Tipi sulla barra abbastanza diverso pull up-. Programma di pull-up sulla barra

Pull-up sulla barra – uno degli esercizi più convenienti, ma efficaci per lavorare con il proprio peso. Esecuzione di pull-up, è possibile non solo qualitativamente lavorare fuori i muscoli, ma anche per allungare la colonna vertebrale, che è molto importante, soprattutto per gli atleti professionisti.

Impegnarsi in pull-up può essere in qualsiasi luogo in cui v'è una traversa: nel parco giochi, nel suo appartamento, in palestra, con un particolare entusiasmo, anche sul ramo di un albero vicino. Francamente, notevolmente aumentare la massa muscolare non può essere utilizzato con pull-up. Ma si può ben sottolineare il sollievo di schiena e le braccia, così come migliorare le prestazioni di potenza di questi gruppi muscolari. Pull-up sono diversi. Esso tipi di pull-up sulla barra determina quali muscoli lavoreranno in misura maggiore. Tutti i tipi esistenti di pull-up differiscono nel modo, e la larghezza della presa. Oggi impareremo quali sono i tipi di pull-up sulla barra. Foto di ciascuna di esse ci aiuterà in questo.

aderenza media in cima

versione tradizionale, che è popolare con insegnante di ginnastica locale e le forze speciali americane. L'onere principale in questo caso si basa sui muscoli della schiena e bicipiti.

tecnica prestazioni è abbastanza semplice: tenere la presa barra orizzontale, pari alla larghezza delle spalle. Appendere, prognuv silenzioso schiena e le gambe incrociate (nel qual caso il corpo allentarsi meno). Ora si può fare pull-up, riducendo pale. Al punto finale, provare a toccare la parte superiore del torace traversa. Nel punto più basso, in modo che i muscoli sono stati allungati meglio, è necessario raddrizzare completamente il braccio.

fondo media presa

prese inferiore sul bar è sempre più facile e questa opzione lo dimostra. E 'più facile precedente, dal momento che si carica più necessario per i bicipiti, e sono maggiormente in grado di far fronte al problema di schiena, soprattutto per i principianti.

L'impugnatura è fatto di larghezza è la stessa come l'ultima volta, ma ora le sue mani si stanno rivolgendo le palme al corpo. Esecuzione di pull-up, dovrebbero aderire agli stessi principi, solo ora l'inizio del movimento ha bisogno di prendere le spalle indietro e verso il basso. Poi avambraccio rimanere durante tutto il movimento perpendicolare al pavimento.

Presa larga al petto

Diversi tipi di pull-up sulla barra hanno un effetto diverso sui nostri muscoli. Questa opzione è molto utile. Ma, come avviene di solito, il migliore è data solo dal duro lavoro. E 'la versione più sofisticata di pull-up, che è per i principianti e tutte le cause di panico. Inoltre, anche tra gli utenti abituali delle palestre non sono sempre incontrato un uomo che sa come mettersi al passo con presa larga correttamente. In questo caso, diversi muscoli dorsali entrano in funzione: accoppiato rotondo, trapezio e dorsali.

Ad assumere la barra superiore è necessario, aderenza, larghezza approssimativamente uguale sufficiente panca bar posa. Un avvertimento importante – il pollice si pieghi barra orizzontale in alto, così come tutte le altre dita. Questo piccolo trucco consente una maggiore qualità allungare i muscoli della colonna vertebrale. Senza affaticare bicipiti, in aumento a scapito delle lame di informazione devono essere serrati fino al petto tocca la parte alta della traversa. Quando questa situazione è a portata di mano, è necessario piegare indietro e guardare in alto. Idealmente, in alto è necessario attendere qualche secondo.

Presa larga dietro la testa

Continuando con i tipi di pull-up sulla barra, fermarsi alla forma popolare, ma abbastanza traumatico – presa larga pull-up per la testa. Con la mancanza di mobilità delle articolazioni delle spalle, così come, se non eseguite correttamente è possibile ottenere gravemente ferito.

In questo metodo, pull-up che coinvolgono i muscoli stessi come il precedente, ma con più attenzione elaborato il gran dorsale. La larghezza della presa è anche diversa. Stretching, in questo caso non è necessario piegare la carcassa posteriore con i piedi dovrebbe creare una linea retta. Gomiti tutto il movimento devono essere rivolte verso il basso, non indietro. Nella parte superiore della parte posteriore del collo a contatto con la barra. Prima di poter effettuare un movimento per la piena ampiezza è probabile che abbia luogo un po 'di tempo. Questo è normale e anche bene, perché in questo periodo, si impara la tecnica corretta. Se improvvisamente durante pull-up vi sentirete dolore alle spalle o alla schiena, interrompere l'esercizio immediatamente e gentilmente ti fai alla posizione di partenza!

presa stretta sulla parte superiore

E 'il momento di prendere in considerazione il tipo di pull-up sulla barra con una presa stretta. Cominciamo con il grip "dall'alto". Questo esercizio opzione è particolarmente adatto per chi soffre di inadeguati articolazioni della mobilità del carpo. Lavora bene la parte inferiore delle grandi, frastagliate e un po 'i muscoli della spalla.

Per prendere sulla barra dovrebbe essere presa al massimo stretto (i pollici quasi commovente). Ceduto nella parte posteriore necessità di eseguire un pull-up, cercando di toccare il fondo dei seni proiettile.

Inferiore stretto la presa

Questa forma di realizzazione generalmente funziona come un'alternativa leggera al precedente o al più ampio estendono verso il basso muscoli della schiena. Inoltre la parte inferiore più ampia, il carico si ottiene anche bicipite.

Come l'ultima volta, il proiettile è preso come la presa stretta, ma ora le sue mani si rivolgono a lui. Appesi alle mani dritte, è necessario piegare la schiena e vista diretta sulla spazzola. Durante tirare a concentrarsi sulla più alta qualità e la riduzione del rapimento delle scapole indietro. Avvicinandosi alla parte superiore del punto, prova più difficile da piegare di nuovo a toccare la barra orizzontale e la parte inferiore del petto.

presa Neutral lungo la traversa

I tipi classici di pull-up sulla barra orizzontale, passare a più specifico. Questo punto di vista consente di lavorare attraverso la parte inferiore delle grandi, frastagliate e parzialmente muscoli della spalla.

Per prendere sulla barra necessaria così che era un pugno in fronte a un altro. Stretching, è necessario flettere attivamente nella parte posteriore e cercare di toccare il fondo della barra orizzontale dei muscoli pettorali. Nella parte superiore della testa è rimossa da una barra orizzontale. Ogni volta che si ripete questa parte di me. E con ogni nuovo approccio cambia la posizione della mano. Se possibile, può essere appeso orizzontale manubrio a forma di V, che permette di rendere l'esercizio più confortevole.

Parziale tirare l'impugnatura inferiore

Esercizio è finalizzato alla massima bicipite elaborazione di qualità. Esso utilizza il principio della concentrazione degli sforzi. Tenendo la barra centrale presa inversa necessario stringere esattamente la metà (quando è un angolo retto tra il braccio e dell'avambraccio). Questo sarà nella posizione di partenza. Fissa l'alloggiamento in posizione verticale bisogno di essere stretto, cercando di raggiungere le clavicole traversa. Piccola ampiezza, nonché l'assenza di punti di tensione e il resto del bicipite per ottenere carico massimo.

Il programma di formazione

Dopo aver discusso i tipi di pull-up sul bar e un gruppo di muscoli che sono coinvolti in essi, parliamo un po 'del programma di formazione e consente di raggiungere il successo. Prima di trasgredire alla formazione, è necessario determinare la vostra massima in una forma o un altro pull-up. Allora avete bisogno di vedere a quale gruppo si appartiene, e per eseguire una serie specifica di almeno due volte a settimana. Un mese più tardi, è necessario ri-testare le loro capacità nel caso di una forza guadagno per passare al prossimo livello di complessità.

La prima categoria: il miglior tentativo – 1-2 volte

Quelle persone che appartengono a questa categoria, troppo debole per il proprio peso. Pertanto, dobbiamo iniziare con la parte passiva dei pull-up. Cioè, è necessario salire con i piedi, in piedi sul banco, e ha abbassato sotto il proprio peso. Le prime due settimane per fare 3 serie di 5 ripetizioni, cadendo per 5-6 secondi. Inoltre è possibile aumentare l'abbassamento di 8-10 secondi, e il numero di approcci per ridurre a due.

La seconda categoria: il miglior tentativo – 2-4 volte

Coloro che appartengono a questo gruppo, si consiglia di fare più set con un minor numero di ripetizioni. In questo caso, i primi pull-up dovrebbe Bat intensità massima. Esso permette di caricare un gran numero di fibre muscolari e migliorare la comunicazione neuromuscolare. Le prime due settimane: 8 set di 50% dei migliori tentativi e 60-90 secondi di riposo tra le serie. Resto del tempo: 8 insiemi del numero dei migliori tentativi, con lo stesso intervallo come il primo.

La terza categoria: il miglior tentativo – 5-7 volte

Le persone che rientrano in questa categoria, abbastanza forte, ma non resistenti. Così la gente ha bisogno di fare più ripetizioni, senza contare i set. Ci si può rilassare come si vuole, a patto che ogni set si premette il numero massimo di pull-up. 3-4 serie sarà sufficiente.

La quarta categoria: il miglior tentativo – 8-12 volte

Se si rientra in questa categoria, allora siete troppo forti per il suo peso. Utilizzare per le pesi allenamento. Dovrebbe essere fino al 10% del proprio peso. Questo carico si riduce il numero di ripetizioni per 3-4.

conclusione

Così, oggi, abbiamo considerato in modo sufficientemente dettagliato tirando verso l'alto sulla barra, i tipi di manopole e lavoro mirato gruppi muscolari. Questo è semplice a prima vista, l'esercizio comporta un sacco di sfumature, l'ignoranza che può trasformare l'esercizio una perdita di tempo. Se si desidera mantenere il corpo in forma, ma non può fondamentalmente affrontare, scegliere un esercizio versatile come pull-up sulla barra orizzontale (3 tipi di cui sopra – ampie quantità). E se si aggiunge in un piano di allenamento pushup dal pavimento e tuffi, allora il vostro corpo sarà sempre sulle spine. Ma non dimenticare cautela durante l'attività fisica!