esercizio statico "Plank": regole e variazioni

L'obiettivo di qualsiasi formazione in fitness è uno studio di diversi gruppi muscolari attraverso il loro stress, che si verifica in due modi: statico e dinamico. Uno dei metodo di allenamento più comune è il primo esercizio "Plank". È anche chiamato un universale, cioè. A. Nella sua esecuzione coinvolge i muscoli del corpo, ma è particolarmente efficace premere formazione e cingolo scapolare. L'allenamento Pilates è ampiamente praticata sulla base di questo esercizio.

Si chiama statica perché mentre era in esecuzione corpo è a riposo, c'è solo un affaticamento muscolare, in contrasto con la formazione dinamica quando si cambia la loro lunghezza. Vantaggio di esercizio di statica è un notevole risparmio di tempo. Ma la qualità della formazione non soffre. Ad esempio, l'attività di "bar" per alcuni minuti, una persona riceve una tremenda tensione sui muscoli. Di conseguenza, per un breve periodo, riescono a stancarsi dopo l'allenamento piena forza.

Il nome di questa classe deriva dall'inglese listone ( "bar"). Esercizi di questo tipo si basano sul supporto di base con il supporto su avambracci e le dita dei piedi. In questo caso, indietro con la testa sulla sommità della testa e dei piedi ai talloni forma una linea retta, ricordando visivamente la barra (da qui il nome). Le braccia sono piegate in modo tale che l'angolo tra il braccio e l'avambraccio di 90 gradi.

In questa posizione, espirare l'addome viene disegnato e muscoli tesi dei glutei. Quindi è necessario tenere fuori più a lungo possibile, non trattenendo il respiro. Per la prima classe solo 10 secondi per il secondo – .. 20, e così via, aumentare gradualmente il tempo di 1-2 minuti o più. La cosa più importante è rispettare tutte le condizioni della corretta tecnica di esercizio, mantenendo linea corpo perfettamente piatta, senza deflessione le cosce o glutei. In questo caso, i risultati sorprendenti sono ottenuti anche un'attività fisica classica "Plank". Le risposte di provarlo per voi stessi confermano che l'effetto è visibile già nella seconda settimana di lezioni regolari. Iniziare con un warm up esercizio è auspicabile e necessario per completare il tratto.

Esercizio "bar" può essere utilizzato come un esercizio indipendente o come fase finale di qualsiasi complesso sui muscoli addominali. Nel primo caso gli studi possono essere effettuate ogni giorno, perché Non occupa molto tempo, ma abbastanza per essere 3 volte a settimana. A parte la postura normale, esercizio "bar" ha molte varianti. Ad esempio, in un classico contro-supportato sull'avambraccio possono contemporaneamente sollevare il braccio e la gamba opposta e mantenere questa posizione finché abilitazione forze. Eseguire una serie di approcci al cambiamento di mani e piedi. In questo caso, ben addestrato muscoli addominali, ottenendo un enorme carico di lavoro. Se la cinghia classica è difficile, è possibile semplificare il compito di presa in consegna alla posizione di partenza della cremagliera con l'appoggio sugli avambracci e ginocchia (al posto dei calzini), o sui polsi e sulle ginocchia. Per variare l'esercizio, è possibile utilizzare il fitball o ponderazione per un carico di lavoro più intenso.