Semplici esercizi, ma efficaci per i muscoli delle braccia, glutei e parte bassa della schiena

Esercizio non può solo perdere peso e mantenersi in buona forma, ma anche dare al corpo contorni della spettacolare: costruire il muscolo, sbarazzarsi di pelle flaccida, valorizzare la figura.

In questo articolo vedremo tre serie di esercizi, volti a diversi gruppi di muscoli: semplici esercizi per i muscoli delle braccia, glutei e parte bassa della schiena. Queste categorie, tenuto conto della tecnologia, sarà ottenere risultati rapidi, anche per i principianti. Effettuato ad intervalli di 2-3 volte a settimana. Non addestrato dovrebbe iniziare dal il 1 ° di volte a settimana.

Esercizi per i muscoli delle mani

In tutti gli sport e programmi di formazione dei muscoli sulle mani gonfiati, per lo più con pesi a mano – è il modo più efficace e veloce. Ma che ha funzionato, è necessario sapere come fare questi esercizi.

La regola principale, iniziare con il carico minimo. Nella prima fase di formazione dovrebbe prodelyvat esercitare un paio di volte e con manubri basso peso (per le donne da 0,5 kg per gli uomini – 2 kg).

Prima di iniziare, alzarsi e prendere un respiro profondo mentre si cattura, e un respiro profondo. Il primo metodo viene eseguito in piedi, gambe devono essere posizionati all'altezza delle spalle. Le mani sollevate su e giù a livello della spalla, i gomiti devono essere inviate a questo punto in direzioni diverse. E così 10 volte. Nel corso del tempo, il carico viene aumentato a 40 volte, ma è necessario fare una pausa (invece di riposo dovrebbe essere fatto di più, come un semplice esercizio o di fare un allenamento, prendere un respiro).

Il seguente metodo permetterà di pompare un altro gruppo di muscoli della mano. Eseguita seduti, e ciò richiederà manubri 2 kg. Poggiagomiti sulla gamba, mentre sollevamento pesi devono toccare la spalla. Non unbend Non armare completamente. Fare 8 volte (per le donne) o 10 (per gli uomini). Aumentare il carico fino a 30 volte a intervalli.

Questi esercizi per i muscoli delle braccia a rafforzare tutti i tricipiti e bicipiti noti. 2 mesi di allenamento e le braccia guadagneranno la forma desiderata, diventano più forti.

Per non dover comprare i manubri di peso diverso, entrambi questi esercizi sarà sostituire la seguente. La cremagliera piedi, allungata bracci laterali sono piegate a gomito (Dumbbell peso di 1 kg). Per le donne è l'esercizio più difficile, quindi dovrebbe aumentare da 8 volte per 20 uomini – da 10 a 30.

Esercizi per i muscoli dei glutei

Rapidamente stringere i glutei, rafforzare i muscoli consentono i seguenti 2 esercizi.

Get a quattro zampe. Tirare indietro e un piede fuori da questa situazione, iniziare a piegare il ginocchio. Completamente gamba non raddrizzare. Non fare questo esercizio scatti. Ogni muscolo deve stringere. Tenere (non SAG) che la schiena era dritta. Eseguita 5-6 volte per ogni gamba.

Per passare al prossimo esercizio, spiccano su tutti i fours tratto (corpo indietro, le braccia tese davanti a sé, premendo i seni al pavimento).

In piedi nella stessa posizione, modificare la posizione delle mani: li piegare ai gomiti (la più bassa parte della mano viene premuto al pavimento). Da questa posizione, tirare la gamba indietro, poi piegare il ginocchio a 90 gradi, vale a dire, perpendicolare al pavimento. Da questa posizione, sollevare la gamba. Sarà difficile, ma con il tempo si sarà dato questo più facile. Sollevare un paio di volte. Poi, con l'altra gamba.

Questi esercizi sono eseguiti due volte a settimana per un effetto sufficientemente stabile entro 2 mesi.

Esercizi per i muscoli lombari

Il mal di schiena – il problema più comune. Rafforzare questi muscoli impedisce di sovraccaricare la parte bassa della schiena, per ridurre gli effetti negativi di una vita sedentaria e lavoro fisico attivo "in piedi".

Sdraiati sulla schiena, sollevare entrambe le gambe estese fino, tenerli in una posizione perpendicolare al pavimento, e così più volte. Sdraiato sulla pancia, piegare i gomiti, mani piegano gli uni sugli altri (saranno al livello della fronte), mettere la testa su di loro. Da prono un piccolo ascensore dal corpo superiore pavimento in modo che funzionava solo il muscolo lombo. Nel corso del tempo può complicare esercizio, passando da pavimento e ruotando la carcassa (nuovamente flessione in vita) ad un lato con un ritardo nel mezzo, immediatamente a un altro, poi completamente caduta a terra. E così 5-6 volte.

Nel corso del tempo, questi esercizi per i muscoli delle braccia, glutei e parte bassa della schiena possono integrare (o sostituire) più complesso. Ad esempio, per rafforzare i muscoli della schiena (non solo inferiori nella parte bassa della schiena), si può lavorare il palo. Tanto per cominciare non è troppo pesante. Per i muscoli delle mani – prendere un manubrio più pesante e complicare l'esercizio: per alzare le mani all'altezza delle spalle in alto e in basso – fino al livello della spalla, ma a condizioni di mercato e in posizione seduta.