerobica è più di allenamento di resistenza per un'ora. osservazioni che bruciano Relativamente grassi hanno dimostrato che gli atleti che si allenano sul Tabata-slot, ha perso 9 volte più grasso rispetto al gruppo sul lungo cardio-training.

In realtà, molti esperimenti hanno dimostrato che il molto esercizio aerobico non è troppo per bruciare il grasso in eccesso. C'è una soluzione – è l'interval training, in Tabata. Che cosa è il fitness? Interval training – questa alternanza dei carichi di aerobica e di potenza. Un po 'di riposo – e ri-inizio di esercizio. Un altro nome per l'allenamento – circolare. Il risultato – ha perso almeno 1 kg di peso corporeo a settimana.

Il metodo Tabata

Gli studi hanno dimostrato che il protocollo Tabata 20-10 carica il sistema energetico del corpo come nessun altro. Ciò significa che la formazione si svolge ad un ritmo di 20 secondi di lavoro, 10 secondi – riposo. Durante come fonte di energia e il corpo utilizza glicolisi formazione, e l'ossidazione dei grassi. Al livello massimo di capacità nel muscolo aerobico può funzionare esattamente 20 secondi, e 10 secondi è sufficiente per loro di recuperare.

Come formazione Tabata si basa

Tabata sistema: 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo – questo è un gruppo che viene ripetuto 8 volte, pari a 4 minuti. è una pausa di un minuto tra le serie:

1. 20 secondi per fare l'esercizio con l'intensità con cui siete capaci.
2. 10 secondi – resto. Ripristinare respiro pieno e continuare la formazione. 8 dovrebbero essere tali approcci (20 secondi + 10 secondi di lavoro di riposo). Ma nella fase iniziale è sufficiente 4-5 set.
3. Rest – 1 minuto. Questo è il completamento di un ciclo della durata di 4 minuti.

Quando si esercita non trattenete il respiro. Respirando pesantemente, ai muscoli più ossigeno, e questa essenza sistema di Tabata. Che cosa è il fitness? Più ossigeno viene alimentato, il tessuto adiposo più ossidata e, di conseguenza, più energia viene rilasciata.

L'allenamento inizia con un warm-up – 10 minuti, al termine della formazione intoppo richiesta – 3-5 minuti. Obbligatoria stretching e facilmente raggiungibili a piedi. I primi allenamenti per eseguire non più di 3 esercizi. La cosa principale – riposare per 4 minuti. Nel corso del tempo, a cicli di 4 minuti per aggiungere. Tempo di allenamento può essere ridotto a 30 minuti. L'allenamento più efficace 3 volte a settimana.

Caratteristiche del metodo

• Una formazione a tempo breve.
• Non richiede attrezzature speciali. Gli esercizi vengono eseguiti con il proprio peso.
• protocollo Tabata è adatto per la formazione "in ritardo" muscolo, che è, se qualsiasi muscoli rispondono poco alla pratica, con questo metodo, si inizierà a lavorare.
• Eventuali esercizi che coinvolgono nel corso di una sessione di allenamento di almeno il 50% dei muscoli sono ben sviluppare la loro capacità di energia. Inoltre, si tratta di un buon carico sul sistema respiratorio e cardiovascolare.
• intervalli carico-alta intensità causano al corpo di utilizzare l'energia per quanto possibile.

Controindicazioni

Metodo di allenamento Tabata ha dei limiti dovuti alla elevata intensità. Il metodo è controindicato in coloro che hanno:

• cardiache e vascolari malattie;
• problemi con il sistema muscolo-scheletrico;
• scarso sviluppo fisico.

Prima di iniziare la formazione sul metodo Tabata, assicurarsi che non si dispone di problemi di peso e di salute in eccesso. Il sistema è efficace, ma molto CARICO. Consultare il proprio medico.

Esercizi per la formazione

Quali esercizi in forma? Può essere sit-up e push-up, mountain bike, bici, pull-up e saltando in piedi, sci, Burpee e saltare la corda. L'esercizio fisico può essere qualsiasi cosa, è necessario seguire alcune regole:

• essi devono coinvolgere almeno il 50% dei muscoli;
• Dovrebbe essere semplice, in quanto il carico è molto elevata;
• la complessità degli esercizi dovrebbe essere tale da soddisfare non più di 8-10 ripetizioni in 20 secondi. Se un atleta non si stanca o non hanno una sensazione di bruciore nei muscoli – esercizio viene scelto in modo non corretto.

Per allenamento Tabata non idonei esercizi con peso – stacco, spingere coglione. Ideale con gli allenamenti CrossFit. Tabata coerente con i principi del sistema. Idealmente, durante la lezione va da 1 a 4 esercizi. Il più difficile allenamento Tabata si compone di un esercizio.

Vantaggi di Tabata

Che cosa è il fitness, i benefici di un tale sistema è quello che? Qual è la differenza, come esercitare? Naturalmente, i principi fondamentali della fisica – una combinazione di allenamento cardio e forza, e una dieta equilibrata per sbarazzarsi di grasso in eccesso. Inoltre, la forma fisica migliora la resistenza e la forza, migliora i processi metabolici e la salute in generale.

Questa la prevenzione delle malattie cardiache e vascolari malattie. attività di fitness per migliorare il lavoro di tutti gli organi. È un fatto indiscutibile. professionisti del fitness che hanno la possibilità di studiare a casa, con poco o nessun hardware aggiuntivo. Ma il metodo Tabata qui porta benefici aggiuntivi e molto concreti:

• accelerato bruciare i grassi;
• tempo minimo per la formazione (per fare 1 giro Tabata 4 minuti è molto più facile che per adeguarsi alle ore di formazione o fare jogging);
• Metodo accelera il metabolismo, attiva i processi metabolici del corpo. L'effetto dura dopo l'allenamento 48 ore.

4 minuti di praticare e fare affari come al solito, e il processo di dimagrimento continua a "lavorare". E, naturalmente, solo un allenamento di 4 minuti diventi più in forma, più veloce, migliora la coordinazione, rafforza il sistema respiratorio e cuore.

Alla formazione di notare che la frequenza cardiaca ottimale -. 144 a 180 battiti / min. I nuovi arrivati e anziani auspicabile bastone 120 u. / Min e non supera questa soglia. Metodo Tabata – una manna dal cielo per chi ha bisogno di un risultato visibile.