La ricarica a casa per la perdita di peso. Una serie di esercizi

Che si è conclusa l'inverno. E 'tempo di nascondere i vestiti caldi nell'armadio e prendersi cura di aggiornare il vostro guardaroba per la prossima stagione estiva. Ma ciò che è sorprendente apprendere che non si aggiunge la gonna preferiti, abiti e tailleur. E nella maggior parte dei casi è il periodo invernale ci aiuta ad aumentare di peso supplementare. Ma sbarazzarsi di loro si carica a casa. Slimming necessario eseguire una serie di esercizi per condurre una vita attiva e mangiare a destra. Per ulteriori informazioni riguardanti il risparmio di carica per il dimagrimento dire in questo articolo.

L'atteggiamento giusto – un punto importante nel raggiungimento di uno scopo

Se hai già deciso di perdere peso per il periodo estivo, la cosa principale prima dell'allenamento configurato correttamente. In primo luogo, individuare il tempo libero quando non avrete niente e nessuno distrazione. In secondo luogo, trovare e stampare una foto del suo ideale, ad esempio, può essere un attore preferito un'immagine o attrice in un bikini. Questa foto post sul frigorifero e nella stanza in cui si e vuole fare fitness.

Come fare esercizi a casa?

Quando hai già l'atteggiamento giusto, non dobbiamo dimenticare la preparazione di spazi e attrezzature per la ricarica. Ad esempio, è necessario mat, manubri 1,5-2 kg, corda, asciugamano, palla fitbolny e una piccola bottiglia di acqua.

Chi è interessato può anche ottenere guanti speciali per lo sport (senza dita) per evitare di scivolare le mani, per esempio, in classe o con i manubri durante l'esecuzione di push-up. E, naturalmente, non dimenticare la tua collezione musicale musica ritmica e travolgente preferito.

Dieci regole di base per la perdita di peso

Al fine della vostra carica di forma fisica ha portato il massimo beneficio, cercare di osservare le seguenti regole:

• Cercate di mangiare circa un'ora prima dell'allenamento;
• durante l'attività sportiva bere acqua non gassata (1-2 sorso alla volta);
• al termine di un allenamento non mangiare circa 3 ore;
• Idealmente ogni esercizio deve eseguire 50 volte, ma questo carico fare stadi;
• Qualsiasi carica di forma fisica inizia con un warm-up (buoni scaldare i muscoli vi alleviare le ferite, distorsioni e altri effetti negativi);
• fare allenamento fisico almeno tre volte alla settimana;
• eseguire tutti gli esercizi, con ripetizione e così via. d.

Sei pronto? Allora andiamo. La nostra formazione inizia con il warm-up. E 'abbastanza per 10-15 minuti di corda per saltare, correre, o saltare sul posto.

ricarica breve per tutte le parti del corpo

Questa ricarica per coloro che non hanno la capacità di saltare o correre per riscaldare tutti i gruppi muscolari. Per farlo, è necessario alzarsi e mettere i piedi alla larghezza delle spalle. Successivamente, iniziare a fare piccoli cerchi in testa, e poi nella direzione opposta (è sufficiente a rendere inizialmente 5 volte). Poi posto le mani sulle spalle e anche il lavoro che circondano avanti e indietro (il numero precedente di volte che si può lasciare).

Ora allungare le braccia ai lati e ruotare le spazzole, prima in senso orario e poi in senso antiorario. Nella fase successiva, andare al gomito, che è raccomandato anche per eseguire movimenti di rotazione.

Mettere le mani sul nastro e lanciare i fianchi avanti e indietro direzione. Disporre il livello di gamba, piegarsi in avanti, mise le mani sulle ginocchia e cominciare a eseguire un movimento circolare verso destra e verso sinistra.

Quindi sollevare prima un piede e ruotare le gambe piede (operazione viene effettuata in entrambe le direzioni), e quindi eseguire lo stesso con l'altro piede. Dai un 5 inclina ad ogni lato. Questo sarà di ricarica breve ma corretto per tutte le articolazioni e gruppi muscolari. Si può prendere tra 5 e 20 minuti.

up piedi e alternandole con salti

Subito dopo il warm-up iniziare ad esercitare per rafforzare i muscoli delle gambe. Per fare questo, collegarli insieme e, a sua volta sollevare le ginocchia al petto. Ripetete questo esercizio 10-15 volte per ogni gamba. Poi piegare la gamba al ginocchio, e quindi espandere a lato. Dopo di che, raddrizzare da parte. E la gamba di sostegno non deve piegarsi (conservarlo in uno stato vivo). Ripetere lo stesso per la gamba opposta.

Il prossimo esercizio calci i piedi fuori del karate rack (le mani chiuse a pugno e si trovano nella zona del torace, gamba sinistra nella parte anteriore e posteriore destra). Eseguire un'oscillazione (come in avanti), rivolta verso la parte posteriore (10) e di nuovo, cambiare posizione. Allo stesso tempo, ricordate: la ricarica a casa dovrebbe essere fatto con sufficiente spazio libero. Pertanto, quando facendo passi piedi prendersi cura di che, al momento di esercizio non poteva essere qualcuno o qualcosa male.

Numero con mosse con avvicina il tempo può essere aumentato a tre. Una di esse intervalli diluito corda salto simulato (se adatto e presenti). A proposito, che quando saltare la corda è un rapido bruciare i grassi e muscolo di serraggio.

Squat – il meglio "simulatore"

Né la ricarica a casa è completa senza squat. Questo è un esercizio ideale, durante la quale ha colpito tutti i gruppi di muscoli. Per fare questo, stare con i piedi più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, piegare le mani a pugno (tenerli a livello del torace) e iniziare a squat.

Prestare attenzione alle ginocchia. Essi non devono superare il tasso di calzini. Il secondo punto importante – meglio accovacciarsi nei pressi di uno sgabello, una sedia o un lato del divano. O semplicemente immaginare che si sta progettando di sedersi su una sedia immaginaria. In questo caso, il trasferimento del peso corporeo sul tallone. fasi squat.

Al primo allenamento questo può essere un approccio e solo 10 volte. Al secondo – .. Lo stesso numero di volte, ma nei due approcci, ecc Tra l'altro, per aumentare il carico di questi esercizi possono essere eseguiti con manubri. Per fare questo, nel corso della prossima seduta devono essere messi sul fianco o in vita. A proposito, prima di fare esercizi con squat, si può mettere accanto al fitbolny o una palla regolare spiaggia.

Poi, vai alla parete e mettere la palla in modo che la schiena è riposato su di lui. Inizia lentamente squat, per così dire, Scaricare la palla verso il basso e tenendolo con l'aiuto del muro. Eseguire l'esercizio in due gruppi di 10 volte.

Balletto Foot "plié"

Né carica a casa per la perdita di peso non è senza esercizio, il cui scopo sta tirando il lato interno della coscia. Soprattutto quando il vostro compito – per perdere peso in un tempo molto breve. Per rendere le cosce più sottile, meglio di un esercizio di balletto stile "veli" non è stato trovato.

Provvedere alla sua esecuzione a livello di gambe e girare i calzini in mano in modo da ottenere un angolo retto. Le mani sul nastro inferiore. Poi, iniziano a squat, mantenendo i talloni dal pavimento. Durante il movimento di discesa contare fino a tre, e quando si solleva la parte superiore – quando il punteggio salire due. Fare questo esercizio 5-10 volte per 2-3 set (riposo tra loro non dovrebbe essere più di un minuto).

La cosa principale in questo esercizio, non esagerare con la profondità di seduta. Farlo fino a quando le ginocchia manterranno la posizione dell'angolo retto (90 °). Allo stesso tempo, cercare di mantenere la schiena dritta e non fare flettere tanto in vita.

gamba si lancia per rafforzare i muscoli

Un altro esercizio importante, parte della nostra gamma di ricarica, attacca. Essa vi aiuterà a pompare la parte anteriore delle cosce e rafforzare il muscolo gluteo. Per la sua realizzazione diventare dritto.

Poi sollevare, per esempio, il piede destro e deve percorrere in avanti facendo seduto sul supporto zampa posteriore. Fare questo esercizio 10 volte su ogni gamba. Ricordare il ginocchio, che non deve estendersi oltre l'area di calzino piede, che si concentra.

Nella fase successiva, eseguire un affondo su entrambi i lati. E. In primo luogo lo rendono in avanti, e poi lo stesso piede posteriore. Ripetere 5-10 volte con ogni gamba. Che tale avrà esercizi per la perdita di peso. A casa, è molto più facile da effettuare che in una palestra o centro fitness.

In primo luogo, non si sente a disagio da occhi indiscreti, e si può facilmente concentrarsi su un esercizio. E, in secondo luogo, alla pratica non è necessario indossare abbigliamento sportivo e scarpe. Abbastanza per avere una maglietta comoda, pantaloni larghi o pantaloncini. A piedi si può indossare i calzini o addirittura di rimanere a piedi nudi.

Transizioni tra esercizi

Al fine di caricare sui muscoli è massimizzata, il caricabatterie a casa (per la perdita di peso è meglio eseguire un certo numero di approcci) può essere accompagnato da azioni aggiuntive. Ad esempio, è emerso un divario nel passaggio da un esercizio all'altro, è possibile compilare un movimento supplementare.

Una delle opzioni prevede l'esecuzione di salti. Ad esempio, è fare sit-up, ma tutto quello che hanno a che fare più di due approccio può colmare il divario salti. Alza le mani in alto e stare con i piedi. Poi improvvisamente saltare e schiacciare entrambe le mani ed i piedi, e poi diffuso in un salto. Eseguire 5-6 tali movimenti e passare al secondo, e dopo il terzo approccio.

Esercizi per la vita

Diffondere le gambe ampia, mani giunte trasversalmente ed iniziare la rotazione della parte superiore del tronco. In primo luogo, piegare la gamba destra, poi muovere la testa e le braccia verso il basso, e poi l'altra gamba. Eseguire su entrambi i lati (5 volte ciascuno).

Non dimenticate che la ricarica a casa (per perdere peso o semplicemente per mantenere la vostra figura in buona forma), non dovrebbe avvenire senza acqua. Inumidire la gola e tornare agli studi.

Successivamente, impostare i piedi su una piccola distanza l'uno dall'altro. Appoggiare le mani al corpo e iniziare a scivolare uno di loro in cima alle fianchi in giù. In questo caso, la mano opposta dovrebbe salire. Modificare le mani e ripetere l'esatto contrario. Fare 5-10 volte su ogni lato.

Esercizi per i piedi sul pavimento

Get a quattro zampe. Poi una gamba e lasciare riposare il ginocchio e raddrizzare il secondo angolo di 90 °. Inizia a risorgere, ma non abbassare il pavimento e mantenere in sospensione. Eseguire 10-15 oscillazioni. Poi cambiare gambe. L'ideale è quello di portare fino a tre ripetizioni di 60 volte. Con questo esercizio, si può lavorare con attenzione la parte interna delle cosce anteriore e posteriore.

Avanti, diventare di nuovo a quattro zampe, una gamba tirare indietro e piegare ad angolo retto. Sollevarlo. Dall'esterno sembra che si sta tentando di raggiungere il soffitto. Fare 10-20. Ripetere con l'altra gamba. In questo esercizio, si lavora non solo alla moda, ma i muscoli dei glutei.

Esercizi per la stampa sul pavimento

Sdraiatevi sulla schiena e piegare le ginocchia, e mettere le mani sulla sua testa. Inizia a eseguire torsione, sollevando la metà superiore del corpo. Fare 10-20. Avanti, piegare una gamba all'altezza del ginocchio e posizionarlo sopra l'altro. Ora provate a salire e raggiungere il ginocchio della gamba che è in cima, il gomito del braccio opposto. Modificare il piede e la mano. Così si è costretti a lavorare gli obliqui.

Stretching e Relax

Salire e sedersi, raddrizzare le gambe. Entrare in contatto con le calze a mano. Poi stare con i piedi a parte e magra alternativamente in una direzione e poi in un'altra direzione. Fold 'Butterfly' le gambe (piedi uniti e le ginocchia a parte) e un po 'li popruzhinte. Alzi la mano su e collegarlo con la mano opposta dietro la schiena. Cambiare la posizione delle mani. Sdraiati sul pavimento e rilassarsi. Nello yoga, questo esercizio si chiama "Shavasana". per voi di chiudere gli occhi al fine di ottenere l'effetto pieno.

Che si è conclusa i nostri esercizi per la perdita di peso. A casa, come potete vedere, è molto facile da eseguire. Ancora più importante, seguire il consiglio ed attenersi al senso comune. Non sbilanciarsi. Tempo per rilassarsi e non dimenticate di allungare alla fine del caricamento.