La tre giorni di Spalato a terra: per gli uomini

Con bodybuilding percepita in primo luogo la riduzione del tessuto adiposo e la costruzione del muscolo. Le lezioni hanno lo scopo di aumentare il peso, molto diverso da allenamento per la forza. E 'importante pianificare schema attività: la quantità di formazione, una serie di esercizi, numero di set e set. E 'difficile ottenere l'effetto desiderato, se non un programma. schema Magnifico far fronte pienamente con gli obiettivi di cui sopra, una spaccatura di tre giorni a terra. Diamo un'occhiata a quello che è, quali esercizi inclusi nel programma e su come porre in essere, al fine di garantire la crescita del tessuto muscolare.

Che cosa è una divisione di tre giorni sul peso?

Qual è il sistema? La scissione di tre giorni sul peso – non è nulla come il sistema di 3 giorni di lezioni a settimana. Questo schema è molto popolare. Ha trovato l'approvazione fra i professionisti, gli atleti avanzati e principianti solo imparare le basi del modellamento del corpo.

Secondo questo schema, tutti i muscoli sono divisi in alcuni gruppi. Durante ogni allenamento sta lavorando su un solo gruppo. Così, durante la settimana coinvolge tutti i muscoli, e poi solo una volta. Ad esempio, il Lunedi elaborato bicipiti e schiena. Mercoledì – lavorando su tricipiti e petto. Venerdì scorso, lasciando le spalle e le gambe.

Per lungo tempo, i costruttori hanno cercato di pompare tutti i gruppi muscolari in un allenamento. Nel corso del tempo, però, è diventato evidente che tali programmi sono ben lungi dall'essere perfetto. Atleta ha dovuto eseguire una serie di esercizi, si avvicina. Naturalmente, questo carico porta a fatica. Di conseguenza, l'ultimo gruppo di esercizio non ha fornito i necessari muscoli di pompaggio.

Qui e sostituisce faticoso, non fornire l'effetto desiderato tre classi divise a terra. La base di tale formazione è pompaggio separata di diversi gruppi muscolari.

I principali vantaggi di classi parziali

È già capito il motivo per cui la scelta di molti atleti di smettere di formazione su questo schema – v'è la possibilità di lavorare i muscoli più qualitativamente. Ma questo non è l'unico vantaggio di questo programma di formazione.

Split sul peso ha una serie di vantaggi:

1. La durata della formazione. Come elaborato solo un certo gruppo di muscoli, rispettivamente, ridotta la durata di classi. Se prima l'esercizio potrebbe prendere 1,5-2 ore, il sistema diviso dura solo 30-45 minuti.
2. L'intensità della formazione. È molto più facile di prestare attenzione a un certo gruppo di muscoli che tutto il corpo. Naturalmente, in questo caso, i tessuti selezionati verranno elaborati in modo più efficiente e con una migliore qualità.
3. Attitude. Nessuno potrebbe sostenere che per ottenere risultati, questo fattore gioca un ruolo cruciale. Accetto di formazione della durata di 2:00, seguita da sentirsi molto stanco, quasi nessuno piacerà, invece di un effetto benefico. Un'altra cosa – è una lezione di 30 minuti, dopo di che v'è un leggero allungamento dei muscoli e quindi i risultati sono molto meglio.

redazione spaccatura

Coaches sviluppato molti efficace programma di scissione di 3 giorni. Nonostante le loro differenze, il più delle volte sono costruiti sullo stesso principio – "push-pull". Ciò significa che la divisione per il reclutamento di massa comporta elaborato su una lezione tirare i muscoli, dall'altro – spingere. Nel terzo esercizio coinvolti calci.

Quali opzioni possono essere offerti ad un atleta? Il più efficace sono riconosciuti seguenti cavalli di tre giorni.

Una prima forma di realizzazione consiste di studio:

• muscoli della schiena – il bicipite;
• tessuto del seno – il tricipite;
• estremità inferiori – spalle.

Nella seconda variante pompato:

• indietro – tricipiti;
• muscoli pettorali – spalle;
• muscoli delle gambe – spalle.

In una terza forma di realizzazione deal:

• indietro – alimentazione;
• estremità superiori – le spalle;
• piedi.

Quarta forma di realizzazione caratteristica pompaggio:

• muscoli della schiena – bicipiti – delta schiena;
• Seno – tricipiti – delta anteriori;
• piedi.

Selezione

Come si vede, gli esperti hanno sviluppato una serie di programmi di formazione. Ecco perché prima che la persona è spesso sorge la domanda: chi di loro preferiscono? Ogni opzione ha i suoi vantaggi, e non è esente da difetti. Pertanto, il miglior scissione di tre giorni sul peso – questo è il programma di formazione che meglio vi si addice.

Il più delle volte, gli allenatori selezionati la prima variante del programma di allenamento. Il vantaggio di questa separazione specialisti vedono il seguente:

1. Ogni gruppo muscolare è lavorato 1 volta per 7 giorni.
2. Quando i treni indietro, necessariamente elaborati bicipiti. Quindi "finire" i muscoli che ne hanno bisogno, alla fine dell'allenamento.
3. Quanto sopra vale anche per altri gruppi: muscoli pettorali – tricipiti.
4. piedini di livellamento termina il lavoro sui tessuti spalle. La formazione degli arti inferiori fornisce la risposta anabolica più forte. A causa di questo muscolo deltoide fornisce un potente incentivo allo sviluppo.

In particolare la scelta giusta

In questo caso, selezionando il sistema più efficace di formazione dovrebbe tener conto di molti fattori:

1. Paul. Split-formazione per gli uomini e le donne sono molto diversi. Questo è dettata da molti fattori, tra i quali la diversa struttura di un corsetto muscolare e obiettivi diversi. Le ragazze iniziano a esercitare per perdere peso e dare al corpo un leggero rilievo. La scissione di tre giorni sul peso per gli uomini – è quello di costruire una bella figura. Forte piano ricorso a tale formazione, cercando di fornire un bicipite "noduli" e premere "muratura".
2. Il livello di formazione. Se sei un principiante, non si dovrebbe andare direttamente ad un corso di formazione di divisione. Gli esperti raccomandano la prima volta durante una sessione, per pompare tutti i gruppi muscolari. Ciò garantirà uno sviluppo equilibrato ed uniforme del corpo. E solo aumentare la resistenza e la forza guadagni, si può passare tranquillamente a classi di divisione.
3. Costruire. Tutte le persone sono divise in 3 tipologie: Ectomorphs, Endomorphs e mesomorfi. A seconda del corpo, alcuni sono in grado di migliorare rapidamente il loro corpo. Per altri, questo compito è quasi insopportabile. Ecco perché l'approccio alla formazione di essere completamente diverso.

Considerare quali lezioni sono raccomandati per gli uomini, a seconda del loro tipo di corpo.

Raccomandazioni per ectomorph

Molto spesso gli uomini, così diversi fisico, hanno un numero di complessi. Dopo tutto, sono caratterizzati da una figura molto "sottile", sottile e arti lunghi. Tali persone sono difficili da aumentare di peso. Questo è dettata da una grande metabolismo. Ma non disperate. L'approccio corretto alla formazione consentirà di trasformare queste "carenze" in dignità.

La scissione di tre giorni per un peso fissato per ectomorphs sulla base di queste raccomandazioni:

1. L'attenzione si concentra su esercizi di base.
2. classi di durata non deve superare i 45 minuti.
3. Ripetete l'esercizio per ogni gruppo muscolare 6-8 volte. Approcci dovrebbero essere 4-6. Ciò garantirà il massimo dei risultati da esercizio fisico.

Inoltre, se sei un ectomorfo, ricordate la regola principale: di più – non è meglio.

Il programma per l'ectomorfo

Ora consideriamo quello che dovrebbe essere il circuito di formazione a sufficienza uomo magro può sanguinare correttamente il corpo.

Gli esperti raccomandano le seguenti tre parti separate sul peso della ectomorfo.

Il primo giorno essere impegnati nelle gambe e braccia con l'aiuto di questi esercizi:

• tozzo (ripetere 8 volte, facendo 3 set);
• gambe tenere in panchina (6-8 volte – 3);
• tenere in panchina manubri in posizione seduta (6-8 – 2);
• asta panca, spingendolo da dietro la testa / torace in piedi (6-8 – 3).

Al prossimo allenamento (dopo 1 giorno di riposo ufficiale) prestiti petto e tricipiti, utilizzando:

• presse bar, in posizione supina (8x – 3 approccio);
• presse fritte in una posizione supina o eretta (6-8 – 3);
• avvallamenti possono essere applicati presse, complicando i pesi sulla superficie inclinata (6-8 – 3);
• estensione degli arti superiori unità piedi (6-8 – 2).

Ultima seduta di allenamento del corso di tre giorni (il giorno dopo la vacanza) è finalizzato alla elaborazione della schiena e bicipiti. Questo obiettivo è raggiunto:

• tirando (appesantimento raccomandato) presa larga (ripetizione numero massimo di volte, fare un approccio 2);
• asta di spinta, durante il ribaltamento, il nastro (8 – 2);
• asta posturale (3, 6-8);
• sollevamento dell'asta sul bicipite (6-8 – 3).

Dopo la lezione disponibile Vacation – per 2 giorni.

raccomandazioni mesomorph

Questa categoria comprende le persone con la natura dei muscoli sviluppati, un ampio torace, tronco lungo. Hanno grandi aumenta la massa muscolare. Le persone con una tale costituzione è più facilmente formano un bel corpo.

Split per impostare il peso mesomorph in base a queste regole:

1. Si consiglia di ripetere l'esercizio 8-12 volte. Approcci bisogno di fare 6-8.
2. Ammessi in occupazione esercizi speciali per migliorare le forme muscolari.
3. In una classe raccomandato gruppi di studio 2-3 tessuto muscolare.

formazione complessa

La scissione di tre giorni per il reclutamento muscolare mesomorph costruita su queste sessioni.

Lunedi ', i muscoli lavorati della schiena, delle spalle seguenti esercizi:

• tirando (carico attivato) sulla barra (il numero massimo di ripetizioni, compiere un approccio 2);
• un'asta di spinta, il corpo è inclinato (10-12 – 3);
• stacchi (8 volte – 3 set);
• asta di zhimom, spingendolo dal seno, in piedi (10 – 3);
• ripetere l'esercizio, ma ora in pendenza (12 volte – 2 set);
• sollevamento manubri, realizzata attraverso la parte (12 – 3);
• pressione (25-5).

In un ambiente occupato per migliorare i muscoli del torace e le braccia consiste di:

• Allevamento manubri su una panchina, sdraiato (12 volte – 2 set);
• benching asta, in posizione supina (10 – 3);
• asta di sollevamento (bicipite) (10 – 4);
• estensione dell'arto superiore in direzione del fondo del blocco (12 – 3);
• tenere in panchina manubrio mentre si trovava su un piano inclinato (12 – 3);
• sollevamento manubri (il bicipite) (12 – 3);
• panca francese, sdraiato sul banco, con l'asta (10 – 4);
• stampa (25-5).

Il terzo giorno piedi (venerdì) prestiti con l'aiuto di:

• squat, tenendo il bilanciere sulle spalle (12 volte – 3 set);
• estensione degli arti inferiori della macchina (12-15 – 2);
• alzando in punta di piedi in una standing, posizioni (14-20 – 4) che si siede;
• leg curl, mentre sulla macchina (8-10 – 3);
• Leg Press (8,10 – 3);
• stampa (25-5).

Caratteristiche attività per endomorphs

Questa categoria comprende le persone che sono inclini a pinguedine. Essi stanno rapidamente guadagnando peso, che è trattenuta nella zona delle cosce, addome, forma del seno si deteriora, le spalle.

endomorphs per la formazione costruita sui seguenti principi:

1. Alle classi di base – l'esercizio fisico pesante, fornendo bruciare calorie e portare ad un miglioramento (crescita) della massa muscolare.
2. Un intervallo di riposo tra le serie è dato tempo minimo – non più di 60-90 secondi.
3. La durata della formazione è da 90 a 120 minuti.

complesso di formazione

La scissione di tre giorni sul peso per endomorphs è costituito dai seguenti classi.

Lunedi 'si raccomanda di impegnarsi nella figura per mezzo di tali esercizi:

• tenendo sit-up con un bilanciere sulle spalle (12-15 volte – 4 set);
• Estensione gamba sulla macchina (12-15 – 3);
• preme il simulatore arti inferiori – sdraiato (12 – 3);
• leg curl, anche sulla macchina (10-12 – 3);
• preme l'asta, spingendo contro il petto in posizione verticale (10-12 – 4);
• pompare la stampa (2-3 esercizi specie);
• presse con manubri in posizione seduta con le mani sopra la testa (12 – 3);
• saltare la corda, jogging (10-12 min.).

Mercoledì scorso Diversificare formazione utilizzando:

• benching bar essendo in posizione orizzontale (10-12 volte – 4 insiemi);
• Allevamento manubri sdraiato su una panchina (12 – 3);
• benching manubri menzogna rimanente su un banco inclinato (12 – 3);
• bracci di estensione sul blocco nella direzione verso il basso (12 – 3);
• asta francese benching stampato EZ, pareti (10-12 – 3);
• trapano a colonna (2-3 specie);
• jogging, corda (10-12 min.).

E il Venerdì, migliorare il vostro corpo in tali esercizi:

• pull-up al petto / mento sulla barra (8-15 volte – 4 set);
• asta di spinta durante il ribaltamento di stomaco (10-12 – 3);
• asta posturale (3 8);
• trazione T alla regione del collo del torace ad un'inclinazione (8-10 – 3);
• sollevamento manubri seduto su una sedia sul bicipite (10-12 – 3);
• asta di sollevamento essendo in una posizione eretta, il bicipite (8-10 – 3);
• premere battente;
• jogging, corda per saltare.

Per dividere il vostro allenamento più efficace possibile, è meglio tenerli sotto la supervisione di un istruttore competente. Ciò è particolarmente importante per i principianti.