esercizi efficaci per i bicipiti in palestra

Oggi è di moda fare sport, e questo non è sorprendente, perché una bella figura stretta non solo attira l'attenzione, ma aumenta anche l'autostima. Una scelta eccellente per il corpo la costruzione è bodybuilding Sci. Gym – un luogo dove lavoro e sudore, e vale la pena notare che le ragazze hanno iniziato a dare la preferenza alla formazione di forza.

Bicipiti – un indicatore del potere maschile?

Ciò che più uomo di colore? Naturalmente, le mani forti. Quindi ragazzi si concentrano in palestra pagato bicipiti di formazione. Molti assegnare questo gruppo di muscoli singolo giorno per rendere la maggior parte del suo lavoro attraverso.

Esercizi per i bicipiti in palestra sono molto popolari tra i maschi.

Che cosa è il bicipite?

Bicipite – un grande fusiformi bicipite, che si trova sulla parte superiore dell'omero, e consiste di una breve e una testa lunga. Le principali funzioni di questo muscolo sono le seguenti:

• bicipite – braccio collo del piede per ruotare e spostare il palmo;
• flette l'avambraccio e spalla;
• piega il braccio.

Sulla base delle funzioni di tutti gli esercizi bicipiti sono basate sul braccio di curvatura.

allenamento Basics bicipiti

Al fine di aumentare la massa muscolare, è necessario in ogni sessione di allenamento si danneggi. Derivanti dallo svolgimento del rapporto di lavoro nella sala di microtraumi durante il recupero ricoperta di nuovo tessuto, e quindi i muscoli aumenta di dimensioni.

Tuttavia, lesioni frequenti porterà ad un processo inverso, in modo da praticare ogni giorno sprecato.

Durante la formazione eseguire in modo ottimale 3-4 esercizi per i bicipiti in palestra. Reps dovrebbe essere fatto circa 8-12, e approcci – 3-4.

Tipi di esercizi per i bicipiti

Esercizi per i bicipiti in palestra possono essere suddivisi in base e l'isolamento. Prima rappresentazione utilizzando bilancieri e manubri, il secondo – in palestra. atleti esperti hanno notato che esercizi di base promuovere la crescita più muscolare e parallelamente di coinvolgere nel lavoro di altre fibre. Tuttavia, se si vuole formare un solo bicipite, per così dire, di isolarlo, il secondo tipo di esercizio sarà il benvenuto.

I migliori esercizi per i bicipiti in piedi in palestra

Sollevamento bicipiti bilanciere. Per fare l'esercizio, è necessario inserire la larghezza delle spalle piedi a parte, prendere un fondo bilanciere grip, piegare leggermente in vita, il corpo deve essere mantenuto dritto, abbassare il bilanciere ai fianchi. Dopo un respiro profondo, piegare le braccia, alzare l'asticella verso il petto. I gomiti devono essere spinti ai lati, e polsi sono bloccati. Nella parte superiore e fare espirazione pausa, e poi rilasciare il bilanciere alla sua posizione iniziale. È importante raddrizzare la mano alla fine, mantenendo la tensione nel bicipite.

Sollevamento manubri per bicipiti. Posizione del corpo, come nel precedente esercizio, ma prendere i manubri in modo che si guardavano l'un l'altro, una presa semplice. Inspiratori manubrio ascensore, ruotando verso l'esterno, in corrispondenza del punto palma finale dovrebbe essere diretto spalle. Quando i manubri sono vicino alle spalle, è necessario mettere in pausa e respirare. Abbassiamo i manubri, polso tornare indietro.

Sollevamento asta inversa aderenza. posizione simile partenza, percorrere l'asta in modo che i palmi rivolti verso il basso – presa sul respiro invertire sollevare la barra verso il petto, i gomiti al momento dell'esercizio dovrebbero essere spinti ai lati e fissati. Nella parte superiore di un'espirazione e pausa, abbassare la barra.

Hammer. Prendere manubri presa convenzionale, osservare la deflessione nella parte posteriore, prendere un respiro, sollevare il manubrio sinistra alla spalla sinistra, pausa, espirare e abbassare. Facciamo la stessa cosa sui pesi della mano destra.

Bloccare apparecchi di formazione. Prendere la presa del cavo sul collo dal basso, mettere la larghezza delle spalle piedi a parte, raddrizzare i gomiti leggermente piegati. Sulla pausa inspirare tirare il collo al torace, gomiti premuti,, espirare e abbassare la barra.

Arricciare tra i blocchi. Prendere la maniglia D-presa dal basso, diventare il centro del simulatore. Della espirazione, tirare la maniglia alla testa finché i palmi sono disposti sopra le spalle, pausa ed espirare omessa.

Esercizi per i bicipiti seduto

esercizi efficaci per i bicipiti in palestra seduta:

Sollevamento manubri per bicipiti. Ci siamo seduti su una panchina, si raddrizza, osservando la deflessione nella parte posteriore, prendere una presa convenzionale manubrio. Sulla inalare sollevare i manubri appena sopra i fianchi e cominciano a ruotare la spazzola verso l'alto quando il manubrio sarà vicino alle spalle, palme devono guardare il soffitto, pausa ed espirare, cominciare ad abbassare il manubrio, girando le palme.

L'aumento nel banco EZ bilanciere Scott. Prendete la barra di presa inferiore, sedersi sulla panchina presse tricipiti leggio omettere il post, ma una gomitata soggetto in una posizione leggermente piegate, e un'espirazione sollevare il bilanciere in posizione verticale dell'avambraccio, fare espirazione pausa e omettere quasi fino alla fine.

una crescita concentrata. Ci siamo seduti sulla panca, prendere la presa di fondo manubrio, mettere i piedi più larga delle spalle, piegarsi in avanti in modo che la parte inferiore del bicipite riposato contro la coscia destra, una mano contro il suo ginocchio. Sulla inalare sollevare il manubrio al petto, mettere in pausa, espirare e portarlo giù a poco a poco. Facciamo la stessa cosa con l'altra mano.

Sulla base di questi esercizi, è possibile creare qualsiasi serie di esercizi per i bicipiti in palestra.

programma di formazione bicipiti

Schemi mani di allenamento molto, è possibile utilizzare diversi esercizi, diverso numero di serie e ripetizioni, utilizzare superset, trisety. Tutto dipende lo scopo della formazione.

Un esempio di programma che esercizi eseguiti uno dopo l'altro. Il primo approccio a 15 ripetizioni e le altre tre – su 8.

1. Curl con manubri seduto su un simulatore.
2. bicipite arricciatura della alternativamente su una panca inclinata.
3. In piedi riccio con un bilanciere.

Muscoli alla fine si abituano al carico. Per tenerli in stress per un'ulteriore crescita, è necessario cambiare periodicamente il programma di formazione e per aumentare il peso.

Cosa scegliere: la formazione con un istruttore o di auto-apprendimento?

I principianti errore più comune nel corridoio – servizi di autobus ignorando. In genere, il rookie nella stanza sa assolutamente nulla su come eseguire correttamente non solo esercizio per bicipiti in palestra, ma anche il compito di tutti gli altri gruppi muscolari. Così spesso si può osservare il pubblico cliente confuso che non capiscono, per quello simulatore vengono, come fare, per sviluppare alcuni gruppi muscolari dovrebbero essere combinati in un allenamento, e che cosa – no.

Se si vuole ottenere buoni risultati nella sala, l'allenatore non può fare a meno. Ciò che rende la formazione con un istruttore:

• la tecnica di esecuzione corretta;
• piano di formazione ;
• regole di una corretta alimentazione;
• informazioni sulla nutrizione sportiva;
• monitoraggio di esercizio;
• minimizzando le lesioni;
• pronta raggiungimento dei risultati.

Addestrare i bicipiti da solo non ha senso, che richiede un approccio globale. Naturalmente, esercizi per bicipiti, tricipiti in palestra il più popolare tra gli uomini. Competente mani di pompaggio aiuta a costruire il muscolo e migliorare l'aspetto.

Ma non dimenticare gli altri gruppi muscolari, che nel corpo è abbastanza. Su questa base, è necessario includere un esercizio di formazione in diversi gruppi. Ad esempio, esercizi per i muscoli posteriori della coscia in palestra possono essere combinati con esercizi sui quadricipiti e polpacci, petto di allenamento possono essere combinati con la schiena e così via.