Squat "Smith" (allenatore di Smith): descrizione della tecnologia, consulenza

Squat "Smith" – un buon esercizio di formazione per le cosce e glutei. E 'abbastanza comune nei circoli di entrambi i culturisti esperti e principianti. Come con qualsiasi altro esercizio, in squat al simulatore Smith ha i suoi vantaggi e svantaggi. Con loro e cominciare ad uscire con l'esercizio fisico.

dignità

Il primo vantaggio – un simulatore di attacco speciale che permette di gestire con facilità da solo. Il secondo – non è un carico pesante sulla colonna vertebrale e le ginocchia, come nello squat con un peso libero. la concentrazione del carico su un gruppo muscolare bersaglio – Terzo. Ciò è particolarmente utile per coloro che stanno recuperando da un infortunio.

carenze

Meno in questo esercizio una sola – muscoli stabilizzatori di riposo. Se ci si impegna in una tale quantità di simulatori, stabilizzatori in ritardo nella crescita dei principali gruppi muscolari. Pertanto, è auspicabile combinare la casa occupata in "Smith" con altri esercizi su gambe e glutei.

tecnica di prestazioni

Come con qualsiasi altro tipo di sit-up, tozzo in "Smith" è un esercizio di base. Di conseguenza, si tratta di lavoro con i pesi gravi. Ciò significa che una particolare attenzione deve essere rivolta alla tecnica. In caso contrario, il risultato corretto non viene raggiunto, e v'è il rischio di lesioni. Hone tecnica preferibilmente con un peso leggero, in modo da non avere problemi.

Quindi analizza l'esercizio di punti:

1. Selezionare il giusto peso e impostarlo sulla barra. Quindi è necessario tener conto del peso della barra.

2. Posizionare il collo sul trapezio, all'altezza delle spalle. Afferrare la manopola a destra chiusa.

3. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. La schiena deve essere dritta, vita – leggermente arcuato e il suo sguardo diretto in avanti.

4. Quando si è pronti per iniziare a muoversi, rimuovere il collo con una serratura.

5. piegare le ginocchia, scorrere verso il basso inspiratorio. E 'importante mantenere una posizione di livello indietro.

6. Per cadere pena fino ai fianchi non prendono una posizione orizzontale. Poi espirate portato salire verso l'alto.

7. Tornando alla posizione di partenza, breve pausa e ripetere il numero di volte movimento.

Quali muscoli stanno lavorando

Squat "Smith" consente di lavorare con questi muscoli:

1. I muscoli dell'anca: laterale mediale, diretta, intermedia, estesa, semitendinoso, semimembranoso, bicipite.

2. La maggior parte del muscolo gluteo.

Caratteristiche esercizi

E 'importante assicurarsi che le ginocchia durante la casa occupata non vanno oltre le dita dei piedi. In caso contrario, il ginocchio è sempre carico più forte. Si consiglia di non slouch o, al contrario, molto a inarcare la parte bassa della schiena. La posizione del corpo deve essere liscia e naturale. Tutto deve essere effettuato sotto il controllo e la cura. Questo non solo vi protegge da un infortunio, ma anche migliorare l'effetto di esercizio.

La forma di realizzazione del piede dipende da ciò che il muscolo viene caricato in misura maggiore. Se le gambe sono strette, più sarà lavorato fuori del quadricipite (testa laterali). Quando la dichiarazione generale di oltre cosce caricati. Ma per rendere i glutei più accentuate al lavoro, è necessario mettere i piedi su un mezzo passo in avanti, per così dire, con le spalle al bar.

Questo esercizio è buono per il gentil sesso. Squat "Smith" per le ragazze non è diverso dalla versione maschile dell'esercizio. L'unica differenza nel peso e le preferenze per quanto riguarda il gruppo muscolare bersaglio. Le ragazze preferiscono "pompa" lui per i glutei, mentre gli uomini tendono ad alzarsi in piedi.

Gli squat profondità dipende muscoli natrenirovannosti. Muscoloso corsetto della vita permette di risparmiare ancora, leggermente arcuato indietro postura durante tutto il movimento. Più basso è l'atleta si sedette, più difficile è quello di mantenere la deflessione corretta. Se la schiena inizia a concludere prima di prendere la posizione parallela alla coscia, non continuare a scendere, perché è pieno di trauma.

È possibile ottenere fino come agevolmente e bruscamente, ma dovrebbe andare giù senza intoppi e al massimo concentrato. La stampa non dovrebbe essere troppo stressante, ma rilassarsi troppo non è del tutto necessario.

Il numero di ripetizioni dipende vostri obiettivi. Se si sta lavorando sulla riduzione, qualcosa deve essere fatto fino a 20 ripetizioni con peso minimo e medio. Se il vostro obiettivo – peso, prendere il peso massimo e medio e cercare di fare 8-10 ripetizioni.

Tacchi in tutto l'intero movimento deve essere premuto per il pavimento. In caso contrario, il risultato non sarà raggiunto. Se il tallone si stacca, cercare di spingere il piede in avanti.

Può essere ritardata solo nella parte superiore, una pausa nella posizione inferiore causerà una perdita di efficacia della formazione.

front squat

simulatore di front squat Smith ha le caratteristiche. Il boom non è sopra la testa e sotto il mento – sulle sue spalle. A causa di questo carico è focalizzata sul quadricipite e parzialmente – sulle natiche. front squat con i pesi liberi sono alcuni inconvenienti – Rod si sforza costantemente di spostare verso il basso dalle spalle, soprattutto alla fine del set, quando il potere è quasi andato. Il simulatore Smith questo problema non si pone, come le guide mantengono sempre il collo in un piano verticale.

Un altro vantaggio di simulatore di Smith – la possibilità di utilizzare tecniche di ripetizioni esplosive. Esso consente di lavorare attraverso i cosiddetti muscoli delle gambe contrazione rapida. Se lo fai front squat con pesi liberi, è praticamente impossibile applicare questo metodo, dal momento che il bar è costantemente bisogno di stabilizzazione. Pertanto, la ripetizione esplosiva è meglio fare nel simulatore Smith.

Fronte tecnica squat "Smith" non è diverso dal solito. Basti notare che la mano per comodità, si può attraversare sul petto e le gambe devono essere timbrato. Questa è un'opzione per le natiche di pompaggio, in cui le gambe sono messi in avanti qui è impossibile.

Squat con un bilanciere in "Smith" su una gamba sola

Se i piedi sono così resistenti che tutte le tecniche di cui sopra non funzionano, provate a fare squat per ogni gamba separatamente. Durante squat su una gamba per mantenere l'equilibrio, che ha un effetto negativo sulla ingegneria del traffico. E se aggiungiamo altro e post-it sulla tecnica corretta e tutto può essere dimenticato. Pertanto, per coloro che vogliono eseguire lo squat su una gamba con un peso decente, diventato un indispensabile assistente allenatore Smith.

Questa formazione consente di lavorare quadricipite accentati. Per mantenere la tecnica corretta, non cercare di prendere troppo peso. Gli squat di profondità dovrebbero essere non più rispetto alla versione classica. Se lo squat troppo profonda, ottenere un carico dell'articolazione del ginocchio, e ciò è indesiderabile.

Accovacciata sulle ginocchia nella "Smith"

Questa modifica squat meno comune, tuttavia ha il diritto di esistere. Tipicamente, questi alti e powerlifters sollevatori utilizzati per un'ulteriore elaborazione tozzo fase inferiore con l'asta. Accovacciata sulle ginocchia consente, in primo luogo, per caricare i grandi muscoli ad angolo insolito, e in secondo luogo – a toccare i piccoli gruppi muscolari, che di solito sono privi di attenzione. L'esercizio funziona i muscoli dei glutei e delle cosce, così come semimembranoso e semitendinoso. Questo è un esercizio molto specifico, che non è adatto per coloro che pensa solo sul set di massa muscolare.

Tecnica di questo esercizio è abbastanza semplice, ma richiede cautela. Posizione di partenza: le ginocchia leggermente più larga delle spalle, stinchi paralleli tra loro, i calzini stretti in piedi sul pavimento, la schiena leggermente ceduto, il collo è un po 'al di sotto del collo sul muscolo trapezio. Riduzione dei costi fino alla glutei non raggiungono la parte superiore del polpaccio. Nella posizione più bassa, si dovrebbe sentire un tratto glutei muscoli. Poi arriva l'aumento. Nella posizione, si può fare una piccola pausa.

conclusione

Tozzo tecnica "Smith", di cui non è molto complessa, è un esercizio versatile. E 'adatto sia per gli atleti alle prime armi ed esperti come una base di addestramento. Molto buono questo esercizio aiuta coloro che stanno recuperando da infortuni.