Ups sulla punta dei piedi, mentre in piedi: caratteristiche e la tecnologia di esercizio

Per il corpo sembrava in forma, è importante per la formazione non solo i busto, cosce e braccia, ma non dimenticare gli stinchi. A tal fine, sviluppato esercizi in cui l'enfasi è sui polpacci. Per il carico più efficiente, consentendo stinco pompa di cui up sulle dita dei piedi mentre in piedi. Ci sono altre tecniche di coaching, parte inferiore delle gambe.

Nello svolgimento di tali esercizi in educazione fisica, ciascuna persegue il suo obiettivo – qualcuno sta cercando di pompare i muscoli del polpaccio, mentre altri stanno progettando di perdere peso in questi settori. Come tutti raggiungere proprio quei risultati per i quali è coinvolto, e che tipo di carico porterà alla meta? Questo problema verrà discusso più avanti.

Soprattutto i muscoli del polpaccio

In genere, la parte inferiore della gamba del loro sviluppo deve tenere il passo con il bicipite. L'unicità di questo gruppo muscolare è la loro capacità di rapido recupero. Inoltre, le uova sono molto forti e in grado di lavorare, tali caratteristiche permettono di trasportare carichi di varia gravità. Ma in questo sta la difficoltà: a causa della sua resistenza, questo gruppo muscolare è considerato il più "stretto" per lo sviluppo. Per rendere la parte inferiore della gamba stretto e anche gonfiato, deve essere persistente.

L'importanza di warm-up

La prima cosa che devi imparare a costruire i muscoli del polpaccio, ma in modo da non danneggiare la loro salute. Per la formazione sulla sicurezza prima di ogni classe dovrebbe eseguire l'allenamento. Questa semplice operazione aumentare il flusso sanguigno, aumentare l'elasticità dei legamenti, e aumentare la produzione di liquido sinoviale, che agisce da lubrificante per le articolazioni. In questo caso può servire come un warm-up esercizi di stretching. muscoli allenati successivamente recuperare più velocemente dopo l'esercizio.

diverse raccomandazioni

Se si sta appena iniziando a fare gli esercizi di educazione fisica, esercitare i muscoli delle gambe, poi questi suggerimenti sono rilevanti.

• Dare il carico sul polpaccio, è auspicabile, non più di una volta alla settimana, e questo è di solito sufficiente. Anche i nuovi arrivati meglio concentrarsi su due esercizi di base, e solo dopo essere stato consigliato di iniziare a isolare. I muscoli del polpaccio sono sulle spine up di base in piedi.
• I muscoli ai piedi abbastanza velocemente per adattarsi allo stress, che è il motivo per cui il miglior esercizio da varie tecniche come negativi, superset, e altri.
• I vitelli stanno cominciando a rispondere alla formazione solo per 13-15 ripetizioni, mentre le cosce richiede solo 8-10.

esercizi di tecnica

Se stai cercando di pompare i muscoli delle gambe, il modo più semplice è quello di effettuare in sala, dove ci sono attrezzature speciali esercizio. Esecuzione di aggiornamenti sulle dita dei piedi, mentre in piedi, è necessario rispettare la tecnologia già collaudata.

1. Avvicinandosi dalla macchina, le gambe della piattaforma sono posizionati in modo che il tallone e metà del piede "appeso". Tra loro dovrebbe essere una distanza non superiore alla larghezza delle spalle. Calze possono espandere un po 'di lato, se conveniente, lasciarli parallele tra loro. Schiena e le gambe devono essere tenuti dritto, e le spalle – riposo sui rulli al simulatore.
2. L'esercizio inizia con la subsidenza dei tacchi più basso possibile.
3. Quando inspirate ritardo respiro, e in quel momento ci alziamo subito, tirando la caviglia più in alto possibile. Nella parte superiore è una breve pausa, mentre i muscoli del polpaccio devono sforzare.
4. Con un tallone espirazione giù all'originale.
5. Rendere il numero desiderato di ripetizioni.

Sfumature che devono essere considerati

Che sorge su calze in piedi erano più efficaci, i seguenti aspetti devono essere presi in considerazione nella loro progettazione:

• Per lo studio di questo gruppo di muscoli necessario eseguire 3 a 5 set, che comprendono 15-20 ripetizioni.
• Si consiglia di utilizzare un peso medio, perché se il sovraccarico di per sé, sarà possibile effettuare un numero sufficiente di ripetizioni, ed è proprio l'efficacia dell'esercizio dipende da loro. Ma sottopeso non caricare i muscoli, se necessario.
• Assicurarsi che la schiena non si piega, e le spalle, fianchi e tacchi appoggiato sulla stessa linea. "Nod" è anche il capo non dovrebbe. Tutti i movimenti sono concentrati nella caviglia.
• Muscoli ottenere più pressione se l'ampiezza è massima. Dobbiamo sforzarci di abbassare i talloni più basso possibile e salire più in alto.
• E 'importante seguire la corretta respirazione, se per lui a dimenticare la colonna vertebrale sarà difficile tenere rettificato.
• Per evitare di danneggiare i tendini, è necessario scendere agevolmente, e il più pesante il carico, il più attento dovrebbe essere un movimento verso il basso. Sollevando può essere ancora più potente e tagliente, cosa ancora più importante, più forte stiramento al polpaccio muscoli.
• Fai un piccolo pausa ogni volta quando appare nel punto più alto. Questa fermata crea ulteriore stress.
• Linger in fondo non è necessario, ma può essere fatto, se allo stesso tempo si cerca di allungare i muscoli. Non dovrebbe fermarsi in fondo, se ci si allena con un peso maggiore.

Esercizio in posizione seduta

La seguente tecnica è anche considerata la base e permette di allenarsi di più e muscolo soleo. Così il secondo modo per pompare i vitelli – sorge sulla punta dei piedi, mentre seduta. Inizialmente, è necessario preparare una barra su cui mettere i piedi. Dovrebbe essere di circa 5 o 7 centimetri, ma non al di sotto. Avrete anche bisogno di una barra alta e panca, ma questo per soddisfare la vostra altezza.

Nella posizione iniziale, si è seduto sulla panchina, le dita dei piedi sono sulla barra. Il vostro partner metterà il bilanciere in ginocchio. Deve essere difficile sostenere che essa non è cool allo stinco. Sentire il tratto il muscolo del polpaccio sotto quel peso.

Eseguire gli aggiornamenti sulle loro punte con il peso che è necessario senza problemi e, allo stesso tempo la parte inferiore della gamba deve essere tesa. Il sollevamento del tallone alto, tenere il movimento per un istante. Si scende in silenzio, si sentono, come i muscoli del polpaccio. Alla massima tensione di nuovo in pausa per un secondo e poi comprendere il peso fino. Si sforzano di realizzare l'esercizio in modo che ci fosse una sensazione di bruciore alle gambe. Ups si ripetono numero di volte necessario per voi.

Durante l'esercizio fisico è importante seguire il respiro. Respiro è sull'abbassamento e espirare – mentre sollevamento pesi.

Invece della barra può eseguire gli aggiornamenti sulle vostre dita dei piedi con manubri, ma hanno anche bisogno di tenere le mani. Inoltre, l'esercizio è adatto per l'impiego in un particolare simulatore. Calze possono essere disposti in modo diverso, anche se sembrano all'interno, a parte o sono parallele.

Siamo a casa

Non essendo in grado di visitare la "sedia a dondolo", è possibile allenarsi nella sua stanza. Per fare questo, si discute come costruire muscoli del polpaccio senza l'utilizzo di attrezzature sportive. In primo luogo abbiamo bisogno di sostituire il bar, che viene messa sotto i calzini, l'altra il soggetto. Può essere un assetto successo libro-size o di legno che in giro sul balcone. Successivamente, selezionati sedia resistente dimensione conveniente, e pesando l'asta invece. Come un peso supplementare può essere utilizzato bottiglie d'acqua di grandi dimensioni o scatole piene di libri o strumenti. Raccogliendo l'attrezzatura per l'esercizio, si è pronti per iniziare l'allenamento. Eseguire gli aggiornamenti sui calzini può essere seduti sulla tecnica di cui sopra.

Praticare le gambe magre

Per le gambe troppo sottili per gli altri esercizi si può aggiungere la seguente lezione che aiuterà acquisire la massa muscolare necessaria per l'esercizio a casa.

Dritto in piedi e cadenti mani verso il basso, è necessario sollevare le dita dei piedi, ha lasciato in piedi solo sui talloni. Delicatamente trasferire il peso e diventare sulle dita dei piedi. Quindi ripetere il movimento su una sola gamba, poi l'altra. Questo esercizio è eseguito circa 15 volte per ogni approccio. Quindi fare tre ripetizioni. Nelle mani può prendere un manubrio.

Ridurre vitelli

Volendo liberarsi di tendoni, si può fare a casa esercizi per dimagrire le gambe. Se un approccio globale a questo problema, diminuire gradualmente il volume del polpaccio, e il corpo sarà più in forma. Una condizione importante è la regolarità della formazione, che non è raccomandato per saltare.

1. Saltare la corda è un modo efficace per tirare polpacci e piedi intero. Per l'esercizio, si salta su entrambe le gambe per 15 minuti. Dopo il tempo di salto continua prima a uno, poi l'altro piede, anche per cinque minuti.
2. Successivamente, avrete bisogno di una normale sedia con una schiena che potrebbe contare. Andando all'inventario, il piede sono disposti in parallelo. Tirare una gamba in avanti, cercando per quanto possibile di tirare il calzino, poi ha fatto uno swing tagliente indietro. Il sistema si ripete per la seconda tappa. Durante la formazione, è necessario concentrarsi sul fatto che i vitelli sono rimasti tesi. una quarantina di ripetizioni necessarie per un buon allenamento.
3. Questo esercizio è di solito eseguita ballerina, e in realtà sono rinomati per le loro gambe tornite. E 'meglio prendere le seguenti azioni contro il muro per rendere più facile per mantenere il vostro equilibrio. La parte posteriore piana, parallelo rispetto spalle del piede. Inizia lo squat 20 volte. Il piede deve essere stabilmente sul pavimento. Nel corso dei prossimi 20 sit-up con le ginocchia piegate le gambe sollevate sulla punta dei piedi.
4. Rotazione della caviglia. Per l'esercizio di diventare dritto. Al fine di non interferire con la mano, rimuovono la cinghia. Conclusioni e sollevare un piede in avanti. Nell'aria, disegniamo un cerchio con la punta delle dita la dimensione media di 20 volte. Per ogni piede progettato tre approcci.

Come terminare l'allenamento

Dopo aver completato l'esercizio fisico per perdere peso polpacci, è importante spendere un po 'di stretching. Questo aiuta gli attacchi che possono essere svolti secondo le seguenti. Un passo in profondità del piede, il poggiapolsi sul ginocchio, e il resto alle spalle il piede dovrebbe sentire il tratto nel vostro polpaccio. In questo stato, è un piccolo ritardo. Torna alla posizione originale, l'azione viene ripetuta per l'altra gamba. Così si può seguire alcuni passi.

Anche esercizi a casa per le gambe permettere dopo l'allenamento per fare un po 'di massaggio stinchi. Dopo la laurea presso il massaggio polpaccio, andare al loro semplice strofinando un panno asciutto. Questa semplice azione permetterà di migliorare il flusso di sangue, che influenzano beneficamente il tessuto muscolare.

suggerimenti utili

Oltre alle esercitazioni, che permettono di rendere il volume di vitelli di meno bene a seguire il consiglio, che forniscono gli atleti più esperti.

• Se si esercita nelle camere arredate e, allo stesso tempo obiettivo per i piedi più sottile e in forma, sarebbe meglio non dare loro un grande carico. vitelli overinflated guardano volume.
• Volendo ridurre la tibia in termini di volume, meglio prestare particolare attenzione alla loro stretching. Tale risultato è dato tali indicazioni sport come pilates, ginnastica o yoga.
• L'esercizio aerobico e salto con la corda anche aiutare a regolare i muscoli del polpaccio.
• Homemade gamba esercizi di perdita di peso sarà più efficace, se la dieta di controllo. Non necessariamente ricorrere a radicali cambiamenti nella dieta, ma di adeguare le proprie abitudini desiderabile. Hai bisogno di pensare attraverso il menu del giorno, per rendere più equilibrato e non permettetevi di mangiare durante la notte.
• La regola principale – è quello di cercare regolare e osservare la tecnica corretta durante l'esercizio fisico. A seguito di questo consiglio, in un mese si noterà un cambiamento per il meglio.