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cosce forti, glutei belle

Bella femmina hip sempre attirato l'attenzione di persone in tutto. Donne di tutte le età vogliono avere figura stretto, soprattutto le gambe e glutei.

Forte anca, gambe belle e snelle – questo è principalmente il risultato di allenamento regolare.

Per ottenere l'effetto desiderato della esterna prima di iniziare una classe, è necessario studiare la funzione dei muscoli delle gambe e glutei, si vede come i movimenti sono coinvolti.

Ogni giorno, gambe e glutei sono coinvolti nell'attività fisica della persona e contribuiscono a fare movimenti diversi. Ad esempio, si sta camminando, salire le scale, alzarsi dalla sedia e abbassandolo.

Una formazione efficace implica l'uso del numero massimo di fibre muscolari. Per fare questo, è necessario sapere dove sono e come utilizzare in modo efficace in allenamento. Belle cosce e glutei – il risultato di un regolare esercizio fisico.

La struttura dei muscoli glutei

I glutei muscoli sono i muscoli del cingolo arto inferiore (gruppo al di fuori).

Grande muscolo gluteo assomiglia a un diamante. Si tratta di una grossa e potente, di spessore fino a 2-3 cm. Questo muscolo è coinvolto in raddrizzamento busto piegato, si estende l'anca, allo stesso tempo, girando verso l'interno.

muscolo medio gluteo si trova sotto il grande gluteo, assomiglia ad un triangolo. È spessore grazie a due strati di fibre muscolari.

Gluteo minimus muscolo in forma è simile alla media, ma è molto più sottile.

Entrambi i muscoli sono coinvolti nel rapimento della coscia. La parte anteriore fasci entrambi i muscoli ruotare la coscia verso l'interno, indietro – verso l'esterno. Insieme al grande gluteo partecipare alla estensione del tronco.

Cellulite e la coscia. Belle natiche per un paio di allenamenti

Per migliorare la forma delle gambe e glutei, per liberarsi della cellulite, ci sono diverse opzioni. Il modo migliore per regolare la cifra – è l'esercizio.

Gli esercizi, che coinvolgono i muscoli delle gambe e dei glutei, migliorare il tono muscolare. Regolare esercizio 3-5 volte a settimana permetteranno un mese per vedere i risultati nello specchio prima, ed è anche forma e sottile, bella e glutei sodi.

Efficaci esercizi per i muscoli delle gambe e glutei

Gli esercizi più efficaci per la formazione – base. Partecipano nel lavoro di diversi gruppi di muscoli. In aggiunta a questi esercizi possono essere isolati, dove solo i glutei stanno lavorando.

squat

Questo esercizio può essere fatto a casa o in palestra. Posizione di partenza – in piedi, i piedi sul la larghezza del bacino, le dita dei piedi rivolte in avanti, le mani sopra la testa, gomiti – in mano. Sulla inalare è necessario iniziare lentamente a cadere verso il basso, mantenendo la schiena dritta. Le ginocchia devono rimanere al di sopra dei piedi, bacino retratti.

Down Low è necessario che le cosce siano almeno parallele al pavimento. E 'importante tenere la testa dritta, gli occhi rivolti in avanti.

In ginocchio in giù sul espirare per tornare alla sua posizione originale.

Eseguire 20-30 ripetizioni per 2-3 serie.

In questo esercizio, si può lavorare senza oneri aggiuntivi, aggiungendo ogni successive ripetizioni di allenamento. lento – velocità di esecuzione.

Questo esercizio vi aiuterà a sbarazzarsi di cellulite e stringere la coscia. Belle gambe con esso.

affondi

L'esercizio ha inizio dalla stessa posizione di partenza come il precedente (si può mettere le mani sul nastro).

Mantenere la distanza tra i piedi, è necessario fare un passo avanti e di cadere in uno stato tale che la coscia della gamba, che si trova di fronte, parallelo al pavimento. In questo caso, il ginocchio della gamba non deve spostare la punta del piede. Tra il femore e tibia di entrambe le gambe dovrebbe essere di circa 90 gradi.

Affondi migliore per farlo uno per uno per ogni gamba di 10-20 ripetizioni, 2-3 serie. Se l'anticipo è difficile da eseguire, è possibile fare un passo indietro. Inspirate di fare alla fine del passaggio, espirare – ritornare alla sua posizione originale.

Grazie a questi due rigoroso esercizio belle cosce e glutei femminili sarà sempre serrato.

Leg up di sollevamento sugli avambracci

In ginocchio e gli avambracci, espirare per rendere ascensori lenti gambe fino ad una posizione in cui la coscia e la schiena sarà sulla stessa linea. Non consentire il movimento in vita. Il piede calza è rivolto verso il basso, il tallone – il soffitto. Eseguire 20 ripetizioni su ogni gamba per 2-3 serie a.

Sollevamento gambe che si trovano sul lato

Sdraiato su un fianco, corpo e le gambe – una riga. braccio inferiore sotto la testa, il sopravvento – di fronte sul pavimento, aiuta a mantenere l'equilibrio. Sul espirazione, eseguire gli aggiornamenti piedi – 20 ripetizioni di 2-3 serie, fatto lentamente.

Tutti gli esercizi che si possono iniziare a fare a 1 approccio, complicando gradualmente il carico sui fianchi. Belle gambe e glutei serrati – questo è il risultato, che sarà sicuramente raggiungere.