Estensione delle mani sul blocco. Tecnica di esecuzione e sfumature

Questo esercizio per le mani è il più comune per le donne, in quanto effettivamente stringe la zona a portata di mano. Come tutti sanno, i rappresentanti del sesso più debole danno più preferenza alla formazione sui simulatori che tirando il manubrio e l'asta, mentre in palestra. Ma spesso si può vedere e allungare le braccia sul blocco nella performance degli uomini. Il dettaglio di base, come tutti gli esercizi, è la tecnica giusta, senza la quale semplicemente non avrà senso.

Quali muscoli sono coinvolti

L'estensione delle mani sul blocco è un esercizio isolato. È orientata verso i tricipiti, che occupa più della metà del volume del braccio. Grazie a questo esercizio, come estendere le braccia sul blocco, aumenterete la forza dei tricipiti. Inoltre ti aiuterà a lavorare i muscoli del tricipite e creare un sollievo sulle tue mani, rimuoverete il cosiddetto freddo. Se durante l'esecuzione di altri esercizi sulle mani si hanno delle difficoltà, l'estensione delle mani sul blocco aumenta la capacità di lavorare e faciliterà la loro attuazione. Un altro importante vantaggio è che questo esercizio è sicuro, in quanto solo un muscolo è coinvolto, non c'è tensione sul dorso inferiore, e con essa non c'è carico su di esso e il rischio di lesioni.

sfumature

Un ruolo importante è giocato da quale posizione prenderai durante l'esercizio. Dovresti trovare una posizione in cui le spalle e l'area al gomito sono immobile, tutto il lavoro deve essere fatto a scapito dell'avambraccio. Per fare questo, dovresti provare diverse posizioni e trovare il più comodo per te stesso. Alla ricerca della posizione migliore, potete andare più vicino al simulatore o, al contrario, allontanarsi, cercare di piegarsi in avanti un po '. Ma soprattutto – non permettere il lavoro nella zona della spalla, nel qual caso l'opera verrà eseguita da un altro gruppo muscolare.

Posizione di partenza

La prima cosa da fare è scegliere il peso più ottimale. Non assumere immediatamente grandi. Scegli quello in cui l'ultima ripetizione nell'approccio da eseguire con grande sforzo. Poi metta la presa sulla parte superiore della maniglia sulla presa. È importante che le braccia siano in una distanza non più larga delle spalle. Piegate leggermente le ginocchia, inclinate leggermente il corpo in avanti. Nella posizione iniziale, i bracci devono essere piegati ad angolo retto. I gomiti dovrebbero essere premuti contro il corpo.

esecuzione

Poiché l'estensione delle mani dal blocco superiore è un esercizio isolato, è necessario, al momento della sua esecuzione, provare il più difficile possibile per eseguire movimenti solo a scapito dei tricipiti. Portate bene la barra finché le braccia non si raddrizzano. Tenere in questa posizione per 1-2 secondi, cercando il più bene possibile per tirare i tricipiti. È anche importante monitorare la respirazione. A questo punto, devi espirare. Poi ritorni lentamente alla posizione iniziale. In questo momento, respirare. In un approccio, è meglio eseguire 10-15 ripetizioni.

Potete anche vedere le varie varianti di questo esercizio. Ad esempio, la maniglia può essere fatta di una corda o di un'altra forma. Si scopre che anche l'hilt è importante. La scelta dipende principalmente dall'obiettivo che si desidera realizzare. L'impugnatura della corda ha una maggiore ampiezza, che ha un effetto più profondo sulle fibre muscolari. La maniglia diritta più approfondisce la testa tricipita dritta e la parte esterna a forma di V. Inoltre, alcuni atleti preferiscono estendere le braccia sul blocco con una presa posteriore. Con questa posizione delle mani sarete in grado di ottenere il disegno più chiaro del muscolo. Ma questa è una versione leggermente più complessa dell'esercizio classico, perché i pollici sono più pesanti, per cui le spazzole dovrebbero essere pronte.

Raccomandazioni per aumentare l'efficacia dell'esercizio fisico

1. Monitorare i tricipiti e cercare di utilizzare come pochi altri muscoli possibile.
2. Quando si raggiunge il punto più basso, tenere premuto per un paio di secondi. In questo caso le mani devono essere in posizione raddrizzata.
3. Ritorni alla posizione iniziale senza intoppi, non gettare il peso in su.
4. Ricorda che i gomiti dovrebbero essere premuti contro il tronco.
5. Durante l'esercizio di un esercizio, anche la posizione delle gambe è importante. Dovrebbero essere leggermente piegati, e il corpo – leggermente inclinato in avanti.
6. L'estensione delle mani sul blocco permanente è meglio aggiunta al tuo programma di allenamento per l'esercizio finale, poichè ben "estrae" le ultime forze restanti, che renderanno le esercitazioni più efficaci.
7. Se hai appena iniziato a fare esercizi sulle tue mani, non prendi subito un grosso peso.
8. L'estensione delle mani dal blocco superiore non è raccomandata per il dolore alle spalle.
9. Il numero ottimale di approcci è da 3 a 5 con 10-15 ripetizioni.

Queste erano tutte le sottigliezze fondamentali di questo esercizio. La cosa principale è non correre durante l'esecuzione, provare a sentire i muscoli.