Esercizio con il proprio peso a casa. Una serie di esercizi con un peso corporeo per gli uomini e le donne

Molti fan preferiscono uno stile di vita sano al posto della palestra fitness a casa per eseguire complesse disegnato personalmente, che coinvolge un esercizio con il proprio peso dopo l'altro. E la loro motivazione – per risparmiare denaro per l'acquisto di un abbonamento a una palestra – tutto razionale.

Al fine di migliorare la salute, diventare più agili, flessibili, aumentare i loro tassi di potere sotto il II – III categoria sport, tali attività è sufficiente. Un'altra cosa, se l'incumbent ha obiettivi ambiziosi: I categoria sport e al di sopra. In questo caso, senza un allenatore e specializzato palestra non lo farà.

Sia a casa di formazione a disposizione?

modo universale di perfezione fisica umana sono esercizi con il proprio peso a casa. Essi sono pertinenti se il tirocinante non è in grado di andare in palestra (a causa della distanza, la mancanza di tempo o per altri motivi). A favore di questo tipo di formazione , dice, e la loro disponibilità.

E 'importante valutare correttamente la vostra salute, in modo da non fargli del male, come l'attività fisica. Dopo l'allenamento fisiologicamente – è stressante per il corpo, accompagnato da tessuto muscolare sverhvosstanovleniya. Uno stress deve essere preparato. In una parola, preso come esercita con il proprio peso a casa dovrebbe essere osservare una certa cautela.

Per controllare il lavoro del cuore è adatto a testare il ripristino della sua velocità normale dopo l'esercizio. Ma se non sei stato, non si dovrebbe essere triste. Così, dopo l'esercizio dovrebbe affrontare il ciclico, dinamica, treni cuore.

riscaldamento

Inizio di un allenamento regolare per le persone affette da malattie croniche, dovrebbe essere solo con il consenso del medico curante e soggetto a monitoraggio periodico dello stato di salute.

Non dimenticare che, al fine di evitare danni a eseguire qualsiasi esercizio con il proprio peso solo dopo anticipando un allenamento complesso, warm-up i muscoli e li prepara per l'attività fisica del complesso principale. E poco prima si raccomanda il warm-up a moderati carichi ciclici, preparato per la formazione del sistema cardiovascolare, il tipo di marcia moderata per 15 – 30 minuti. Ignorando la lesione fisica caldo. Dopo tutto, qualsiasi attività fisica – è lo stress sulle fibre muscolari, con conseguente loro sverhvosstanovleniya (in misura maggiore).

Sul complesso di esercizi con il mio peso per gli uomini

esercizi a corpo libero complessi per gli uomini possono avere una varietà di opzioni. Di solito comprende 7-10 esercizi. Ogni esercizio (il loro gruppo) ha un obiettivo – lo sviluppo di un certo insieme di muscoli. Consigliato per gli uomini separatamente – in giorni diversi della settimana – di elaborare diversi gruppi muscolari. Per esempio, la formazione duale:

1. Petto, deltoidi (il fascio "ricopre" spalle), gran dorsale, piede – con moderazione.
2. Bicipiti, addominali, gambe – accentati.

A quattro ciclo durante la settimana suggerisce per le due settimane di formazione nella prima realizzazione, e due al secondo. esercizi combinati dovrebbero essere guidate dai muscoli di lavoro del gruppo. E 'importante sapere che tipo di esercizio corrisponde ad esso.

Esercizi per i diversi gruppi muscolari

Rappresentare questa corrispondenza per gli esercizi a corpo libero:

• petto – push-up, pull-classica;
• i muscoli deltoidi – tirando verso l'alto sulla barra, l'esercizio fisico "barra laterale";
• gran dorsale – tirando la presa larga bar, bracci di flesso-estensione sulle barre;
• gambe tozze – moderato su entrambe le gambe: o classico tipo plié;
• bicipiti – sollevando una presa trave trasversale inversa;
• muscoli addominali – le piste alle dita o piedi che entrano la sua testa;
• piedi (accentati) – accovacciata su una gamba.

Cosa carichi devono limitarsi a una donna?

Naturalmente, le caratteristiche sono esercizi a corpo libero per le ragazze. Le donne dovrebbero fare di più kardiodvizheny perché la loro anatomia suggerisce una maggiore grasso corporeo (7-10%).

Erano in modo da formare una figura femminile non è set consigliati sono accentate sullo sviluppo dei muscoli della schiena, deltoidi larghe. Inoltre non raccomandato esercizi classici che formano la superficie delle zampe anteriori di tipo maschile.

Tuttavia, l'errore è l'affermazione che molti treni donna "costruisce" una quantità impressionante di muscoli a causa di allenamento intenso. Lenire l'esercizio del gentil sesso: a causa della scarsità di testosterone naturale nel corpo femminile che non è possibile. Pertanto, nell'intervallo sopra è fatta in vista di queste restrizioni, senza corrispondenti figura tipo femmina (sviluppo di larghe muscoli della schiena, muscoli del gruppo anteriore della coscia.) Naturalmente, che esercita il proprio peso per gli uomini sono diversi da donne.

barra orizzontale come un esercizio classico

Tra i molti esercizi c'è un gruppo di classica, vale a dire universalmente riconosciuto, che si verificano nella formazione maggior parte delle persone. Cominciamo con tirando sulla barra.

Si chiama la base per lo sviluppo dei muscoli delle braccia, spalle, schiena muscoli.

atleti maschi allenati performing tirando 4-5 a 10 volte approcci. Donne abbastanza 3-5 volte per set. Tuttavia, se questo non permette la forma fisica della educazione fisica adepto, poi piegare, raddrizzare le mani sulla barra nella morsa pena numero di volte possibile. Tuttavia, dall'esercizio di formazione per il numero di ripetizioni deve essere aumentata.

Cominciamo con quello che è tradizionalmente il miglior peso corporeo esercizi per gli uomini comprendono tirando il bar. Esso ha una storia antica, come la prima barra orizzontale è stata la lancia del legionario romano, incastrato tra le rocce in una stretta gola.

Tirando sulla barra

Si prega di notare: questo esercizio è prevalentemente maschile. Le donne praticano, ma con minore intensità. HOME RACCOMANDATO barra orizzontale è ancora impostato in vista del l'importanza dell'attività fisica.

A tale scopo, misurare la distanza tra le pareti nel corridoio. Compra da articoli sportivi turnikovuyu montanti tubo con dimensioni adeguate. Un lavoratore assunto con il martello lo risolverà per mezz'ora.

Il molto esercizio dovrebbe iniziare con il classico pull-up. Posizione di partenza: da Visa sulla barra, mano – alla larghezza delle spalle, le mani afferrare la parte superiore. Sincrono entrambe le braccia piegate ai gomiti in posizione fino a quando il mento è sopra la traversa.

Serraggio viene eseguito dieci volte in quattro set. E 'questa forza – il minimo per migliorare il tono fisico. Così il rafforzamento della trave superiore dei muscoli pettorali, moderati – tricipiti, deltoidi.

Un altro esercizio con il proprio peso sulla barra, che citeremo si chiama tirando una presa stretta inverso. In questo caso, le mani sono poste sulla barra tra loro ad una distanza di una palma. Piegato le mani ai gomiti per fissare il mento sopra la traversa. Essa viene eseguita quattro volte in dieci serie. Questo esercizio allena i bicipiti accentuate.

Il terzo esercizio – di serraggio di presa larga (mani – le spalle più larghe, la traversa è messo dietro la testa). Oltre a un carico moderato sui muscoli delle braccia, in modo ancora esercitare lat ( "Wings", come vengono chiamati pitching.)

piano spremitura (listello)

Il secondo nome citato nel sottotitolo degli esercizi – bracci di flesso-estensione che si trovano nel palmo. Praticata da uomini.

La versione classica – le mani poste alla larghezza delle spalle. Nel punto più basso dovrebbe toccare il seno (ma non allungare!) Al piano. Essa viene eseguita, a seconda della forma fisica di 4 gruppi di 35 – 50 volte.

Per le donne flessioni parzialmente sostituito da "bar". Questo esercizio statico. Treno poggia su avambracci e le dita dei piedi sul pavimento e, grazie alla stampa intenso, il tronco viene tenuto diritto, senza cedimenti.

occupazione

Un altro esercizi di base in allenamento fisico è lo squat. gambe addestrati definiscono velocità umana e la resistenza. Si tratta, oltre allo sviluppo dei muscoli delle gambe, è un buon indicatore del sistema cardiovascolare (test Martine.)

Si consideri il tozzo classico, formando i muscoli delle gambe di tipo maschile. Gambe disposte alla larghezza delle spalle. Per una corretta performance retro deve essere liscia, e le ginocchia non sono spostati da un asse immaginario passante per l'alluce. Per il carico accentata deve accovacciarsi sulle due proposte di legge, e l'aumento – per otto. Ciò costituisce la superficie anteriore della coscia. Esercizio è eseguito in 3-4 gruppi di 30-100 ripetizioni.

Squatting un altro tipo – plié (farfalla) – raccomandato per le donne. Esso forma natiche elastiche. Così ginocchia allevamento in mano. Il numero di serie e ripetizioni simile alla forma di realizzazione del classico sit-up.

A volte esercitarsi con il proprio peso nel modo più efficace come una classe sopra la traversa. Si tratta di accovacciato su una gamba (al momento in cui l'altra gamba tesa in avanti). Quante volte per farlo? Inizia come molti come volontà (fisicamente pesante esercizio fisico) e portare gradualmente a 10 ripetizioni per set. Per la formazione si consiglia di tre set.

Sviluppo dei muscoli addominali

È ovvio che una buona figura (riferendosi sia maschio e femmina) suggerisce una cassa sollevato e stretto stomaco. Ovviamente, gli esercizi per peso corporeo nella loro forma classica necessariamente coinvolgono rafforzare gli addominali. Questo non è sorprendente. Dopo tutto, quasi tutte le attività fisica, questi muscoli sono coinvolti. Essi svolgono un ruolo di stabilizzazione, la realizzazione di un coordinamento globale.

Inoltre, il loro sviluppo richiede un maggiore volume di lavoro di formazione rispetto, ad esempio, lo sviluppo di più ampio muscolare della schiena o bicipiti. Forse è per questo che gli atleti allenati non perdere l'opportunità di mostrare i loro "cubi".

In genere, una serie di esercizi di peso corporeo di formazione coinvolge parti superiore e inferiore separati della stampa. A casa, il più delle volte a questo scopo vengono effettuati due esercizi. E la posizione di partenza per entrambi – mentire.

Per praticare la parte superiore dei piedi stampa sono fissi, nel braccio di bloccaggio fissato alla parte posteriore nella posizione orizzontale del corpo. Effettuare il pendio, le mani libere dal castello e fece toccare le dita dei piedi. quasi in uno stato orizzontale e poi ritorna al corpo e le mani – al castello per la testa ( "quasi" significa: schiena non è a contatto con il suolo). Questo raggiunge ulteriore tensione dei muscoli addominali. Esercizio è eseguito in 4 set. Numero di ripetizioni per ciascuno di essi – 35-50 (a seconda del grado di idoneità).

Quando si eseguono esercizi sulla parte inferiore della pressa esercitare mani cattura il torso superiore, le braccia aperte tiene statico per i materiali a portata di mano. Entrambe le gambe – dritto. Essi in modo sincrono da terra e toccare il pavimento dietro la testa. Il movimento in fase inversa, ma anche direttamente cadere, ma un po ', non toccare. Come nel precedente esercizio, ottenendo così l'effetto di stampa tensione muscolare durante tutto il ciclo di esercizio. Il numero di ripetizioni è anche simile al primo esercizio.

conclusione

Una serie di esercizi con il proprio peso può causare il corpo umano in condizioni funzionali perfette.

Inoltre, l'esercizio con il proprio peso, secondo gli esperti dello sport, sono un passaggio obbligatorio nel suo sviluppo per l'atleta. Ma a ben vedere il sovraccarico prematuri di peso-formazione del sistema cardiovascolare senza copione.

Per molte persone quotata abbastanza bene per sentirsi bene. Tuttavia, una parte di trattare con il passare fase "con il proprio peso," andare alle classi sotto la guida di un allenatore di club sportivi e palestre.