cardio intervallo. Esercizi per la perdita di peso rapida a casa

sistema cardio intervallo sta rapidamente guadagnando popolarità. Si ammirano la loro efficienza atleti ancora onorati. Cosa possiamo dire di atleti e principianti ordinarie, facilmente suscettibili di nuove tendenze nel mondo del fitness. cardio intervallo consente di ottenere rapidamente liberarsi del grasso in eccesso e migliorare la condizione muscolare.

Tipo di cardio è apparso come una forma di intrattenimento fitness e ragioni non erano al suo sviluppo radicale. Tutto è iniziato con i visitatori palestre, Lenya ad partecipano kardiozanyatiyah. Per incoraggiarli, il personale ha deciso di mettere le moto nelle sale di aerobica. Così è accaduto che i fan hanno iniziato cardio involontariamente di adattarsi al ritmo di aerobica allenatore – poi veloce, poi lento.

Che cosa è cardio intervallo?

In primo luogo, cerchiamo di capire il termine. Intervallo allenamento cardio – uno dei tipi di stress anaerobico. Si differenzia significativamente dal livello di formazione: la caratteristica principale è l'alternanza di intensità di esercizio sul corpo. Ad esempio, una variante con una volata e camminare nell'ambito del regime 15/45 è il seguente: un atleta corre per 15 secondi Sprint, e 45 secondi dopo rimuove passeggiate o jogging lento. Poi il ciclo si ripete in un cerchio per mezz'ora.

Questa opzione è adatta per coloro che vogliono perdere peso, ma per mantenere la massa muscolare. Viene fornito il miglioramento evidente nelle figure, come i muscoli diventano più elastici e resistenti, e il corpo – maggiore rilievo. Il grasso semplicemente bruciare. La cosa principale – per mangiare, per riscaldarsi prima e dopo l'esercizio fisico, e andare tutti fuori nel corso del rapporto di lavoro.

A differenza di cardio tradizionali

Per molto tempo ci sono stati accesi dibattiti su ciò che tipo di formazione sarà sbarazzarsi di grasso in eccesso senza danneggiare la forma muscolare dell'atleta. Come la ricerca in questo settore non sono stati effettuati, gli atleti hanno dovuto imparare tutti i dettagli della pratica. Gli esperimenti hanno dimostrato che la solita ora di cardio brucia più calorie di una mezz'ora allenamento a intervalli.

Gli atleti che desiderano asciugare prima performance, praticando jogging su un tapis roulant per un'ora al mattino e alla sera. Peso, naturalmente, cominciò ad allontanarsi, perché le calorie consumate di più. Ma insieme a lui e l'atleta perde preziosa massa muscolare. Tali culturisti di conseguenza non sono stati soddisfatti, quindi la scelta è stata fatta in favore di un approccio dell'intervallo. carico Interval non provoca la fine della giornata appetito, che è difficile da combattere, mentre per cardio convenzionale è un fenomeno del tutto naturale.

E 'stato osservato che la solita cardio funziona solo per 2-3 mesi, poi l'effetto di essa scomparendo. Infatti, il cardio normale riduce l'immunità e non contribuisce all'accelerazione del metabolismo, come si pensava.

Intervallo di carico, a sua volta, a mantenere l'effetto di aumentare il metabolismo per altre 12 ore dopo l'allenamento. Anche consuetudine Cardio accompagnato decadimento delle fibre muscolari, che è inaccettabile per l'atleta.

I vantaggi di cardio intervallo

dibattito attivo ancora fare una dissonanza nella comprensione di cardio, e fino ad oggi ci sono stati molti studi su questo argomento. Gli esperimenti hanno dimostrato che le classi di intervallo danno più efficace di correre o camminare su un tapis roulant in un cardio normale. Vantaggi per l'atleta:

• grasso carbonizzazione veloce attraverso l'intensità di allenamento e la formazione può richiedere diversi minuti. Durante una di queste sessioni l'atleta spende più energia di un'ora di cardio lento tradizionale.
• L'aumento del consumo di energia – durante il giorno dopo l'esercizio fisico, il corpo cerca di compensare la perdita del metabolismo, in modo da spendere più energia.
• Crescita sensibilità all'insulina, che permette al corpo di elaborare i carboidrati in modo più rapido, regolare lo zucchero nel sangue, il glucosio elaborati e si accumulano le sostanze nutrienti nel muscolo, piuttosto che il tessuto grasso.
• Aumentare la resistenza generale del corpo. programma di esercizio Intervallo – è un vero e proprio programma di allenamento di resistenza.
• La possibilità di aumentare la massa al lavoro regolare. I carichi possono essere indirizzate solo a un gruppo specifico di muscoli. Possibile migliorare la forma circolare di formazione di tutto il corpo.

approccio Intervallo – un'alternanza obbligatoria di alta e bassa sull'efficienza esercizio. La durata di ogni esercizio può variare da circa 7 secondi a 5 minuti, ma non di più.

Contro intervallo di cardio

Tuttavia, gli esperti hanno identificato e gli effetti negativi di intervallo esercizio. I loro svantaggi:

• Non consigliato per i principianti a causa della alta intensità di esercizio. Tali carichi sono difficili anche per gli atleti più esperti, per non parlare di quelli che appena è venuto a fare. Si dovrebbe iniziare con le piccole, e solo dopo un po 'si può provare a entrare nel programma di cardio intervallo. Coloro che soffrono di obesità o malattie delle articolazioni, in genere controindicato per tali classi.
• E 'importante coniugare la formazione con l'allenamento della forza, in modo da non affaticare i muscoli e le articolazioni. Per esempio, se siete 2 allenamenti a settimana di lavoro sui loro piedi e vuole essere aggiunti dopo il carico principale è anche un intervallo, il rischio di lesioni per guadagnare le articolazioni aumenta.
• classi di intervalli frequenti sono pericolosi. Anche se si nota che il corpo sta cambiando ogni giorno, e sono pronti a dare tutto il giorno, si ricordi che l'intervallo cardio è necessario effettuare non più di due volte a settimana. Spesso nelle palestre sono persone che, dopo che il peso standard di addestramento del vostro corpo decidono di terminare le sessioni di intervallo ora – in modo da non fare in ogni caso impossibile.
• La complessità dell'implementazione. se il solito cardio permette di rilassarsi e anche godere il processo, dall'intervallo tutto intorno. La formazione è più spesso accompagnata da sensazioni sgradevoli, bruciore e dolori di disegno nei muscoli. Questo è un processo normale. Se l'atleta non è pronto a dare tutto al 100% e rinunciare dopo il primo carico pesante, cardio intervallo non è per lui.

Per evitare infortuni, la cosa principale – di scegliere per se stessi l'esercizio dell'opzione, che sarebbe ottimale per il corpo. A poco a poco, l'atleta può regolare in favore di intensità crescente. programma di formazione ideale può essere raggiunto solo per tentativi ed errori.

Cosa simulatori in forma?

I seguenti simulatori idoneo all'esercizio delle interval training:

• Cyclette su cui impostare il livello massimo di resistenza.
• Sprint o una corsa veloce sul tapis roulant.
• L'esecuzione nello stadio o nel parco.
• Allenamento in piscina con lo studio delle varie tecniche di nuoto.
• Canottaggio – per coloro che amano viaggiare in barca. È possibile utilizzare un allenatore speciale in palestra.

In generale, è possibile utilizzare qualsiasi simulatore, in cui è possibile fare esercizi cardio. In assenza di sufficiente cardio è in esecuzione nello stadio o in campagna in una posizione comoda. Anche adatto ciclismo su una superficie piana.

Warm up prima di esercizio

Spesso i giovani atleti privano allenamento dovuta cura. Le sue prestazioni – un must in ogni allenamento! Una serie di esercizi per riscaldarsi prima dell'esercizio scaldare i muscoli e le articolazioni forza lavoro, riducendo così il carico sul corpo direttamente durante l'allenamento.

Prima di allenamento tapis roulant è importante eseguire le seguenti operazioni preliminari:

1. La rotazione di tutte le articolazioni – collo, spalla, gomito, polso, anca. Eseguire 5-8 volte in una sola direzione, senza movimenti bruschi.
2. Jogging a passo lento per circa 5 minuti per aumentare la frequenza cardiaca.
3. Esecuzione di esercizi di stretching – squat con un ampio dichiarazione dei piedi, può stare in piedi al bar per riscaldare tutti i muscoli.
4. Prima che lo sprint si consiglia di saltare fuori di sit-up prima di eseguire in lontananza – un breve riassunto per 2 minuti, alzando in alto le ginocchia. Prima di fare jogging necessariamente buono scaldare i muscoli delle gambe.

Dopo un allenamento, assicurarsi di eseguire una serie di esercizi per il riscaldamento e di stretching statico. Se non finisci l'esercizio warm-up, i muscoli del giorno successivo sarà male male a causa dell'acido lattico che si accumula nei muscoli durante l'esercizio fisico. Stretching atleta disperde in tutto il corpo.

Per dimostrare chiaramente, potrebbe apparire come l'interval training in palestra o esercizio per la perdita di peso rapida a casa. I seguenti programmi di formazione sono disposti in ordine di carico crescente sui muscoli.

esercizio 1

Adatto per principianti. Ecco come si presenta:

• Mezzo veloce in esecuzione minuto o lavorando su una cyclette (sul programma molto severa).
• Tempo libero – 4 minuti.
• Ripetere il ciclo 4-6 volte.

Prima di eseguire l'esercizio di un complesso programma di cyclette richiede una preparazione del ginocchio, al fine di evitare infortuni. A tal fine, durante il warm-up richiede pochi minuti per pagare una cyclette, ma fare l'esercizio ad un ritmo moderato.

esercizio 2

È possibile eseguire questo intervallo cardio sul tapis roulant. Il programma:

• Corre veloce – 8-10 secondi.
• Moderato da jogging – 12 secondi.
• Ripetere 60 volte.

esercizio 3

cardio intervallo su un ellissoide o di un tapis roulant:

• L'esecuzione alla massima velocità possibile – 15 secondi.
• Meno intensa gara – 30 secondi.
• Ripetere 25-30 volte.

esercizio 4

carica attivamente i muscoli a causa di corsa prolungata alla massima velocità. esempio:

• Veloce in esecuzione – 4 minuti.
• Vacanza di 3 minuti
• Ripetere 4-5 volte.

Lezioni di tale programma ad alta intensità non ha dato alcuna possibilità di grasso. Ma è importante ricordare che è necessario dare tutto il meglio del tutto. Se non si è in grado di tirar fuori tutte le forze su interval training, cardio regolari o camminare su un tapis roulant sarà più utile.

casa cardio Intervallo

Impegnarsi su un sistema senza un formatore intervallo pericoloso. Se si desidera migliorare gli esercizi strada di casa per bruciare il grasso, poi con il tempo di sviluppo di interval training è necessario:

1. Regolarmente carico di potenza 3 volte a settimana per 3-4 mesi.
2. Per essere in grado di eseguire esercizi di base – flessioni, squat, stacchi e pull-up.
3. Un minimo di 120 minuti a settimana per eseguire cardio.

Idealmente, se la casa ha un cardio – tapis roulant adatto, un ellissoide, una cyclette. In caso contrario, è possibile eseguire nel parco o allo stadio. Inserisci il carico intervallo dovrebbe gradualmente. In un primo momento, è meglio fare nei giorni liberi da carichi di potenza. Per la casa allenamenti sono altrettanto importanti la motivazione e pazienza.

Nutrizione dopo l'esercizio

Molte persone pensano che mangiare dopo un allenamento non è necessario. Soprattutto se eseguito esercizi per la perdita di peso rapida a casa. Mangiare dopo le lezioni non è solo possibile, ma necessaria – il corpo ha bisogno di recuperare le energie spese, e tutto il cibo consumato sarà diretto a questo.

Non dimenticare che, al momento di esercizio fisico, il corpo perde attraverso il sudore molta acqua, quindi è necessario per compensare l'equilibrio. L'acqua deve essere assunto sia durante le lezioni e dopo di esso. Non può essere utilizzato entro 2 ore dopo le lezioni caffè e cioccolato.

Tuttavia, coloro che vogliono perdere peso, è necessario mettere in pausa e mangiare solo a 1,5-2 ore dopo l'allenamento. Il fatto è che durante la sessione inizia il processo di combustione dei grassi, che dura per altre 2 ore dopo l'esercizio è stato completato. Durante questo periodo, il corpo prende energia dal grasso e sovrappeso viene bruciato. Poi si può mangiare alimenti ricchi di proteine – ricotta senza grassi, uova strapazzate, senza il tuorlo, petto di pollo bollito o pesce bianco, cotto a vapore.

Nel perseguire la pallottola magica per la perdita di grasso, molti non ascoltare il tuo corpo, ricaricati e peggiorare la situazione. E 'importante capire che l'intensità non ha molta importanza. Hai bisogno di essere affrontati dal programma che sarà comodo per il corpo. Sarà più utile.