Stretching per la schiena: esercizi di base

La nostra parte posteriore è stato progettato per il movimento costante, e le limitazioni per la causa del dolore e rigidità nei muscoli. Tutti, indipendentemente dall'età o dal sesso, può trarre beneficio dal fare esercizio per allungando la schiena e la colonna vertebrale, che sono dati in questo articolo.

Consigli generali per alleviare il mal di schiena

Stretching per la schiena per i principianti richiede l'adempimento di alcune condizioni. Che cosa è necessario prendere in considerazione:

• abbigliamento comodo che non interferire con i movimenti.
• Il processo dovrebbe essere indolore; Non è necessario a torcere il corpo in una posizione difficile.
• Tutti gli esercizi sono fatto lentamente ed evitare di saltare e fare squat regolari.
• La superficie deve essere pulita e piana, sufficientemente grande spazio libero per il movimento.
• posizioni HOLD può essere da 10 a 30 secondi per ammorbidire le articolazioni e muscoli. Stretching per la parte posteriore vengono eseguiti regolarmente dal primo sollievo non accadrà. Come regola generale, i risultati concreti hanno bisogno di fare complesse 5-6 volte.

Se c'è il dolore alla schiena o al collo è meglio consultare un medico o fisioterapista per discutere se fare un certo insieme di esercizi.

Stiramento della schiena e della colonna vertebrale, che viene eseguita su una base regolare, può aiutare a mantenere i muscoli flessibili e prevenire lo stress e disagio nella parte posteriore. Ginnastica per principianti elementare, e può essere fatto a casa o al lavoro, non spendere per palestre e centri benessere.

Esercizio 1: Cat Pose

Con questo esercizio ben fatto stiramento della schiena e della colonna vertebrale. Preso pecorina, le mani di fronte, palmi a terra. Le dita devono essere rivolti lontano dal corpo. Lentamente abbassare la testa verso il basso e sollevare il crinale, inarcando la spina dorsale e stretching.

Se si dispone di un infortunio al collo, prima di eseguire per stiramento della schiena e la colonna vertebrale esercizi avete bisogno di parlare con il medico di se è possibile effettuare tali esercizi. Se ci sono i soliti dolore al collo, è necessario fare in modo che la posizione assunta dal corpo a livello del tronco, non c'è bisogno di piegare lungo il mento. Inoltre, se ci sono difficoltà con l'arrotondamento della parte superiore della schiena, avrete bisogno di qualcuno per aiutarvi. Che qualcuno si mise la mano tra le scapole, al momento, come si piega la colonna vertebrale.

Esercizio 2: Trasformazione di un gatto in un cane

Fare l'esercizio è necessario porre un gatto sulle mani e sulle ginocchia con una spina dorsale arrotondata, le mani poggiate sul pavimento, la direzione delle dita – lontano dal corpo. Lentamente allineato indietro, lo sguardo rivolto verso l'alto, di età compresa tra cinque secondi ed è impegnata in un gatto posa di nuovo. Così raggiunto la tensione muscolare debole, il dolore è facilitata, e la flessibilità è aumentata.

Esercizio 3: "Coccodrillo"

Per fare questa posizione, è necessario prendere una posizione sdraiata a pancia in giù. Piegare i gomiti e mettere le mani sul pavimento, a livello delle ascelle. Dopo di che si concentra sul petto del corpo e la sua ottimista.

Posa "coccodrillo" è adatto a coloro che sono anche impegnato in ginnastica respiratoria. Con l'aiuto di una tale pratica riduce l'ansia, oltre a stiramento della schiena.

Esercizio 4. "Hero"

Hai bisogno di sedersi, in modo che le gambe erano piegate le ginocchia e polpacci, i vostri piedi saranno sui lati e piante dei piedi rivolte verso l'alto. Le dita devono toccare il corpo o essere il più vicino. Le mani sono in ginocchio. Resistere il tempo massimo. In questa posizione, è possibile guardare la televisione o per unire l'utile al dilettevole. Nel processo di andare sull'allungamento della vita, sollevò la fatica delle gambe dopo una giornata intensa.

Stretching per la parte posteriore. metodi universali

Ci sono una serie di esercizi che vengono mostrati a tutti senza eccezioni. Si può fare per alleviare la fatica e il dolore alla schiena. E al fine di mantenere il tono generale, sono utili per le persone di tutte le età ..

Esercizio 1. Twist utilizzando i fianchi

Questa carica rotazioni della metà inferiore del corpo in senso opposto della metà superiore del corpo, che si estende e allineando la cresta. Supina, il ginocchio sinistro si piega verso l'alto e viene spostato a destra. Le mani ben piatte, senza alzare lo sguardo dal pavimento, la testa guardando, o nella direzione opposta per una tensione migliore. Così il corpo lentamente ritorto in direzioni opposte, con un ritardo di 10 secondi. I muscoli addominali sono tese a sostenere la schiena.

Esercizio 2: Utilizzo di una palla per il fitness

Sottolinea l'addome e pelvi sulla palla sverhutakim un modo che non si sentiva eccessivo stress. Le mani sulla parte posteriore della testa, la testa è tirato su, quindi deviazione della colonna vertebrale e allungare il busto. La palla fornisce supporto aggiuntivo e aiuta la colonna vertebrale di piegarsi in modo naturale.

Esercizio 3: che risale girando

Tali esercizi non solo aiuta a rilassare la schiena, ma anche alla moda. Posizione supina, gambe unite, le ginocchia tirate su al bacino era perpendicolare al terreno e parallelo alla parte inferiore della gamba, mani lungo i fianchi. Con un angolo di 90 gradi, si può tirare delicatamente le ginocchia al petto per più di stretching. È inoltre possibile inclinare il piede a destra, poi a sinistra, mantenendo la posizione – premuto al pavimento cosce.

Esercizio 4. torsione spinale

Seduto sul pavimento, gambe estese in avanti. Ruotando la parte superiore del tronco del corpo in vita su entrambi i lati, allungando la schiena. È possibile effettuare una gamba piegata al ginocchio dell'altro, e, appoggiando il gomito sul ginocchio, ruotare il busto. Stare in questa posizione per venti secondi e ripetere su entrambi i lati. Se si estende è portato verso sinistra, è necessario cercare di guardare oltre la spalla sinistra.

Esercizio 5. Gli angoli superiori

Eseguendo tale allungamento, coinvolgere i muscoli della zona posteriore della tomaia. La respirazione deve essere profondo. I movimenti sono eseguiti ritmicamente, ma senza fretta.

Esercizio 6. Pose "Stampa"

Per il prossimo allenamento hai bisogno di una buona flessibilità, in presenza di un infortunio alla schiena è meglio rimandare. Tuttavia, per coloro che sono in buone condizioni, sarà effettuato per allungamento della parte bassa della schiena, mentre rafforza i muscoli addominali.

Sedersi sul pavimento, le ginocchia piegate. Sollevare lentamente gambe piegate fino bacino non saranno quasi verticale rispetto al suolo con le gambe rivolte verso l'esterno. Gambe tenute insieme, lasciando uno spazio tra la tibia e il femore.

Dopo che si muovono l'avambraccio attraverso il foro tra le cosce, è necessario infilare loro sotto vitelli e raggiungere a stringere intorno alla caviglia.

Questa posizione viene mantenuta per almeno 20 secondi in un comodo salute.

Che risale al posto di lavoro

Quando il lavoro sedentario, quando si deve stare tutto il giorno davanti al computer, o semplicemente a tavola, soffre la più spina dorsale. La sera, la persona si sente dolore fastidioso e pesantezza in tutta la schiena e la colonna vertebrale cervicale. Per evitare questo, di tanto in tanto dovrebbe prodelyvat semplici esercizi direttamente sul posto di lavoro.

Esercizio 1. torsione Sedentario

È caldo, non alzandosi dalla sedia. Eseguita seduto ad un angolo di 90 gradi con una schiena dritta. Produrre lento giro del busto da entrambe le parti, è necessario seguire la presenza di tensione ai lati. In curva, coinvolgere lo stomaco, schiena e spalle, tutti nella stessa direzione. Dopo che il corpo è ritorto ad un lato, pausa per 15-20 secondi, poi prendere una posizione di partenza e ruotare nella direzione opposta.

Senza fanatismo! Non è necessario per far girare troppo veloce o avvolgere via. Per approfondire il tocco, è possibile mettere una mano sul ginocchio opposto e spingere delicatamente fuori da esso. Quando si scorre attraverso il corpo per la mano sinistra dovrebbe essere sul bordo esterno del ginocchio sinistro.

Quando svoltando a sinistra si deve cercare di guardare alla spalla sinistra, e viceversa. Si può aiutare se stesso con le sue mani, stringendo il suo lato sulla sedia (se disponibile).

Esercizio 2. Scorrere le articolazioni della spalla

Questo può essere fatto, mentre sulla strada, la città, in auto o sotto la doccia. Prodotto scorrimento spalle indietro 10-15 volte. Dopo riposo, ripetuto nella direzione opposta.

Viene ripetuto almeno cinque volte in entrambe le direzioni. Allo stesso tempo, la vista è diretto in avanti, non c'è bisogno di sforzare i vostri muscoli del collo.

Esercizio 3. obnimashki

Con entrambe le mani giunte il corpo nella zona del torace. Nella "abbracci" dovrebbe essere ritardata per almeno dieci secondi, inspirare ed espirare per allentare la tensione dal corpo.

Esercizio 4. piedi abbracci

Prodotto "abbracciare le gambe." Si impasta la schiena, il collo e le spalle. Seduto sul bordo di una sedia (senza ruote), i piedi sul pavimento. Effettuato ai piedi delle piste in modo che il petto tocca stinchi. Lasciate che le vostre mani pendono, come se fossero morti. Dopo di che, si sentiva rilassato, mettere le braccia intorno alle gambe, afferrare il braccio opposto dell'avambraccio o il gomito. Si è mantenuta per almeno 10 secondi e ripetuto almeno due volte.

Esercizio 5. Piste

Quando fare esercizi pendenze superiori porzione di anca è coinvolto rispetto al posteriore. Tutta la colonna vertebrale è allungata dal collo al coccige. Chinandosi, senza piegare le ginocchia, è necessario per raggiungere, per quanto possibile, alle dita dei piedi. Un'altra opzione – con le gambe piegate a toccare le dita di una mano e lentamente raddrizzare le ginocchia, mantenendo le mani.

È necessario tenere fuori per dieci secondi e fare il movimento cinque volte.

6. esercizio di stretching l'avambraccio e la spalla

Senza alzarsi dalla sedia, prende la mano opposta e spostato verso l'altro lato del corpo. Abbiamo bisogno di provare la sua mano, allo stesso tempo di premere il più possibile vicino al corpo e sentire la tensione. Mantenere estende per 10-15 secondi. Le due parti cinque volte.

7. Esercizio parte superiore della schiena

Seduti con la schiena diritta, tirare le mani in parallelo. Chiudere le mie mani e allungare in avanti un po 'come se avete bisogno di fare il salto in acqua, testa e collo, allo stesso tempo rilassato. Stand posizione di trenta secondi. Per riportare il corpo in posizione seduta con le mani sui lati, ripetere cinque volte.

8. Esercizio Squat

Correggere sit-up rendono il sistema muscolare più forte. Per fare questo, mettere i piedi alla larghezza delle spalle, tenere la schiena dritta e con un angolo di 90 gradi piegare le ginocchia.

Come fare gli esercizi per i pigri

Per coloro che non vogliono per la tensione in particolare, ci sono molti assistenti e accessori.

Simulatore per stiramento della schiena fornisce il rilassamento e sollievo del dolore nei muscoli della schiena e del collo. Tali invenzioni stanno aiutando a ripristinare la corretta postura, la forma della colonna vertebrale, alleviare la fatica. corsetti speciali possono tenere la schiena in una postura fisiologicamente corretta e prelevare il carico senza permettere curvo.

Simulatori sono semplici, compatti e con una corretta manutenzione non hanno controindicazioni. Lezione dura da cinque a dieci minuti al giorno, con l'uso regolare di un corsetto muscolare ben addestrato della colonna vertebrale, aumenta la flessibilità e allevia lo stress.