Alzare il tronco: tecnica di piombo

Tutto quello che un bambino conosce questo esercizio, come sollevare il busto. Dà l'opportunità di lavorare i muscoli addominali e rendere lo stomaco serrato. Questo esercizio è facile, ma molto efficace. Vediamo come realizzare l'aumento del tronco da una posizione prona correttamente in modo che il risultato non si fece attendere.

formazione

Per fare l'esercizio, avrete bisogno di un poggiapiedi. A casa nel suo ruolo può agire come un armadio, un divano o un amico gentilmente accettato di tenere i piedi. In palestra per questo scopo si avvicinerà tavola inferiore spalliera e altri apparecchi che si trovano basso sul pavimento.

tecnica di prestazioni

In primo luogo è necessario sedersi sul pavimento in modo che le gambe piegate le ginocchia, formano un angolo vicino ad un angolo retto. Segue calzini gancio di riscontro e si trovano sulla schiena. Le mani hanno bisogno di prendere la testa.

Ora si può iniziare direttamente con l'ascesa del tronco. tecnica più vantaggiosa è molto semplice e, indipendentemente dalle condizioni di formazione, lo stesso. Sollevamento avviene senza intoppi solo dai muscoli addominali. Mani dietro la testa non hanno bisogno di tirare la loro testa. Nella fase attiva (sollevamento) è l'inalazione, e in un passivo, rispettivamente, espirare. Respirare consigliato sia bocca e il naso. La schiena deve essere un po 'curvo l'intero movimento. Questa è la versione base del sollevamento del tronco, che lavora premere addominale principalmente superiore. Ma si può fare lo stesso esercizio è un po 'diverso per il lavoro della stampa inferiore anche aderito.

Sollevando il corpo in superiore e addominali inferiori allo stesso tempo è differente soltanto dal fatto che nella fase attiva è necessario non solo per piegare il tronco, ma anche per tirarlo su. Ma come farlo, se le gambe nel recinto? La risposta è semplice – non si muovono. Abbassare la stampa in questo caso è caricato staticamente. Naturalmente, questo non è sufficiente per uno studio completo del comunicato inferiore, ma abbastanza per mantenere i muscoli tonici.

Serie e ripetizioni

La tecnica è molto semplice, in quanto l'esercizio stesso. L'ascesa del tronco nel primo approccio ha a che fare con carico di circa il 70% della vostra massima. Nel secondo approccio, è necessario fare almeno 80% del primo approccio, ma preferibilmente la stessa. Se tutto ha funzionato, con il rafforzamento dei muscoli, aggiungere un altro 2-3 ripetizioni per ogni approccio. Non c'è bisogno di fare in fretta, la cosa principale in questo caso – metodico.

Se si può tranquillamente fare due serie di 20 ripetizioni, è il momento di aggiungere un terzo approccio. Quando raggiunge 20 ascensori, è il momento di utilizzare i pesi, iniziando con un piccolo numero di ripetizioni, o leggermente cambiare tecnica. Il punto è che non dobbiamo sollevare il corpo è troppo alto. Il punto morto superiore quando sei vicino alle ginocchia, premere rilassa. Cercare di fermare nel momento in cui le lame dal pavimento. Questa tecnica permette di caricare la stampa ancora più difficile. È inoltre possibile utilizzare poprobovavat si ferma.

Un altro modo per allenamento con i pesi – per aggiungere alle complesse altri esercizi, come ad esempio ascensori gamba sdraiato o in una morsa sulla traversa. In questo caso, è sufficiente premere il fondo ottenga un carico sufficiente.

Anche il più semplice esercizio può avere molte sfumature, e l'aumento torso conferma.